อยู่คนเดียวกินไม่ครบหมู่ กินให้ครบได้อย่างไร?

คนที่อยู่คนเดียวแล้วรู้สึกว่ากินไม่ครบหมู่ สิ่งที่ควรเติมคือ "กลุ่มอาหาร" ที่ขาดไปในแต่ละวัน ใช้ธงโภชนาการของกรมอนามัยเป็นเกณฑ์ จัดทุกมื้อให้มีข้าว-แป้ง ผัก และเนื้อสัตว์ ไข่ หรือถั่ว อย่างละ 1 ใน 3 ของจาน แล้วเติมผลไม้และนมจืด ถ้าซื้อกินเป็นหลัก ให้ดูว่ามื้อนั้นขาดกลุ่มไหนแล้วเติมจากร้านสะดวกซื้อหรือแผงผลไม้ ถ้าทำกินเอง ให้เลือกวัตถุดิบที่ใช้หมดได้และเก็บอาหารให้ถูกวิธี

ทำไมอยู่คนเดียวแล้วมักกินไม่ครบหมู่?

การกินคนเดียวไม่ได้ทำให้ขาดอาหารโดยตรง แต่ทำให้ "รูปแบบการกิน" เปลี่ยนไปทีละน้อยโดยไม่รู้ตัว

กินอาหารจานเดียวเป็นหลัก

เมื่อไม่มีใครกินด้วย คนส่วนใหญ่มักซื้ออาหารจานเดียว เช่น ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู กะเพราไข่ดาว หรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารเหล่านี้มีข้าว-แป้งและเนื้อสัตว์ แต่ผักมีเพียงไม่กี่ชิ้นหรือไม่มีเลย และแทบไม่มีผลไม้หรือนมอยู่ในมื้อ

กินเมนูเดิมซ้ำ ๆ

ร้านใกล้คอนโด ร้านในซอยที่คุ้นเคย หรือเมนูที่สั่งผ่านแอปเป็นประจำ ทำให้วนกินไม่กี่อย่าง อาหารแต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการไม่เท่ากัน การกินชนิดเดิมซ้ำ ๆ ตามความชอบหรือความเคยชินจึงทำให้ได้อาหารไม่หลากหลาย คู่มือธงโภชนาการจึงให้กินหลากหลายชนิดในกลุ่มเดียวกันหมุนเวียนกันไป

ซื้อของสดมาทำเองแล้วใช้ไม่หมด

ผักหนึ่งกำหรือเนื้อสัตว์หนึ่งแพ็กมักมากเกินไปสำหรับคนเดียว เมื่อทิ้งเสียไปสองสามครั้ง หลายคนจึงเลิกซื้อผักสด และหันไปพึ่งอาหารสำเร็จรูปมากขึ้น

ข้ามมื้อหรือกินมื้อดึก

วันที่ทำงานเลิกดึก มื้อเย็นอาจกลายเป็นขนมหรือบะหมี่ถ้วยตอนสี่ห้าทุ่ม ส่วนมื้อเช้าถูกข้ามไปเพราะไม่มีใครชวนกิน เมื่อมื้อหายไปหนึ่งมื้อ ก็อาจได้ผักหรือผลไม้น้อยลงในวันนั้น

ใน 1 วันควรกินอะไรบ้าง และกินเท่าไร?

กรมอนามัยสรุปหลัก "กินดี" ของคนไทยไว้ 2 ส่วน คือ "กินพอดี" ได้ปริมาณตามธงโภชนาการซึ่งต่างกันตามวัย เพศ และระดับกิจกรรม และ "กินดีพอ" ตามโภชนบัญญัติ 9 ประการ

โภชนบัญญัติ 9 ประการ

1. กินอาหารครบ 5 หมู่
2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก
3. กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และถั่วเมล็ดแห้ง
4. กินผักและผลไม้เป็นประจำ
5. ดื่มนมให้เหมาะสม
6. ลดหวาน มัน เค็ม
7. กินอาหารสะอาด ปรุงสุกใหม่
8. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
9. งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

อาหารหลัก 5 หมู่กับธงโภชนาการต่างกันอย่างไร?

