การนอนให้ครบ 8 ชั่วโมงต่อวันคือหัวใจของสุขภาพดี
คุณภาพการนอนสำคัญกว่าการนอนให้ครบจำนวนชั่วโมงใดชั่วโมงหนึ่ง แปดชั่วโมงเป็นค่าเฉลี่ย ไม่ใช่กฎ และความต้องการการนอนเปลี่ยนไปตามช่วงวัย สิ่งที่สำคัญคือการนอนนั้นลึกและต่อเนื่องพอให้ร่างกายทำงานในช่วงกลางคืนได้หรือไม่ ได้แก่ การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การจัดระเบียบความจำ และการปรับสัญญาณฮอร์โมน ซึ่งเป็นเหตุผลที่ผลของมันปรากฏในวันรุ่งขึ้นผ่านอารมณ์ สมาธิ และการทำงานของสมอง
ต้องนอนกี่ชั่วโมงจึงจะพอ
National Sleep Foundation เผยแพร่ช่วงเวลาการนอนที่แนะนำแยกตามกลุ่มอายุ แทนที่จะใช้ตัวเลขเดียวกับทุกคน
- ทารกแรกเกิดและทารก: 12-17 ชั่วโมง
- เด็กเล็กและวัยก่อนเข้าเรียน: 10-14 ชั่วโมง
- เด็กวัยเรียน: 9-11 ชั่วโมง
- วัยรุ่น: 8-10 ชั่วโมง
- ผู้ใหญ่: 7-9 ชั่วโมง
- ผู้สูงอายุ: 7-8 ชั่วโมง
American Academy of Sleep Medicine และ Sleep Research Society ได้ข้อสรุปในทิศทางเดียวกันสำหรับผู้ใหญ่ในแถลงการณ์ฉันทามติร่วมปี 2015 คือควรนอนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ โดยคณะผู้เชี่ยวชาญไม่ได้กำหนดขีดจำกัดสูงสุดที่ชัดเจนสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
แต่ละคนแตกต่างกันภายในช่วงเดียวกัน เกณฑ์ที่ใช้ได้จริงไม่ใช่ตัวเลขบนอุปกรณ์ติดตาม แต่คือการทำงานของคุณในวันถัดมา ได้แก่ ตื่นมาแล้วไม่รู้สึกฝืน ตื่นตัวได้ตลอดช่วงบ่าย และหลับได้ในเวลาที่เหมาะสม
พฤติกรรมที่ช่วยให้หลับลึกขึ้น
- เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา รวมถึงวันหยุด
- ตั้งเป้าให้หลับก่อนเที่ยงคืน และดูสัดส่วนของช่วงหลับลึกเทียบกับเวลานอนทั้งหมด
- ใช้เตียงเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ใช่เพื่อทำงานหรือดูหน้าจอ
- จัดห้องนอนให้เงียบ มืด และเย็นสบาย
- ผ่อนคลายก่อนนอนด้วยกิจกรรมที่กระตุ้นน้อย เช่น เดินเล่น อ่านหนังสือ หรือทำสมาธิ
- จำกัดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน ในช่วงท้ายของวัน
- เลี่ยงมื้อใหญ่หรืออาหารที่มีน้ำตาลสูงภายในสามชั่วโมงก่อนนอน
- หากใช้ยาประจำ ควรสอบถามแพทย์ว่ายานั้นมีผลต่อการนอนหรือไม่
เซซามิน
เซซามินเป็นลิกแนนที่พบในเมล็ดงา และเป็นหนึ่งในสารที่ทำให้น้ำมันงามีความคงตัว มีการศึกษาในเรื่องฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และมีการศึกษาในมนุษย์เกี่ยวกับคุณภาพการนอน โดยทั่วไปใช้ราว 10 มก. ต่อวันเป็นเวลาหลายสัปดาห์ งานวิจัยกลุ่มนั้นอภิปรายเซซามินในความสัมพันธ์กับระบบสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายและการพักผ่อน ได้แก่ GABA เซโรโทนิน และเมลาโทนิน ทั้งนี้หลักฐานที่ตีพิมพ์ยังมีจำกัดและงานวิจัยยังดำเนินอยู่
หลับลึกสำคัญกว่าหลับนาน การปรับเล็ก ๆ ที่เวลา สภาพแวดล้อม และกิจวัตรช่วงเย็น มักได้ผลมากกว่าการทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งเป็นพิเศษ หากนอนไม่ดีต่อเนื่องแม้จะดูแลพฤติกรรมแล้ว ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์
เราใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ เมื่อคุณกดยอมรับ เราจะสามารถแสดงเนื้อหาที่ตรงกับความสนใจของคุณได้มากขึ้น และหากต้องการเปลี่ยนความยินยอม สามารถทำได้ทุกเมื่อโดยคลิก “การตั้งค่าคุกกี้” นโยบายการใช้คุกกี้