วิตามินซี
วิตามินซี หรือกรดแอล-แอสคอร์บิก คือวิตามินที่ละลายในน้ำ พบตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด เติมลงในอาหารบางชนิด และมีจำหน่ายในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มนุษย์ต่างจากสัตว์ส่วนใหญ่ตรงที่สังเคราะห์วิตามินซีขึ้นเองไม่ได้ วิตามินซีจึงเป็นสารอาหารที่ต้องได้รับจากอาหาร
วิตามินซีคือวิตามินที่ละลายในน้ำ และโดยทั่วไปถูกอธิบายว่าเป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายสร้างวิตามินซีเองไม่ได้และเก็บสะสมไว้ได้น้อยมาก จึงต้องได้รับจากอาหารอย่างสม่ำเสมอ เอกสารด้านโภชนาการยังระบุว่าวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่มาจากอาหารจากพืช ข้อความเหล่านี้อธิบายตัวสารอาหารเอง ไม่ใช่ข้อความเกี่ยวกับผลของผลิตภัณฑ์
เกี่ยวกับส่วนประกอบนี้
วิตามินซี หรือกรดแอสคอร์บิก เป็นสารอาหารโมเลกุลเล็กที่ละลายน้ำได้ดี พืชและสัตว์ส่วนใหญ่สร้างวิตามินซีขึ้นเองจากกลูโคสได้ แต่มนุษย์ ลิงไพรเมตชั้นสูง และหนูตะเภา สร้างไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร ร่างกายเก็บวิตามินซีไว้ได้จำกัด คือตั้งแต่ราว 300 มิลลิกรัมเมื่อได้รับน้อยมาก จนถึงราว 2 กรัม และควบคุมระดับให้อยู่ในช่วงแคบ โดยขับส่วนที่ไม่ได้ใช้ออกไป การได้รับอย่างสม่ำเสมอจึงสำคัญกว่าการรับครั้งละมาก ๆ
แหล่งที่มาจากอาหาร
ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลส้ม พริกหวานสีแดงและเขียว กีวี บรอกโคลี สตรอว์เบอร์รี และกะหล่ำดาว ตามข้อมูลของ NIH ODS พริกหวานแดงดิบครึ่งถ้วยให้วิตามินซี 95 มิลลิกรัม น้ำส้มสามในสี่ถ้วยให้ 93 มิลลิกรัม ส้มขนาดกลางหนึ่งผลให้ 70 มิลลิกรัม และกีวีขนาดกลางหนึ่งผลให้ 64 มิลลิกรัม การรับประทานผักและผลไม้ห้าส่วนที่หลากหลายต่อวันให้วิตามินซีได้มากกว่า 200 มิลลิกรัม วิตามินซีละลายน้ำและถูกทำลายด้วยความร้อน การเก็บไว้นานและการปรุงจึงลดปริมาณลง การนึ่งหรือใช้ไมโครเวฟทำให้สูญเสียน้อยกว่า ค่าปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันของสหรัฐฯ อยู่ที่ 90 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชายและ 75 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง และผู้ที่สูบบุหรี่ต้องการเพิ่มอีก 35 มิลลิกรัมต่อวัน วัตถุดิบเชิงพาณิชย์ผลิตด้วยกระบวนการหมักร่วมกับการสังเคราะห์ทางเคมี
รูปแบบและการดูดซึม
วิตามินซีในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีหลายรูป แต่รูปที่พบบ่อยที่สุดคือกรดแอสคอร์บิก ซึ่ง NIH ODS ระบุว่ามีชีวปริมาณออกฤทธิ์เทียบเท่ากับกรดแอสคอร์บิกที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหาร รูปอื่นได้แก่ โซเดียม แอสคอร์เบต แคลเซียมแอสคอร์เบต แอสคอร์เบตของแร่ธาตุอื่น กรดแอสคอร์บิกผสมไบโอฟลาโวนอยด์ และผลิตภัณฑ์ผสมอย่าง Ester-C การศึกษาเปรียบเทียบสามแหล่งพบว่าไม่มีความแตกต่างของระดับในพลาสมาหรือการขับออกทางปัสสาวะ ผู้วิจัยจึงสรุปว่ากรดแอสคอร์บิกธรรมดาเป็นแหล่งที่เหมาะสมเมื่อพิจารณาต้นทุนร่วมด้วย ประเด็นสำคัญด้านการดูดซึมคือความอิ่มตัว ที่ปริมาณปานกลาง 30 ถึง 180 มิลลิกรัมต่อวัน ร่างกายดูดซึมได้ราวร้อยละ 70 ถึง 90 แต่ที่ปริมาณเกิน 1 กรัมต่อวัน การดูดซึมลดลงเหลือต่ำกว่าร้อยละ 50 และส่วนที่เหลือถูกขับออกทางปัสสาวะ
สถานะงานวิจัย
วิตามินซีเป็นสารอาหารที่มีงานวิจัยในมนุษย์มากที่สุดชนิดหนึ่ง และมีการทดลองแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุมขนาดใหญ่หลายฉบับที่มีผู้เข้าร่วมหลายหมื่นคน เช่น การศึกษา SU.VI.MAX ในฝรั่งเศสที่มีผู้เข้าร่วม 13,017 คน และ Physicians' Health Study II ในสหรัฐฯ ข้อจำกัดที่ NIH ODS ระบุไว้ชัดเจนคือ ร่างกายควบคุมระดับวิตามินซีในพลาสมาและเนื้อเยื่ออย่างเข้มงวด ที่ปริมาณตั้งแต่ 100 มิลลิกรัมต่อวันขึ้นไปเซลล์เริ่มอิ่มตัว และที่ 200 มิลลิกรัมขึ้นไประดับในพลาสมาเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย หากผู้เข้าร่วมมีระดับใกล้อิ่มตัวอยู่แล้วตั้งแต่ต้น การให้เพิ่มย่อมสร้างความแตกต่างได้น้อย ปัจจุบันยังไม่มีการอนุมัติข้อความกล่าวอ้างจาก อย. สำหรับผลิตภัณฑ์บนเว็บไซต์นี้ หน้านี้จึงนำเสนอวิตามินซีในหน้านี้ในฐานะส่วนประกอบ ไม่ใช่ในฐานะประโยชน์
