นอนน้อยหลายวันแล้วผิวพัง ร่างกายขาดอะไร?

นอนน้อยติดกันหลายคืนแล้วผิวดูแย่ลง สิ่งที่ร่างกายขาดมากที่สุดคือการนอนเอง งานวิจัยพบว่าหลังนอนราว 4 ชั่วโมงติดกัน 2 คืน ใบหน้าถูกมองว่าดูสุขภาพไม่ดีและดูง่วงกว่า และในคนที่นอนไม่ดี ผิวกลับมาเป็นปกติช้ากว่าเมื่อผิวชั้นนอกถูกรบกวน CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่นอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป ในสัปดาห์ที่นอนน้อย ให้ดูแลผิวแบบเรียบง่ายและอ่อนโยน แล้วให้ความสำคัญกับการกลับมานอนให้พอเป็นอันดับแรก

นอนน้อยติดกันหลายคืน ทำไมผิวถึงดูแย่ลง?

สัปดาห์ปิดงานก่อนเดดไลน์ ไถมือถือจนดึก ลูกเล็กที่ตื่นกลางคืน หรืองานเข้ากะ ล้วนทำให้ชั่วโมงนอนหายไปทีละคืน นักวิจัยได้ศึกษาว่าเรื่องนี้ส่งผลต่อหน้าตาที่คนอื่นเห็น และต่อผิวชั้นนอกสุดซึ่งทำหน้าที่เป็นเกราะเก็บน้ำไว้ในผิวและกันสิ่งระคายเคืองจากภายนอกอย่างไร

นอนน้อยแค่ 2 คืน ก็เห็นได้จากหน้า

งานวิจัยจากสวีเดนปี 2017 ถ่ายรูปผู้ใหญ่ 25 คน 2 ครั้ง ครั้งแรกหลังให้อยู่บนเตียงได้แค่ 4 ชั่วโมงติดกัน 2 คืน และอีกครั้งหลังนอนปกติ 2 คืน เมื่อวัดด้วยอุปกรณ์ที่ข้อมือ พบว่าช่วงนอนน้อยนอนได้จริงราว 4 ชั่วโมง 15 นาทีต่อคืน ส่วนช่วงนอนปกติราว 7 ชั่วโมง 35 นาที จากนั้นให้คน 122 คนดูรูปโดยไม่รู้ว่ารูปไหนถ่ายหลังนอนน้อย ผลคือ หลังนอนน้อย ใบหน้าเดียวกันถูกมองว่าดูไม่น่ามอง ดูสุขภาพไม่ดี และดูง่วงกว่า และผู้ดูรูปอยากเข้าไปพูดคุยด้วยน้อยลง

งานวิจัยก่อนหน้าของกลุ่มนักวิจัยเดียวกัน ซึ่งให้อดนอนทั้งคืน พบว่าใบหน้าหลังอดนอนดูซีดกว่า ใต้ตาคล้ำกว่า และตาบวมกว่า งานวิจัยนั้นและสาเหตุอื่นในชีวิตประจำวันที่ทำให้หน้าดูโทรม อ่านได้ในผิวหมองคล้ำ ดูโทรม เกิดจากอะไร ดูแลอย่างไรดี?

เกราะผิวกลับมาเป็นปกติช้าลง

นักวิจัยทดสอบเกราะผิวโดยใช้เทปลอกผิวชั้นบนสุดออกเบา ๆ แล้ววัดว่ามีน้ำระเหยออกจากผิวมากแค่ไหนระหว่างที่ผิวกลับคืนสู่สภาพเดิม

• งานวิจัยปี 2001 ให้ผู้หญิง 11 คนอดนอน 1 คืน หลังจากนั้นเกราะผิวกลับมาเป็นปกติช้าลงหลังลอกด้วยเทป
• งานวิจัยปี 2015 ในผู้หญิง 60 คน พบว่ากลุ่มที่นอนไม่ดีและนอนวันละไม่เกิน 5 ชั่วโมงเป็นประจำ มีน้ำระเหยออกทางผิวมากกว่าตั้งแต่ก่อนทดสอบ และ 3 วันหลังลอกด้วยเทป เกราะผิวของกลุ่มที่นอนดีกลับเข้าใกล้สภาพเดิมได้มากกว่ากลุ่มที่นอนไม่ดี 30% นอกจากนี้ 24 ชั่วโมงหลังให้ผิวโดนแสง UV ในปริมาณที่กำหนด รอยแดงของกลุ่มที่นอนดีก็จางลงได้เร็วกว่า

