ลูกแรกเกิดตื่นทั้งคืน พ่อแม่นอนไม่พอ ทำไงดี?

ถ้าเหนื่อยสะสมจากการดูแลลูกแรกเกิดตอนกลางคืน สิ่งที่ช่วยได้มากที่สุดคือการนอน การพัก และคนช่วยดูแลลูกที่มากขึ้น ทารกแรกเกิดตื่นกลางคืนเพราะต้องกินนม และภาระนี้ตกอยู่กับพ่อแม่ งานวิจัยในเยอรมนีที่ติดตามพ่อแม่มากกว่า 4,600 คน พบว่าใน 3 เดือนแรกหลังคลอด แม่นอนน้อยลงราวคืนละ 1 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับก่อนตั้งครรภ์ สิ่งง่าย ๆ ที่ช่วยได้คือ พักเมื่อลูกหลับ ผลัดกันดูแลตอนกลางคืนกับคู่หรือคนในครอบครัว กินอาหารให้ตรงเวลาและครบหมู่ วางน้ำไว้ใกล้มือ และให้คนอื่นช่วยรับงานบ้านไป ถ้ารู้สึกเศร้าหรืออารมณ์ดิ่งต่อเนื่อง แย่ลง หรือรับมือไม่ไหว หรือนอนไม่หลับแม้ลูกหลับแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์หรือพยาบาล

บทความนี้พูดถึงช่วงเดือนแรก ๆ กับลูกแรกเกิด ถ้าเหนื่อยจากการดูแลลูกวัยเตาะแตะหรือลูกที่โตขึ้น อ่านต่อได้ที่เลี้ยงลูกจนเหนื่อยสะสม มีอะไรช่วยง่าย ๆ บ้าง?

ทำไมเดือนแรก ๆ กับลูกแรกเกิดถึงเหนื่อยขนาดนี้?

เพราะทารกแรกเกิดตื่นกินนมทั้งวันทั้งคืน การนอนของพ่อแม่จึงขาดเป็นช่วงสั้น ๆ และนอนไม่พอสะสมไปหลายสัปดาห์

ทารกนอนเยอะ แต่เป็นช่วงสั้น ๆ

NHS อธิบายว่าทารกแรกเกิดส่วนใหญ่หลับมากกว่าตื่น รวมทั้งวันอาจนอนได้ราว 18 ชั่วโมง แต่ทารกจะตื่นกลางคืนเพราะต้องกินนม การนอนที่รวมแล้วยาวของลูกจึงแบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ตลอดทั้งวันทั้งคืน และการนอนของพ่อแม่ก็เป็นแบบเดียวกัน

เด็กแต่ละคนไม่เหมือนกัน ตารางนี้จึงเป็นแนวทางคร่าว ๆ ไม่ใช่เป้าหมายที่ต้องทำให้ได้

พ่อแม่นอนน้อยลงแค่ไหน

Richter และคณะ ใช้ข้อมูลการสำรวจครัวเรือนขนาดใหญ่ที่เป็นตัวแทนประชากรของเยอรมนี ระหว่างปี 2008–2015 ผู้หญิง 2,541 คนและผู้ชาย 2,118 คนมีลูกคนแรก คนที่สอง หรือคนที่สาม และรายงานการนอนของตัวเองทุกปี

การนอนน้อยที่สุดอยู่ในช่วง 3 เดือนแรก ตัวเลขนี้มาจากเยอรมนีและจากคำตอบของพ่อแม่ในการสัมภาษณ์รายปี จึงอาจไม่ตรงกับครอบครัวไทย ซึ่งรูปแบบการอยู่อาศัยและความช่วยเหลือจากญาติอาจต่างกัน

อะไรที่ทำให้หนักขึ้น

NHS ระบุว่าการนอนไม่พอ ความเครียด และการดูแลลูกแรกเกิด เป็นเหตุผลที่พบบ่อยของความเหนื่อย ในสัปดาห์แรก ๆ พ่อแม่ยังต้องฟื้นตัวจากการคลอด หัดให้นม และรับแขกกับไปตามนัดตรวจไปพร้อมกัน

ครอบครัวไทยรับมือกับคืนแรก ๆ ของลูกอย่างไร?

