ออกกำลังกายแล้วล้าข้ามวัน ฟื้นตัวอย่างไรดี?

อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและความล้าที่ลากไปถึงวันรุ่งขึ้นหรือวันถัดไป มักมาจากการออกกำลังกายแบบที่ร่างกายยังไม่คุ้น หรือการเพิ่มความหนักหรือเวลาขึ้นทันทีจากที่เคยทำ สิ่งที่ช่วยได้คือค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อย มีวันพักคั่นระหว่างวันที่เล่นหนัก อบอุ่นร่างกายก่อนและคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย นอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป ดื่มน้ำให้พอ และไม่ข้ามมื้อในวันที่ออกกำลังกาย ถ้ากล้ามเนื้อบวมมาก ปวดไม่ทุเลา หรือปัสสาวะสีเข้ม ให้ไปพบแพทย์

หลายคนเพิ่งสมัครฟิตเนส ลองคลาสใหม่ ไปวิ่งรอบสวนลุมฯ หรือสวนสาธารณะใกล้บ้านไกลกว่าที่เคย หรือเตะฟุตบอลกับเพื่อนหลังเลิกงานเป็นครั้งแรกในรอบหลายเดือน ตอนเล่นรู้สึกไหว แต่เช้าวันรุ่งขึ้นเดินลงบันไดคอนโดแทบไม่ไหว และวันถัดไปกลับรู้สึกตึงและหมดแรงยิ่งกว่าเดิม บทความนี้อ้างอิงข้อมูลจาก NHS ของสหราชอาณาจักร CDC ของสหรัฐฯ และงานวิจัยที่ตีพิมพ์ เพื่ออธิบายว่าทำไมจึงเป็นแบบนี้ และเราดูแลตัวเองในชีวิตประจำวันได้อย่างไร

ทำไมออกกำลังกายแล้วยังปวดและล้าข้ามวัน?

อาการปวดที่มาทีหลัง

บทความทบทวนงานวิจัยระบุว่าคนที่ออกกำลังกายแบบที่ร่างกายไม่คุ้นจะรู้สึกปวดในช่วง 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ไม่ใช่ทันที นี่คือเหตุผลที่เย็นวันที่ไปออกกำลังกายยังรู้สึกปกติดี แต่อีก 2 วันกลับตึงไปทั้งขา

ทำสิ่งใหม่ หรือเพิ่มความหนักขึ้นทันที

บทความทบทวนงานวิจัยในวารสาร Sports Medicine ระบุปัจจัยเหล่านี้

• กลับมาฝึกหลังจากช่วงที่ขยับร่างกายน้อยลง
• ความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกาย
• ท่าที่กล้ามเนื้อยืดออกขณะกำลังออกแรง เช่น เดินลงเขา เดินลงบันได หรือค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลลง

บทความเดียวกันระบุว่าอาการปวดแบบนี้เป็นเรื่องคุ้นเคยทั้งกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้น

นอนน้อย ดื่มน้ำน้อย และข้ามมื้อ

ความรู้สึกล้าไปทั้งตัวไม่ได้มาจากกล้ามเนื้ออย่างเดียว การออกกำลังกายทั้งที่นอนไม่พอ อยู่กลางอากาศร้อนแต่ดื่มน้ำน้อย หรือข้ามมื้อเพราะรีบไปฟิตเนสหลังเลิกงาน ล้วนทำให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้นหลังออกกำลังกาย หัวข้อถัดไปจะพูดถึงแต่ละเรื่อง

ทำอะไรได้บ้างในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายได้พักหลังออกกำลังกาย?

มีวันพัก และขยับตัวเบา ๆ

สำหรับคนที่ฝึกทุกวัน บทความทบทวนใน Sports Medicine แนะนำให้ลดความหนักและระยะเวลาการออกกำลังกายลงเป็นเวลา 1 ถึง 2 วัน หลังเล่นหนักจนปวดมาก วันพักไม่จำเป็นต้องนอนเฉย ๆ ทั้งวัน การเดินสบาย ๆ หรือยืดเหยียดเบา ๆ ทำให้ได้ขยับตัวโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดิมหนักซ้ำอีก

อบอุ่นร่างกายก่อน และคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย

NHS แนะนำให้อบอุ่นร่างกายให้ดีก่อนออกกำลังกาย อย่างน้อย 6 นาที และเมื่อจะจบ ให้ค่อย ๆ ชะลอลงแทนการหยุดทันทีหลังเล่นหนัก เช่น เดินสักครู่ก่อนเริ่มวิ่ง และเมื่อจะจบให้ชะลอลงเป็นเดินแทนการหยุดกะทันหัน

นอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป

CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปี นอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป ถ้าออกกำลังกายตอนเย็นหรือหัวค่ำ ให้เลิกเร็วพอที่จะยังเข้านอนได้ตามเวลา นิสัยที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อ่านต่อได้ในอยากนอนหลับดีขึ้น ปรับนิสัยอะไรได้บ้าง?