ความปลอดภัยและข้อควรระวัง
วิตามินซีมีความเป็นพิษต่ำ และคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสหรัฐฯ กำหนดค่าปริมาณสูงสุดที่ยอมรับได้ต่อวัน (UL) สำหรับผู้ใหญ่อายุตั้งแต่ 19 ปีไว้ที่ 2,000 มิลลิกรัม โดยนับรวมทั้งจากอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สำหรับอายุ 14 ถึง 18 ปีอยู่ที่ 1,800 มิลลิกรัม และ 9 ถึง 13 ปีอยู่ที่ 1,200 มิลลิกรัม อาการที่พบบ่อยที่สุดเมื่อได้รับมากเกินไปคือท้องเสีย คลื่นไส้ และปวดท้อง ซึ่งเกิดจากผลออสโมติกของวิตามินซีที่ไม่ถูกดูดซึมในทางเดินอาหาร ประเด็นที่ต้องระวังเป็นรายบุคคลมีสองเรื่อง คือผู้ที่มีภาวะออกซาเลตในปัสสาวะสูงอยู่เดิม และผู้ที่มีภาวะเหล็กเกินทางพันธุกรรม เนื่องจากวิตามินซีเพิ่มการดูดซึมเหล็กชนิดที่ไม่ได้มาจากฮีม สำหรับประเทศไทย ตัวเลข 1,000 มิลลิกรัมต่อวันปรากฏซ้ำในคำแนะนำของ อย. ฉบับ 8 กรกฎาคม พ.ศ. 2567 ในฐานะเงื่อนไขที่ผูกกับวัตถุดิบแต่ละรายการ เช่น อะเซโรลา เชอร์รี่ในลำดับที่ 191 ผู้ที่อยู่ระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และผู้ที่ใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มรับประทาน และโปรดปฏิบัติตามปริมาณที่ระบุบนฉลากเสมอ ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค
จุดที่ควรตรวจสอบบนฉลาก
มีห้าประเด็นที่ตรวจสอบได้จากฉลากผลิตภัณฑ์วิตามินซี ประการแรกคือรูปของวิตามิน ฉลากควรระบุว่าเป็นกรดแอสคอร์บิก โซเดียม แอสคอร์เบต แคลเซียมแอสคอร์เบต หรือรูปผสม ประการที่สองคือหากเป็นแอสคอร์เบตของแร่ธาตุ ผลิตภัณฑ์จะให้แร่ธาตุนั้นเข้ามาด้วย เช่น โซเดียมหรือแคลเซียม ซึ่งควรนับรวมกับปริมาณที่ได้รับต่อวัน ประการที่สามคือตัวเลขมิลลิกรัมหมายถึงวิตามินซีเอง ไม่ใช่ปริมาณสารสกัดผลไม้ที่มีวิตามินซีอยู่ สารสกัดอะเซโรลาที่มีวิตามินซีร้อยละ 17 ต้องใช้ราว 590 มิลลิกรัม จึงให้วิตามินซี 100 มิลลิกรัม ประการที่สี่คือรูปแบบการรับประทาน เม็ดอม เม็ดฟู่ และผงชง อาจมีน้ำตาลหรือโซเดียมประกอบ ประการที่ห้าคือการเก็บรักษา วิตามินซีเสื่อมสภาพจากความชื้น ความร้อน และอากาศ ภาชนะที่ปิดสนิทและเก็บให้พ้นแสงแดดจึงคงปริมาณได้ดีกว่า นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่จำหน่ายในประเทศไทยทุกรายการต้องมีเลขสารบบอาหาร (อย.) บนฉลาก
- NIH Office of Dietary Supplements – เอกสารข้อเท็จจริงวิตามินซี สำหรับบุคลากรทางการแพทย์ ↗
- Institute of Medicine – Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000) ↗
- อย. – คำแนะนำการใช้ส่วนประกอบสำคัญในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (8 ก.ค. 2567) ลำดับ 191 อะเซโรลาเชอร์รี ↗
หน้านี้เป็นข้อมูลความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับสารอาหาร โดยอธิบายตัวสารอาหารเอง ไม่ใช่ข้อความเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจัดเป็นอาหาร ไม่ใช่ยา และไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค เอกสารอ้างอิงที่แสดงไว้ข้างต้นเป็นแหล่งข้อมูลจากหน่วยงานสาธารณะ ไม่ใช่ข้อความกล่าวอ้างของผลิตภัณฑ์
เราใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ เมื่อคุณกดยอมรับ เราจะสามารถแสดงเนื้อหาที่ตรงกับความสนใจของคุณได้มากขึ้น และหากต้องการเปลี่ยนความยินยอม สามารถทำได้ทุกเมื่อโดยคลิก “การตั้งค่าคุกกี้” นโยบายการใช้คุกกี้