นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด ทำอย่างไรดี?

ถ้าเข้านอนแล้วยังไม่หลับราว 20 นาที NHS ของสหราชอาณาจักรแนะนำให้ลุกจากเตียงไปนั่งทำอะไรเบา ๆ ในที่ที่สบาย แล้วกลับมานอนเมื่อรู้สึกง่วง แทนการนอนพยายามข่มตาต่อเป็นชั่วโมง ส่วนความคิดที่วนอยู่ในหัว ให้จดสิ่งที่ต้องทำพรุ่งนี้หรือเรื่องที่กังวลออกมาก่อนนอน ผ่อนคลายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และตื่นเวลาเดิมทุกวัน

บทความนี้เน้นเรื่อง "เข้านอนแล้วหลับยากเพราะคิดไม่หยุด" ส่วนนิสัยการนอนโดยรวม อ่านต่อได้ที่ อยากนอนหลับดีขึ้น ปรับนิสัยอะไรได้บ้าง? และเรื่องหลับไม่ลึกหรือตื่นกลางดึก อ่านได้ที่ อายุมากขึ้นหลับไม่ลึก ควรปรับการนอนอย่างไร?

ทำไมเข้านอนแล้วสมองไม่หยุดคิด จนนอนไม่หลับ?

หลายคนรู้สึกง่วงตลอดวัน แต่พอหัวถึงหมอน เรื่องงาน เรื่องเงิน หรือบทสนทนาเมื่อกลางวันกลับวนเข้ามาในหัว เหตุผลที่พบบ่อยมีอยู่ไม่กี่อย่าง

ความเครียดและเรื่องที่ค้างคาใจ

สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติของสหรัฐฯ (NHLBI) ระบุว่าความเครียดหรือความกังวลเรื่องการเรียนหรือการงาน ความสัมพันธ์ เงิน หรือการสูญเสียคนที่รัก ทำให้มีโอกาสนอนหลับยากมากขึ้น NHS ก็ระบุเช่นกันว่าความกังวล ความเครียด และความวิตกทำให้หลับยากขึ้น ตอนกลางวันเรามีงานและคนรอบตัวดึงความสนใจไป แต่พอปิดไฟเข้านอน ความเงียบทำให้เรื่องที่ค้างอยู่ผุดขึ้นมาง่าย

กังวลว่าจะนอนไม่พอ แล้วยิ่งหลับยาก

NHLBI ระบุว่าการกังวลว่าคืนนี้จะได้นอนพอไหม และการคอยดูนาฬิกา อาจทำให้หลับยากขึ้นหรือทำให้ปัญหาแย่ลง วงจรที่หลายคนเจอคือ คิดเรื่องงานจนหลับไม่ลง ดูนาฬิกาแล้วคำนวณว่าเหลือเวลานอนกี่ชั่วโมง ยิ่งคิดยิ่งตื่น แล้วกลายเป็นความกังวลเรื่องใหม่ซ้อนขึ้นมาอีก

นอนข่มตาบนเตียงนาน ๆ

การนอนพยายามให้หลับนานเป็นชั่วโมง มักทำให้เราอยู่บนเตียงทั้งที่ยังตื่นและคิดวนไปเรื่อย ๆ NHS จึงแนะนำให้ลุกไปนั่งทำอะไรเบา ๆ ก่อน แล้วค่อยกลับมานอนเมื่อง่วง

นิสัยก่อนนอนที่ทำให้ตื่นตัว

คาเฟอีนจากชา กาแฟ และน้ำอัดลมบางชนิดทำให้รู้สึกตื่นตัว การดูโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตจนถึงเวลานอน และการออกกำลังกายใกล้เวลานอน ก็ทำให้ร่างกายยังไม่พร้อมจะหลับ รายละเอียดอยู่ในหัวข้อการเตรียมตัวก่อนนอนด้านล่าง

เข้านอนแล้วนอนไม่หลับเป็นชั่วโมง ควรทำอย่างไร?

คำแนะนำที่ตรงที่สุดคืออย่านอนรอให้หลับนานเกินไป NHS แนะนำว่าถ้ายังไม่หลับหลังผ่านไปราว 20 นาที ให้ลุกจากเตียง

ขั้นตอนเมื่อนอนไม่หลับราว 20 นาที

1. ลุกจากเตียง ไปนั่งในที่ที่สบาย
2. ทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ หรือยืดเหยียดร่างกายเบา ๆ
3. เลี่ยงการเล่นโทรศัพท์ ซึ่ง NHS แนะนำให้งดในชั่วโมงก่อนนอนอยู่แล้ว
4. กลับไปนอนเมื่อรู้สึกง่วง
5. ถ้ากลับไปนอนแล้วยังไม่หลับอีก ให้ทำซ้ำขั้นตอนเดิม

ไม่ต้องจับเวลาให้เป๊ะ คำว่า "ราว 20 นาที" ใช้ความรู้สึกประมาณเอาได้ ดีกว่าลุกขึ้นมาดูนาฬิกาเพื่อนับเวลา

ไม่ต้องดูนาฬิกา

NHS แนะนำให้วางนาฬิกาให้พ้นสายตา และคว่ำโทรศัพท์ลงเพื่อลดแสง เพราะการเห็นตัวเลขเวลาตอนตีหนึ่งตีสองมักทำให้เริ่มคำนวณชั่วโมงนอนที่เหลือ และกังวลมากขึ้น

ความคิดวนในหัวก่อนนอน จะจัดการอย่างไร?

เป้าหมายไม่ใช่การบังคับตัวเองให้หยุดคิด แต่คือการย้ายความคิดออกจากหัวไปไว้ที่อื่นก่อนเข้านอน และให้ร่างกายผ่อนคลายลง

จดสิ่งที่ต้องทำพรุ่งนี้ก่อนนอน

NHS แนะนำให้คนที่มักคิดวนบนเตียงลองจดรายการสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไปก่อนเข้านอน การเขียนออกมาช่วยให้หัวโล่งขึ้น วิธีที่ทำได้ง่าย ๆ คือ

• เตรียมกระดาษหรือสมุดไว้ข้างตัวในช่วงค่ำ
• จดงานที่ต้องทำพรุ่งนี้ เรียงตามลำดับที่จะทำ
• ถ้ามีเรื่องที่กังวล ให้เขียนลงไปด้วยว่ากังวลเรื่องอะไร และขั้นต่อไปที่ทำได้คืออะไร
• ปิดสมุดแล้ววางไว้นอกเตียง เพื่อบอกตัวเองว่าเรื่องเหล่านี้รอไว้พรุ่งนี้ได้

คุยกับคนที่ไว้ใจ

NHS ระบุว่าการคุยกับคนที่ไว้ใจหรือการจดเรื่องที่กังวลช่วยให้จัดการกับความกังวลได้ ถ้ามีเรื่องหนักใจที่วนอยู่หลายคืน การเล่าให้ใครสักคนฟังในช่วงกลางวันอาจช่วยให้เรื่องนั้นไม่ตามมาถึงตอนเข้านอน

หายใจช้า ๆ บนเตียง

NHS มีวิธีหายใจเพื่อผ่อนคลายที่ทำได้ทั้งตอนนั่งและนอนบนเตียง

1. หายใจให้ลมลงไปลึกถึงท้องเท่าที่สบาย ไม่ต้องฝืน
2. หายใจเข้าทางจมูก และหายใจออกทางปาก
3. หายใจเข้าช้า ๆ สม่ำเสมอ บางคนนับ 1 ถึง 5 ในใจ ช่วงแรกอาจนับไม่ถึง 5 ก็ไม่เป็นไร
4. ปล่อยลมหายใจออกช้า ๆ นับ 1 ถึง 5 อีกครั้งถ้าช่วยได้
5. ทำต่อเนื่องอย่างน้อย 5 นาที

การนับลมหายใจช่วยดึงความสนใจออกจากเรื่องที่คิดวน กิจกรรมอื่นที่ NHS แนะนำให้ลอง ได้แก่ การอ่านหนังสือที่ชอบ การทำสมาธิ และการฟังเพลงหรือพอดแคสต์ที่ฟังสบาย

ก่อนนอนควรเตรียมตัวอย่างไรให้หลับง่ายขึ้น?

ช่วงเวลาก่อนนอนคือช่วงที่ร่างกายและความคิดค่อย ๆ ช้าลง ถ้ายังทำงานหรือดูจอจนถึงนาทีสุดท้าย การหลับทันทีที่ปิดไฟก็ยาก

ช่วง 1 ชั่วโมงก่อนนอน

• NHS แนะนำให้ผ่อนคลายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เช่น อาบน้ำหรืออ่านหนังสือ
• งดใช้โทรศัพท์ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ในชั่วโมงก่อนนอน
• NHLBI แนะนำให้อาบน้ำอุ่นหรือใช้วิธีผ่อนคลายก่อนเข้านอน

เครื่องดื่ม มื้ออาหาร และการออกกำลังกาย

ห้องนอนที่เงียบ มืด และเย็น

NHS แนะนำให้จัดห้องนอนให้เงียบ มืด และเย็น เช่น ใช้ที่อุดหูเมื่อมีเสียงรบกวน ปิดม่าน ใช้ผ้าปิดตาถ้าจำเป็น และปรับอุณหภูมิหรือเปิดหน้าต่างให้ห้องเย็นสบาย

คืนก่อนหลับยาก ควรเข้านอนและตื่นกี่โมง?

แม้คืนก่อนจะหลับดึก สิ่งที่ช่วยให้การนอนกลับเข้าที่คือเวลาตื่น ไม่ใช่การนอนชดเชย

• เข้านอนเมื่อง่วง: NHS แนะนำให้เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น การขึ้นเตียงเร็วเพื่อ "เผื่อเวลา" มักทำให้นอนคิดนานขึ้น
• ตื่นเวลาเดิมทุกวัน: NHS แนะนำให้ตื่นและลุกจากเตียงเวลาเดิมทุกวัน NHLBI แนะนำให้เข้านอนและตื่นเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน รวมถึงวันหยุด
• เลี่ยงงีบกลางวัน: NHS แนะนำให้ไม่งีบระหว่างวันเมื่อกลางคืนหลับยาก เพื่อให้ร่างกายง่วงเมื่อถึงเวลาเข้านอน

NHS อธิบายว่าการเข้านอนและตื่นเวลาใกล้เคียงกันทุกวันช่วยให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว ทำให้หลับง่ายขึ้น

นอนไม่หลับแบบไหน ควรไปพบแพทย์?

ถ้าปรับวิธีข้างต้นแล้วยังหลับยากต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์ NHS แนะนำให้พบแพทย์เมื่อ

• ปรับนิสัยการนอนแล้วยังไม่ดีขึ้น
• นอนหลับยากต่อเนื่องมาหลายเดือน
• การนอนหลับยากกระทบชีวิตประจำวันจนรับมือได้ยาก

หากความเครียดหรือความกังวลหนักจนรับมือกับชีวิตประจำวันได้ยาก ก็ควรปรึกษาแพทย์เช่นกัน

ถ้าหลับยากต่อเนื่อง ให้ปรึกษาแพทย์