แคลเซียมคืออะไร และควรได้รับเท่าไร?

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย ราวร้อยละ 99 อยู่ในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลืออีกราวร้อยละ 1 ทำงานอยู่ในเลือดและเนื้อเยื่อ

แคลเซียมทำหน้าที่อะไรบ้าง?

บัญชีท้ายประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 447) พ.ศ. 2566 รับรองข้อความไว้หลายข้อ

• แคลเซียมจำเป็นต่อการคงสภาพปกติของกระดูกและฟัน
• แคลเซียมมีส่วนช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน
• แคลเซียมมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือดที่ปกติ
• แคลเซียมมีส่วนช่วยในการทำงานที่ปกติของกล้ามเนื้อ
• แคลเซียมมีส่วนช่วยในการส่งสัญญาณประสาทที่ปกติ
• แคลเซียมมีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงานที่ปกติ
• แคลเซียมมีส่วนช่วยในการทำงานที่ปกติของเอนไซม์ย่อยอาหาร

ควรได้รับวันละเท่าไร?

ค่าที่แนะนำซึ่งกำหนดโดย Food and Nutrition Board ของสหรัฐอเมริกา และเผยแพร่โดย NIH Office of Dietary Supplements อยู่ที่ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ และ 1,200 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิงอายุเกิน 50 ปีและทุกคนที่อายุเกิน 70 ปี

ระดับสูงสุดที่รับได้คือ 2,500 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุไม่เกิน 50 ปี และ 2,000 มิลลิกรัมสำหรับผู้ที่อายุเกิน 50 ปี

ได้จากอาหารอะไรบ้าง?

ในอาหารไทย แหล่งที่หาได้ง่ายได้แก่ ปลาเล็กปลาน้อยที่กินทั้งกระดูก กุ้งแห้ง กะปิ เต้าหู้แข็ง งาดำ ผักใบเขียวเข้มอย่างใบยอและผักกระเฉด และนมกับผลิตภัณฑ์จากนม

ผักบางชนิดมีออกซาเลตสูง ซึ่งจับกับแคลเซียมและทำให้ดูดซึมได้น้อยลง การกินผักหลายชนิดสลับกันจึงดีกว่าการพึ่งชนิดเดียว

ดูดซึมได้ดีขึ้นอย่างไร?

วิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ปกติ นี่คือเหตุผลที่สองอย่างนี้มักถูกพูดถึงคู่กัน

ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าเมื่อได้รับครั้งละไม่เกินประมาณ 500 มิลลิกรัม การแบ่งเป็นสองครั้งต่อวันจึงสมเหตุสมผลกว่าการกินรวดเดียว

รูปแบบต่าง ๆ ต่างกันอย่างไร?

แคลเซียมคาร์บอเนตให้สัดส่วนแคลเซียมต่อน้ำหนักสูง แต่ต้องการกรดในกระเพาะช่วย จึงมักแนะนำให้กินพร้อมอาหาร

แคลเซียมซิเตรตและแคลเซียมแอล-ทรีโอเนตให้สัดส่วนต่อน้ำหนักน้อยกว่า แต่ไม่ขึ้นกับสภาพกรดในกระเพาะเท่า

ไม่ว่ารูปแบบใด ตัวเลขที่ใช้เปรียบเทียบคือปริมาณแคลเซียมที่ได้จริงในวงเล็บบนฉลาก

ควรระวังอะไร?

แคลเซียมปริมาณสูงรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสี การแยกเวลาออกจากกันจึงง่ายกว่าการกินพร้อมกัน

หากใช้ยาประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสริม

ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค