ทำงานกลางแดด เหงื่อออกทั้งวัน ควรดื่มอะไร?
ถ้าทำงานกลางแดดจนเหงื่อออกทั้งวัน สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องเติมคือน้ำ และงานวิจัยไทยแสดงให้เห็นว่าคนทำงานกลางแจ้งดื่มน้ำตามไม่ทันได้ง่ายแค่ไหน งานวิจัยหนึ่งในคนตัดอ้อยพบว่าสัดส่วนคนที่ปัสสาวะบ่งว่าขาดน้ำเพิ่มจาก 16.7% ก่อนเริ่มงานเป็น 53.3% หลังเลิกงาน ทั้งที่ระหว่างกะดื่มน้ำเฉลี่ยถึง 3.8 ลิตร NIOSH หน่วยงานด้านอาชีวอนามัยของสหรัฐฯ แนะนำว่า สำหรับงานหนักปานกลางในที่ร้อนที่ไม่ถึง 2 ชั่วโมง ให้ดื่มน้ำ 1 ถ้วยทุก 15–20 นาที โดยทั่วไปไม่เกินชั่วโมงละ 6 ถ้วย และถ้าเหงื่อออกต่อเนื่องหลายชั่วโมง ให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์สมดุล ควรกินมื้ออาหารตามเวลา จัดงานหนักไว้ในช่วงที่อากาศเย็นกว่า และรู้สัญญาณที่บอกว่าต้องหยุด
บทความนี้พูดถึงน้ำ เกลือ และความร้อน ส่วนการดูแลผิวจากแดดระหว่างทำงาน อ่านต่อได้ที่ทำงานกลางแดดทั้งวัน ปกป้องผิวจากภายในได้ไหม? และความเหนื่อยล้าจากการทำงานหนักทั้งวันโดยทั่วไป อ่านต่อได้ที่ทำงานหนักจนเพลียทั้งวัน สมองล้า ดูแลอย่างไร? ส่วนโซเดียมในอาหารไทย อ่านต่อได้ที่ชอบกินเค็ม เลิกไม่ได้ ควรดูแลตัวเองอย่างไร?
ทำงานกลางแดดทั้งวัน เสียน้ำทางเหงื่อไปเท่าไร?
เหงื่อส่วนใหญ่คือน้ำ และมีเกลือปนอยู่
การขับเหงื่อเป็นวิธีที่ร่างกายระบายความร้อน เหงื่อส่วนใหญ่คือน้ำ และพาเกลือออกไปด้วย NHS ของสหราชอาณาจักรระบุว่าเครื่องดื่มเกลือแร่หรือผงเกลือแร่ผสมน้ำช่วยชดเชยเกลือที่เสียไปกับเหงื่อ
MedlinePlus ของสหรัฐฯ ระบุว่าการเหงื่อออกมากเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้สมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายเสียไป และอธิบายว่าน้ำที่ได้รับควรเท่ากับน้ำที่เสียไป
แต่ละคนเหงื่อออกไม่เท่ากัน
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่าอัตราการขับเหงื่อและปริมาณเกลือในเหงื่อต่างกันมากในแต่ละคน คนสองคนที่ทำงานเดียวกันในไร่เดียวกันอาจเสียน้ำไปไม่เท่ากันเลย ตัวเลขปริมาณที่ตายตัวจึงเป็นแค่จุดเริ่มต้น
วิธีเช็กง่าย ๆ คือชั่งน้ำหนัก
แถลงการณ์ฉบับเดียวกันอธิบายว่าประเมินอัตราการขับเหงื่อของตัวเองได้ด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกแรง และตั้งเป้าไม่ให้เสียน้ำจนน้ำหนักลดเกิน 2% ของน้ำหนักตัว ถ้ามีเครื่องชั่งที่บ้าน การชั่งก่อนและหลังทำงานกะยาวจะบอกได้ว่าดื่มน้ำชดเชยไม่ทันไปเท่าไร
งานวิจัยไทยบอกอะไรเรื่องคนทำงานกลางแจ้งกับความร้อน?
