ตื่นเช้าตัวหนัก บ่ายเหนื่อยง่าย ทำอย่างไรดี?

ตื่นเช้ามาตัวหนักลุกไม่ไหว ส่วนใหญ่เกิดจากนอนไม่พอหรือนอนไม่เป็นเวลา บวกกับช่วงงัวเงียหลังตื่นนอนที่ปกติไม่เกิน 30 นาที ส่วนความเหนื่อยช่วงบ่ายมักมาจากความตื่นตัวตามนาฬิกาชีวิตที่ลดลงในช่วงกลางบ่าย ทางเลือกนอกจากกาแฟคือ ตื่นเวลาเดิมทุกวัน รับแสงตอนเช้า เดินสั้น ๆ 15 นาที งีบ 15 ถึง 20 นาที กินมื้อเล็กเป็นระยะ และดื่มน้ำให้พอ ถ้าเหนื่อยต่อเนื่องหลายสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุ ควรไปพบแพทย์

ตื่นเช้ามาตัวหนักลุกไม่ไหว เกิดจากอะไร?

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดเป็นเรื่องการนอนและนิสัยก่อนนอน NHS ของสหราชอาณาจักรระบุว่า ความเหนื่อยจำนวนมากมาจากการนอนไม่พอ หลับยาก และวิถีชีวิต เช่น กินไม่เป็นเวลาและขยับร่างกายน้อย ส่วนช่วงตัวหนักทันทีหลังตื่นเป็นเรื่องที่เกิดกับทุกคนได้

นอนไม่พอหรือนอนไม่เป็นเวลา

CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปีนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป อายุ 61 ถึง 64 ปีนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง และอายุ 65 ปีขึ้นไปนอน 7 ถึง 8 ชั่วโมง ถ้าคืนวันทำงานนอนแค่ 5 ถึง 6 ชั่วโมง แล้วไปนอนชดเชยยาว ๆ ในวันหยุด ทั้ง CDC และ NHS จึงแนะนำให้เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ไม่ใช่แค่นอนให้ครบชั่วโมง

ช่วงงัวเงียหลังตื่นนอน

เอกสารฝึกอบรมของ NIOSH หน่วยงานด้านความปลอดภัยในการทำงานภายใต้ CDC อธิบายว่า หลังตื่นนอนมีช่วงงัวเงียชั่วคราว ที่ร่างกายและอารมณ์ยังไม่พร้อม ตอบสนองช้าลง ความจำระยะสั้นแย่ลง และคิดช้าลง โดยทั่วไปช่วงนี้อยู่ราว 30 ถึง 60 นาที ในคนที่นอนพอมักไม่เกิน 30 นาที แต่ถ้านอนไม่พอจะยาวขึ้นได้ และเคยพบว่านานถึง 2 ชั่วโมง

NIOSH ยังพบว่าช่วงนี้ยาวขึ้นเมื่อการนอนเข้าสู่ช่วงหลับลึกก่อนถูกปลุก ความรู้สึกว่าลุกไม่ไหวในช่วงแรกจึงไม่ได้แปลว่าร่างกายผิดปกติเสมอไป แต่ถ้าเป็นทุกเช้าและนานเกินชั่วโมง ให้ย้อนดูชั่วโมงนอนของตัวเองก่อน

คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ตอนเย็น

NHS ระบุว่าผลของคาเฟอีนต่อร่างกายอยู่ได้นานถึง 7 ชั่วโมง กาแฟหรือชาเย็นแก้วบ่ายสามโมงจึงยังมีผลตอนสี่ทุ่ม ส่วนแอลกอฮอล์อาจทำให้หลับเร็ว แต่ทำให้หลับไม่ลึก เช้าวันถัดไปจึงยังรู้สึกเหนื่อยแม้จะนอนครบชั่วโมง

มื้อดึกและหน้าจอก่อนนอน

NHS แนะนำว่าไม่ควรกินอาหาร ดื่มคาเฟอีน หรือออกกำลังกายในช่วงไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน และไม่ใช้สมาร์ตโฟนหรือหน้าจอในชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน การไถมือถือบนเตียงต่อจนดึกทำให้เวลานอนจริงสั้นกว่าที่ตั้งใจ

ตื่นเช้ามาตัวหนักลุกไม่ไหว ดูแลตัวเองอย่างไรได้บ้าง?

