งีบกลางวันกี่นาทีดี ควรงีบตอนไหน?

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ คำแนะนำชี้ไปที่การงีบสั้น ๆ สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติของสหรัฐฯ (NHLBI) แนะนำให้ผู้ใหญ่งีบไม่เกิน 20 นาที เอกสารอบรมของ CDC NIOSH สถาบันด้านสุขภาพในการทำงานของสหรัฐฯ แนะนำให้คนที่ทำงานกลางวันงีบสั้น ๆ ไม่ถึง 20 นาที และตั้งนาฬิกาปลุกไว้ 15 ถึง 30 นาที เพราะถ้าตื่นหลังราว 1 ชั่วโมง ซึ่งมักอยู่ในช่วงหลับลึก อาจตื่นมางัวเงียมาก ช่วงบ่ายราว 2 ถึง 4 โมงเป็นช่วงที่งีบได้ง่ายตามธรรมชาติ ส่วน 1 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนเวลานอนปกติเป็นช่วงที่หลับยากกว่า ถ้ากลางคืนหลับยากอยู่แล้ว NHS ของอังกฤษแนะนำว่าไม่ควรงีบกลางวัน การงีบช่วยในวันที่ง่วง แต่ไม่ได้แทนการนอนกลางคืนให้พอ

ถ้าเมื่อคืนนอนน้อยแล้ววันนี้ต้องใช้สมอง อ่านได้ในนอนน้อยแต่อยากให้สมองปลอดโปร่ง ควรทำอย่างไร? ส่วนอาการง่วงทั้งวัน อ่านได้ในง่วงนอนตลอดเวลา เกิดจากอะไร ทำอย่างไรดี?

งีบกลางวันกี่นาทีดี?

คำแนะนำส่วนใหญ่ชี้ไปที่การงีบสั้น ๆ และเหตุผลอยู่ที่สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเราตื่นจากช่วงหลับลึก

คำแนะนำเรื่องความยาวของการงีบ

ทำไมตั้งนาฬิกาปลุกนานกว่าเวลางีบเล็กน้อย

ปกติต้องใช้เวลาสักครู่กว่าจะหลับ NIOSH แนะนำให้ตั้งนาฬิกาปลุก15 ถึง 30 นาทีสำหรับการงีบไม่ถึง 20 นาที เพื่อให้ได้หลับสั้น ๆ โดยไม่เลยเข้าสู่ช่วงหลับลึก

งานวิจัยว่าอย่างไรเรื่อง "ไม่เกิน 30 นาที"

คู่มือในที่ทำงานหลายแห่งแนะนำให้งีบไม่เกิน 30 นาทีเพื่อเลี่ยงอาการงัวเงีย บทความทบทวนปี 2560 ของคณะของ Hilditch จากมหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย ดูงานวิจัยที่อยู่เบื้องหลังคำแนะนำนี้ และพบว่าผลยังไม่ตรงกัน ทั้งเรื่องว่าช่วงหลับลึกเริ่มเร็วแค่ไหน และอาการงัวเงียหลังงีบสั้น ๆ หนักแค่ไหน ผู้วิจัยสรุปว่าขึ้นกับว่าก่อนงีบนอนมามากน้อยเพียงใด และตื่นในช่วงเวลาไหนของวัน NIOSH ก็ระบุเช่นกันว่าอาการงัวเงียหลังตื่นอาจนานขึ้นเมื่อนอนไม่พอ

ทำไมงีบแล้วตื่นมางัวเงีย?

อาการตัวหนัก ช้า ๆ หลังตื่นมีชื่อเรียกว่า sleep inertia

sleep inertia คืออะไร

เอกสารของ CDC NIOSH อธิบายอาการงัวเงียหลังตื่น (sleep inertia)ว่าเป็นอาการสับสนชั่วคราว และความสามารถหรืออารมณ์ลดลงหลังตื่นนอน โดยปกติไม่เกิน 30 นาที แต่อาจนานกว่านั้นถ้านอนไม่พอ และนักวิจัยเคยพบว่านานถึง 2 ชั่วโมง

อะไรทำให้งัวเงียมากขึ้น

• ตื่นจากช่วงหลับลึก NIOSH ระบุว่าการตื่นหลังราว 1 ชั่วโมงซึ่งอยู่ในช่วงหลับลึก อาจทำให้ความสามารถลดลงมาก
• นอนไม่พอ NIOSH ระบุว่าถ้านอนไม่พอมากตอนเริ่มงีบ อาจเข้าสู่ช่วงหลับลึกเร็วขึ้น อาการงัวเงียจึงอาจนานขึ้นแม้งีบไม่นาน
• งีบในช่วงที่ร่างกายอยากนอนมาก ในคนทำงานกะดึก NIOSH ระบุว่ามีอาการงัวเงียนานขึ้นหลังงีบ 1 ชั่วโมงในช่วงเช้ามืดราวตี 4 ถึงตี 5

เผื่อเวลาก่อนทำงานสำคัญ

NIOSH แนะนำให้รอให้อาการงัวเงียหายก่อนทำงานที่สำคัญ หลังงีบจึงควรรอให้อาการงัวเงียหายก่อนขับรถ ใช้เครื่องจักร หรือตัดสินใจเรื่องสำคัญ ซึ่ง NIOSH ระบุว่าโดยปกติไม่เกิน 30 นาที NIOSH ยังกล่าวถึงแสงสว่างและการล้างหน้าว่าเป็นวิธีที่คนใช้ให้ตื่นตัวขึ้นหลังตื่นนอน

งีบตอนไหนดีที่สุด?

