ดูแลประจำวัน

น้ำหนักขึ้น ผลตรวจแย่ลงหลายค่า ทำอะไรก่อน?

โดยทีมบรรณาธิการ VISTRA · อ่าน 10 นาที

เผยแพร่ 5 พ.ย. 2569 · อัปเดต 5 พ.ย. 2569

เริ่มจากให้แพทย์ช่วยดูผลทุกค่ารวมกัน และวัดรอบเอวควบคู่กับชั่งน้ำหนัก การประชุมผู้เชี่ยวชาญของ WHO พบว่าในคนเอเชียเริ่มเห็นความเสี่ยงต่อสุขภาพตั้งแต่ BMI 22 ถึง 25 และ NHS แนะนำให้รอบเอวน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของส่วนสูง จากนั้นเลือกปรับนิสัยไม่กี่อย่าง และตั้งเป้าแรกให้น้ำหนักไม่ขึ้นต่อ

ถ้าน้ำหนักขึ้นและผลตรวจสุขภาพหลายค่าแย่ลงพร้อมกัน ให้เริ่มจาก 3 ขั้น ขั้นแรก ให้แพทย์ช่วยดูผลทุกค่ารวมกันและบอกว่าควรดูค่าไหนก่อน ขั้นที่สอง วัดรอบเอวควบคู่กับชั่งน้ำหนัก การประชุมผู้เชี่ยวชาญของ WHOพบว่าในประชากรเอเชียกลุ่มต่าง ๆ เริ่มเห็นความเสี่ยงต่อสุขภาพตั้งแต่ BMI 22 ถึง 25 กก./ม.² และ NHS ของอังกฤษแนะนำให้รอบเอวน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของส่วนสูง ขั้นที่สาม เลือกปรับนิสัยไม่กี่อย่าง แล้วตั้งเป้าแรกให้น้ำหนักไม่ขึ้นต่อ

ทำไมผลตรวจหลายค่าถึงเปลี่ยนไปพร้อมกัน?

การตรวจสุขภาพอ่านค่าต่าง ๆ เป็นชุดเดียวกัน

การตรวจสุขภาพครั้งเดียววัดหลายอย่างพร้อมกัน ตัวอย่างเช่น NHS Health Check ของอังกฤษ มีการวัดส่วนสูง น้ำหนัก รอบเอว ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอล อาจตรวจน้ำตาลในเลือด และถามเรื่องบุหรี่ แอลกอฮอล์ กิจกรรมทางกาย และประวัติครอบครัว จากนั้นจึงคุยผลทั้งหมดไปพร้อมกัน รวมทั้งคำแนะนำเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย น้ำหนัก เกลือ และแอลกอฮอล์ แพ็กเกจตรวจสุขภาพประจำปีของที่ทำงานและโรงพยาบาลในไทยก็มักมีหลายรายการคล้ายกัน

นิสัยชุดเดียวกันอยู่เบื้องหลังหลายค่า

น้ำหนัก ไขมันในเลือด ความดันโลหิต และน้ำตาลในเลือดเป็นคนละค่า แต่นิสัยประจำวันที่เกี่ยวข้องกับค่าเหล่านี้ซ้อนกันอยู่ ทั้งกินอะไรและกินเท่าไร ดื่มอะไร ขยับร่างกายแค่ไหน แอลกอฮอล์ บุหรี่ และการนอน นิสัยเหล่านี้จึงควรดูไปพร้อมกัน ส่วนจะเริ่มจากค่าไหนก่อน ให้ตัดสินใจร่วมกับแพทย์

คนไทยน้ำหนักขึ้นกันมากแค่ไหน?

น้ำหนักที่ค่อย ๆ ขึ้นในวัยผู้ใหญ่เป็นเรื่องที่พบมากในไทย ข้อมูลของไทย 3 ชุดแสดงให้เห็นจากคนละมุม

ผู้ใหญ่ที่ถูกติดตามนาน 8 ปี

งานวิจัยของ Yiengprugsawan และคณะ ติดตามผู้ใหญ่ไทยอายุ 25 ถึง 40 ปี 27,003 คนในการศึกษา Thai Cohort Study แล้วเทียบน้ำหนักในปี 2005 กับปี 2013

น้ำหนักที่เปลี่ยนไประหว่างปี 2005 ถึง 2013	สัดส่วนของผู้เข้าร่วม
ลดลงมากกว่า 5%	6.0%
คงที่ (เปลี่ยนไม่เกิน 5% ทั้งขึ้นและลง)	38.5%
ขึ้นมากกว่า 5% ถึง 10%	23.0%
ขึ้นมากกว่า 10% ถึง 20%	22.8%
ขึ้นมากกว่า 20%	9.4%

น้ำหนักในงานวิจัยนี้เป็นค่าที่ผู้เข้าร่วมรายงานเอง จึงอาจคลาดเคลื่อนกว่าการชั่งจริง

การสำรวจระดับประเทศ ปี 2004 และ 2019–2020

การสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกายวัดผู้ใหญ่ทุกราว 5 ปี รอบละราว 19,000 ถึง 38,000 คน (ปี 2019–2020 มี 19,062 คน) ตัวเลขที่ Aekplakorn และคณะรายงาน แสดงว่า BMI ของผู้ใหญ่ไทยอายุ 20 ปีขึ้นไปขยับสูงขึ้น

BMI (กก./ม.²)	ปี 2004	ปี 2019–2020
ต่ำกว่า 18.5	9.0%	5.8%
18.5 ถึงต่ำกว่า 23	42%	32.3%
23 ถึงต่ำกว่า 25	18.5%	17.9%
25 ถึงต่ำกว่า 30	23.2%	30.2%
ตั้งแต่ 30 ขึ้นไป	7.3%	13.7%

ตารางนี้มาจากตารางลักษณะของผู้เข้าร่วมในแต่ละรอบ ซึ่งมีสัดส่วนอายุต่างกัน เช่น ผู้ที่อายุ 20 ถึง 39 ปีมี 50% ในปี 2004 และ 32.5% ในปี 2019–2020 จึงไม่ได้ปรับตามอายุ

คนหนุ่มก็เช่นกัน

งานวิจัยในทหารกองประจำการใหม่ 54,622 คน อายุเฉลี่ยราว 21 ปี พบว่า BMI เฉลี่ยขึ้นจาก 21.7 ในปี 2009 เป็น 22.5 ในปี 2024 และสัดส่วนที่มี BMI ตั้งแต่ 25 ขึ้นไปเพิ่มจาก 12.5% เป็น 22.6% น้ำหนักที่ขึ้นจึงไม่ใช่เรื่องของวัยกลางคนเท่านั้น

ควรดูตัวเลขไหนบ้างเรื่องน้ำหนัก?

BMI ตามเกณฑ์ของคนเอเชีย

BMI คือน้ำหนักเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง การประชุมผู้เชี่ยวชาญของ WHO พบว่าในประชากรเอเชียกลุ่มต่าง ๆ ค่า BMI ที่เริ่มเห็นความเสี่ยงต่อสุขภาพอยู่ระหว่าง 22 ถึง 25 กก./ม.² ต่ำกว่าเกณฑ์สากลที่ใช้ 25 ผู้เชี่ยวชาญยังคงใช้เกณฑ์สากลไว้ แต่เสนอค่าเพิ่มเติมให้ใช้เป็นจุดเริ่มลงมือในงานสาธารณสุข

BMI (กก./ม.²)	ค่าที่ผู้เชี่ยวชาญของ WHO เสนอให้ใช้ในงานสาธารณสุข
23	ค่าแรก
27.5	ค่าที่สอง
32.5 และ 37.5	ค่าถัดไป

เครื่องคำนวณ BMI ของ NHS ก็ระบุว่าคนที่มีเชื้อสายเอเชียมีโอกาสเกิดปัญหาสุขภาพได้ที่ BMI ต่ำกว่า และ BMI แยกความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อกับไขมันไม่ได้

รอบเอว

เพราะ BMI แยกกล้ามเนื้อกับไขมันไม่ได้ จึงควรวัดรอบเอวด้วย NHS แนะนำให้รอบเอวน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของส่วนสูง ถ้าสูง 160 เซนติเมตร รอบเอวควรน้อยกว่า 80 เซนติเมตร ถ้าสูง 175 เซนติเมตร ควรน้อยกว่า 87.5 เซนติเมตร วัดด้วยวิธีเดิมและในเวลาเดิมของวันทุกครั้ง

ควรเริ่มดูแลจากตรงไหน?

