กินนอกบ้าน ของทอดบ่อย ควรเสริมอะไรให้ร่างกาย?

ถ้ากินข้าวนอกบ้านและกินของทอดบ่อย สิ่งที่ควรเติมให้ร่างกายคือหมู่อาหารที่มื้อมัน ๆ มักขาดไป ได้แก่ ผัก ผลไม้ และซุป พร้อมสลับของทอดบางมื้อเป็นอาหารนึ่ง ต้ม หรือย่าง NHS แนะนำให้กินผักและผลไม้หลากหลายชนิดอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน ส่วนเมื่อรู้สึกตัวหนักหลังกินของมัน สิ่งที่ NHS แนะนำคือ กินมื้อเล็กลงแต่บ่อยขึ้น เคี้ยวโดยปิดปาก และไม่กินมื้อใหญ่ตอนดึก

กินอาหารมันๆ แล้วรู้สึกตัวหนักอึดอัด เกิดจากอะไร?

ไก่ทอด หมูกรอบ หรือข้าวขาหมูสักจาน มักทำให้อิ่มนานเป็นพิเศษ บางครั้งรู้สึกแน่นท้องและตัวหนักไปทั้งบ่าย สาเหตุมักมาจากหลายอย่างในชีวิตประจำวันรวมกัน

อาหารมัน เผ็ด และเครื่องดื่มบางชนิด

NHS ของสหราชอาณาจักรระบุว่า อาหารแปรรูป อาหารหวาน เผ็ด และมัน รวมถึงน้ำอัดลม แอลกอฮอล์ และคาเฟอีนในกาแฟและชา อาจทำให้อาการท้องอืดหลังกินเป็นมากขึ้น มื้อของทอดกับน้ำจิ้มรสจัด ตามด้วยกาแฟเย็น และเบียร์หลังเลิกงาน จึงรวมหลายอย่างไว้ในวันเดียว

กินจานใหญ่ กินเร็ว และกินดึก

อาหารตามร้านมักให้ปริมาณมาก และมื้อเที่ยงที่โต๊ะทำงานมักกินจบใน 10 นาที NHS ระบุว่าการกินมื้อใหญ่ตอนดึกก่อนนอนและการนั่งหลังค่อมขณะกินเป็นสิ่งที่ควรเลี่ยงเมื่อท้องอืด และการกลืนลมเข้าไประหว่างกินก็ทำให้ท้องอืดได้

กินข้าวนอกบ้านและของทอดบ่อย ควรเสริมอะไรให้ร่างกาย?

ไม่จำเป็นต้องหาอาหารพิเศษ ให้ดูว่าจานของเราขาดอะไรไป มื้อทอดและมื้อมันมักมีข้าวและเนื้อสัตว์มาก แต่มีผักน้อย

เติมผักและผลไม้ก่อน

NHS แนะนำให้กินผักและผลไม้หลากหลายชนิดอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน และระบุว่าจะเป็นแบบสด แช่แข็ง บรรจุกระป๋อง อบแห้ง หรือคั้นน้ำก็ได้ จานสุขภาพ 2:1:1 ของโรงพยาบาลรามาธิบดี แบ่งจานเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กัน คือผักหลากหลายชนิด 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน แนะนำแบบไม่ขัดสี และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา หรือไข่ ส่วนผลไม้ให้กินเป็นอาหารว่างวันละ 1-2 มื้อ มื้อละ 1 จานเล็ก โดยเลือกผลไม้หวานน้อย เช่น แอปเปิล ฝรั่ง แก้วมังกร

ซุป และอาหารนึ่งหรือต้ม

nidirect เว็บไซต์ข้อมูลสุขภาพของรัฐบาลไอร์แลนด์เหนือ แนะนำให้เลือกอาหารที่ย่าง ต้ม ลวก นึ่ง หรือผัด และเลือกปลา ไก่ไม่ติดหนัง และถั่วเมล็ดแห้ง สำหรับอาหารไทย แนะนำให้เลือกเมนูผัดหรือนึ่งที่มีไก่ ปลา หรือผัก เนื้อย่างไม้ หรือซุป และเลือกข้าวสวยแทนข้าวผัด

ถ้ากินกับเพื่อนร่วมงาน การสั่งแกงจืดหรือปลานึ่งมาแบ่งกันสัก 1 อย่าง เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้มื้อนั้นไม่หนักไปทางของทอดอย่างเดียว

เรื่องความเค็มเมื่อกินข้าวนอกบ้าน อ่านได้ในชอบกินเค็ม เลิกไม่ได้ ควรดูแลตัวเองอย่างไร?

น้ำเปล่าแทนน้ำหวาน

nidirect แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เมื่อกินข้าวนอกบ้าน ชาเย็นและน้ำอัดลมเติมพลังงานเข้าไปอีกในมื้อที่หนักอยู่แล้ว

การกินข้าวนอกบ้านหลายวันติดกันยังทำให้ท้องไม่สบายได้จากเหตุอื่น เช่น อาหารที่วางทิ้งไว้นาน อ่านเรื่องนี้ได้ในกินข้าวนอกบ้านหลายวันท้องไส้ไม่ดี ทำอย่างไร?

กินของทอดได้บ่อยแค่ไหน และควรเลือกอย่างไร?

ไม่จำเป็นต้องเลิกกินของทอดเลย สิ่งที่ควรดูคือความถี่ และปริมาณน้ำมันที่มากับอาหาร

ให้ของทอดเป็นส่วนหนึ่งของมื้อ ไม่ใช่ทั้งมื้อ

โรงพยาบาลรามาธิบดีแนะนำให้ปรุงอาหารด้วยวิธีนึ่ง อบ ลวก ต้ม หรือตุ๋น และลดอาหารที่ใช้กะทิหรือน้ำมัน เช่น อาหารผัดและทอด NHS แนะนำให้เลือกเนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่ติดมันและตัดไขมันที่มองเห็นออก และใช้น้ำมันพืชหรือน้ำมันมะกอกในปริมาณน้อย

วิธีที่ทำได้จริงคือ ไม่สั่งของทอด 2 อย่างในมื้อเดียวกัน และไม่ให้ของทอดอยู่ในทุกมื้อของวัน ถ้ามื้อเที่ยงเป็นไก่ทอด มื้อเย็นก็เป็นแกงจืดผักหรือปลานึ่ง

เรื่องการเลือกน้ำมันและไขมันที่ใช้ทำอาหาร อ่านได้ในน้ำมันทำอาหารต่างกันอย่างไร มีไขมันแบบไหน?

เหลือน้ำมันไว้ในจานบ้าง

• ปลาชุบแป้งทอด nidirect แนะนำว่าไม่ต้องกินแป้งชุบทั้งหมด เพราะแป้งอมน้ำมันไว้มาก ไก่ทอดชุบแป้งก็ใช้หลักเดียวกันได้
• แกงเขียวหวานหรือแกงเผ็ด nidirect ระบุว่ากะทิมีไขมันมาก และแนะนำว่าไม่ต้องกินน้ำแกงจนหมด
• ข้าวมันไก่และข้าวขาหมู เหลือหนังและส่วนที่ติดมันไว้บ้าง
• อาหารตามสั่ง ขอให้ร้านใส่น้ำมันน้อยได้

ควรกินปริมาณเท่าไร และกินเร็วแค่ไหน?

เมนูเดียวกัน ถ้ากินมากหรือกินเร็ว ความรู้สึกหลังกินก็ต่างกัน

ลดขนาดจาน

nidirect ระบุว่าจานใหญ่อาจดูคุ้ม แต่ทำให้กินมากเกินไปได้ง่าย และแนะนำให้กินปริมาณน้อยลงหรือแบ่งกัน NHS แนะนำให้กินมื้อเล็กลงแต่บ่อยขึ้นแทนมื้อใหญ่ การเลือกจานธรรมดาแทนจานพิเศษ และหยุดเมื่อรู้สึกอิ่มแทนการกินให้หมดจาน เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ทำได้

นั่งกินโดยไม่จ้องหน้าจอ วางช้อนระหว่างคำ และเคี้ยวโดยปิดปาก NHS แนะนำให้เคี้ยวโดยปิดปากเพื่อไม่ให้กลืนลมเข้าไป

ไม่รวบทุกอย่างไว้มื้อเดียว

การไม่กินมื้อเช้าและมื้อเที่ยง แล้วไปกินมื้อเย็นที่ใหญ่และมันตอนดึกหลังเลิกงาน เป็นการรวมหลายนิสัยข้างต้นไว้ในมื้อเดียว

หลังมื้อหนัก ถ้ารู้สึกอิ่มแน่น ทำอะไรได้บ้าง?

หลังมื้อหนัก ๆ มีนิสัยง่าย ๆ ไม่กี่อย่างที่ช่วยให้สบายตัวขึ้น

ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม กาแฟ หรือแอลกอฮอล์

เมื่อท้องอืด NHS แนะนำว่าไม่ควรดื่มน้ำอัดลม แอลกอฮอล์ หรือคาเฟอีนจากกาแฟและชามาก และให้ดื่มน้ำเปล่าให้มากพอแทน น้ำเปล่าจึงเป็นทางเลือกที่ง่ายที่สุดหลังมื้อหนัก

ไม่กินมื้อใหญ่ตอนดึก

NHS แนะนำว่าไม่ควรกินมื้อใหญ่ตอนดึกก่อนเข้านอน ถ้ามื้อเย็นดึก ให้กินปริมาณน้อยลง และไม่ล้มตัวลงนอนทันทีหลังกิน

ขยับร่างกายเป็นประจำ

NHS ระบุว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหนึ่งในสิ่งที่ช่วยเรื่องท้องอืด การเดินเล่นสั้น ๆ หลังมื้อเย็นเป็นนิสัยที่เริ่มได้ง่าย

ตัวหนักอึดอัดหลังกินแบบไหนควรไปพบแพทย์?

การรู้สึกตัวหนักหลังมื้อมัน ๆ เป็นครั้งคราวพบได้บ่อย และมักหายไปเอง NHS แนะนำให้ไปพบแพทย์เมื่อ

• ท้องอืดเป็นประจำ
• ปรับอาหารแล้วยังท้องอืดอยู่
• น้ำหนักลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ
• อุจจาระมีเลือดปน

ควรรีบพบแพทย์ถ้ารู้สึกแน่นอึดอัดร่วมกับอาเจียน ท้องเสียหรือท้องผูก ปวดท้อง มีไข้ หรือคลำพบก้อนหรือมีอาการบวมที่ท้อง

ผู้ที่ใช้ยาประจำควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เพราะยาบางชนิดทำให้ท้องไม่สบายได้ และไม่ควรเริ่มใช้ยาเองโดยไม่ปรึกษา