ทั้งสองเป็นงานวิจัยขนาดเล็ก และงานปี 2015 เปรียบเทียบคนที่นอนต่างกันอยู่แล้ว ไม่ได้ทดลองเปลี่ยนเวลานอน แต่ผลไปในทางเดียวกับงานวิจัยที่ใช้รูปถ่าย คือการนอนน้อยติดกันหลายคืนแสดงออกที่ผิวด้วย ไม่ใช่แค่ความรู้สึกเหนื่อย

สิ่งที่อาจเห็นในกระจก

เมื่อถามว่า "ร่างกายขาดอะไร" คำตอบที่ตรงที่สุดคือชั่วโมงนอน และช่วงที่นอนน้อยมักมาพร้อมเรื่องอื่นที่ส่งผลต่อการนอนด้วย เช่น กินมื้อดึก ดื่มแอลกอฮอล์บ่อยขึ้นในงานเลี้ยงหรือมื้อเย็นกับลูกค้า และความเครียด การมองภาพรวมของทั้งสัปดาห์จึงช่วยให้เห็นว่าควรเริ่มจากตรงไหน

ต้องนอนกี่ชั่วโมงผิวถึงจะไม่ดูโทรม?

ไม่มี "ชั่วโมงนอนสำหรับผิว" แยกต่างหาก จำนวนที่ควรได้คือชั่วโมงนอนเดียวกับที่ร่างกายทั้งหมดต้องการ

ในงานวิจัยปี 2017 คืนที่นอนน้อยนอนได้ราว 4 ชั่วโมง ส่วนคืนที่นอนปกติราว 7 ชั่วโมงครึ่ง ช่องว่างระหว่าง "นอนน้อย" กับ "นอนพอ" ในงานวิจัยนั้นจึงอยู่ที่ราว 3 ชั่วโมงต่อคืน

เวลานอนที่สม่ำเสมอก็สำคัญ

CDC แนะนำให้เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุด ถ้าวันทำงานนอน 5 ชั่วโมงแล้ววันหยุดนอน 10 ชั่วโมง เวลาตื่นจะเลื่อนไปมา และเช้าวันจันทร์จะตื่นยากขึ้น

นับถอยหลังจากเวลาที่ต้องตื่น

ถ้าต้องตื่นตี 6 การนอนให้ได้ 7 ชั่วโมงหมายถึงต้องหลับก่อน 5 ทุ่ม ซึ่งมักต้องขึ้นเตียงและปิดไฟก่อนหน้านั้นเล็กน้อย การจดเวลานี้ไว้ เช่น ตั้งเตือนในมือถือ ช่วยให้รักษาเวลานี้ไว้ได้ง่ายขึ้น แม้ในสัปดาห์ที่งานยุ่ง

สัปดาห์ที่นอนน้อย ควรดูแลผิวอย่างไร?

ในสัปดาห์ที่นอนน้อย ผิวมีแนวโน้มจะแห้งและระคายเคืองง่ายขึ้น จึงเป็นช่วงที่ควรทำให้น้อยลง ไม่ใช่มากขึ้น พื้นฐานด้านล่างมาจากสถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติสหรัฐฯ (NIA) และ NHS ของสหราชอาณาจักร

ล้างหน้าเบา ๆ แม้จะเหนื่อยมาก

คืนที่กลับบ้านดึก หลายคนเลือกระหว่างไม่ล้างหน้าเลย หรือขัดแรง ๆ ให้รู้สึกสะอาด NIA แนะนำให้ใช้สบู่อ่อน ๆ กับน้ำอุ่น ไม่ใช่น้ำร้อน และระบุว่าการอาบน้ำร้อนหรือใช้สบู่มากเกินไปทำให้ผิวแห้งมากขึ้นได้

ทามอยส์เจอไรเซอร์ทุกวัน

NIA แนะนำให้ทามอยส์เจอไรเซอร์ เช่น โลชั่น ครีม หรือขี้ผึ้ง ทุกวัน ถ้านั่งในห้องแอร์ทั้งวัน พกหลอดเล็ก ๆ ไว้ที่โต๊ะทำงาน

อย่าข้ามครีมกันแดด

เช้าที่เหนื่อยคือเช้าที่มักลืมทาครีมกันแดด NHS แนะนำครีมกันแดด SPF 30 ขึ้นไปที่ป้องกัน UVA ได้สูง (อย่างน้อย 4 ดาวตามฉลากในสหราชอาณาจักร) ทาก่อนออกจากบ้าน ในเมืองไทยหมายถึงทุกวัน รวมถึงช่วงเดินไปขึ้นรถไฟฟ้าหรือรอวินมอเตอร์ไซค์ ปริมาณที่ควรทาและการทาซ้ำ อ่านได้ในผิวหมองคล้ำ ดูโทรม เกิดจากอะไร ดูแลอย่างไรดี?

อย่าเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน

เวลาเห็นผิวดูแย่ หลายคนอยากลองสครับแรง ๆ เซรั่มตัวใหม่ และมาสก์หน้าในสัปดาห์เดียวกัน NIA ระบุว่าการใช้สบู่หรือน้ำหอมมากเกินไปทำให้ผิวแห้งมากขึ้นได้ เรื่องผิวที่แสบหรือระคายเคืองง่าย อ่านเพิ่มได้ในผิวแพ้ง่าย ระคายเคืองบ่อย ดูแลผิวอย่างไร?

หลังสัปดาห์ที่งานยุ่ง จะกลับมานอนให้พอได้อย่างไร?

เพราะสิ่งที่ขาดหลัก ๆ คือการนอน การกลับมานอนให้พอจึงเป็นแกนของการดูแลผิวในสถานการณ์นี้

เข้านอนเร็วขึ้นเล็กน้อย แต่ตื่นเวลาเดิม

แทนที่จะนอนตื่นสายมากในวันหยุดวันเดียว ให้เข้านอนเร็วขึ้นเล็กน้อยในหลายคืนถัดไป และตื่นเวลาเดิม วิธีนี้เพิ่มชั่วโมงนอนได้โดยไม่ทำให้นาฬิกาในร่างกายเลื่อนไป

นิสัยการนอนที่ CDC แนะนำ

CDC แนะนำให้

• เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
• จัดห้องนอนให้เงียบ ผ่อนคลาย และอุณหภูมิเย็นสบาย
• ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน
• เลี่ยงมื้อใหญ่และแอลกอฮอล์ก่อนนอน
• เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนช่วงบ่ายถึงเย็น
• ขยับร่างกายเป็นประจำในตอนกลางวัน

ในชีวิตจริง อาจหมายถึงย้ายกาแฟเย็นแก้วบ่ายไปเป็นตอนเช้า กินมื้อเย็นให้เบาลงในคืนที่กลับดึก เลี่ยงหมูกระทะหรือมื้อดึกจัดหนักก่อนนอน และวางมือถือชาร์จไว้นอกห้องนอน

ถ้าคิดเรื่องงานจนนอนไม่หลับ

ถ้านอนแล้วยังคิดเรื่องงานไม่หยุด อ่านได้ในนอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด ทำอย่างไรดี? ส่วนนิสัยการนอนโดยรวม อ่านได้ในอยากนอนหลับดีขึ้น ปรับนิสัยอะไรได้บ้าง?

ผิวแบบไหนควรไปพบแพทย์?

ผิวที่ดูเหนื่อยหลังนอนน้อยติดกันหลายคืนเป็นเรื่องที่พบได้บ่อย แต่ควรพบแพทย์หรือแพทย์ผิวหนังเมื่อ

• ดูแลผิวอย่างอ่อนโยนตามด้านบนมาหลายสัปดาห์แล้ว ผิวยังแห้ง ตึง หรือระคายเคือง ซึ่ง NIA แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ถ้าผิวแห้งและคันมาก
• ผื่นหรือรอยแดงแย่ลง ลามออก เจ็บ มีน้ำเหลือง หรือมีเลือดออก
• สิวหรือรอยแดงแย่ลงเรื่อย ๆ หรือไม่ดีขึ้นหลังผ่านไปหลายสัปดาห์
• สงสัยว่าผลิตภัณฑ์ทาผิวหรือยาที่ใช้ประจำทำให้ผิวเปลี่ยนไป ไม่ควรหยุดหรือเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเอง ให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

ควรปรึกษาแพทย์เรื่องการนอนด้วย ถ้านอนไม่ดีต่อเนื่องหลายสัปดาห์ทั้งที่มีเวลานอน หรือความเหนื่อยกระทบงาน การขับรถ หรือชีวิตประจำวัน