ขั้นที่ 1 ให้แพทย์เป็นคนจัดลำดับ

นำผลตรวจปีนี้และปีก่อน ๆ ไปด้วย ถามว่าค่าไหนสำคัญที่สุดสำหรับเรา มีค่าไหนที่ควรตรวจซ้ำเร็ว ๆ นี้ไหม และเป้าหมายน้ำหนักหรือรอบเอวแค่ไหนที่เป็นไปได้ ถ้าเริ่มใช้ยาใหม่เป็นประจำในช่วงที่น้ำหนักเริ่มขึ้น ให้บอกแพทย์ด้วย

ขั้นที่ 2 ดูว่าอะไรเปลี่ยนไป

ลองนึกย้อนว่าน้ำหนักเริ่มขึ้นตั้งแต่เมื่อไร สิ่งที่มักเปลี่ยน เช่น งานใหม่ที่ต้องนั่งนานขึ้น กินข้าวนอกบ้านหรือสั่งเดลิเวอรีบ่อยขึ้น ดื่มเครื่องดื่มหวานหรือกินขนมมากขึ้น ดื่มกับเพื่อนร่วมงานบ่อยขึ้น และนอนน้อยลง นิสัยที่เปลี่ยนไปมักเป็นจุดที่ดีที่สุดในการเริ่ม

ขั้นที่ 3 เลือกปรับนิสัยไม่กี่อย่าง

นิสัย	แนวทางของหน่วยงานสุขภาพ
เครื่องดื่มหวานและขนม	NHS แนะนำน้ำตาลอิสระไม่เกินวันละ 30 กรัม หรือราว 7 ก้อน และน้ำผลไม้หรือสมูทตี้ไม่เกินวันละ 150 มิลลิลิตร
แอลกอฮอล์	NHS แนะนำไม่เกินสัปดาห์ละ 14 หน่วย (1 หน่วยเท่ากับแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ 8 กรัม)
การขยับร่างกาย	WHO แนะนำกิจกรรมระดับปานกลางสัปดาห์ละ 150 ถึง 300 นาที ร่วมกับการออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วัน และลดเวลานั่ง
การนอน	CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปีนอนอย่างน้อยคืนละ 7 ชั่วโมง และระบุว่าการนอนให้พอช่วยให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ดี

ตัวอย่างในชีวิตแบบไทย เช่น เปลี่ยนชาเย็นหรือกาแฟเย็นเป็นหวานน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาล กินผลไม้แทนขนมหวานตอนบ่าย เพิ่มผักหนึ่งอย่างเวลากินข้าวราดแกงหรืออาหารจานเดียว และเดินในบางช่วงของการเดินทางไปทำงาน ถ้านั่งทำงานทั้งวัน อ่านวิธีเริ่มขยับได้ในนั่งทั้งวัน ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เริ่มยังไง?

ขั้นที่ 4 เน้นสม่ำเสมอ ไม่ต้องรีบ

CDC ของสหรัฐฯ ระบุว่าการกินตามกระแสที่สัญญาว่าจะได้ผลในเวลาสั้น ๆ จำกัดสารอาหารที่ร่างกายได้รับ อาจไม่ดีต่อสุขภาพ และมักไม่ได้ผลในระยะยาว เป้าแรกที่ให้น้ำหนักไม่ขึ้นต่อทำได้ง่ายกว่าและทำได้นานกว่า ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง และวัดรอบเอวเดือนละครั้ง ในเวลาเดิมของวัน

ก่อนตรวจสุขภาพครั้งถัดไปควรเตรียมอะไร?

เก็บบันทึกไว้

เก็บผลตรวจทุกครั้ง และจดน้ำหนักกับรอบเอวระหว่างรอบตรวจ แพทย์จะเห็นอะไรได้มากกว่าจากแนวโน้มหลายปี มากกว่าตัวเลขของปีเดียว เรื่องการเตรียมตัวในช่วงก่อนตรวจ อ่านได้ในก่อนตรวจสุขภาพซ้ำ ควรปรับการใช้ชีวิตอะไรบ้าง?

เมื่อไรควรไปพบแพทย์เร็วขึ้น

ถ้าน้ำหนักเปลี่ยนเร็วโดยที่การกินหรือการขยับร่างกายไม่ได้เปลี่ยน หรือรู้สึกว่าร่างกายมีอะไรเปลี่ยนไปอีก ให้ไปพบแพทย์ก่อน ไม่ต้องรอการตรวจครั้งถัดไป ยาที่ใช้อยู่ให้ใช้ตามที่แพทย์สั่ง อย่าหยุดเอง ถ้าใช้ยาประจำ หรือตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเปลี่ยนวิธีกินมาก ๆ

ถ้าอยากรู้เรื่องหมวดไขมันในเลือดในผลตรวจ อ่านได้ในอายุ 30 ต้น ๆ ควรใส่ใจค่าไขมันในเลือดหรือยัง?

คำถามที่พบบ่อย

น้ำหนักขึ้นแล้วผลตรวจสุขภาพแย่ลงหลายค่า ควรเริ่มดูแลจากอะไร?