ผลจากที่ทำงานในประเทศไทย
| งานวิจัย | ศึกษาใคร | สิ่งที่พบ |
|---|---|---|
| Boonruksa และคณะ (2020) | คนตัดอ้อย 90 คน และคนงานโรงงานน้ำตาล 93 คน | คนตัดอ้อยที่ปัสสาวะบ่งว่าขาดน้ำเพิ่มจาก 16.7% ก่อนเริ่มงานเป็น 53.3% หลังเลิกงาน (คนงานโรงงาน 12.9% เป็น 15.1%) คนตัดอ้อยดื่มน้ำเฉลี่ยกะละ 3.8 ลิตร ในฤดูตัดอ้อย 91.1% อ่อนแรงหรืออ่อนเพลีย 83.3% เหงื่อออกมาก 57.8% ปวดศีรษะ และ 52.2% เป็นตะคริว |
| Kiatkitroj และคณะ มหาวิทยาลัยมหิดล (2022) | ชาวไร่อ้อย 200 คนที่กำแพงเพชร ในหน้าร้อน | 48% มีอาการจากความร้อน เช่น เหงื่อออกมาก อ่อนแรง เวียนศีรษะ เป็นตะคริว และปวดศีรษะ ผู้หญิงและคนที่ใส่เสื้อ 2 ชั้นมีอาการมากกว่า |
| Luangwilai และคณะ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย (2021) | คนทำนาเกลือ 50 คน | มากกว่าครึ่งขาดน้ำหลังเลิกงาน ดื่มน้ำเฉลี่ย 1.51 ลิตร ทำงานนานสุดวันละ 10 ชั่วโมง และการทำงานนานขึ้นสัมพันธ์กับการขาดน้ำ |
| Phanprasit และคณะ มหาวิทยาลัยมหิดล (2021) | คนงานก่อสร้างและโรงหล่อโลหะที่ชินกับความร้อน 168 คน | มีเพียง 55% ที่ทำงานในที่ที่ได้ตามมาตรฐานความร้อน คนในที่ที่ไม่ได้มาตรฐานมีอาการจากความร้อน 43% เทียบกับ 18% ในที่ที่ได้มาตรฐาน และความร้อนในที่ทำงานที่สูงขึ้นทุก 1°C สัมพันธ์กับโอกาสมีอาการ 1.85 เท่า |
งานวิจัยเหล่านี้มีอะไรเหมือนกัน
งานวิจัยเหล่านี้ศึกษาบางอาชีพในบางจังหวัด ส่วนใหญ่เก็บข้อมูลครั้งเดียว และอาการเป็นการบอกเล่าของผู้ตอบเอง แต่ภาพที่ออกมาสอดคล้องกัน คือการทำงานหลายชั่วโมงในที่ร้อน งานหนัก และดื่มน้ำน้อยเกินไป มักมาพร้อมกับอาการต่าง ๆ งานวิจัยเรื่องอ้อยยังแสดงว่า แม้ดื่มน้ำกะละ 3.8 ลิตร คนตัดอ้อยจำนวนมากก็ยังเลิกงานพร้อมสัญญาณขาดน้ำ Phanprasit และคณะยังรายงานว่าอุณหภูมิสูงสุดในประเทศไทยเพิ่มจาก 38–41°C เป็น 42–44°C ในช่วงปี 2001 ถึง 2016 สภาพแบบนี้จึงไม่ได้ง่ายขึ้นเลย
ทำงานกลางแจ้ง ควรดื่มอะไร และดื่มเท่าไร?