ดื่มน้ำให้พอ

NHS แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มวันละ 6 ถึง 8 แก้ว และดื่มมากขึ้นเมื่อต้องออกแรงต่อเนื่องเป็นเวลานานหรืออยู่ในที่อากาศร้อน น้ำเปล่า นมไขมันต่ำ ชา และกาแฟนับรวมได้ทั้งหมด วิธีสังเกตง่าย ๆ คือดูสีปัสสาวะ ให้เป็นสีเหลืองอ่อนใส อากาศเมืองไทยร้อนเกือบทั้งปี จึงควรพกขวดน้ำไปด้วย และจิบก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย

ไม่ข้ามมื้อในวันที่ออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายตอนเย็น หลายคนเหนื่อยจนอยากข้ามมื้อเย็นไปเลย ให้กินมื้อปกติแทน โดยจัดจานตามหลัก Eatwell Guide ของ NHS

• ข้าวหรืออาหารกลุ่มแป้งเป็นฐาน เช่น ข้าวสวย ข้าวกล้อง ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือมันฝรั่ง เลือกแบบไม่ขัดสีเมื่อทำได้
• ผักและผลไม้หลากหลาย ให้ได้เยอะ
• ถั่ว ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ หรือเต้าหู้บ้าง
• นม โยเกิร์ต หรือนมถั่วเหลืองบ้าง

เช่น ข้าวกล้องกับปลานึ่ง ผัดผักรวม และผลไม้ตามฤดู หรือข้าวต้มปลาใส่ผักกับไข่ต้มถ้าเป็นมื้อดึก นี่คือจานสมดุลแบบเดียวกับที่กินได้ทุกวัน ไม่ใช่มื้อพิเศษสำหรับหลังออกกำลังกาย ส่วนความเหนื่อยในชีวิตประจำวันทั่วไป อ่านเพิ่มได้ในตื่นเช้าตัวหนัก บ่ายเหนื่อยง่าย ทำอย่างไรดี?

ควรเพิ่มการออกกำลังกายครั้งละแค่ไหน?

ค่อย ๆ เพิ่มทีละขั้น

ค่อย ๆ เริ่มกิจกรรมใหม่ทีละน้อย แผนวิ่ง Couch to 5K ของ NHS เป็นตัวอย่างที่เห็นภาพชัดว่า "ค่อย ๆ" เป็นอย่างไร

• วิ่งสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และมีวันพักคั่นระหว่างแต่ละครั้ง
• สัปดาห์แรก วิ่ง 1 นาทีสลับเดิน 1 นาทีครึ่ง
• ตลอด 9 สัปดาห์ (หรือนานกว่านั้นตามจังหวะของตัวเอง) ช่วงวิ่งค่อย ๆ ยาวขึ้น ช่วงเดินสั้นลง จนวิ่งต่อเนื่องได้ 30 นาที

หลักเดียวกันใช้กับกิจกรรมอื่นได้ ถ้าจะเพิ่มน้ำหนักที่ยก ลงคลาสใหม่ หรือวิ่งระยะไกลขึ้น ให้เพิ่มทีละน้อย และให้ร่างกายได้มีวันพักก่อนเล่นหนักครั้งถัดไป

ความปวดไม่ใช่ตัววัดว่าออกกำลังกายได้ผล

อาการปวดมาจากการออกกำลังกายแบบที่ร่างกายยังไม่คุ้นเป็นหลัก จึงไม่ใช่ตัววัดว่าออกกำลังกายได้ผลแค่ไหน และไม่จำเป็นต้องเล่นจนปวดทุกครั้ง

เช็กความหนักด้วยการพูด

NHS ให้วิธีเช็กง่าย ๆ ถ้าเป็นความหนักระดับปานกลาง ยังพูดคุยได้แต่ร้องเพลงไม่ได้ ถ้าเป็นระดับหนัก จะพูดได้ไม่กี่คำก็ต้องหยุดหายใจ ถ้าทุกครั้งที่ออกกำลังกายเหนื่อยจนพูดไม่ได้เลย แผนอาจเพิ่มเร็วเกินไป

จัดตารางออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์อย่างไรดี?

NHS แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 64 ปี ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับกิจกรรมสร้างความแข็งแรงที่ใช้กล้ามเนื้อหลักทุกส่วน อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และกระจายการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ 4 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์หรือทุกวัน ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมานานหรือมีเรื่องสุขภาพที่กังวล NHS แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน

ตารางด้านล่างเป็นตัวอย่างหนึ่งของการจัดสัปดาห์ตามคำแนะนำของ NHS โดยไม่ให้วันที่หนักอยู่ติดกัน

ใช้ตารางนี้อย่างไร

• หลังวันที่เล่นหนักที่สุด ให้ตามด้วยวันเบาหรือวันพัก
• เว้นอย่างน้อย 1 วันระหว่างวันฝึกความแข็งแรงทั้ง 2 วัน
• เมื่อจะเพิ่มอะไรใหม่ ให้เพิ่มทีละอย่าง ไม่เพิ่มหลายอย่างในสัปดาห์เดียวกัน

ปวดหลังออกกำลังกายแบบไหนควรไปพบแพทย์?

อาการตึงและปวดเมื่อยหลังลองสิ่งใหม่หรือเล่นหนักขึ้นเป็นเรื่องที่พบได้บ่อย แต่มีบางสัญญาณที่ต่างออกไปและควรให้แพทย์ตรวจ

สัญญาณทั้ง 4 อย่างนี้ต่างจากอาการปวดเมื่อยทั่วไป และเป็นเหตุผลที่ควรไปพบแพทย์ ถ้าปัสสาวะสีเข้ม อย่ารอดูว่าจะกลับมาปกติเองหรือไม่ นอกจากนี้ควรไปพบแพทย์ถ้ามีปัญหาสุขภาพประจำตัวที่ต้องดูแลต่อเนื่อง หรือไม่แน่ใจว่ายังออกกำลังกายต่อได้หรือไม่

ถ้าคิดจะใช้ยาใด ๆ ให้ปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อน โดยเฉพาะถ้ามียาที่ใช้ประจำอยู่แล้ว