เริ่มจาก 3 อย่าง ให้แพทย์ช่วยดูผลทุกค่ารวมกัน แล้วบอกว่าควรดูค่าไหนก่อนและควรตรวจซ้ำเมื่อไร วัดรอบเอวควบคู่กับชั่งน้ำหนัก เพราะ BMI แยกกล้ามเนื้อกับไขมันไม่ได้ จากนั้นเลือกปรับนิสัย 2 ถึง 3 อย่าง เช่น เครื่องดื่มหวาน แอลกอฮอล์ เวลานั่ง และการนอน โดยตั้งเป้าแรกให้น้ำหนักไม่ขึ้นต่อ ส่วนเป้าหมายน้ำหนักให้ตกลงกับแพทย์

คนเอเชีย BMI เท่าไรถึงควรเริ่มใส่ใจ?

การประชุมผู้เชี่ยวชาญของ WHO ที่ตีพิมพ์ในปี 2004 พบว่าในประชากรเอเชียกลุ่มต่าง ๆ ค่า BMI ที่เริ่มเห็นความเสี่ยงต่อสุขภาพอยู่ระหว่าง 22 ถึง 25 กก./ม.² ซึ่งต่ำกว่าเกณฑ์สากลที่ใช้ 25 และระบุค่า 23, 27.5, 32.5 และ 37.5 กก./ม.² เป็นค่าที่เสนอให้ใช้เป็นจุดเริ่มลงมือในงานสาธารณสุข NHS ก็ระบุว่าคนที่มีเชื้อสายเอเชียมีโอกาสเกิดปัญหาสุขภาพได้ที่ BMI ต่ำกว่า

รอบเอวควรเป็นเท่าไร?

NHS ของอังกฤษแนะนำให้รอบเอวน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของส่วนสูง เช่น ถ้าสูง 160 เซนติเมตร รอบเอวควรน้อยกว่า 80 เซนติเมตร ให้วัดด้วยวิธีเดิมและในเวลาเดิมทุกครั้ง

คนไทยน้ำหนักขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นเป็นเรื่องที่พบบ่อยไหม?

พบบ่อย งานวิจัยกลุ่มประชากรไทยขนาดใหญ่ที่ติดตามผู้ใหญ่อายุ 25 ถึง 40 ปี 27,003 คน ระหว่างปี 2005 ถึง 2013 พบว่า 23.0% น้ำหนักขึ้นมากกว่า 5% ถึง 10% อีก 22.8% ขึ้นมากกว่า 10% ถึง 20% และ 9.4% ขึ้นมากกว่า 20% โดยเป็นน้ำหนักที่ผู้เข้าร่วมรายงานเอง ส่วนการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกายพบว่าสัดส่วนผู้ใหญ่ที่มี BMI ตั้งแต่ 25 ขึ้นไปเพิ่มขึ้นจากปี 2004 ถึง 2019–2020

ควรเริ่มปรับนิสัยอะไรก่อน?

เลือกไม่กี่อย่างที่ทำได้ต่อเนื่อง แนวทางของหน่วยงานสุขภาพ ได้แก่ น้ำตาลอิสระไม่เกินวันละ 30 กรัม และน้ำผลไม้ไม่เกินวันละ 150 มิลลิลิตร (NHS) แอลกอฮอล์ไม่เกินสัปดาห์ละ 14 หน่วย (NHS) กิจกรรมทางกายระดับปานกลางสัปดาห์ละ 150 ถึง 300 นาที ร่วมกับการออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วัน (WHO) และนอนอย่างน้อยคืนละ 7 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปี (CDC ของสหรัฐฯ)

ควรคุมอาหารแบบเข้มงวดเพื่อให้ผลตรวจกลับมาเร็ว ๆ ไหม?

CDC ของสหรัฐฯ ระบุว่าการกินตามกระแสที่สัญญาว่าจะได้ผลในเวลาสั้น ๆ จำกัดสารอาหารที่ร่างกายได้รับ อาจไม่ดีต่อสุขภาพ และมักไม่ได้ผลในระยะยาว การปรับการกินและการขยับร่างกายทีละน้อยทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่า ให้คุยกับแพทย์เรื่องเป้าหมายที่เป็นไปได้และเวลาที่ควรตรวจซ้ำ

ในบทความนี้

อ่านบทความทั้งหมด →

แหล่งอ้างอิง

ข้อมูลอ้างอิงเชิงให้ความรู้ทั่วไป — ไม่ใช่การอ้างสรรพคุณผลิตภัณฑ์