ทารกไทยจำนวนมากนอนเตียงเดียวกับพ่อแม่ และแม่ไทยที่ได้รับการสนับสนุนจากคนรอบข้างมากมีแนวโน้มรายงานว่านอนหลับได้ดี

ทารกไทยจำนวนมากนอนเตียงเดียวกับพ่อแม่

Anuntaseree และคณะ จากมหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ สัมภาษณ์พ่อแม่ของทารกอายุ 21 วัน 3,692 คน ในโครงการศึกษาระยะยาวในเด็กไทย

การนอนเตียงเดียวกันพบมากขึ้นในแม่ที่อายุมากกว่าหรือมีการศึกษาสูงกว่า งานวิจัยนี้ตีพิมพ์ปี 2008 โดยใช้ข้อมูลที่เก็บก่อนหน้านั้น พฤติกรรมในปัจจุบันจึงอาจเปลี่ยนไปแล้ว

แรงสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อน

Kim และคณะ ทำแบบสำรวจออนไลน์แบบไม่ระบุตัวตนช่วงกรกฎาคมถึงตุลาคม 2021 ในผู้หญิงไทย 840 คนที่คลอดมาไม่เกิน 6 เดือน ราว 57% รายงานว่าได้รับการสนับสนุนจากคนรอบข้างในระดับสูง ผู้ที่ได้รับการสนับสนุนสูงมีแนวโน้มรายงานว่าคุณภาพการนอนดี สุขภาพดี และได้คำแนะนำจากเพื่อนหรือครอบครัวมากกว่า การสำรวจนี้ทำในปี 2021 ช่วงที่การพบปะกับครอบครัวและเพื่อนถูกจำกัด อาศัยคำตอบออนไลน์ และบอกได้เพียงความสัมพันธ์ ไม่ใช่สาเหตุ

ส่วนที่พ่อช่วยดูแล

ในงานวิจัยกับพ่อชาวไทยที่มีลูกเล็ก 230 คน Sriyasak และคณะ พบว่าความมั่นใจในทักษะการเลี้ยงลูกของพ่อ วิธีแบ่งงานเลี้ยงลูกระหว่างพ่อแม่ และความพอใจในชีวิตคู่ รวมกันอธิบายความแตกต่างของการมีส่วนร่วมของพ่อได้ 53% งานวิจัยนี้ศึกษาพ่อที่มีลูกวัยเล็ก ไม่ใช่ช่วงแรกเกิดโดยตรง และบอกได้เพียงความสัมพันธ์ ไม่ใช่สาเหตุ ทั้งนี้ NHS แนะนำให้แบ่งเวรกลางคืนกับคู่ถ้าทำได้ (ดูด้านล่าง)

พ่อแม่ที่มีลูกแรกเกิดจะได้นอนมากขึ้นอย่างไร?

พักเมื่อลูกหลับ ผลัดเวรกันตอนกลางคืน และนับเวลานอนรวมทั้งวัน

พักเมื่อลูกหลับ

NHS แนะนำให้พักเมื่อลูกหลับ แม้จะอยากใช้เวลานั้นเก็บงานบ้าน แต่บางครั้งการพักสำคัญกว่า และถ้ากลัวหลับนานเกินไปก็ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ได้ ส่วนการงีบกลางวันควรนานแค่ไหน อ่านได้ที่งีบกลางวันกี่นาทีดี ควรงีบตอนไหน?

ผลัดเวรกันตอนกลางคืน

NHS แนะนำหลายวิธีที่คู่ช่วยได้

รักษากิจวัตรของตัวเองเท่าที่ทำได้

CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนวันละ 7 ชั่วโมงขึ้นไป ซึ่งทำได้ยากเมื่อมีลูกแรกเกิด ให้นับเวลานอนรวมทั้งวัน ไม่ใช่แค่ตอนกลางคืน และพยายามให้ได้นอนยาวอย่างน้อยหนึ่งช่วง NHS ระบุว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้รู้สึกเหนื่อยน้อยลง และแนะนำให้พาลูกออกไปเดินทุกวัน แม้แค่ไปร้านค้าใกล้บ้าน ในเมืองไทย ช่วงเช้าตรู่หรือตอนเย็นที่อากาศเย็นกว่าอาจเดินได้สบายกว่า

เหนื่อยสะสม มีอะไรง่าย ๆ ที่ช่วยได้บ้าง?

การนอน การพัก และคนช่วย

สิ่งง่าย ๆ ที่เพิ่มได้คือการนอน การพัก และความช่วยเหลือที่มากขึ้น ขอให้ชัดเจน เช่น "วันเสาร์ช่วยดูลูกตั้งแต่ 6 ถึง 8 โมงเช้าได้ไหม" จะได้ผลกว่า "ถ้าช่วยอะไรได้ก็บอกนะ"

กินให้ตรงเวลาและครบหมู่

เวลามือไม่ว่าง มื้ออาหารมักถูกข้าม ใช้จานสุขภาพ 2:1:1 ของโรงพยาบาลรามาธิบดี ซึ่ง สสส. แนะนำ เป็นแนวทางคร่าว ๆ คือผักครึ่งจาน ข้าวหรือแป้งหนึ่งในสี่ และเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่หนึ่งในสี่ และกินผลไม้เป็นอาหารว่างวันละ 1–2 ครั้ง อาหารที่กินมือเดียวได้ เช่น กล้วย ไข่ต้ม หรือข้าวเหนียวไก่ย่าง ช่วยได้ตอนให้นมกลางดึก และวางขวดน้ำไว้ตรงที่ให้นมลูก

ถ้าใช้ยาหรือผลิตภัณฑ์ใด ๆ

ถ้าใช้ยาหรือผลิตภัณฑ์สุขภาพใด ๆ อยู่ หรือกำลังคิดจะเริ่ม ให้ถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อน และบอกด้วยว่ากำลังให้นมลูก

เหนื่อยมากจนเผลอหลับไปพร้อมลูก ได้ไหม?

