อาหารอะไรมีวิตามินดีสูง?

อาหารที่มีวิตามินดีมากที่สุดคือน้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมันอย่างแซลมอน เทราต์ แมกเคอเรล และปลาไหล เห็ดที่ผ่านแสงยูวี และไข่แดง งานวิจัยในอาหารที่ซื้อในไทยพบว่าปลาน้ำจืดอย่างปลาตะเพียน ปลาทับทิม และปลานิล มีวิตามินดี 19.8 ถึง 48.5 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม และเห็ดนางฟ้ามี 15.88 ไมโครกรัม ส่วนอาหารประจำวันอื่น ๆ เช่น ผัก ผลไม้ ข้าว เนื้อไก่ และนมที่ไม่ได้เติมวิตามินดี มีน้อยมากหรือไม่มีเลย ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของวิตามินดีคือ 15 ไมโครกรัม

สรุปสั้น ๆ

• มีมากที่สุด: น้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมัน (แซลมอน เทราต์ แมกเคอเรล ปลาไหล) เห็ดที่ผ่านแสงยูวี
• ในไทย: ปลาน้ำจืดอย่างปลาตะเพียน ปลาทับทิม ปลานิล และเห็ดนางฟ้า
• มีปริมาณรองลงมา: ไข่แดง ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ตับวัว นมที่เติมวิตามินดี
• แทบไม่มี: ผัก ผลไม้ ไข่ขาว นมที่ไม่ได้เติมวิตามินดี
• ปริมาณต่อวัน: Thai RDIs 15 ไมโครกรัม (600 IU)

บทความนี้รวบรวมปริมาณวิตามินดีในอาหาร เรื่องความต่างของวิตามินดีสองรูปแบบ อ่านได้ในวิตามินดี 2 กับวิตามินดี 3 ต่างกันอย่างไร? และเรื่องการสร้างวิตามินดีที่ผิวจากแสงแดด อ่านได้ในเมืองที่มีแดดตลอดปี ได้วิตามินดีพอไหม?

วิตามินดีทำหน้าที่อะไรในร่างกาย?

วิตามินดีมีบทบาทดังนี้

• มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสตามปกติ และระดับแคลเซียมในเลือดตามปกติ
• มีส่วนช่วยคงสภาพปกติของกระดูกและฟัน
• มีส่วนช่วยคงสภาพการทำงานตามปกติของกล้ามเนื้อ

บทบาทเหล่านี้เป็นการทำงานตามปกติของร่างกาย การได้รับมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการไม่ได้ทำให้บทบาทเหล่านี้เพิ่มขึ้น เรื่องแคลเซียมในอาหาร อ่านได้ในแคลเซียมคืออะไร และควรได้รับเท่าไร?

ทำไมอาหารที่มีวิตามินดีถึงมีไม่มาก?

สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ODS) ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่าวิตามินดีพบตามธรรมชาติในอาหารเพียงไม่กี่ชนิด เช่น เนื้อปลาที่มีไขมัน น้ำมันตับปลา ตับวัว ไข่แดง และชีส และระบุว่าอาหารที่สัตว์กินมีผลต่อปริมาณวิตามินดีในเนื้อเยื่อของสัตว์นั้น

อาหารจากสัตว์มีวิตามินดี 3 ส่วนเห็ดมีวิตามินดี 2

วิตามินดีในอาหารมีสองรูปแบบหลัก อาหารจากสัตว์มีวิตามินดี 3 เป็นหลัก ส่วนเห็ดมีวิตามินดี 2 งานวิจัยไทยปี 2566 พบว่าวิตามินดี 2 และสารตั้งต้นคือเออร์โกสเตอรอล (โปรวิตามินดี 2) เป็นรูปหลักในเห็ด และ ODS ระบุว่าเห็ดบางชนิดในตลาดผ่านการฉายแสงยูวีเพื่อเพิ่มวิตามินดี 2 ODS ระบุว่าตับวัว ไข่แดง และชีส มีวิตามินดีเล็กน้อย ส่วนใหญ่อยู่ในรูปวิตามินดี 3 และสาร 25-ไฮดรอกซีวิตามินดี 3

ปลามาก่อน ตามด้วยเครื่องใน ไข่ และเนื้อสัตว์

บทความทบทวนปี 2556 ของ Schmid และ Walther จาก Agroscope ศูนย์วิจัยการเกษตรของรัฐบาลสวิตเซอร์แลนด์ รวบรวมข้อมูลวิตามินดี 3 ตามธรรมชาติในอาหารจากสัตว์ที่ตีพิมพ์ไว้ พบค่าสูงสุดในปลา โดยเฉพาะตับปลา เครื่องในก็มีปริมาณมากพอสมควร ส่วนเนื้อสัตว์โดยทั่วไปมีน้อยกว่ามาก ไข่แดงอยู่ระหว่างเนื้อสัตว์กับเครื่องใน และนมกับผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ได้เติมวิตามินดีโดยปกติมีน้อย

แค่ไหนจึงเรียกว่ามีวิตามินดีมาก

บทความทบทวนปี 2565 ของ Benedik จากมหาวิทยาลัยลูบลิยานา ถือว่าอาหารที่มีมากกว่า 4 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัมเป็นแหล่งที่มีมาก และระบุว่ามีอาหารไม่กี่ชนิดที่ถึงระดับนี้ โดยให้ค่าปลาหลายชนิด (แต่ไม่ใช่ทุกชนิด) 5 ถึง 25 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม น้ำมันตับปลา 250 ไมโครกรัม และชีส ตับวัว และไข่ 1.3 ถึง 2.9 ไมโครกรัม

อาหารอะไรมีวิตามินดีมากที่สุดต่อ 100 กรัม?

