ไม่มีเวลากินข้าวเช้าก่อนไปทำงาน กินอะไรดี?

ถ้าไม่มีเวลากินข้าวเช้าก่อนไปทำงาน ให้เลือกอาหารที่เตรียมไว้ตั้งแต่เมื่อคืนหรือกินระหว่างทางได้ เช่น ไข่ต้ม ขนมปังโฮลวีตหรือข้าวกล่องเล็ก ผลไม้ 1 ส่วน และนมจืดหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน ปัญหานี้พบได้บ่อย งานวิจัยของ Manmee และคณะ ในบุคลากรโรงพยาบาลราชวิถี กรุงเทพฯ พบว่าไม่มีเวลาเป็นเหตุผลที่พบบ่อยที่สุดของการไม่กินข้าวเช้า NHS ของอังกฤษอธิบายว่าอาหารเช้าที่ดีมีใยอาหารสูง และมีไขมัน น้ำตาล และเกลือน้อย เป้าหมายง่าย ๆ คือให้มีข้าวหรือแป้ง โปรตีน และผักหรือผลไม้

คนทำงานไทยไม่กินข้าวเช้ามากแค่ไหน และเพราะอะไร?

โรงพยาบาลแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ

Manmee และคณะสำรวจบุคลากรโรงพยาบาลราชวิถี กรุงเทพฯ 356 คน ระหว่างเดือนกุมภาพันธ์ถึงพฤษภาคม 2558 ส่วนใหญ่เป็นผู้หญิง (ร้อยละ 87.1) อายุเฉลี่ยราว 39 ปี และส่วนใหญ่ทำงานด้านการพยาบาล

บุคลากรมีความรู้เรื่องความสำคัญของอาหารเช้าในระดับปานกลาง และการมีความรู้มากกว่าไม่ได้สัมพันธ์กับการกินข้าวเช้า ในงานวิจัยนี้ เหตุผลที่พบบ่อยจึงเป็นเรื่องเวลาและความสะดวก

คนวัยหนุ่มสาว

งานวิจัยในกลุ่มนักศึกษาก็พบสัดส่วนที่ไม่กินข้าวเช้าสูงเช่นกัน และนักศึกษาหลายคนกำลังจะเริ่มทำงาน

• งานวิจัยของ Petchoo และคณะ ในนักศึกษามหาวิทยาลัยอายุ 18-22 ปีทางภาคใต้ 280 คน พบว่าร้อยละ 49 ไม่กินข้าวเช้า และกินมื้อหลักเพียงวันละ 2 มื้อ
• การสำรวจออนไลน์ของ Chusak และคณะ ในนักศึกษาปริญญาตรีจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย 464 คน ช่วงเดือนมีนาคมถึงพฤษภาคม 2564 ที่เรียนออนไลน์ พบว่าร้อยละ 75.4 ไม่กินข้าวเช้าตั้งแต่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป

วัยกลางคนและผู้สูงอายุ

ในการศึกษาระดับประเทศเรื่องสุขภาพ ผู้สูงอายุ และการเกษียณในประเทศไทย (HART) ที่ติดตามคนอายุ 45 ปีขึ้นไป 2,863 คนในปี 2558 2560 และ 2563 Pengpid และคณะ พบว่าตลอดช่วงการศึกษามีคนไม่กินข้าวเช้าร้อยละ 4.6 ส่วนมื้อกลางวันถูกข้ามบ่อยกว่า คือร้อยละ 6.0

ตัวเลขเหล่านี้บอกอะไรได้ และบอกอะไรไม่ได้

แต่ละงานวิจัยศึกษากลุ่มคนต่างกัน ใช้คำตอบของผู้ตอบเอง และถามเรื่องอาหารเช้าคนละแบบ จึงนำตัวเลขมาเทียบกันตรง ๆ ไม่ได้ งานวิจัยในกลุ่มนักศึกษาพบสัดส่วนการไม่กินข้าวเช้าสูง และในงานวิจัยที่โรงพยาบาลในกรุงเทพฯ เวลาเป็นเหตุผลหลัก

อาหารเช้าที่ดีควรเป็นอย่างไร?

คำอธิบายของ NHS

NHS ระบุว่าอาหารเช้าที่มีใยอาหารสูง และมีไขมัน น้ำตาล และเกลือน้อย เป็นส่วนหนึ่งของการกินอาหารที่สมดุลได้ และช่วยให้ได้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ ตัวอย่างที่ NHS ยกคือซีเรียลโฮลเกรนน้ำตาลน้อยกับนมพร่องมันเนยและผลไม้หั่นด้านบน ในภาพรวม NHS แนะนำให้กินอาหารหลากหลายจากอาหารหลัก 5 หมู่ และให้อาหารมื้อหลักมีแป้งที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวหรือขนมปัง เป็นฐาน

จาน 2:1:1 สำหรับมื้อเช้า

จานสุขภาพ 2:1:1 ของโรงพยาบาลรามาธิบดี แบ่งจานขนาด 9 นิ้วเป็น 4 ส่วน คือ ผัก 2 ส่วน (ครึ่งจาน) ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน (ไม่เกิน 2 ทัพพี แนะนำแบบไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีต) และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน (เลือกแบบไขมันต่ำ เช่น ไก่ไม่ติดหนัง ปลา ไข่ ถั่วเหลือง หรือเต้าหู้) และแนะนำให้เลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น กุนเชียง ไส้กรอก แฮม และเบคอน

จานเต็มรูปแบบอาจทำไม่ทันก่อนไปทำงาน แต่มื้อเช้าแบบรีบก็ยังครอบคลุมหมู่เดียวกันได้

มีเวลาแค่ไม่กี่นาที กินอะไรได้บ้าง?

เตรียมไว้ที่บ้าน

• ไข่ต้ม ต้มทีละหลายฟองแล้วเก็บในตู้เย็น ตอนเช้าหยิบไปได้ 1-2 ฟอง
• ขนมปังใส่ไส้ ขนมปังโฮลวีตใส่ไข่ ทูน่ากระป๋อง หรือไก่ ใช้เวลาไม่กี่นาที และกินบนรถเมล์หรือรถไฟฟ้าได้สะดวก
• ข้าวจากเมื่อคืน ข้าวกล่องเล็กกับไข่ เต้าหู้ หรือผักที่เหลือจากมื้อเย็น เก็บไว้ในตู้เย็น
• ผลไม้ที่ไม่ต้องใช้มีด กล้วย ส้ม และผลไม้อื่นที่ปอกเปลือกได้ด้วยมือ

ซื้อระหว่างทาง

ในเมืองไทย หาซื้ออาหารเช้าระหว่างทางไปทำงานได้ง่าย

• ร้านสะดวกซื้อ ไข่ต้ม นมจืดหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน แซนด์วิชขนมปังโฮลวีต ผลไม้หั่นถุง โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• ร้านริมทาง โจ๊กหรือข้าวต้มใส่ไข่หรือหมูสับ ข้าวเหนียวไก่ย่าง หรือข้าวราดแกง 2 อย่างโดยให้มีกับข้าวที่เป็นผัก 1 อย่าง
• ร้านผลไม้ ฝรั่ง มะละกอ หรือสับปะรดหั่น กินคู่กับไข่หรือนม

เลือกอาหารต้ม นึ่ง หรือย่างบ่อยกว่าของทอด และเพิ่มผลไม้ถ้ามื้อนั้นไม่มี ถ้ากินนอกบ้านบ่อย อ่านต่อได้ที่กินนอกบ้าน ของทอดบ่อย ควรเสริมอะไรให้ร่างกาย?

เตรียมอาหารเช้าไว้ตั้งแต่เมื่อคืนได้ไหม?

ได้ และเป็นวิธีที่ช่วยประหยัดเวลาตอนเช้าได้มากที่สุด แต่ในอากาศร้อนแบบเมืองไทย ต้องเก็บอาหารให้เย็น

เก็บอาหารให้เย็น

CDC แนะนำว่า

• ไม่วางอาหารที่เสียง่ายไว้นอกตู้เย็นเกิน 2 ชั่วโมง หรือเกิน 1 ชั่วโมงถ้าอุณหภูมิสูงกว่า 32°C (90°F)
• ตั้งตู้เย็นไว้ที่ 4°C (40°F) หรือต่ำกว่า
• เวลาอุ่นด้วยไมโครเวฟ ใช้เทอร์โมมิเตอร์วัดอาหารตรวจว่าอาหารร้อนถึง 74°C (165°F)

อุณหภูมิในเมืองไทยมักสูงกว่า 32°C จึงควรนับเป็น 1 ชั่วโมง ถ้าเดินทางนาน ให้แช่ไข่ อาหารที่มีข้าว แซนด์วิชไส้เนื้อสัตว์หรือไข่ และนม ไว้ในตู้เย็นข้ามคืน แล้วใส่กระเป๋าเก็บความเย็นกับเจลเย็นตอนพกไป และกินเมื่อถึงที่ทำงานไม่นาน ผลไม้ทั้งผล ขนมปัง และนม UHT หรือนมถั่วเหลืองกล่องที่ยังไม่เปิด พกไปได้ง่ายกว่า

กิจวัตรง่าย ๆ ตอนเย็น

• ต้มไข่ไว้สำหรับ 2-3 วันในครั้งเดียว
• แบ่งข้าวกล่องเล็กกับกับข้าวจากมื้อเย็นใส่ตู้เย็นทันที
• วางผลไม้และนม 1 กล่องไว้ข้างกระเป๋าหรือกุญแจ จะได้ไม่ลืม

ถ้าอยู่คนเดียวและทำอาหารกินเอง อ่านเรื่องการเตรียมอาหารล่วงหน้าเพิ่มเติมได้ที่อยู่คนเดียวกินไม่ครบหมู่ กินให้ครบได้อย่างไร?

กาแฟเย็นหวาน ๆ แก้วเดียวพอเป็นมื้อเช้าไหม?

หลายคนซื้อแค่กาแฟเย็นหรือชาเย็นหวาน ๆ ระหว่างทางไปทำงาน ซึ่งได้น้ำตาล แต่ไม่ได้อาหารหมู่ต่าง ๆ ของมื้ออาหาร

งานวิจัยของศรีดอนไพรและคณะที่วิเคราะห์เครื่องดื่มรอบมหาวิทยาลัยมหิดล วิทยาเขตศาลายา ในห้องปฏิบัติการ พบว่ากาแฟนมมีน้ำตาลเฉลี่ย 21.3 กรัมต่อ 100 มล. หรือราว 9-12 ช้อนชาต่อแก้วตามที่ขาย และชาเย็น 20.5 กรัมต่อ 100 มล. ขณะที่บทความในนิตยสาร @Rama ของโรงพยาบาลรามาธิบดีแนะนำให้กินน้ำตาลไม่เกินวันละ 4-8 ช้อนชา ตามพลังงานที่ต้องการ

ถ้ากาแฟเป็นส่วนหนึ่งของเช้าทุกวัน

• กินคู่กับอาหาร เช่น ไข่กับขนมปัง หรือกล้วย
• สั่งหวานน้อย หรือเลือกกาแฟดำหรือชาไม่หวาน
• เลือกแก้วเล็ก

เรื่องน้ำตาลในเครื่องดื่มเย็น อ่านต่อได้ที่กินชาเย็น กาแฟเย็นทุกวัน ได้น้ำตาลเท่าไหร่?

ตอนเช้าไม่หิว ทำอย่างไรดี?

กินช้าลงหน่อย

มื้อเช้าไม่จำเป็นต้องกินที่บ้าน ถ้าตื่นมาแล้วยังไม่หิว ให้พกของที่กินง่ายไปกินเมื่อถึงที่ทำงาน เช่น ไข่ต้มกับกล้วย หรือนมจืด 1 กล่อง

แบ่งเป็น 2 ช่วงเล็ก ๆ

กินของเล็ก ๆ ก่อน เช่น นมหรือนมถั่วเหลือง แล้วกินที่เหลือช่วงสาย NHS แนะนำให้เปลี่ยนของว่างช่วงสายเป็นผลไม้สด 1 ผล และบทความเรื่องจาน 2:1:1 แนะนำให้กินผลไม้เป็นอาหารว่างวันละ 1-2 มื้อ ครั้งละ 1 จานเล็ก โดยเลือกผลไม้หวานน้อย เช่น แอปเปิล ฝรั่ง แก้วมังกร

ดื่มน้ำด้วย

NHS แนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว โดยน้ำเปล่า นมไขมันต่ำ และเครื่องดื่มที่น้ำตาลน้อย รวมถึงชาและกาแฟ เป็นตัวเลือกที่ดีกว่า และให้ดื่มมากขึ้นเมื่ออากาศร้อน ดื่มน้ำ 1 แก้วหลังตื่นนอน และพกขวดน้ำระหว่างเดินทาง เป็นนิสัยที่ทำได้ง่าย

ถ้าตื่นสายเพราะนอนน้อยหรือนอนไม่เป็นเวลา อ่านต่อได้ที่ตื่นเช้าตัวหนัก บ่ายเหนื่อยง่าย ทำอย่างไรดี?