กรมอนามัยใช้ "ธงโภชนาการ" เป็นภาพแสดงชนิดและสัดส่วนของอาหารที่ควรกินใน 1 วัน เพื่อให้ได้สารอาหารต่าง ๆ อย่างครบถ้วน ธงโภชนาการแบ่งอาหารเป็น 6 กลุ่ม คือ ข้าว-แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม และกลุ่มน้ำมัน น้ำตาล เกลือ ซึ่งต่างจากอาหารหลัก 5 หมู่ตรงที่แยกนมออกจากเนื้อสัตว์ และรวมไขมันไว้กับน้ำตาลและเกลือเป็นกลุ่มที่ให้กินแต่น้อย

ปริมาณต่อวันตามระดับการเคลื่อนไหว

คู่มือธงโภชนาการวัยทำงาน (อายุ 19 ถึง 59 ปี) ของกรมอนามัย แบ่งปริมาณตามพลังงานที่ใช้ในชีวิตประจำวัน

ในกลุ่มเนื้อสัตว์ ไข่ และถั่ว คู่มือให้แบ่งเป็นไข่ 1 ฟอง (เท่ากับ 2 ช้อนกินข้าว) และถั่วเมล็ดแห้งคั่วหรืออบ 2 ช้อนกินข้าวต่อวัน ที่เหลือเป็นเนื้อสัตว์ ถ้าไม่ดื่มนมวัว ใช้นมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียมหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติแทนได้

1 ทัพพี 1 ส่วน เท่ากับเท่าไร?

• ข้าวสุก 1 ทัพพี ประมาณ 60 กรัม เทียบได้กับข้าวเหนียวครึ่งทัพพี ขนมจีน 1 จับ หรือขนมปัง 1 แผ่น
• ผักสุก 1 ทัพพี ประมาณ 40 กรัม ถ้าเป็นผักดิบอย่างผักสลัด ต้องใช้ราว 2 ทัพพีจึงเท่ากับผักสุก 1 ทัพพี
• เนื้อสัตว์สุก 1 ช้อนกินข้าว ประมาณ 15 กรัม เทียบได้กับปลาทูครึ่งตัว ไข่ครึ่งฟอง หรือเต้าหู้แข็งเหลือง 1 ใน 4 แผ่น
• ผลไม้ 1 ส่วน ประมาณ 70 ถึง 120 กรัม เช่น มะละกอ สับปะรด หรือแตงโม 6 ถึง 8 คำ กล้วยน้ำว้า 1 ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ หรือเงาะ มังคุด 4 ผล

แบ่งเป็นมื้อด้วย "จานสมดุล"

ถ้าการนับทัพพีทั้งวันดูยุ่งยาก ให้คิดเป็นรายมื้อด้วยหลัก "จานสมดุล" ในคู่มือ แบ่งจานเป็น 3 ส่วนเท่า ๆ กัน คือ ข้าว-แป้ง 1 ใน 3 ผัก 1 ใน 3 และเนื้อสัตว์ ไข่ หรือถั่ว 1 ใน 3 แล้วเติมผลไม้และนมจืด สำหรับผู้หญิงที่เคลื่อนไหวน้อยและกิน 3 มื้อ คู่มือยกตัวอย่างว่าแต่ละมื้อคือข้าว-แป้ง 2 ถึง 3 ทัพพี ผักอย่างน้อย 1 ทัพพี เนื้อสัตว์ 3 ช้อนกินข้าว และผลไม้ 1 ส่วน บวกไข่ 1 ฟองและถั่ว 2 ช้อนกินข้าวในมื้อใดมื้อหนึ่ง และนมจืด 1 แก้วใน 2 มื้อของวัน

คู่มือยังแนะนำให้มีผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ตำลึง อย่างน้อยวันละ 1 ทัพพี กินผักผลไม้หลากหลายสี เลือกข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมืออย่างน้อยวันละมื้อ และดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว

ซื้อกินนอกบ้านทุกมื้อ จะกินให้ครบหมู่ได้อย่างไร?

