พ่อแม่สูงอายุตื่นกลางดึกหลายรอบ ทำอย่างไรดี?

พ่อแม่ที่อายุมากขึ้นมักเข้านอนเร็วขึ้น ตื่นเช้าขึ้น หลับตื้นขึ้น และตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงที่พบได้ตามวัย สิ่งที่มักปลุกท่านกลางดึกคือการลุกเข้าห้องน้ำ อาการปวดเมื่อย การงีบนานหรือเผลอหลับหน้าทีวีตอนเย็น และการได้แสงแดดน้อย ลูกช่วยได้ด้วยการพาท่านออกไปรับแสงและขยับตัวตอนกลางวัน ลดเครื่องดื่มช่วงเย็น จัดห้องนอนให้เย็นสบาย และเปิดไฟทางเดินไปห้องน้ำ ถ้ากรนดังจนดูเหมือนหยุดหายใจ ง่วงมากตอนกลางวัน หรือสับสนตอนกลางคืน ให้พาไปพบแพทย์

บ้านที่ลูกอยู่กับพ่อแม่ หรือกลับไปเยี่ยมบ้านต่างจังหวัด มักได้ยินคำว่า "เมื่อคืนตื่นตั้งหลายรอบ" บ่อย ๆ บทความนี้รวบรวมว่าการนอนของคนสูงอายุเปลี่ยนไปอย่างไร อะไรมักปลุกท่าน และลูกหรือคนในบ้านช่วยอะไรได้บ้าง จากข้อมูลของสถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIA) Sleep Foundation Cleveland Clinic และ NHS ของสหราชอาณาจักร

อายุมากขึ้นแล้วตื่นกลางดึกบ่อย เป็นเรื่องปกติของวัยไหม?

ส่วนหนึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงตามวัย NIA ระบุว่าเมื่ออายุมากขึ้น ผู้สูงอายุมักเข้านอนเร็วขึ้นและตื่นเช้าขึ้นกว่าคนอายุน้อย การนอนสั้นลงและตื้นขึ้น และอาจตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น แต่การตื่นบ่อยจนกลางวันง่วงหรือไม่มีแรงไม่ใช่เรื่องที่ต้องทนไปเอง

เข้านอนเร็ว ตื่นเช้ามืด

Sleep Foundation อธิบายว่านาฬิกาชีวิตของร่างกายจะเลื่อนเร็วขึ้นตามอายุ ผู้สูงอายุหลายคนจึงรู้สึกง่วงตั้งแต่หัวค่ำและตื่นเช้ามืด พ่อแม่ที่ตื่นตีสี่ตีห้าเพื่อไปตลาดหรือใส่บาตรทุกเช้า ถ้าเข้านอนตั้งแต่สองทุ่ม ก็นอนได้ครบชั่วโมงแล้ว ลูกจึงควรดูว่าท่านนอนรวมได้กี่ชั่วโมงและกลางวันสดชื่นไหม มากกว่าดูแค่ว่าตื่นกี่โมง

หลับตื้นขึ้น จึงตื่นง่ายขึ้น

Sleep Foundation ระบุว่าผู้สูงอายุใช้เวลาในช่วงหลับตื้นมากขึ้น และอยู่ในช่วงหลับลึกน้อยลง ทำให้ตื่นกลางดึกบ่อยขึ้นและการนอนขาดเป็นช่วง ๆ เสียงมอเตอร์ไซค์ หมาเห่า หรือคนในบ้านเดินไปมา ที่สมัยก่อนท่านไม่ได้ยิน จึงอาจปลุกท่านได้ง่ายขึ้นในช่วงที่หลับตื้น

แต่ยังต้องการการนอนเท่าเดิม

NIA ระบุว่าผู้สูงอายุต้องการการนอนพอ ๆ กับผู้ใหญ่ทั่วไป คือคืนละ 7 ถึง 9 ชั่วโมง Sleep Foundation ก็ระบุว่าความเชื่อว่าคนแก่ต้องการการนอนน้อยลงเป็นความเข้าใจผิด และอาการง่วงมากตอนกลางวันไม่ใช่เรื่องปกติของวัย

อะไรทำให้พ่อแม่ตื่นกลางดึกหลายรอบ?

นอกจากการนอนที่ตื้นขึ้นตามวัย ยังมีสิ่งที่ปลุกท่านได้อีกหลายอย่าง หลายข้อเป็นเรื่องในชีวิตประจำวันที่คนในบ้านช่วยปรับได้

การลุกเข้าห้องน้ำ

Sleep Foundation ระบุว่าการปัสสาวะตอนกลางคืนเพิ่มขึ้นตามอายุ และอาจพบได้ถึง 80% ของผู้สูงอายุ ซึ่งทำให้การนอนขาดตอนบ่อยขึ้น Cleveland Clinic ระบุว่าสาเหตุที่พบบ่อยคือดื่มมากก่อนนอน โดยเฉพาะแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ยาบางชนิดที่ทำให้ปัสสาวะมากขึ้น และความเคยชินที่ตื่นมาเข้าห้องน้ำทั้งที่ยังไม่ปวด ในอากาศร้อนของไทย หลายบ้านดื่มน้ำเยอะช่วงเย็นเพราะกลางวันดื่มน้อย ซึ่งทำให้ต้องลุกตอนกลางคืน

อาการปวดเมื่อย

Sleep Foundation ระบุว่าความปวดและความไม่สบายตัวทำให้ผู้สูงอายุบางคนพักได้ไม่พอ และความปวดกับการนอนไม่พอส่งผลต่อกันเป็นวงจร คือนอนน้อยลงแล้วรู้สึกปวดมากขึ้น ถ้าความปวดรบกวนการนอน ควรปรึกษาแพทย์

งีบนาน หรือเผลอหลับหัวค่ำ

Sleep Foundation ระบุว่าผู้สูงอายุราว 25% งีบกลางวัน เทียบกับราว 8% ในคนอายุน้อย การงีบนานและการงีบช่วงบ่ายแก่หรือเย็นทำให้หลับยากขึ้นตอนเข้านอนและตื่นกลางดึกได้ ภาพที่คุ้นตาคือพ่อนั่งดูทีวีหลังมื้อเย็นแล้วหลับไปบนโซฟาชั่วโมงหนึ่ง พอเข้าห้องนอนจริงกลับตาค้าง หรือหลับได้ไม่นานก็ตื่น

อยู่แต่ในบ้าน ได้แสงน้อย

Sleep Foundation ระบุว่าแสงเป็นสัญญาณที่มีพลังมากที่สุดอย่างหนึ่งในการคุมนาฬิกาชีวิต แต่ผู้สูงอายุจำนวนมากได้รับแสงกลางวันน้อย เฉลี่ยราววันละ 1 ชั่วโมง การเกษียณยังทำให้ตารางตื่นนอนไม่แน่นอน และการอยู่คนเดียวหรือพบปะผู้คนน้อยลงก็ทำให้เครียดและกังวลได้ ซึ่งมีผลต่อการนอนเช่นกัน

ยาที่ใช้ประจำ

Sleep Foundation ระบุว่าผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไปเกือบ 40% ใช้ยาตั้งแต่ 5 ชนิดขึ้นไป ยาหลายชนิดทั้งที่ซื้อเองและที่แพทย์สั่งมีผลต่อการนอนได้ และการใช้ยาหลายตัวร่วมกันก็อาจมีผลที่คาดไม่ถึง ถ้าสังเกตว่าท่านเริ่มตื่นบ่อยหลังได้ยาใหม่ อย่าให้ท่านหยุดยาหรือเลื่อนเวลากินยาเอง ให้ถามแพทย์หรือเภสัชกรที่จ่ายยา

ตอนกลางวัน ลูกช่วยอะไรได้บ้าง?

การนอนตอนกลางคืนเริ่มจากสิ่งที่ทำตอนกลางวัน ข้อแนะนำของ NIA และ Sleep Foundation หลายข้อเป็นเรื่องที่ลูกชวนพ่อแม่ทำด้วยกันได้

ตื่นเวลาเดิม และออกไปรับแสง

• NIA แนะนำให้เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุดและตอนไปเที่ยว
• Sleep Foundation ระบุว่าแสงช่วยคุมนาฬิกาชีวิต ลองชวนท่านเดินตลาดเช้า รดน้ำต้นไม้หน้าบ้าน หรือนั่งดื่มกาแฟเช้าริมหน้าต่างที่มีแสงสว่าง แทนการอยู่ในห้องที่ปิดม่านทั้งวัน
• ช่วงกลางวันที่แดดแรง เลือกที่ร่มที่ยังสว่าง และให้ท่านดื่มน้ำระหว่างวันให้พอ

