ทำไมนอนน้อยติดกันหลายวันแล้วถึงป่วยง่าย?

การนอนน้อยติดกันหลายคืนจะสะสมเป็น "หนี้การนอน" และงานวิจัยพบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 ถึง 7 ชั่วโมงเป็นประจำ มีโอกาสป่วยมากกว่าเมื่อได้รับเชื้อไวรัส สิ่งที่ทำได้คือกลับมานอนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมแทนการพึ่งการงีบหรือการนอนชดเชยยาว ๆ ในวันหยุด และล้างมือบ่อยเมื่ออยู่ในที่ที่มีคนเยอะ

ทำไมนอนน้อยติดกันหลายวันแล้วถึงป่วยง่าย?

นอนดึกคืนเดียวมักไม่รู้สึกว่ามีปัญหา แต่การนอนน้อยมักมาเป็นชุด เช่น สัปดาห์ที่ต้องปิดงาน ประชุมเช้าหลายวันติด ช่วงสอบ ลูกเล็กตื่นกลางดึก หรือแค่ดูซีรีส์และเล่นมือถือจนดึกทุกคืนแล้วต้องตื่นเช้าไปขึ้นรถไฟฟ้า

นอนน้อยทีละนิดสะสมเป็นหนี้การนอน

สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติของสหรัฐฯ (NHLBI) อธิบายว่า ถ้านอนน้อยไปคืนละ 2 ชั่วโมง ผ่านไป 1 สัปดาห์จะมีหนี้การนอน 14 ชั่วโมง ลองคิดง่าย ๆ ถ้าปกตินอน 4 ทุ่ม แต่ช่วงงานยุ่งเข้านอนตี 1 ตลอด 5 วันทำงาน ก็เท่ากับนอนหายไปแล้ว 10 ชั่วโมงขึ้นไป NHLBI ยังระบุด้วยว่า ความเชื่อที่ว่าคนเราฝึกให้ร่างกายชินกับการนอนน้อยได้โดยไม่มีผลเสีย เป็นความเชื่อที่ไม่ถูกต้อง

งานวิจัยเรื่องการนอนกับการป่วยพบอะไร?

มีงานวิจัย 2 ชิ้นจากสหรัฐฯ ที่วัดการนอนของผู้เข้าร่วมก่อน แล้วให้ได้รับเชื้อไวรัสโดยการหยอดจมูก จากนั้นติดตามต่ออีก 5 วันว่าใครป่วยบ้าง

ทั้ง 2 ชิ้นวัดการนอนต่อเนื่องเป็นสัปดาห์ขึ้นไป ไม่ได้ดูแค่คืนเดียว จึงตรงกับลักษณะ "นอนน้อยติดกันหลายวัน" ในงานวิจัยปี 2015 คนที่นอน 6 ถึง 7 ชั่วโมงไม่ต่างจากคนที่นอนเกิน 7 ชั่วโมงอย่างชัดเจน ทั้งนี้ทั้ง 2 ชิ้นเป็นงานวิจัยขนาดเล็ก และช่วงของผลกว้าง จึงบอกได้ว่ามีความเกี่ยวข้องกัน แต่ไม่ได้บอกตัวเลขความเสี่ยงที่แน่นอน

หลับไม่สนิทก็มีผลเช่นกัน

งานวิจัยปี 2009 ยังดูด้วยว่า ในเวลาที่อยู่บนเตียง ผู้เข้าร่วมหลับจริงกี่เปอร์เซ็นต์ คนที่หลับจริงน้อยกว่า 92% ของเวลาบนเตียง มีโอกาสป่วยมากกว่าคนที่หลับจริง 98% ขึ้นไป 5.50 เท่า แปลว่าทั้งจำนวนชั่วโมงและการหลับต่อเนื่องดูจะมีความหมาย

CDC ของสหรัฐฯ ระบุว่าการนอนให้พอช่วยให้ป่วยน้อยลงและลดความเครียด

เรื่องผิวหลังนอนน้อยติดกันหลายวัน อ่านได้ในนอนน้อยหลายวันแล้วผิวพัง ร่างกายขาดอะไร?

ควรนอนวันละกี่ชั่วโมงถึงจะพอ?

CDC แนะนำชั่วโมงนอนต่อคืนตามช่วงอายุดังนี้

สัญญาณว่าอาจนอนไม่พอ

NHLBI ระบุว่า ถ้าวันหยุดนอนนานกว่าวันทำงานมาก อาจเป็นสัญญาณว่านอนไม่พอ ถ้าทั้งสัปดาห์นอนคืนละ 6 ชั่วโมง แล้ววันอาทิตย์ตื่นเที่ยงทุกครั้ง ร่างกายก็น่าจะกำลังแบกหนี้การนอนจากทั้งสัปดาห์อยู่

นับถอยหลังจากเวลาที่ต้องตื่น

ถ้าต้องออกจากบ้าน 7 โมงเช้าเพื่อเลี่ยงรถติด และต้องใช้เวลาเตรียมตัว 1 ชั่วโมง ก็ต้องตื่น 6 โมง ถ้าจะนอนให้ได้ 7 ชั่วโมง ต้องหลับให้ได้ภายใน 5 ทุ่ม ซึ่งหมายความว่าต้องขึ้นเตียงก่อนหน้านั้นเล็กน้อย การตั้งเวลานี้ไว้ให้ชัดจะช่วยให้ไม่เผลอเลื่อนเวลานอนออกไปเรื่อย ๆ

นอนน้อยมาหลายคืนแล้ว จะกลับมานอนให้พออย่างไร?

กลับมานอนเป็นเวลาแทนการนอนชดเชยยาวทีเดียว

NHLBI แนะนำให้เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทั้งวันทำงานและวันหยุด โดยให้ต่างกันไม่เกินประมาณ 1 ชั่วโมง ดังนั้นแทนที่จะนอนยาวถึงเที่ยงวันเสาร์ ให้เข้านอนเร็วขึ้นในคืนถัด ๆ ไป และตื่นเวลาเดิม

งีบให้สั้น

การงีบอาจทำให้ตื่นตัวขึ้นได้ช่วงสั้น ๆ แต่ NHLBI ระบุว่าการงีบไม่ได้ให้ประโยชน์อื่น ๆ ครบเหมือนการนอนกลางคืน จึงใช้ชดเชยการนอนที่เสียไปไม่ได้จริง และแนะนำให้ผู้ใหญ่งีบไม่เกิน 20 นาที ถ้ากลางคืนหลับยาก ให้งีบช่วงบ่ายต้น ๆ หรืองีบให้น้อยลง ช่วงพักเที่ยงที่ออฟฟิศ การนั่งพักหลับตา 15 ถึง 20 นาทีจึงเหมาะกว่าการหลับยาวจนถึงบ่ายแก่

ใช้ชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอนเป็นเวลาผ่อนคลาย

NHLBI แนะนำให้ใช้ 1 ชั่วโมงก่อนนอนเป็นเวลาเงียบ ๆ และเลี่ยงการออกกำลังกายหนักกับแสงจ้าจากหน้าจอ เช่น ทีวีหรือคอมพิวเตอร์ ในช่วงนั้น หลังจากนอนดึกมาหลายคืน ชั่วโมงนี้คือสิ่งที่ทำให้การเข้านอนเร็วขึ้นเป็นไปได้จริง เช่น อาบน้ำ เตรียมของสำหรับพรุ่งนี้ แล้ววางมือถือไว้นอกห้องนอน

ช่วงงานยุ่ง จะปกป้องเวลานอนไว้ได้อย่างไร?

ช่วงงานยุ่งคือช่วงที่เวลานอนถูกตัดก่อนอย่างอื่น นิสัยต่อไปนี้มาจากคำแนะนำของ CDC และ NHLBI

เรื่องนิสัยการนอนโดยรวม อ่านได้ในอยากนอนหลับดีขึ้น ปรับนิสัยอะไรได้บ้าง?

คืนที่เลี่ยงการนอนดึกไม่ได้จริง ๆ

ให้ถือเป็นข้อยกเว้นครั้งเดียว ไม่ใช่กิจวัตรใหม่ เช้าวันรุ่งขึ้นตื่นเวลาเดิม งีบไม่เกิน 20 นาทีช่วงบ่ายต้น ๆ และคืนนั้นเข้านอนเร็วขึ้น

นอกจากนอนน้อยแล้ว อะไรอีกที่ทำให้ป่วยง่าย?

การนอนน้อยเป็นเพียงปัจจัยหนึ่ง ที่ที่เราใช้เวลาอยู่และสิ่งที่มือเราสัมผัสก็มีผลเช่นกัน

ที่ที่มีคนเยอะและเป็นพื้นที่ปิด

รถไฟฟ้าและรถเมล์ชั่วโมงเร่งด่วน ออฟฟิศที่นั่งรวมกัน ห้องเรียน และห้าง ล้วนเป็นที่ที่คนจำนวนมากอยู่ใกล้กัน CDC ระบุว่าการล้างมือเป็นประจำ การทำความสะอาดพื้นผิวที่มีคนจับบ่อย และการทำให้อากาศในที่อยู่และที่ทำงานสะอาดขึ้นเท่าที่ทำได้ เป็นพื้นฐานของการลดการส่งต่อเชื้อ

มือและของใช้ร่วมกัน

NHS ของสหราชอาณาจักรระบุว่า เชื้อจากการไอและจามอยู่บนมือและพื้นผิวได้นาน 24 ชั่วโมง และแนะนำให้

• ล้างมือบ่อย ๆ ด้วยน้ำอุ่นและสบู่
• ไม่เอามือจับตาหรือจมูก
• ไม่ใช้ผ้าเช็ดตัวหรือของใช้ เช่น แก้วน้ำ ร่วมกับคนอื่น
• ใช้กระดาษทิชชูปิดปากเวลาไอหรือจาม แล้วทิ้งลงถังขยะทันที

ถ้าเริ่มไม่สบายแล้ว

CDC แนะนำให้พักอยู่บ้านและอยู่ห่างจากคนอื่นเมื่อป่วย ซึ่งก็เป็นโอกาสให้ได้นอนพักเต็มที่ แทนที่จะฝืนนอนน้อยต่ออีกคืน

เมื่อไรควรไปพบแพทย์?

NHS ระบุว่าคนส่วนใหญ่มักรู้สึกดีขึ้นในราว 1 ถึง 2 สัปดาห์ และแนะนำให้พบแพทย์เมื่อ

• มีไข้สูงนานกว่า 3 วัน หรือไข้สูงมาก รู้สึกร้อนสลับหนาวสั่น
• อาการแย่ลง หรือไม่ดีขึ้นหลัง 10 วัน
• ไอนานกว่า 3 สัปดาห์
• หายใจลำบากหรือเจ็บหน้าอก
• มีปัญหาสุขภาพประจำตัวที่ต้องดูแลต่อเนื่อง

นอกจากนี้ NHLBI แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ถ้านอนเกิน 8 ชั่วโมงเป็นประจำแล้วยังรู้สึกนอนไม่พอ และถ้าป่วยซ้ำบ่อย ๆ ก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุร่วมกัน