เริ่มจากคืนก่อนหน้า แล้วค่อยดูช่วงเช้า เพราะเช้าที่ลุกง่ายมักมาจากคืนที่นอนพอและเวลาตื่นที่คงที่

คืนก่อนหน้า

• นับถอยหลังจากเวลาที่ต้องตื่น ให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป แล้วตั้งเวลาเข้านอนจากตรงนั้น
• ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอนตามคำแนะนำของ CDC ส่วน NHS แนะนำให้เลี่ยงหน้าจอในชั่วโมงสุดท้าย
• เลี่ยงมื้อใหญ่ แอลกอฮอล์ และคาเฟอีนช่วงบ่ายถึงเย็น
• จัดห้องนอนให้เงียบและเย็น

ถ้านอนแล้วหลับยากเพราะความคิดวนไม่หยุด อ่านต่อได้ในนอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด ทำอย่างไรดี?

ตอนเช้า

• ตื่นเวลาเดิมทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุด ร่างกายจะคุ้นกับเวลาตื่นมากขึ้น
• เปิดม่านหรือออกไปรับแสงสว่าง และล้างหน้า เอกสารของ CDC NIOSH ระบุว่าหลังตื่นจากการงีบ แสงจ้าและการล้างหน้าช่วยให้กลับมาตื่นตัวได้เร็วขึ้น ตอนเช้าก็ลองใช้วิธีเดียวกันได้
• เผื่อเวลาเช้าไว้สักครึ่งชั่วโมงก่อนทำเรื่องที่ต้องใช้ความแม่นยำ เช่น ขับรถ หรือประชุมสำคัญ

เหนื่อยง่ายช่วงบ่าย เกิดจากอะไร?

เป็นเรื่องที่เกิดกับคนส่วนใหญ่ ไม่ใช่แค่คนที่นอนน้อย เอกสารของ CDC NIOSH อธิบายว่าในช่วงกลางบ่าย นาฬิกาชีวิตที่คอยทำให้ตื่นตัวจะลดระดับลง ขณะที่แรงผลักให้ง่วงสะสมมาตั้งแต่ตื่นนอนจนมากพอ ความง่วงจึงชนะได้ง่ายในช่วงนี้

นอนไม่พอเมื่อคืน

ช่วงตกของบ่ายจะรู้สึกชัดขึ้นมากถ้าเมื่อคืนนอนน้อย ความเหนื่อยตอนบ่ายจึงมักเชื่อมกับเรื่องตัวหนักตอนเช้า การดูแลเรื่องการนอนตอนกลางคืนจึงเป็นจุดเริ่มต้นของทั้งสองช่วง

มื้อเที่ยงมื้อใหญ่หรือข้ามมื้อ

ช่วงงานยุ่ง หลายคนข้ามมื้อเช้าแล้วไปกินมื้อเที่ยงมื้อใหญ่ NHS แนะนำให้กินมื้อปกติและของว่างที่ดีต่อสุขภาพทุก 3 ถึง 4 ชั่วโมง แทนการกินมื้อใหญ่มื้อเดียว

ดื่มน้ำน้อย

NHS ระบุว่าการขาดน้ำแม้เพียงเล็กน้อยก็ทำให้รู้สึกเหนื่อยได้ คนที่นั่งทำงานในห้องแอร์มักไม่รู้สึกกระหายน้ำ จึงดื่มน้อยกว่าที่คิด

นั่งนานและขยับร่างกายน้อย

NHS ระบุว่าการไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสาเหตุของความเหนื่อยที่พบบ่อย การนั่งหน้าจอต่อเนื่องหลายชั่วโมงโดยไม่ลุกเลย ทำให้ช่วงบ่ายรู้สึกหนักยิ่งขึ้น

เหนื่อยง่ายช่วงบ่าย ไม่อยากพึ่งกาแฟ มีทางเลือกอะไรบ้าง?

มีหลายทางที่ใช้ได้ทันทีในที่ทำงาน ได้แก่ เดินสั้น ๆ งีบ 15 ถึง 20 นาที กินมื้อเล็กเป็นระยะ ดื่มน้ำให้พอ และพักจากหน้าจอ เลือกแบบที่เข้ากับวันของตัวเอง

เดินสั้น ๆ 15 นาที

NHS ระบุว่าการเดินเพียง 15 นาทีครั้งเดียวก็ช่วยให้รู้สึกมีแรงขึ้นได้ และแนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายระดับปานกลางจนได้ 2 ชั่วโมง 30 นาทีต่อสัปดาห์ ในวันทำงาน ลองเดินไปซื้อมื้อเที่ยงที่ไกลขึ้นอีกนิด หรือเดินขึ้นลงบันไดแทนลิฟต์

งีบสั้น 15 ถึง 20 นาที

เอกสารของ CDC NIOSH ระบุว่างานวิจัยพบว่าการงีบกลางวัน 15 ถึง 20 นาทีช่วยให้ตื่นตัวขึ้น และสมองได้ประโยชน์จากการหลับจริงช่วงสั้น ๆ ไม่ใช่แค่นั่งพักเงียบ ๆ แต่การงีบเป็นตัวช่วยชั่วคราว ไม่ได้ทดแทนการนอนกลางคืนให้พอ ถ้ากลางคืนหลับยาก NHS แนะนำให้เลี่ยงการงีบกลางวัน

มื้อเล็กเป็นระยะและน้ำ

แทนที่จะข้ามมื้อเช้าแล้วกินมื้อเที่ยงมื้อใหญ่ ให้แบ่งเป็นมื้อเช้า มื้อเที่ยง และของว่างตอนบ่าย เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต หรือถั่ว ส่วนเรื่องน้ำ NHS แนะนำให้ดื่มราว 6 ถึง 8 แก้วต่อวัน และระบุว่าน้ำเปล่า นมไขมันต่ำ และเครื่องดื่มน้ำตาลน้อย รวมถึงชาและกาแฟ นับเป็นน้ำที่ร่างกายได้รับทั้งหมด ตั้งขวดน้ำไว้บนโต๊ะทำงานจะช่วยให้จิบได้สม่ำเสมอ

ถ้ายังอยากดื่มกาแฟ

ไม่จำเป็นต้องเลิกทันที NHS แนะนำให้ค่อย ๆ ลดลง เพราะการหยุดกะทันหันอาจทำให้ปวดหัวและนอนหลับยาก ถ้าจะดื่ม ให้ดื่มช่วงเช้าแทนช่วงบ่าย เพราะผลอยู่ได้นานถึง 7 ชั่วโมง หน่วยงานด้านอาหารและยาของสหรัฐฯ (U.S. FDA) ระบุว่าสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ คาเฟอีนวันละ 400 มิลลิกรัม หรือราวกาแฟ 2 ถึง 3 ถ้วยขนาด 12 ฟลูอิดออนซ์ เป็นปริมาณที่โดยทั่วไปไม่สัมพันธ์กับผลเสีย แต่ปริมาณที่มากเกินไปของแต่ละคนต่างกันตามน้ำหนักตัว ยาที่ใช้ และความไวต่อคาเฟอีน

ตัวหนักตอนเช้าหรือง่วงตอนบ่าย ต้องระวังอะไรบ้าง?

ช่วงที่ยังงัวเงียหรือง่วงมากเป็นช่วงที่ตอบสนองช้าและคิดช้าลง จึงควรระวังงานที่พลาดไม่ได้

ขับรถและงานที่ต้องใช้ความแม่นยำ

เอกสารของ CDC NIOSH แนะนำให้เผื่อเวลาให้ช่วงงัวเงียหลังตื่นผ่านไปก่อนทำงานสำคัญ ถ้าง่วงมากระหว่างขับรถ ให้หาที่จอดพักก่อนขับต่อ

อย่าใช้วันหยุดนอนชดเชยอย่างเดียว

การนอนยาวในวันหยุดทำให้เวลาตื่นเลื่อนออกไป แล้วเช้าวันทำงานก็ลุกยากขึ้นอีก ให้กลับมาที่เวลาตื่นเดิมโดยเร็ว

คาเฟอีนและแอลกอฮอล์

NHS แนะนำว่าไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 14 หน่วยต่อสัปดาห์เป็นประจำ ส่วนผู้ที่ตั้งครรภ์ NHS แนะนำให้ได้รับคาเฟอีนไม่เกินวันละ 200 มิลลิกรัม

เหนื่อยแบบไหนควรไปพบแพทย์?

ความเหนื่อยจากการนอนน้อยหรือวันที่ยุ่งเป็นเรื่องที่พบบ่อย แต่ถ้าเหนื่อยต่อเนื่องโดยไม่รู้สาเหตุ ควรให้แพทย์ช่วยหาสาเหตุแทนการเดาเอง NHS แนะนำให้พบแพทย์เมื่อ

• รู้สึกเหนื่อยมาหลายสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุ
• ความเหนื่อยกระทบชีวิตประจำวัน เช่น การทำงานหรือการเรียน
• เหนื่อยร่วมกับอาการอื่น

ไปพบแพทย์ด้วยถ้าดูแลเรื่องการนอนตามข้างต้นแล้ว ยังง่วงจนเผลอหลับระหว่างวันเป็นประจำ ผู้ที่ใช้ยาประจำควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เพราะยาบางชนิดอาจมีผลต่อความง่วงหรือความเหนื่อย และไม่ควรใช้ยาใด ๆ ด้วยตัวเอง