ตารางด้านล่างใช้ฐานข้อมูล FoodData Central (SR Legacy) ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ คิดต่ออาหาร 100 กรัมตามที่ระบุ คอลัมน์ขวาเทียบแต่ละค่ากับ Thai RDIs 15 ไมโครกรัม อาหารเหล่านี้เป็นตัวอย่างจากสหรัฐฯ พันธุ์หรือแหล่งในไทยอาจต่างออกไป

วิตามินดีต่อ 100 กรัม (FoodData Central)

มีสองเรื่องที่เห็นชัด เรื่องแรก ปลาแต่ละชนิดต่างกันมาก ในฐานข้อมูลเดียวกัน ปลาแคตฟิชเลี้ยงมี 0.2 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ขณะที่ปลาไหลมี 23.3 ไมโครกรัม เรื่องที่สอง วิตามินดีในเห็ดขึ้นกับแสงยูวีแทบทั้งหมด เห็ดพอร์โทเบลโลดิบมี 0.3 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม แต่เมื่อผ่านแสงยูวีมี 28.4 ไมโครกรัม

ทำไมปลาชนิดเดียวกันจึงได้ตัวเลขต่างกัน

FoodData Central ระบุว่าปลานิลดิบมี 3.1 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ขณะที่งานวิจัยไทยด้านล่างพบ 19.8 ไมโครกรัมในปลานิล และ 31.0 ไมโครกรัมในปลาทับทิมที่ซื้อจากตลาดในไทย ODS ระบุว่าอาหารที่สัตว์กินมีผลต่อปริมาณวิตามินดีในเนื้อเยื่อ ค่าของสหรัฐฯ กับของไทยจึงอาจต่างกัน

อาหาร 1 ที่ตามปกติมีวิตามินดีเท่าไร?

คนเราไม่ค่อยกินอาหารพอดี 100 กรัม ตารางถัดไปจึงใช้น้ำหนักต่อหน่วยบริโภคที่ FoodData Central ให้ไว้ ค่าในตารางนี้คำนวณจากค่าต่อ 100 กรัมใน FoodData Central คูณน้ำหนักต่อหน่วยบริโภค

วิตามินดีต่อหน่วยบริโภค

ค่าของปลาแซลมอนซอคอายตรงกับ 14.2 ไมโครกรัมต่อ 3 ออนซ์ในตารางอาหารของ ODS ซึ่งใช้ฐานข้อมูลเดียวกัน

ไข่: วิตามินดีอยู่ที่ไข่แดงทั้งหมด

FoodData Central ระบุว่าไข่แดงดิบมีวิตามินดี 5.4 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม และไข่ขาวมี 0 ไมโครกรัม วิตามินดีจากไข่จึงมาจากการกินไข่ทั้งฟอง ไม่ใช่ไข่ขาวอย่างเดียว

นมขึ้นกับแต่ละผลิตภัณฑ์

ODS ระบุว่านมเกือบทั้งหมดในสหรัฐฯ เติมวิตามินดีโดยสมัครใจราว 3 ไมโครกรัมต่อถ้วย ส่วนใหญ่เป็นวิตามินดี 3 และเครื่องดื่มจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ หรือนมข้าวโอ๊ต มักเติมในปริมาณใกล้เคียงกัน ส่วน NHS ของสหราชอาณาจักรระบุว่านมวัวในสหราชอาณาจักรโดยทั่วไปไม่ใช่แหล่งวิตามินดีที่ดี เพราะไม่ได้เติม ในไทยเช่นกัน นมจะมีวิตามินดีเติมหรือไม่ขึ้นกับแต่ละผลิตภัณฑ์

อาหารไทยอะไรมีวิตามินดีสูง?

สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล วัดวิตามินดีในปลาและเห็ดที่ซื้อในไทย งานวิจัยปี 2565 ในปลา 9 ชนิด พบเฉพาะวิตามินดี 3 ปลาน้ำจืดดิบมี 2.42 ถึง 48.5 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม สูงสุดคือปลาตะเพียน 48.5 ไมโครกรัม ปลาทับทิม 31.0 ไมโครกรัม และปลานิล 19.8 ไมโครกรัม ส่วนปลาทะเลมี 2.94 ถึง 4.69 ไมโครกรัม งานวิจัยปี 2566 ในเห็ด 12 ชนิด พบว่าเห็ดนางฟ้าดิบมี 15.88 ไมโครกรัม และเห็ดโคน 7.15 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ส่วนใหญ่อยู่ในรูปวิตามินดี 2 ส่วนเห็ดชนิดอื่นมี 0.06 ถึง 2.31 ไมโครกรัม

ค่าของปลาแต่ละชนิดและผลของการปรุง อ่านได้ในเมืองที่มีแดดตลอดปี ได้วิตามินดีพอไหม? และค่าของเห็ดแต่ละชนิดกับผลของแสงยูวี อ่านได้ในวิตามินดี 2 กับวิตามินดี 3 ต่างกันอย่างไร?

ข้อจำกัดของข้อมูล

ปลาและเห็ดเพาะซื้อจากตลาดแห่งละ 3 แห่ง ส่วนเห็ดป่าเก็บจากพื้นที่อนุรักษ์แห่งเดียว และค่าที่วัดได้แตกต่างกันในแต่ละตัวอย่าง ปริมาณในปลาหรือเห็ดแต่ละครั้งที่ซื้อจึงอาจต่างไป

คนไทยได้วิตามินดีจากอาหารเท่าไร?

ข้อมูลของไทยเรื่องวิตามินดีจากอาหารยังมีน้อย งานวิจัยล่าสุดชิ้นหนึ่งให้ภาพคร่าว ๆ

งานวิจัยในหาดใหญ่

งานวิจัยปี 2566 ของมหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ รับผู้หญิงสุขภาพดีอายุ 18 ถึง 42 ปี 120 คนในหาดใหญ่ ระหว่างเดือนธันวาคม 2563 ถึงพฤศจิกายน 2564 บันทึกอาหาร 24 ชั่วโมงที่นักกำหนดอาหารตรวจทานแล้ว พบว่าได้วิตามินดีเฉลี่ย 0.92 ไมโครกรัมต่อวัน อาหารที่ระบุว่าเป็นแหล่งหลักได้แก่ เนื้อหมูและสัตว์ปีก ไข่ ปลา และนมกับผลิตภัณฑ์นม ผู้เข้าร่วมอยู่กลางแดดเฉลี่ย 105 นาทีต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่ในช่วงก่อน 10 โมงเช้า

ตัวเลขนี้บอกอะไรและไม่บอกอะไร

งานวิจัยนี้ทำในเมืองเดียวและบันทึกการกินเพียง 1 วันต่อคน ไม่ได้ออกแบบมาเพื่ออธิบายคนทั้งประเทศ

ฐานข้อมูลอาหารอาจนับไม่ครบ

ODS ระบุว่า FoodData Central ไม่ได้รวมสาร 25-ไฮดรอกซีวิตามินดี ซึ่งพบในเนื้อสัตว์และไข่ด้วย และรายงานงานวิจัยหนึ่งที่พบว่าเมื่อนับสารนี้รวมด้วย วิตามินดีทั้งหมดในเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ไก่งวง และไข่ สูงกว่าค่าของวิตามินดีอย่างเดียว 2 ถึง 18 เท่า ตารางอาหารจึงเป็นค่าประมาณที่ต่ำไว้ก่อนสำหรับอาหารจากสัตว์บางชนิด

แสงแดดเกี่ยวข้องอย่างไร?

ODS ระบุว่าคนเราได้วิตามินดีส่วนหนึ่งจากแสงแดด แต่ฤดูกาล ช่วงเวลาของวัน ความยาวของวัน เมฆ เมลานินในผิว และปัจจัยอื่น มีผลต่อปริมาณที่สร้างได้ วิตามินดีจากอาหารกับวิตามินดีที่ผิวสร้างจึงมักพูดแยกกัน

ทั้งอาหารและผิวนับรวมกัน

วิตามินดีจากแสงแดด อาหาร และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผ่านการเปลี่ยนรูปที่ตับและไตแบบเดียวกันก่อนร่างกายจะนำไปใช้ ตารางอาหารแสดงเฉพาะส่วนที่มาจากอาหาร

ต้องการวิตามินดีวันละเท่าไร และมากเกินไปคือเท่าไร?

ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของวิตามินดีคือ 15 ไมโครกรัม (600 IU) ต่อวัน สำหรับบุคคลทั่วไปอายุ 3 ปีขึ้นไป ODS และ NHS ระบุตรงกันว่าวิตามินดี 1 ไมโครกรัมเท่ากับ 40 IU ค่าอ้างอิงของสารอาหารอื่น อ่านได้ในค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันของคนไทย มีอะไรบ้าง?

ปริมาณสูงสุดที่รับได้ต่อวัน

NHS แนะนำว่าผู้ใหญ่ รวมถึงหญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร และผู้สูงอายุ และเด็กอายุ 11 ถึง 17 ปี ไม่ควรได้รับเกินวันละ 100 ไมโครกรัม และเด็กอายุ 1 ถึง 10 ปีไม่ควรเกินวันละ 50 ไมโครกรัม

ใครควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร?

หากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค