พ่อแม่ลุกจากเก้าอี้ลำบาก ขาไม่มีแรง ทำยังไง?
ถ้าพ่อแม่ลุกจากเก้าอี้ลำบาก ไม่ได้มีแค่บ้านเราที่เจอ และควรเริ่มขยับร่างกายและเช็กสาเหตุตั้งแต่ตอนนี้ การลุกขึ้นยืนใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของต้นขาและก้น และ NHS อังกฤษระบุว่ากล้ามเนื้อที่อ่อนแรงลงตามอายุ เป็นสาเหตุหนึ่งของการหกล้ม งานวิจัยในไทยก็ชี้ว่าเรื่องนี้พบได้บ่อย การทบทวนงานวิจัยในไทย 17 ชิ้น ปี 2567 พบว่าผู้สูงอายุที่อยู่บ้าน 17.3% มีมวลกล้ามเนื้อน้อยร่วมกับแรงบีบมือน้อยหรือเคลื่อนไหวช้า CDC สหรัฐฯ แนะนำท่าลุกจากเก้าอี้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและก้น สิ่งอื่นที่ลูกหลานทำได้คือชวนฝึกความแข็งแรงและการทรงตัวอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งตามที่ NHS อังกฤษแนะนำ ขยับตัวให้มากขึ้นระหว่างวัน เช็กอาการปวด เวียนหัว และยาที่ใช้ แล้วพาไปพบแพทย์ถ้าลุกยากขึ้นเรื่อย ๆ
บทความนี้พูดถึงการลุกจากเก้าอี้ ถ้าพ่อแม่กลัวหกล้ม อ่านต่อได้ที่ พ่อแม่กลัวหกล้ม เดินไม่มั่นใจ ลูกช่วยยังไงดี? ถ้าปวดเข่าเวลาขึ้นลงบันได อ่านต่อได้ที่ อายุ 50 ขึ้นลงบันไดแล้วปวดเข่า ดูแลอย่างไร?
ทำไมพ่อแม่ถึงลุกจากเก้าอี้ลำบาก?
การลุกขึ้นยืนดูเหมือนเรื่องง่าย แต่ร่างกายต้องทำหลายอย่างพร้อมกัน ต้นขาและก้นต้องออกแรงดันตัวขึ้น เข่าและสะโพกต้องงอและเหยียดขณะรับน้ำหนัก และต้องทรงตัวให้ได้ขณะที่ตัวโน้มไปข้างหน้าเหนือเท้า ถ้าส่วนใดส่วนหนึ่งทำได้ยากขึ้น การลุกยืนทั้งหมดก็ยากขึ้นตาม
กล้ามเนื้อขาอ่อนแรงลงตามอายุ
NHS ระบุว่ากล้ามเนื้อที่อ่อนแรงลงเมื่ออายุมากขึ้นเป็นสาเหตุหนึ่งของการหกล้ม และ CDC สหรัฐฯ จัดให้กล้ามเนื้อช่วงล่างที่อ่อนแรงเป็นปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่งของการหกล้มในผู้สูงอายุ ต้นขาที่อ่อนแรงอาจสังเกตได้ เช่น ลุกจากโซฟาเตี้ย ๆ หรือโถส้วมได้ยากขึ้น
ปวดเข่าหรือสะโพก
ถ้างอเข่าแล้วเจ็บ หลายคนจะเลี่ยงท่านั้น ใช้แขนดันตัวขึ้นเป็นหลัก หรือต้องโยกตัวหลายรอบกว่าจะลุกได้ อาการปวดควรบอกแพทย์ ไม่ควรทนไปเรื่อย ๆ
เวียนหัวตอนลุกขึ้น
ผู้สูงอายุบางคนรู้สึกหน้ามืดหรือโคลงเคลงชั่วครู่หลังลุกขึ้นยืน จึงควรลุกช้า ๆ และบอกแพทย์ โดยเฉพาะถ้าเป็นบ่อย
ยาที่ใช้อยู่
NHS ระบุผลข้างเคียงของยาบางชนิดเป็นสาเหตุหนึ่งของการหกล้ม และแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรถ้าคิดว่ายาที่ใช้อาจมีผลต่อการทรงตัว ถ้าพ่อแม่ใช้ยาหลายอย่าง รวมถึงยาที่ซื้อเองโดยไม่มีใบสั่งแพทย์ ให้นำยาทั้งหมดไปด้วยตอนไปพบแพทย์
นั่งเกือบทั้งวัน
CDC ระบุว่าหลายคนที่เคยหกล้มจะเริ่มกลัวหกล้มและทำกิจวัตรน้อยลง และการขยับตัวน้อยลงทำให้ร่างกายอ่อนแรงลง ซึ่งทำให้มีโอกาสหกล้มมากขึ้น พ่อแม่ที่นั่งเกือบทั้งวัน หรือที่ลูกหลานคอยพยุงลุกทุกครั้ง อาจติดอยู่ในวงจรนี้ได้
ผู้สูงอายุไทยกล้ามเนื้ออ่อนแรงกันมากแค่ไหน?
นักวิจัยไทยวัดมวลกล้ามเนื้อ แรงบีบมือ และความเร็วในการเดินหรือการลุกยืนของผู้สูงอายุหลายพันคน งานวิจัยด้านล่างนับคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยร่วมกับแรงบีบมือน้อยหรือเคลื่อนไหวช้า ตามเกณฑ์ที่นักวิจัยกำหนด
ผลจากงานวิจัยในไทย
| งานวิจัย | กลุ่มที่ศึกษา | ผลที่พบ |
|---|---|---|
| Whaikid และ Piaseu มหาวิทยาลัยมหิดล (2567) | งานวิจัยในไทย 17 ชิ้นที่ตีพิมพ์ปี 2556 ถึง 2566 รวมผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป 4,668 คน | พบรวม 20.7% ในผู้สูงอายุที่อยู่บ้าน 17.3% ผู้ที่มารับบริการที่คลินิก 23.2% และผู้ที่นอนโรงพยาบาล 33.4% อายุมาก เพศชาย และดัชนีมวลกายต่ำสัมพันธ์กับเรื่องนี้ |
| Sri-On และคณะ (2565) | ผู้สูงอายุอายุมากกว่า 60 ปี 892 คนในกรุงเทพฯ วัดผลช่วงปี 2562 ถึง 2564 รวมถึงเวลาที่ใช้ลุกยืนจากเก้าอี้ 5 ครั้ง | 22.2% มีมวลกล้ามเนื้อน้อยร่วมกับแรงบีบมือน้อยหรือเคลื่อนไหวช้า และ 9.4% ของผู้เข้าร่วมทั้งหมดมีครบทั้ง 3 อย่าง อายุ 70 ปีขึ้นไปและน้ำหนักตัวน้อยสัมพันธ์กับเรื่องนี้ |
| Asavamongkolkul และคณะ มหาวิทยาลัยมหิดล (2567) | ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป 2,991 คนจาก 12 จังหวัดครบทั้ง 6 ภาค มีนาคม 2564 ถึง สิงหาคม 2565 | 18.1% มีมวลกล้ามเนื้อน้อยร่วมกับแรงบีบมือน้อยหรือเดินช้า และ 38.5% มีความเสี่ยงหกล้มสูงจากแบบสอบถามที่ประเมินเอง |
| Narkbunnam และคณะ มหาวิทยาลัยมหิดล (2569) | ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป 2,603 คนทั่วประเทศ ใส่เครื่องนับก้าวที่ข้อมือ 7 วัน | เดินเฉลี่ยวันละ 9,488 ก้าว คนที่เดินมากกว่า 15,000 ก้าวทำแบบทดสอบลุกจากเก้าอี้ เดิน 3 เมตร หมุนตัว แล้วกลับมานั่ง (Timed Up and Go) ได้เร็วกว่า 3.7 วินาที และเดินเร็วกว่า 0.20 เมตรต่อวินาที เมื่อเทียบกับคนที่เดินไม่เกิน 3,000 ก้าว |
ตัวเลขเหล่านี้บอกอะไรได้ และบอกอะไรไม่ได้
งานวิจัยเหล่านี้เก็บข้อมูลในช่วงเวลาเดียว จึงบอกได้ว่าขาอ่อนแรงและการเคลื่อนไหวช้าพบได้บ่อยในผู้สูงอายุไทย และคนที่ขยับตัวมากกว่ามักทำแบบทดสอบได้ดีกว่า แต่ไม่ได้พิสูจน์ว่าอย่างหนึ่งเป็นสาเหตุของอีกอย่าง กลุ่มที่ศึกษาก็ต่างกัน ชิ้นหนึ่งศึกษาในกรุงเทพฯ ชิ้นหนึ่งรวมงานวิจัยเก่า และอีกชิ้นศึกษาเฉพาะผู้สูงอายุที่สุขภาพดีและอยู่บ้าน ถึงอย่างนั้น ผลก็ไปในทางเดียวกัน คือผู้สูงอายุที่อยู่บ้านราว 1 ใน 5 เข้าเกณฑ์มวลกล้ามเนื้อน้อยร่วมกับแรงบีบมือน้อยหรือเคลื่อนไหวช้าตามที่นักวิจัยกำหนด พ่อแม่ที่ลุกยืนลำบากจึงไม่ใช่เรื่องแปลก
พ่อแม่ออกกำลังกายท่าไหนที่บ้านได้บ้าง?
ท่าลุกจากเก้าอี้
CDC สหรัฐฯ แนะนำท่าลุกจากเก้าอี้ (Chair Rise) เพื่อฝึกความแข็งแรงของต้นขาและก้น
- นั่งค่อนมาด้านหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง งอเข่า วางเท้าราบกับพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่
- วางมือเบา ๆ บนที่นั่งสองข้างลำตัว หลังและคอตรง อกยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อย
- หายใจเข้า โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกว่าน้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้า
- หายใจออก แล้วค่อย ๆ ลุกขึ้นยืน ใช้มือช่วยให้น้อยที่สุด
- หยุดค้างไว้ 1 ลมหายใจเข้าออก
- หายใจเข้าขณะค่อย ๆ นั่งลง อย่าทิ้งตัวลงเก้าอี้ ให้ควบคุมการนั่งลงให้ได้มากที่สุด
CDC แนะนำให้ทำ 10 ถึง 15 ครั้ง พัก 1 นาที แล้วทำอีก 1 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง ถ้ายังทำไม่ไหวในช่วงแรก ให้เริ่มจากจำนวนน้อยกว่านั้นแล้วค่อย ๆ เพิ่ม เป้าหมายคือลุกขึ้นได้โดยไม่ต้องใช้มือเมื่อแข็งแรงขึ้น
ฝึกความแข็งแรงและการทรงตัวสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
NHS อังกฤษมีชุดท่าฝึกความแข็งแรงที่ทำที่บ้านได้ รวมถึงท่าลุกนั่ง (sit-to-stand) ที่แนะนำให้ทำ 5 ครั้ง และยิ่งทำช้ายิ่งดี ให้ใช้เก้าอี้ที่มั่นคง ไม่มีล้อ ไม่ลื่นไถล นั่งแล้ววางเท้าราบกับพื้นได้ และทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ส่วนท่าฝึกการทรงตัวของ NHS เช่น เดินต่อส้นเท้ากับปลายเท้าเป็นเส้นตรง และยืนขาเดียวโดยใช้ปลายนิ้วแตะผนัง ควรทำใกล้ผนังหรือเก้าอี้ที่มั่นคงเผื่อเสียการทรงตัว
ควรขยับร่างกายแค่ไหนในหนึ่งสัปดาห์
| อะไร | แนวทางของ NHS สำหรับคนอายุ 65 ปีขึ้นไป |
|---|---|
| ทุกวัน | ขยับร่างกายบ้างแม้เป็นกิจกรรมเบา ๆ เช่น เดินไปมาในบ้าน หรือลุกขึ้นยืน |
| อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน | กิจกรรมที่ฝึกความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุ่น |
| ทุกสัปดาห์ | กิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที เช่น เดินเพื่อสุขภาพ หรือกิจกรรมหนัก 75 นาที |
| ระหว่างวัน | นั่งหรือนอนให้น้อยลง และลุกขึ้นขยับเป็นระยะแทนการอยู่นิ่งนาน ๆ |
แนวทางการขยับร่างกายสำหรับผู้สูงอายุของ NHS ยังแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมานานหรือมีเรื่องสุขภาพที่กังวล ในงานวิจัยนับก้าวของไทย ผู้วิจัยเสนอจากข้อมูลที่เก็บในช่วงเวลาเดียวว่าวันละ 6,000 ถึง 9,000 ก้าวน่าจะเป็นเป้าหมายที่ทำได้จริงสำหรับผู้สูงอายุ ซึ่งไม่ใช่แนวทางทางการ การเดินไปตลาด ไปวัด หรือเดินในหมู่บ้านก็นับได้ทั้งหมด
ทำให้การลุกยืนในบ้านง่ายและมั่นคงขึ้นได้อย่างไร?
ใช้เก้าอี้และเครื่องเรือนที่มั่นคง
สำหรับท่าออกกำลังบนเก้าอี้ NHS แนะนำเก้าอี้ที่แข็งแรงมั่นคง ไม่มีล้อ ไม่ลื่นไถลบนพื้น และนั่งแล้ววางเท้าราบกับพื้นได้ เก้าอี้แบบเดียวกันนี้ก็เหมาะกับการนั่งในชีวิตประจำวันด้วย รายการตรวจความปลอดภัยในบ้านของ CDC แนะนำให้ติดราวจับข้างโถส้วม และข้างหรือในที่อาบน้ำ สำหรับคนที่ต้องมีที่ยึดเวลาลุกขึ้น
ลุกยืนแบบเดียวกับท่าฝึก
ขั้นตอนของท่าลุกจากเก้าอี้ใช้ในชีวิตประจำวันได้ด้วย คือ ขยับมานั่งค่อนด้านหน้าของที่นั่ง โน้มตัวไปข้างหน้าจนน้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้า แล้วค่อย ๆ ลุกขึ้นยืน เมื่อยืนได้แล้วให้หยุดค้างไว้ 1 ลมหายใจแบบในท่าฝึกของ CDC เพื่อให้ตั้งหลักได้ก่อนเดิน
รองเท้าและทางเดิน
NHS แนะนำให้ใส่รองเท้าหรือรองเท้าใส่ในบ้านที่พอดี ไม่หลุดง่าย และพื้นยึดเกาะดี และไม่ให้มีของรกหรือสิ่งที่อาจสะดุด เช่น สายไฟหรือพรมที่เลื่อนได้ รายการตรวจบ้านของ CDC ก็แนะนำให้เก็บกระดาษ รองเท้า และของอื่น ๆ ออกจากพื้น เรื่องนี้สำคัญกับก้าวแรกหลังลุกขึ้นยืน
ลูกหลานช่วยได้อย่างไร โดยไม่ต้องทำแทนทุกอย่าง?
เป็นธรรมดาที่ลูกหลานอยากพยุงพ่อแม่ลุก หรือหยิบของทุกอย่างไปให้ถึงเก้าอี้ แต่ข้อสังเกตของ CDC เรื่องวงจรของความกลัว การขยับน้อยลง และร่างกายที่อ่อนแรงลง ก็ใช้กับเรื่องนี้ได้เช่นกัน ยิ่งพ่อแม่ลุกยืนน้อย ก็ยิ่งลุกยาก ลองทำแบบนี้
- ให้พ่อแม่ลุกเองเมื่อทำได้โดยไม่เสี่ยงหกล้ม ลูกหลานยืนอยู่ใกล้ ๆ แทนการยกตัวขึ้น
- ฝึกท่าลุกจากเก้าอี้ด้วยกันระหว่างดูทีวี เช่น ช่วงโฆษณา
- ชวนให้ลุกไปชงชาหรือหยิบน้ำเอง และเดินไปมาในบ้าน ซึ่ง NHS ยกเป็นตัวอย่างกิจกรรมเบา ๆ
- เดินด้วยกันหลังมื้ออาหารหรือช่วงที่อากาศเย็นลง
- สังเกตการเปลี่ยนแปลงในช่วงหลายสัปดาห์ ว่าต้องพยายามหลายรอบกว่าจะลุกได้ไหม หรือใช้แขนช่วยมากขึ้นหรือเปล่า
เรื่องกิจวัตรประจำวันของพ่อแม่สูงอายุ อ่านต่อได้ที่ พ่อแม่สูงอายุป่วยง่าย ควรดูแลอะไรทุกวัน? ถ้ากังวลเรื่องการลุกเข้าห้องน้ำตอนกลางคืน อ่านต่อได้ที่ พ่อแม่สูงอายุตื่นกลางดึกหลายรอบ ทำอย่างไรดี?
เมื่อไรควรพาพ่อแม่ไปพบแพทย์?
ควรพาพ่อแม่ไปพบแพทย์ถ้า
- ลุกยืนหรือเดินยากขึ้นเรื่อย ๆ ในช่วงหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน
- เวียนหัว หน้ามืด หรือเซตอนลุกขึ้น
- ปวดเข่าหรือสะโพกจนลุกยืนหรือเดินไม่ไหว
- เคยหกล้ม หรือลูกหลานกังวลเรื่องการทรงตัวหรือการเคลื่อนไหวของพ่อแม่ (NHS แนะนำให้ไปพบแพทย์ทั้งสองกรณี)
- ใช้ยาประจำแล้วง่วงขึ้นหรือทรงตัวได้ไม่มั่นคงเท่าเดิม NHS แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรถ้ายาอาจมีผลต่อการทรงตัว และอย่าหยุดหรือปรับยาเอง
NHS ระบุว่าแพทย์อาจตรวจการทรงตัวโดยให้ลุกขึ้นแล้วเดินไปมา
ถ้าพ่อแม่หกล้มแล้วอาจกระแทกศีรษะ คอ หลัง หรือสะโพก หรือลุกเองไม่ได้ ให้โทร 1669 ทันที NHS แนะนำว่าไม่ควรพยายามยกตัวผู้ที่หกล้มขึ้นเอง ให้ดูแลให้อยู่ในท่าที่สบายและอบอุ่น และค่อย ๆ ช่วยให้ลุกขึ้นก็ต่อเมื่อเขาลุกเองได้
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมพ่อแม่ถึงลุกจากเก้าอี้ลำบาก?
ผู้สูงอายุไทยขาอ่อนแรงและเคลื่อนไหวช้ามากแค่ไหน?
มีท่าออกกำลังง่าย ๆ ที่พ่อแม่ทำที่บ้านได้ไหม?
ผู้สูงอายุควรขยับร่างกายแค่ไหนต่อสัปดาห์?
ควรช่วยพยุงพ่อแม่ลุกทุกครั้งไหม?
เมื่อไรควรพาพ่อแม่ที่ลุกจากเก้าอี้ลำบากไปพบแพทย์?
- Whaikid P, Piaseu N. Int J Nurs Sci. 2024 (systematic review of Thai studies; PubMed) ↗
- Sri-On J et al. BMC Geriatrics. 2022 (Bangkok Falls study; PubMed) ↗
- Asavamongkolkul A et al. JBMR Plus. 2024 (nationwide study of Thai older adults; PubMed) ↗
- Narkbunnam R et al. Dose-response association between daily step count and health-related outcomes in older adults: a nationwide cross-sectional study in Thailand. BMC Geriatrics. 2026 (PubMed) ↗
- CDC STEADI: ท่าลุกจากเก้าอี้ (Chair Rise Exercise) ↗
- CDC STEADI: รายการตรวจความปลอดภัยในบ้าน (Check for Safety) ↗
- CDC: Facts About Older Adult Falls ↗
- NHS: แนวทางการขยับร่างกายสำหรับผู้สูงอายุ ↗
- NHS: ท่าฝึกความแข็งแรง (Strength exercises) ↗
- NHS: ท่าฝึกการทรงตัว (Balance exercises) ↗
- NHS: การหกล้ม (Falls) ↗
เราใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ เมื่อคุณกดยอมรับ เราจะสามารถแสดงเนื้อหาที่ตรงกับความสนใจของคุณได้มากขึ้น และหากต้องการเปลี่ยนความยินยอม สามารถทำได้ทุกเมื่อโดยคลิก “การตั้งค่าคุกกี้” นโยบายการใช้คุกกี้