นาฬิกาชีวิตทำให้บางช่วงของวันงีบได้ง่ายกว่าช่วงอื่น

ช่วงบ่ายที่ความตื่นตัวลดลง

เอกสารของ CDC NIOSH อธิบายว่าช่วงกลางบ่ายแรงผลักให้ตื่นตัวจากนาฬิกาชีวิตลดลง ขณะที่แรงอยากนอนสะสมมากพอจนชนะ นี่คือช่วงง่วงที่หลายคนรู้สึกหลังมื้อกลางวัน

ถ้ากลางคืนนอนไม่ค่อยหลับ

NHLBI แนะนำว่าถ้ากลางคืนนอนหลับยาก ให้จำกัดการงีบหรืองีบให้เร็วขึ้นในช่วงบ่าย ส่วน NHS ของอังกฤษแนะนำว่าในกรณีนี้ไม่ควรงีบกลางวันเลย

คนไทยนอนกันวันละเท่าไร?

การงีบเป็นส่วนหนึ่งของการนอนในวันหนึ่ง ข้อมูลระดับประเทศของไทยช่วยให้เห็นภาพว่าคนไทยนอนรวมทั้งวันเท่าไร

แนวทางของไทยและสัดส่วนผู้ใหญ่ที่ทำได้

กระทรวงสาธารณสุขออกแนวทางการเคลื่อนไหวใน 24 ชั่วโมงเมื่อปี 2560 แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 59 ปีนอนวันละ 7 ถึง 9 ชั่วโมง การวิเคราะห์ข้อมูลการสำรวจการใช้เวลาระดับประเทศในผู้ใหญ่ไทย 167,577 คนโดยคณะของ Liangruenrom พบว่าปี 2558 มีผู้ใหญ่ 56.4% ที่นอนอยู่ในช่วงนี้ งานนี้นับการนอนรวมการงีบด้วย

เวลานอนตามช่วงอายุจากการสำรวจการใช้เวลาระดับประเทศ

การวิเคราะห์อีกชิ้นของคณะของ Liangruenrom ในคนไทยอายุ 10 ปีขึ้นไป 135,824 คนจากการสำรวจปี 2552 และ 2558 นับการนอนทั้งหมดใน 24 ชั่วโมง ทั้งการนอนกลางคืนและการงีบ ผู้ตอบบันทึกกิจกรรมของตัวเอง 1 วัน เป็นช่วงละ 10 นาที

เพราะรวมการงีบด้วย และผู้ตอบบันทึกวันของตัวเอง ตัวเลขจึงสูงกว่าการนอนกลางคืนอย่างเดียว และไม่ได้บอกว่าในนั้นเป็นการงีบเท่าไร แต่ก็เห็นว่าคนไทยนอนวันหยุดสุดสัปดาห์นานกว่าวันธรรมดา

แต่ละวัยต้องนอนกี่ชั่วโมง

CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปีนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป อายุ 61 ถึง 64 ปี 7 ถึง 9 ชั่วโมง อายุ 65 ปีขึ้นไป 7 ถึง 8 ชั่วโมง และวัยรุ่นอายุ 13 ถึง 17 ปี 8 ถึง 10 ชั่วโมง ส่วนเด็กเล็กอายุ 1 ถึง 5 ปี คำแนะนำนับรวมการงีบด้วย

งีบชดเชยคืนที่นอนน้อยได้ไหม?

ได้เพียงบางส่วน การงีบช่วยได้ระยะสั้น ไม่ได้แทนการนอนกลางคืน

NIOSH ว่าอย่างไร

เอกสารของ CDC NIOSH ระบุว่างานวิจัยพบว่าการงีบกลางวัน 15 ถึง 20 นาทีช่วยให้ตื่นตัวขึ้นได้ และการงีบเป็นตัวช่วยชั่วคราว ไม่ได้แทนการนอนยาวต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ

ให้การนอนกลางคืนมาก่อน

CDC แนะนำให้เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน ถ้ารู้สึกว่าต้องงีบทุกบ่าย ลองดูก่อนว่ากลางคืนนอนนานและเป็นเวลาแค่ไหน NHS แนะนำว่าอย่านอนตื่นสายหลังคืนที่นอนไม่ดี และให้ยึดเวลานอนตามปกติ

นอนหลับยากหรือง่วงจนกระทบชีวิตประจำวัน ควรพบแพทย์เมื่อไร?

การต้องงีบสั้น ๆ บ้างเป็นเรื่องปกติ NHS ของอังกฤษให้สัญญาณไว้ว่าเมื่อไรที่การนอนหลับยากควรไปพบแพทย์

สัญญาณที่ควรพบแพทย์

NHS ของอังกฤษแนะนำให้พบแพทย์ถ้าปรับนิสัยการนอนแล้วไม่ดีขึ้น นอนหลับยากมาหลายเดือน หรือส่งผลต่อชีวิตประจำวันจนรับมือได้ยาก

ง่วงแล้วขับรถ

NHS แนะนำว่าอย่าขับรถตอนที่รู้สึกง่วง

เรื่องที่ควรบอกแพทย์

แพทย์อาจถามว่างีบบ่อยและนานแค่ไหน ดื่มกาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มชูกำลังมากแค่ไหน และใช้ยาอะไรเป็นประจำ จึงช่วยได้ถ้านึกเรื่องเหล่านี้ไว้ก่อน