แนวทางของ NIOSH สำหรับการทำงานในที่ร้อน
| สถานการณ์ | คำแนะนำของ NIOSH |
|---|---|
| งานหนักปานกลางในที่ร้อน ไม่ถึง 2 ชั่วโมง | ดื่มน้ำ 1 ถ้วย (8 ออนซ์) ทุก 15–20 นาที |
| ขีดจำกัดบน | โดยทั่วไปไม่เกินชั่วโมงละ 6 ถ้วย |
| เหงื่อออกต่อเนื่องหลายชั่วโมง | เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์สมดุล |
| ระหว่างทำงาน | เลี่ยงแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือน้ำตาลสูง |
| เมื่อรู้สึกร้อนจนไม่สบาย | ควรได้พักและดื่มน้ำ |
การดื่มตามเวลาที่กำหนดทำให้ไม่ต้องรอให้กระหายน้ำก่อน และงานวิจัยในไร่ข้างต้นก็แสดงให้เห็นว่าดื่มตามไม่ทันได้ง่ายแค่ไหน
ดูสีปัสสาวะ
NHS ของสหราชอาณาจักรแนะนำให้ดื่มมากขึ้นเมื่ออากาศร้อนหรือออกแรงนาน ๆ มากกว่าแนวทางปกติวันละ 6–8 แก้ว และดูให้ปัสสาวะเป็นสีเหลืองอ่อนใส ถ้าปัสสาวะสีเข้มตอนเลิกงาน แปลว่าดื่มน้อยกว่าที่เสียไป
กาแฟเย็น ชาเย็น และเครื่องดื่มชูกำลัง
กาแฟเย็น ชาเย็น และเครื่องดื่มชูกำลังเป็นส่วนหนึ่งของวันทำงานของคนไทยจำนวนมาก NIOSH แนะนำให้เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือน้ำตาลสูงระหว่างทำงานในที่ร้อน และ CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือโซเดียมสูง คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ให้น้อยลงในวันที่อากาศร้อน เครื่องดื่มเหล่านี้อยู่ในวันของเราได้ แต่ใช้แทนน้ำระหว่างกะงานไม่ได้ ส่วนเบียร์และแอลกอฮอล์อื่น ๆ ควรเก็บไว้หลังเลิกงานไปนาน ๆ
วิธีดื่มน้ำให้ต่อเนื่อง
- วางขวดน้ำใบใหญ่ไว้ใกล้ที่ทำงาน และเติมทุกครั้งที่พัก
- ดื่มหนึ่งแก้วตามจังหวะงาน เช่น ทุกครั้งที่ตัดอ้อยจบแถว ขนของเสร็จหนึ่งเที่ยว หรือส่งของเสร็จหนึ่งจุด
- ถ้าน้ำที่ที่ทำงานร้อนหรือหายาก ให้คุยกับนายจ้าง เพราะ NIOSH แนะนำให้นายจ้างจัดน้ำดื่มเย็นให้เพียงพอใกล้จุดทำงาน
เกลือที่เสียไปกับเหงื่อ ควรรู้อะไรบ้าง?
คนไทยได้รับโซเดียมเท่าไร
การสำรวจผู้ใหญ่ไทยทั่วประเทศที่วัดโซเดียมจากปัสสาวะ 24 ชั่วโมง ของ Chailimpamontree และคณะ (2021) พบว่าได้รับโซเดียมเฉลี่ยวันละ 3,636 มิลลิกรัม ซึ่งผู้วิจัยระบุว่าเกือบ 2 เท่าของระดับที่แนะนำ ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของโซเดียมคือ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ตัวเลขนี้เป็นค่าเฉลี่ยของผู้ใหญ่ทั่วไป ไม่ได้ศึกษาเฉพาะคนที่เหงื่อออกมากจากการทำงานกลางแจ้ง
เมื่อไรควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่
คำแนะนำของ NIOSH ชัดเจน คือเมื่อเหงื่อออกต่อเนื่องหลายชั่วโมง ให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์สมดุล
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่าปริมาณเกลือในเหงื่อต่างกันมากในแต่ละคน ปริมาณที่เหมาะกับคนหนึ่งจึงอาจไม่เหมาะกับอีกคน
กินข้าวให้ตรงเวลา
ในวันที่ร้อน หลายคนอยากข้ามมื้อเที่ยงเพื่อทำงานต่อ หรือกินแค่เครื่องดื่มหวานแก้วเดียว มื้ออาหารตามเวลาให้ทั้งอาหารและน้ำ และช่วงพักกินข้าวก็คือเวลาที่ได้ออกจากความร้อนด้วย
จัดวันทำงานให้รับมือกับความร้อนได้อย่างไร?