คนอยู่คนเดียวส่วนใหญ่ซื้อกินเป็นหลัก ซึ่งไม่ใช่ปัญหา หลักคือดูว่าแต่ละมื้อ "ขาดกลุ่มไหน" แล้วเติมให้ครบ

ตัวอย่างมื้อจากกรมอนามัย

คู่มือธงโภชนาการวัยทำงานยกตัวอย่างเมนู "จานสมดุล" ที่หาซื้อได้ทั่วไป

ร้านข้าวราดแกง ร้านตามสั่ง และร้านก๋วยเตี๋ยว

• ถ้าสั่งกับข้าว 2 อย่าง ให้อย่างหนึ่งเป็นผัก เช่น ผัดผักรวม ผัดคะน้า แกงจืดผักกาดขาว หรือแกงเลียง
• สั่งผัดกะเพราหรือผัดพริกแกง ขอใส่ผักเพิ่ม เช่น ถั่วฝักยาว ข้าวโพดอ่อน ส่วนก๋วยเตี๋ยวขอถั่วงอก ผักบุ้งเพิ่ม และกินผักเคียงที่ร้านวางไว้
• ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู มีผักน้อย ให้ซื้อผักต้มหรือยำผักกินคู่ หรือเติมผักในมื้ออื่นของวันเดียวกัน
• เลือกต้ม นึ่ง ลวก ย่างให้บ่อยกว่าทอด และไม่ต้องเติมน้ำปลาหรือซอสเพิ่มลงในอาหารที่ปรุงมาแล้ว

ร้านสะดวกซื้อและแผงผลไม้

ร้านสะดวกซื้อใกล้บ้านช่วยเติมกลุ่มที่ขาดได้ง่าย โดยไม่ต้องทำอาหารเอง

ผลไม้ตัดเป็นถุงหาซื้อง่ายในไทย ให้ซื้อมากินหลังมื้อหรือเป็นของว่างแทนขนม เลือกผลไม้ที่รสไม่หวานจัด และเลี่ยงผลไม้กระป๋องและผลไม้แช่อิ่ม

ทำกับข้าวกินคนเดียว เตรียมไว้ล่วงหน้าอย่างไรให้ครบหมู่?

การทำอาหารเองครั้งละหลายมื้อช่วยให้คุมผักและเนื้อสัตว์ได้ง่ายกว่า แต่ต้องเก็บให้ถูกวิธี เพราะอากาศในไทยร้อน

วิธีจัดให้ครบหมู่โดยไม่เหลือทิ้ง

• ผัก เลือกผักที่เก็บได้นานกว่าผักใบ เช่น แครอท กะหล่ำปลี ฟักทอง ถั่วฝักยาว หรือใช้ผักแช่แข็ง แล้วซื้อผักใบเท่าที่ใช้หมดใน 1 ถึง 2 วัน
• เนื้อสัตว์ แบ่งเป็นถุงเล็กพอดีมื้อก่อนเข้าช่องแช่แข็ง หยิบออกมาทีละถุง
• ไข่และเต้าหู้ เป็นโปรตีนที่ทำง่ายสำหรับคนเดียว คู่มือกรมอนามัยระบุว่าวัยทำงานกินไข่ได้ทุกวัน วันละ 1 ฟอง
• ข้าว หุงข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือครั้งละพอดี หรือหุงแล้วแบ่งแช่แข็งเป็นก้อนละมื้อ

เก็บอาหารที่ทำไว้อย่างไร

• CDC แนะนำให้นำอาหารที่ปรุงแล้ว เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และผลไม้ที่หั่นแล้ว เข้าตู้เย็นภายใน 2 ชั่วโมง หรือภายใน 1 ชั่วโมงถ้าอากาศร้อนเกิน 32°C และตั้งตู้เย็นไว้ที่ราว 4°C หรือต่ำกว่า
• อาหารที่เก็บไว้นานเกิน 2 ชั่วโมง ให้นำมาอุ่นใหม่ให้ร้อนอย่างทั่วถึงก่อนกินอีกครั้ง ตามคู่มือของกรมอนามัย

ล้างมือก่อนและหลังทำอาหาร

• ล้างมือด้วยสบู่และน้ำสะอาดก่อน ระหว่าง และหลังเตรียมอาหาร และก่อนกินอาหาร ถูให้ทั่วอย่างน้อย 20 วินาที แล้วล้างออกและเช็ดให้แห้ง ตามขั้นตอนของ CDC
• ถ้าไม่มีน้ำและสบู่ ใช้เจลล้างมือที่มีแอลกอฮอล์อย่างน้อย 60%
• ใช้เขียงหรือจานแยกระหว่างเนื้อสัตว์ดิบกับผัก ผลไม้ และขนมปัง
• รับอาหารจากไรเดอร์หรือกลับจากข้างนอกแล้ว ล้างมือก่อนแกะกล่องและหยิบอาหาร