เลี้ยงลูกจนเหนื่อยสะสม มีอะไรช่วยง่าย ๆ บ้าง?

ความเหนื่อยจากการเลี้ยงลูกเล็กสะสมขึ้นเรื่อย ๆ เพราะได้นอนเป็นช่วงสั้น ๆ กินข้าวไม่เป็นเวลา และแทบไม่มีเวลาเป็นของตัวเอง สิ่งที่เติมได้ง่าย ๆ คือ การพัก อาหารที่หยิบกินง่าย และคนช่วย ได้แก่ พักตอนลูกหลับ แบ่งเวรกลางคืนกับคู่หรือคนในบ้าน วางของกินมือเดียวกับขวดน้ำไว้ใกล้ตัว ออกไปเดินรับแสงสั้น ๆ และให้ญาติ เพื่อน หรือหน่วยบริการใกล้บ้านช่วยแบ่งภาระ ถ้าเหนื่อยมาหลายสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุ หรืออารมณ์หม่นหมองไม่หาย ให้ไปพบแพทย์

ไม่ว่าจะตื่นให้นมลูกแรกเกิดทุกสองชั่วโมง หรือเลิกงานแล้วต้องวิ่งตามลูกวัยเตาะแตะจนดึก คำว่า "เหนื่อยมาก" แทบเป็นคำพูดประจำของพ่อแม่ทุกบ้าน บทความนี้รวบรวมข้อมูลจาก NHS ของสหราชอาณาจักร และกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ว่าทำไมความเหนื่อยจากการเลี้ยงลูกจึงสะสม มีอะไรที่เติมให้ตัวเองได้โดยไม่ต้องใช้เวลาหรือเงินมาก และเมื่อไรควรไปคุยกับแพทย์

ทำไมเลี้ยงลูกแล้วเหนื่อยสะสมจนไม่หาย?

NHS ระบุว่าการดูแลลูกแรกเกิด ร่วมกับการนอนไม่พอ ความเครียด และเรื่องหนัก ๆ ในชีวิต เป็นสาเหตุที่พบบ่อยของการรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา ช่วงที่ลูกยังเล็ก หลายอย่างเกิดพร้อมกันและต่อเนื่องเป็นเดือน ๆ การได้นอนดีสักคืนจึงยังใช้หนี้การนอนที่ค้างอยู่ไม่หมด

นอนเป็นช่วงสั้น ๆ ไม่ต่อเนื่อง

ลูกเล็กตื่นมากินนม ลูกวัยเตาะแตะตื่นเพราะฝันร้าย ไอ หรือผ้าอ้อมเปียก ต่อให้รวมชั่วโมงบนเตียงได้พอ แต่การนอนที่ขาดเป็นท่อน ๆ ก็ไม่รู้สึกเหมือนได้นอนเต็มคืน NHS ระบุว่าการตื่นกลางดึกแบบนี้ไม่ได้อยู่ตลอดไป เมื่อลูกโตขึ้นจะนอนได้ยาวขึ้น แต่ระหว่างนี้ช่วงที่ขาดหายก็สะสมไปเรื่อย ๆ

ข้ามมื้อ หรือกินแบบหยิบอะไรได้ก็กิน

พ่อแม่หลายคนกินข้าวที่ลูกกินเหลือ ดื่มแต่กาแฟจนบ่าย หรือได้กินข้าวเย็นตอนสามทุ่มแบบยืนกิน NHS แนะนำให้กินมื้อหลักและของว่างที่ดีต่อสุขภาพทุก 3 ถึง 4 ชั่วโมง แทนการกินมื้อใหญ่นาน ๆ ครั้ง ซึ่งทำได้ยากเมื่อทั้งวันหมุนตามเวลากินของลูก

ไม่มีเวลาของตัวเอง และไม่ได้พักจริง

"เวลาพัก" ตอนลูกหลับจึงมักกลายเป็นเวลาทำงานบ้าน แล้วความเหนื่อยก็ยกยอดไปวันถัดไป

นอนไม่ต่อเนื่อง จะหาเวลาพักเพิ่มได้อย่างไร?

เป้าหมายไม่ใช่การนอนเต็มคืนแบบสมบูรณ์ แต่คือการพักรวมให้ได้มากขึ้น และได้นอนยาวสักช่วงหนึ่งต่อคืน

ลูกหลับ เราก็พัก

NHS แนะนำให้พยายามพักตอนลูกหลับ แทนการรีบเก็บงานบ้าน และบอกว่าถ้ากลัวหลับนานเกินไป ให้ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ แม้นอนไม่หลับ แค่ได้เอนตัวในห้องที่ไฟสลัว ๆ ก็นับเป็นการพัก สำหรับลูกที่โตขึ้นมาหน่อย ช่วงที่ลูกงีบบ่ายหรือหลังลูกเข้านอน ก็ใช้เป็นเวลาพักของเราได้เช่นกัน ไม่ต้องใช้เป็นเวลาทำงานบ้านทุกครั้ง

แบ่งเวรกลางคืนกับคู่หรือคนในบ้าน

NHS ระบุว่าคู่ช่วยป้อนนมได้ถ้าลูกกินนมผสม ช่วยเปลี่ยนผ้าอ้อม หรือช่วยแต่งตัวลูกตอนเช้า เพื่อให้แม่ได้นอนต่ออีกหน่อย เมื่อการให้นมแม่เข้าที่แล้ว คู่ก็อาจป้อนนมแม่ที่ปั๊มเก็บไว้ในบางคืนได้

บ้านไทยหลายบ้านมีปู่ย่าตายายอยู่บ้านเดียวกันหรืออยู่ใกล้ ๆ ลองตกลงกันไว้ก่อนว่าใครดูช่วงไหน จะได้ไม่ต้องรอว่าใครตื่นก่อน

มีจังหวะการนอนของตัวเองด้วย

NHS แนะนำให้เข้านอนและตื่นเวลาเดิมเท่าที่ทำได้ ตั้งเป้านอนให้ได้ 6 ถึง 9 ชั่วโมง และไม่ใช้มือถือหรือดูจอในชั่วโมงก่อนนอน ช่วงที่ลูกยังเล็กอาจทำไม่ได้ทุกคืน ให้ถือเป็นเป้าสำหรับคืนที่ลูกนอนดี ไม่ใช่กฎที่ต้องทำให้ได้ ถ้าต้องพึ่งกาแฟตอนเช้า NHS ระบุว่าผลของคาเฟอีนอยู่ในร่างกายได้นานถึง 7 ชั่วโมง จึงควรดื่มช่วงเช้าและไม่ดื่มตอนบ่ายแก่ถึงค่ำ

ไม่มีเวลา จะกินและดื่มให้พอได้อย่างไร?

พ่อแม่ที่เหนื่อยมักข้ามมื้อ เพราะทั้งทำอาหารและกินข้าวต้องใช้สองมือ ลองเตรียมของที่พร้อมกินและหยิบง่ายไว้ล่วงหน้า

ของกินที่กินได้ด้วยมือเดียว

วางจานของกินเหล่านี้ไว้ตรงที่ให้นมหรือกล่อมลูก จะได้หยิบกินระหว่างนั่งอยู่ตรงนั้นได้เลย

ทำครั้งเดียว กินได้หลายมื้อ

แกงจืดเต้าหู้ผัก ไข่พะโล้ หรือแกงสักหม้อ แบ่งใส่กล่องเก็บในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งไว้ได้หลายมื้อ หุงข้าวหม้อใหญ่แล้วแบ่งแช่แข็งเป็นถุงละมื้อ ก็ลดขั้นตอนไปได้อีกหนึ่งอย่าง ถ้าซื้อกับข้าวจากร้านหรือรถเข็น ให้เลือกจานที่มีทั้งข้าว ปลา ไก่ ไข่ หรือเต้าหู้ และผัก แทนการกินแต่ของทอดเป็นมื้อ

วางน้ำไว้ใกล้มือ

NHS แนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 6 ถึง 8 แก้ว และบอกว่าอาจต้องดื่มมากขึ้นถ้าให้นมลูก อยู่ในที่อากาศร้อน หรือต้องเคลื่อนไหวเป็นเวลานาน น้ำเปล่า นม ชา และกาแฟ นับรวมได้ทั้งหมด ปัสสาวะสีเหลืองอ่อนใสเป็นสัญญาณว่าดื่มน้ำพอ ในอากาศร้อนของไทย ลองวางขวดน้ำไว้ข้างเตียง ในกระเป๋าผ้าอ้อม และข้างที่นั่งให้นมลูก

มีเวลาน้อยมาก จะดูแลตัวเองได้อย่างไร?

เดินสั้น ๆ และออกไปรับแสง

NHS แนะนำให้พาลูกออกไปเดินทุกวัน และระบุว่าการเดินเพียงครั้งเดียว 15 นาทีก็ช่วยให้รู้สึกมีแรงขึ้นได้ เข็นรถเข็นเดินรอบซอยตอนเช้า พาลูกไปตลาด หรือนั่งเล่นในที่ร่มที่ยังสว่าง ก็นับได้ทั้งหมด ช่วงเที่ยงที่แดดแรง ให้เลือกออกไปตอนเช้าหรือเย็นแทน

สิบนาทีที่เป็นของเราเอง

NHS แนะนำให้มีเวลาผ่อนคลาย และทำสิ่งที่ตัวเองชอบ เช่น อาบน้ำแบบไม่ต้องรีบ ฟังเพลง โทรคุยกับเพื่อน หรือนั่งดื่มกาแฟสักแก้วระหว่างที่มีคนอื่นดูลูก ให้บอกคนในบ้านตรง ๆ ว่าอยากได้เวลานี้ แทนการรอให้เวลาว่างมาเอง

ถ้าความเหนื่อยของคุณเป็นแบบตื่นเช้ามาตัวหนักและบ่ายหมดแรง อ่านต่อได้ในตื่นเช้าตัวหนัก บ่ายเหนื่อยง่าย ทำอย่างไรดี?

ใครช่วยแบ่งภาระได้บ้าง?

NHS แนะนำให้ขอให้ญาติหรือเพื่อนช่วยดูลูกระหว่างที่เรางีบ ชวนใครสักคนมาอยู่ด้วยสักสองสามวันเพื่อให้เราได้นอนมากขึ้น และขอความช่วยเหลือเรื่องจริง ๆ อย่างการซื้อของ งานบ้าน และการดูลูก

ญาติและเพื่อน

หลายคนอยากช่วยแต่ไม่รู้จะช่วยอะไร ลองขอแบบเจาะจง เช่น "เสาร์นี้ช่วยพาลูกไปเดินเล่นตอนเช้าได้ไหม จะได้นอนสักสองชั่วโมง" หรือ "วันพุธช่วยทำแกงจืดมาให้สักหม้อได้ไหม"

หน่วยบริการและคนรอบตัวในไทย

• ตอนพาลูกไปตรวจสุขภาพหรือรับวัคซีน บอกพยาบาลหรือแพทย์ได้เลยว่าเหนื่อยแค่ไหน และถามว่ามีที่ไหนใกล้บ้านช่วยได้บ้าง
• โรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำบลและ อสม. ในชุมชน บอกได้ว่าแถวบ้านมีบริการอะไรบ้าง
• พ่อแม่คนอื่น ๆ จากเนิร์สเซอรี่ของลูก หรือกลุ่มพ่อแม่ออนไลน์ แลกเปลี่ยนวิธีและผลัดกันดูลูกได้
• สายด่วนสุขภาพจิต 1323 ของกรมสุขภาพจิต ให้คำปรึกษาฟรีตลอด 24 ชั่วโมง เมื่อรู้สึกเครียด กังวล หรือใจหม่นหมอง

เหนื่อยจากการเลี้ยงลูกแบบไหนควรไปพบแพทย์?

ความเหนื่อยจากการนอนไม่ต่อเนื่องพบได้บ่อย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่ต้องทนไปเอง

สิ่งที่ควรไปคุยกับแพทย์

อารมณ์หม่นหลังคลอด

NHS ระบุว่าช่วงไม่กี่วันแรกหลังคลอด การรู้สึกหม่น กังวล หรือหงุดหงิดง่ายพบได้บ่อยมาก และมักหายไปเองในช่วง 2 สัปดาห์แรกหลังคลอด ถ้าความรู้สึกเหล่านี้ยังอยู่นานกว่านั้น หนักขึ้นเรื่อย ๆ หรือรู้สึกว่ารับมือไม่ไหว ให้คุยกับแพทย์หรือพยาบาล เรื่องนี้รวมถึงคุณพ่อและคู่ด้วย การเล่าความรู้สึกให้คู่ เพื่อน หรือคนในครอบครัวฟัง ก็เป็นก้าวแรกที่ดี

ขอความช่วยเหลือทันที

ถ้ามีความคิดอยากทำร้ายตัวเองหรือลูก ให้ขอความช่วยเหลือทันที ในไทยโทรเรียกรถพยาบาลฉุกเฉินได้ที่ 1669 หรือไปโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุด และโทรคุยกับสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ได้ทุกเวลา

ก่อนไปพบแพทย์ จดสิ่งเหล่านี้ไว้

• นอนรวมวันละกี่ชั่วโมงโดยประมาณ และตื่นกลางดึกกี่รอบ
• กินอะไร และกินตอนไหน
• รู้สึกแบบนี้มานานเท่าไร
• ยาที่ใช้อยู่ (ถ้ามี)
• ใครช่วยดูลูกในบ้านบ้าง

ถ้ากำลังให้นมลูก ก่อนเริ่มใช้ยาใด ๆ ให้ถามแพทย์หรือเภสัชกร