งานหนักไว้ช่วงที่เย็นกว่า
ในงานวิจัยไร่อ้อย ค่าความร้อน WBGT (ค่าที่รวมอุณหภูมิ ความชื้น แดด และลม) เฉลี่ย 30.6°C ระหว่าง 7:30 ถึง 17:30 น. ค่าสูงขึ้นจนถึงเที่ยง อยู่เหนือ 30°C ตลอดช่วงบ่าย และเริ่มลดลงหลัง 15:30 น. ถ้าเลือกได้ ให้ทำงานที่หนักที่สุดตอนเช้าหรือช่วงบ่ายแก่ และพักในที่ร่มช่วงที่ร้อนที่สุด
ค่อย ๆ ปรับตัวกับความร้อน
NIOSH แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มเวลาทำงานในที่ร้อนในช่วงวันแรก ๆ ของงานใหม่ คนที่เพิ่งเริ่มควรทำงานในที่ร้อนไม่เกิน 20% ของเวลาปกติในวันแรก แล้วเพิ่มขึ้นไม่เกินวันละ 20% ส่วนคนที่เคยทำงานในที่ร้อนมาก่อน ไม่เกิน 50% ในวันแรก 60% ในวันที่ 2 80% ในวันที่ 3 และ 100% ในวันที่ 4 รายละเอียดเพิ่มเติมอ่านได้ที่ทำงานกลางแดดทั้งวัน ปกป้องผิวจากภายในได้ไหม?
เสื้อผ้าและการทำงานเป็นคู่
ในงานวิจัยชาวไร่อ้อย 200 คน คนที่ใส่เสื้อ 2 ชั้นมีอาการจากความร้อนมากกว่า เสื้อผ้าบาง ระบายอากาศได้ แต่ยังปกปิดผิว จึงเป็นทางสายกลางระหว่างการกันแดดกับความร้อน NIOSH ยังแนะนำระบบเพื่อนคู่หู ให้คนทำงานคอยสังเกตสัญญาณเตือนของกันและกัน
พักผ่อนหลังเลิกงาน
ความร้อนจากที่ทำงานตามกลับบ้านได้ การทบทวนงานวิจัย 11 เรื่องในคนทำงานที่เจอความร้อนพบว่าอุณหภูมิกลางคืนที่สูงกว่า 25°C และความร้อนในที่ทำงานที่สูง สัมพันธ์กับการนอนที่แย่ลงและหลับช้าลง วิธีรับมือกับคืนที่ร้อน อ่านต่อได้ที่อากาศร้อน นอนไม่หลับ ทำยังไงดี?
สัญญาณอันตรายมีอะไรบ้าง และเมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ?
สัญญาณที่ต้องหยุดและทำให้ตัวเย็นลง
NHS ระบุสัญญาณว่าความร้อนเริ่มเล่นงานร่างกาย ได้แก่ อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ คลื่นไส้หรืออาเจียน เหงื่อออกมาก ผิวซีดและเย็นชื้น เป็นตะคริวที่แขน ขา หรือท้อง ตัวร้อน กระหายน้ำมาก และหงุดหงิด ถ้าตัวเองหรือเพื่อนร่วมงานมีอาการเหล่านี้ NHS แนะนำให้
- ไปอยู่ในที่เย็น
- ถอดเสื้อผ้าที่ไม่จำเป็นออก
- ดื่มน้ำมาก ๆ (ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ได้)
- ทำให้ผิวเย็นลงด้วยน้ำเย็นและพัดให้ลมผ่าน
ควรเริ่มรู้สึกดีขึ้นภายใน 30 นาที
โทร 1669 ทันทีถ้า
- สับสน พูดไม่รู้เรื่อง หรือชัก
- หมดสติ
- ผิวร้อนแต่ไม่มีเหงื่อ
- ตัวร้อนจัด หัวใจเต้นเร็ว หรือหายใจเร็วหรือหายใจไม่ทัน
- พักในที่เย็นแล้ว 30 นาทียังไม่ดีขึ้น
ระหว่างรอ ให้พาไปอยู่ในที่เย็นและใช้น้ำทำให้ตัวเย็นลงต่อเนื่อง
ควรไปพบแพทย์ถ้า
- เวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือจะเป็นลมระหว่างทำงานบ่อย ๆ แม้ดื่มน้ำและพักแล้ว
- ใช้ยาเป็นประจำและไม่แน่ใจว่ายานั้นมีผลต่อการทนความร้อนหรือไม่ (อย่าหยุดยาเอง)
- มีเรื่องสุขภาพที่ต้องพบแพทย์เป็นประจำ และต้องทำงานในที่ร้อน
- ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาเป็นประจำ และอยากเปลี่ยนสิ่งที่ดื่มระหว่างทำงาน เช่น ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
คำถามที่พบบ่อย
ทำงานกลางแจ้ง เหงื่อออกทั้งวัน ควรดื่มน้ำเท่าไร?
เหงื่อออกหลายชั่วโมง ดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียวพอไหม?
คนไทยกินเกลือเท่าไร แล้วเกลือที่เสียไปกับเหงื่อล่ะ?
คนทำงานกลางแจ้งในไทยไม่สบายเพราะความร้อนบ่อยแค่ไหน?
ระหว่างทำงาน ดื่มกาแฟเย็นหรือเครื่องดื่มชูกำลังแทนน้ำได้ไหม?
อาการแบบไหนควรหยุดงานและขอความช่วยเหลือ?
- Kiatkitroj K, et al. Ind Health 2022 (PubMed) ↗
- Boonruksa P, et al. Heat Stress, Physiological Response, and Heat-Related Symptoms among Thai Sugarcane Workers. Int J Environ Res Public Health 2020 (PubMed) ↗
- Luangwilai T, et al. Effect of heat exposure on dehydration and kidney function among sea salt workers in Thailand. Rocz Panstw Zakl Hig 2021 (PubMed) ↗
- Phanprasit W, et al. Climate Warming and Occupational Heat and Hot Environment Standards in Thailand. Saf Health Work 2021 (PubMed) ↗
- Chailimpamontree W, et al. Estimated dietary sodium intake in Thailand: A nationwide population survey with 24-hour urine collections. J Clin Hypertens 2021 (PubMed) ↗
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007 (PubMed) ↗
- Raja M, et al. Impacts of heat on sleep quality among heat-exposed workers: a systematic review. Ann Occup Environ Med 2026 (PubMed) ↗
- CDC NIOSH: Heat stress – workplace recommendations ↗
- MedlinePlus: Fluid and electrolyte balance ↗
- NHS: Water, drinks and your health ↗
- US CDC: About heat and your health ↗
- NHS: อาการไม่สบายจากความร้อนและสิ่งที่ควรทำ ↗
- ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 445) พ.ศ. 2566 เรื่อง ฉลากโภชนาการ – ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (บัญชีหมายเลข 3)
เราใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ เมื่อคุณกดยอมรับ เราจะสามารถแสดงเนื้อหาที่ตรงกับความสนใจของคุณได้มากขึ้น และหากต้องการเปลี่ยนความยินยอม สามารถทำได้ทุกเมื่อโดยคลิก “การตั้งค่าคุกกี้” นโยบายการใช้คุกกี้