ขยับตัวทุกวัน

Sleep Foundation ระบุว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอหลับได้เร็วขึ้น นอนได้นานขึ้น และบอกว่าคุณภาพการนอนดีขึ้น NIA แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ใช่ภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน การเดินรอบหมู่บ้านตอนเช้าหรือเย็น รำไท้เก๊กในสวนสาธารณะ หรือทำงานบ้านเบา ๆ ด้วยกัน ก็เป็นการขยับตัวที่ทำได้ทุกวัน

งีบให้สั้น และไม่งีบช่วงเย็น

NIA แนะนำให้เลี่ยงการงีบช่วงบ่ายแก่และหัวค่ำ ถ้าท่านอยากงีบ ให้งีบสั้น ๆ ช่วงหลังมื้อกลางวัน หลังมื้อเย็นที่มักเผลอหลับหน้าทีวี ลองชวนลุกเดิน ล้างจานด้วยกัน หรือโทรคุยกับหลาน

คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และมื้อเย็น

กาแฟเย็นหรือชาเย็นแก้วบ่ายจากร้านหน้าซอย เบียร์หรือเหล้ากับกับข้าวมื้อเย็น และข้าวต้มรอบดึก เป็นเรื่องที่ลูกชวนปรับได้ทีละอย่าง ข้อสำคัญคือไม่ใช่ให้ท่านดื่มน้ำน้อยลงทั้งวัน แต่ให้ดื่มให้พอในช่วงกลางวัน แล้วลดช่วงค่ำ

ก่อนนอนและห้องนอน ควรจัดอย่างไร?

อุณหภูมิและความมืด

NIA แนะนำให้จัดห้องนอนให้สบาย อุณหภูมิไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป ในบ้านเมืองไทย ห้องที่อบร้อนทำให้ตื่นมาเหงื่อออก ส่วนแอร์ที่เย็นจัดเกินไปก็ปลุกได้เช่นกัน ลองตั้งแอร์หรือพัดลมให้พอดีตัวท่าน และใช้ผ้าห่มที่ท่านปรับเองได้ Sleep Foundation ระบุว่าแสงจ้าในห้องทำให้หลับยากขึ้น ไฟสว่างจากถนนหรือไฟหน้าบ้านที่ส่องเข้ามา ให้ใช้ม่านช่วย

ย้ายทีวีออกจากห้องนอน

NIA แนะนำว่าไม่ควรดูทีวีหรือใช้คอมพิวเตอร์ มือถือ และแท็บเล็ตในห้องนอน Sleep Foundation แนะนำให้วางทีวีไว้ห้องอื่นและไม่หลับไปทั้งที่ทีวียังเปิดอยู่ มือถือที่ต้องวางไว้ข้างเตียงเพื่อโทรขอความช่วยเหลือ ให้ตั้งไม่ให้มีเสียงแจ้งเตือนจากกลุ่มไลน์ครอบครัวกลางดึก

กิจวัตรสั้น ๆ ก่อนนอน

NIA แนะนำให้มีกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอนทุกคืน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ หรืออาบน้ำอุ่น สำหรับพ่อแม่บางท่าน การสวดมนต์ก่อนนอนก็เป็นกิจวัตรที่คุ้นเคยอยู่แล้ว ให้ทำเวลาเดิมทุกคืน

ถ้าลูกเองก็หลับไม่ลึกเหมือนกัน อ่านต่อได้ในอายุมากขึ้นหลับไม่ลึก ควรปรับการนอนอย่างไร?

ตื่นไปห้องน้ำตอนกลางคืน จะดูแลไม่ให้หกล้มอย่างไร?

การตื่นกลางดึกอาจลดลงได้ไม่หมด สิ่งที่ลูกทำได้คือทำให้ทางจากเตียงไปห้องน้ำเดินง่ายขึ้น NIA ระบุว่าการนอนไม่พอทำให้เสี่ยงหกล้มหรือเกิดอุบัติเหตุมากขึ้น และการตื่นมาเดินในที่มืดตอนยังงัวเงียก็ทำให้สะดุดได้ง่าย

ไฟตลอดทางจากเตียงถึงห้องน้ำ

บ้านไทยหลายหลังมีห้องน้ำแยกอยู่ท้ายบ้าน หรือมีธรณีประตูและพื้นต่างระดับ จุดเหล่านี้ควรมีไฟและแถบสีให้เห็นชัด พื้นห้องน้ำที่เปียกอยู่ตลอดยิ่งต้องมีแผ่นกันลื่น

ถ้าพ่อแม่นอนชั้นบน

NIA แนะนำให้มีราวบันไดทั้งสองข้าง และมีสวิตช์ไฟทั้งหัวบันไดและท้ายบันได ถ้าห้องน้ำอยู่ชั้นล่าง ลองคุยกับท่านว่าย้ายห้องนอนลงมาชั้นล่างได้ไหม

แบบไหนควรพาพ่อแม่ไปพบแพทย์?

NIA ระบุว่าถ้าง่วงตลอดเวลา หรือนอนตอนกลางคืนให้พอได้ยาก ก็ถึงเวลาคุยกับแพทย์ ผู้สูงอายุยังมีโอกาสใช้ยาหรือมีปัญหาสุขภาพที่ส่งผลต่อการนอนมากกว่าคนอายุน้อย คนในบ้านซึ่งเห็นท่านตอนกลางคืนจึงช่วยสังเกตได้มาก

สิ่งที่ลูกเห็นแล้วควรพาไปปรึกษาแพทย์

Sleep Foundation ระบุว่าผู้สูงอายุราว 20% มีอาการง่วงมากตอนกลางวัน และอาการนี้อาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่ซ่อนอยู่ จึงไม่ควรมองว่าเป็นแค่เรื่องของคนแก่

ถ้าจู่ ๆ สับสนขึ้นมา ให้รีบหาความช่วยเหลือทันที

NHS ระบุว่าถ้าใครจู่ ๆ ก็สับสนขึ้นมา ต้องรีบพาไปรับการดูแลทางการแพทย์ทันที สังเกตได้จากการคิดหรือพูดไม่ชัด ไม่รู้ว่าตัวเองอยู่ที่ไหน จดจ่อไม่ได้ หรือเห็นหรือได้ยินสิ่งที่ไม่มีอยู่จริง NHS แนะนำให้ลองถามชื่อ อายุ และวันที่ ถ้าตอบไม่ได้หรือไม่แน่ใจ อาจต้องได้รับความช่วยเหลือทางการแพทย์ ในไทยโทรเรียกรถพยาบาลฉุกเฉินได้ที่ 1669 ระหว่างรอ ให้อยู่กับท่าน บอกว่าเราเป็นใครและท่านอยู่ที่ไหน ใช้คำง่าย ๆ ประโยคสั้น ๆ และเตรียมยาที่ท่านใช้อยู่ไปด้วย

ก่อนเริ่มใช้อะไรใหม่เพื่อช่วยนอน

NIA แนะนำให้คุยกับแพทย์ก่อนเริ่มใช้ยาหรืออาหารเสริมใด ๆ เพื่อให้นอนหลับ ท่านที่มียาประจำหลายตัวควรให้แพทย์หรือเภสัชกรดูรายการยาทั้งหมดก่อน ยาที่ใช้อยู่ ไม่ควรหยุด ลด หรือเลื่อนเวลากินเอง แม้จะสงสัยว่าทำให้ตื่นกลางดึก

ก่อนไปพบแพทย์ จดสิ่งเหล่านี้ไว้

• ท่านเข้านอนและตื่นกี่โมง ตื่นกลางดึกกี่ครั้ง และตื่นเพราะอะไร
• ลุกเข้าห้องน้ำคืนละกี่ครั้ง
• ดื่มชา กาแฟ หรือแอลกอฮอล์วันละเท่าไร และดื่มช่วงไหน
• งีบกลางวันกี่โมงและนานเท่าไร
• ยาและอาหารเสริมทั้งหมดที่ใช้ และกินตอนกี่โมง
• สิ่งที่คนในบ้านเห็นตอนกลางคืน เช่น เสียงกรน การหยุดหายใจ หรือขากระตุก

Cleveland Clinic ระบุว่าแพทย์มักถามเรื่องจำนวนครั้งที่ตื่นมาเข้าห้องน้ำ เครื่องดื่ม และยาที่ใช้กับเวลาที่กิน ข้อมูลที่ลูกจดไว้จึงช่วยให้แพทย์เห็นภาพได้ตรงขึ้น

ถ้าพ่อแม่ตื่นแล้วนอนต่อไม่ได้เพราะคิดวนเรื่องต่าง ๆ อ่านต่อได้ในนอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด ทำอย่างไรดี?