NHS ระบุว่าที่ที่ดีที่สุดสำหรับให้ลูกนอนคือเตียงเด็กหรือตะกร้านอนแยก ที่ไม่มีของเล่น ผ้าห่ม หรือหมอน และไม่ควรเผลอหลับพร้อมลูกบนโซฟาหรือเก้าอี้นวม เวลาเหนื่อยมาก เผลอหลับไปทั้งที่อุ้มลูกอยู่ได้ง่าย จึงควรรู้คำแนะนำของ NHS เรื่องการนอนของทารก

• วางลูกนอนหงาย ให้เท้าลูกชิดปลายเตียงเด็ก
• อย่างน้อย 6 เดือนแรก ให้ลูกนอนในเตียงเด็กหรือตะกร้านอนแยก ในห้องเดียวกับพ่อแม่ทุกครั้งที่นอน
• ไม่นอนหลับบนโซฟาหรือเก้าอี้นวมพร้อมลูก
• ไม่นอนเตียงเดียวกับลูกถ้าตัวเราหรือคู่สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ตั้งแต่ 2 หน่วยขึ้นไป ใช้สารเสพติด หรือใช้ยาที่ทำให้ง่วง
• ไม่นอนเตียงเดียวกับลูกถ้าลูกเกิดก่อน 37 สัปดาห์หรือน้ำหนักแรกเกิดต่ำกว่า 2.5 กิโลกรัม

ถ้านอนเตียงเดียวกับลูก NHS แนะนำว่า

• ใช้ที่นอนที่แน่นและเรียบ และให้ลูกนอนหงาย
• เก็บหมอน ผ้าปู และผ้าห่มให้ห่างจากลูก
• ไม่ให้ทารกคนอื่น เด็ก หรือสัตว์เลี้ยงอยู่บนเตียงในเวลาเดียวกัน
• ไม่ทิ้งลูกไว้บนเตียงผู้ใหญ่ตามลำพัง

เพราะการนอนเตียงเดียวกับลูกพบได้บ่อยในไทย ลองปรึกษาเรื่องนี้กับพยาบาลหรือแพทย์ตอนพาลูกไปตรวจ โดยเฉพาะถ้ามักเผลอหลับระหว่างให้นม

เหนื่อยหรืออารมณ์ดิ่ง ควรไปพบแพทย์เมื่อไร?

ปรึกษาแพทย์หรือพยาบาลถ้าอารมณ์ดิ่งต่อเนื่อง แย่ลง หรือรับมือไม่ไหว หรือความเหนื่อยกระทบชีวิตประจำวัน

อารมณ์ดิ่งหลังคลอด

NHS ระบุว่ารู้สึกเศร้า วิตกกังวล หรือหงุดหงิดสักสองสามวันหลังคลอดพบได้บ่อยมาก และมักหายไปภายใน 2 สัปดาห์หลังคลอด แต่ถ้ายังต่อเนื่อง แย่ลง หรือรู้สึกรับมือไม่ไหว ควรขอความช่วยเหลือ อารมณ์ดิ่งยังอาจเริ่มได้ตั้งแต่ตอนตั้งครรภ์ หลังคลอดไม่นาน หรือจนถึง 1 ปีหลังคลอด และพ่อหรือคู่ก็เป็นได้เช่นกัน

ปรึกษาแพทย์หรือพยาบาลถ้า

• รู้สึกเศร้า กังวล หรือหงุดหงิดต่อเนื่อง แย่ลงเรื่อย ๆ หรือรับมือไม่ไหว แม้ยังไม่ถึง 2 สัปดาห์หลังคลอด
• เริ่มรู้สึกแบบนี้ทีหลัง ในช่วงปีแรกหลังคลอด
• นอนไม่หลับตอนกลางคืนแม้ลูกหลับแล้ว
• รู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา
• เหนื่อยมาหลายสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุ หรือความเหนื่อยกระทบชีวิตประจำวัน

บอกเรื่องนี้ได้ทั้งตอนตรวจหลังคลอดของตัวเอง และตอนพาลูกไปตรวจหรือฉีดวัคซีน

ขอความช่วยเหลือทันที

ถ้ามีความคิดทำร้ายตัวเองหรือลูก ให้ขอความช่วยเหลือทันที โดยโทร 1669 หมายเลขฉุกเฉินทางการแพทย์ หรือสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ได้ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง