อายุมากขึ้นหลับไม่ลึก ควรปรับการนอนอย่างไร?

เมื่ออายุมากขึ้น การหลับลึกลดลงและตื่นกลางดึกบ่อยขึ้นเป็นการเปลี่ยนแปลงทั่วไปตามวัย ส่วนความต้องการการนอนไม่ได้ลดลง สิ่งที่ปรับได้คือนิสัยประจำวัน ได้แก่ ตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน รับแสงในตอนเช้า วางมือถือก่อนนอน จัดเวลาคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ และจัดห้องนอนให้เย็น มืด และเงียบ

การนอนหนึ่งคืนทำงานอย่างไร?

การนอนไม่ได้ลึกเท่ากันตลอดคืน แต่ดำเนินเป็นรอบซ้ำ ๆ รอบละราว 90 นาที

รอบการนอนราว 90 นาที

ในแต่ละรอบ การนอนสลับระหว่างช่วง non-REM และช่วง REM สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติของสหรัฐฯ (NHLBI) อธิบายว่ารอบหนึ่งกินเวลาราว 80-100 นาที และคืนหนึ่งมักมี 4-6 รอบ ระหว่างรอบอาจตื่นขึ้นสั้น ๆ ได้โดยไม่รู้ตัว

ช่วงหลับลึก (หลับคลื่นช้า)

ช่วง non-REM ที่ลึกที่สุดเรียกว่าการหลับคลื่นช้า ตามรูปแบบคลื่นสมองที่ช้าลง ช่วงนี้กระจุกตัวอยู่ในครึ่งแรกของคืน หากครึ่งแรกของคืนถูกรบกวนบ่อย การหลับลึกก็จะได้น้อยลง

ช่วง REM

ช่วง REM พบมากขึ้นเมื่อใกล้เช้า เป็นช่วงที่สมองทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น และมักเป็นช่วงที่ฝัน การตื่นเร็วกว่าปกติหรือการนอนที่ขาดช่วงในช่วงเช้ามืดอาจทำให้ช่วง REM สั้นลง

นอนกี่ชั่วโมงจึงพอ

ฉันทามติของ American Academy of Sleep Medicine และ Sleep Research Society (Watson และคณะ 2015) ระบุว่าผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ ส่วนสถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIA) ระบุว่าผู้สูงอายุต้องการการนอนใกล้เคียงกับผู้ใหญ่ทั่วไป คือราว 7-9 ชั่วโมง

อายุมากขึ้น การนอนเปลี่ยนไปอย่างไร?

เมื่ออายุมากขึ้น การนอนมักสั้นลง ตื้นขึ้น และตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงทั่วไปที่พบได้ในคนจำนวนมาก ความต้องการการนอนไม่ได้ลดลงตามอายุ แต่สิ่งที่เปลี่ยนคือรูปแบบการนอน

การหลับลึกลดลง

NHLBI อธิบายว่าการหลับลึกลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ความรู้สึกว่า "หลับไม่ลึกเหมือนเดิม" ในวัย 40 ขึ้นไปจึงสอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงตามวัยนี้

ตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น

NIA ระบุว่าเมื่ออายุมากขึ้น เวลาที่อยู่ในการนอนแต่ละประเภทลดลง การนอนสั้นและตื้นขึ้น และอาจตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น เมื่อการนอนตื้นขึ้น เสียง แสง หรือการลุกเข้าห้องน้ำ ก็ปลุกให้ตื่นได้ง่ายกว่าตอนอายุน้อย

นาฬิกาชีวภาพเลื่อนเร็วขึ้น

ผู้สูงวัยมักง่วงเร็วขึ้นในตอนค่ำและตื่นเช้าขึ้นกว่าตอนอายุน้อย NHLBI อธิบายว่าจังหวะของนาฬิกาชีวภาพเปลี่ยนไปตามอายุ และการออกกำลังกายน้อยลงหรือการอยู่กลางแจ้งน้อยลงก็มีผลต่อจังหวะนี้ด้วย หากเข้านอนตามเวลาเดิมแต่ร่างกายตื่นเร็วขึ้น ชั่วโมงการนอนก็จะสั้นลงโดยไม่รู้ตัว

สิ่งที่ปรับได้ในชีวิตประจำวัน

• ตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน และรับแสงธรรมชาติในตอนเช้า เช่น เปิดม่าน ออกไปเดินกลางแจ้ง หรือกินมื้อเช้าใกล้หน้าต่าง
• ขยับร่างกายและออกไปข้างนอกในตอนกลางวัน เพราะ NHLBI ระบุว่าการออกกำลังกายน้อยลงและการอยู่กลางแจ้งน้อยลงมีผลต่อจังหวะนาฬิกาชีวภาพ
• เลี่ยงการดื่มน้ำปริมาณมากในช่วงดึก เพื่อลดการลุกเข้าห้องน้ำกลางดึก
• จัดเวลาคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ และจัดห้องนอนตามหัวข้อด้านล่าง

ทำไมเล่นมือถือก่อนนอนแล้วหลับยาก?

มือถือก่อนนอนกระทบการนอนผ่านสามทาง คือ แสงจากจอ เนื้อหาที่ทำให้ตื่นตัว และเวลาที่หายไปโดยไม่รู้ตัว

แสงจากจอ

นาฬิกาชีวภาพใช้แสงและความมืดเป็นสัญญาณบอกเวลา ในช่วงค่ำ ร่างกายหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่บอกร่างกายว่าเป็นเวลากลางคืนและหลั่งเมื่อมืด NHLBI ระบุว่าแสงประดิษฐ์ที่สว่างในช่วงดึก เช่น แสงจากโทรทัศน์หรือสมาร์ตโฟน อาจรบกวนการหลั่งฮอร์โมนนี้และทำให้หลับยากขึ้น

เนื้อหาที่ทำให้สมองตื่นตัว

ข่าว ข้อความงาน วิดีโอสั้น หรือเกม ทำให้สมองอยู่ในโหมดตื่นตัวและตอบสนอง ซึ่งสวนทางกับการผ่อนคลายก่อนหลับ การแจ้งเตือนที่ดังขึ้นกลางดึกก็อาจปลุกให้ตื่นในช่วงที่การนอนตื้นอยู่แล้ว

เวลาที่หายไปโดยไม่รู้ตัว

การเลื่อนหน้าจอไม่มีจุดจบที่ชัดเจน "อีกนิดเดียว" จึงกลายเป็นครึ่งชั่วโมงได้ง่าย เมื่อเวลาตื่นยังคงเดิม การเข้านอนช้าลงจึงตัดชั่วโมงการนอนออกไปตรง ๆ

วางมือถือก่อนนอนอย่างไร

• วางมือถือและหน้าจออื่น ๆ สักระยะก่อนเข้านอน แล้วใช้เวลานั้นผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ หรืออาบน้ำอุ่น
• ปิดการแจ้งเตือน หรือเปิดโหมดห้ามรบกวนตามเวลา
• ชาร์จมือถือนอกห้องนอน NIA ระบุว่าควรเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือใช้คอมพิวเตอร์ มือถือ และแท็บเล็ตในห้องนอน
• หากใช้มือถือเป็นนาฬิกาปลุก ให้เปลี่ยนไปใช้นาฬิกาปลุกธรรมดาที่ไม่สว่างจ้า

นอนชดเชยวันหยุดช่วยได้ไหม?

การนอนตื่นสายกว่าปกติมากในวันหยุดทำให้เวลาตื่นไม่สม่ำเสมอ นาฬิกาชีวภาพใช้แสงในตอนเช้าเป็นสัญญาณบอกเวลา เมื่อตื่นและได้รับแสงช้าลงหลายชั่วโมง เช้าวันทำงานถัดไปจึงอาจตื่นยากขึ้น

NIA ระบุว่าควรเข้านอนและตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุด ส่วนฉันทามติ Watson และคณะ 2015 ระบุว่าผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ แนวทางพื้นฐานจึงเป็นการให้ได้นอนพอในคืนวันทำงาน และให้เวลาตื่นในวันหยุดใกล้เคียงกับวันทำงาน มากกว่าการนอนชดเชยรวดเดียวในวันหยุด

เลิกงานกะดึกแล้ว จะปรับนาฬิกาชีวิตอย่างไร?

NHLBI อธิบายว่านาฬิกาชีวภาพตั้งตามแสงและความมืด และการทำงานกะกลางคืนอาจทำให้เวลานอนไม่ตรงกับจังหวะนี้ เมื่อต้องนอนตอนกลางวัน สิ่งที่ปรับได้คือสภาพแวดล้อมและเวลา

• จัดห้องนอนให้มืดด้วยม่านทึบแสง และลดเสียงด้วยที่อุดหูหรือเสียงพื้นหลังสม่ำเสมอ
• ลดแสงจ้าและหน้าจอในช่วงก่อนเข้านอน เช่นเดียวกับการนอนตอนกลางคืน
• นอนในช่วงเวลาเดิมให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แม้ในวันที่ไม่ได้เข้ากะ
• นับเวลาคาเฟอีนจากเวลานอนของตัวเอง ไม่ใช่จากเวลาบนนาฬิกา และเลี่ยงมื้อหนักใกล้เวลานอน

คาเฟอีนและแอลกอฮอล์มีผลต่อการนอนอย่างไร?

คาเฟอีน

คาเฟอีนอยู่ในร่างกายได้หลายชั่วโมง จึงควรเลี่ยงในช่วงท้ายของวัน คาเฟอีนไม่ได้มีแค่ในกาแฟ แต่ยังมีในชา ช็อกโกแลต และน้ำอัดลมด้วย แม้งดกาแฟตั้งแต่บ่ายแล้ว ชาเย็นหรือน้ำอัดลมในตอนค่ำก็ยังมีคาเฟอีน

แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์อาจทำให้ง่วงและหลับเร็วขึ้น แต่ทำให้การนอนช่วงครึ่งหลังของคืนขาดช่วงและตื้นลง และอาจทำให้ช่วง REM สั้นลง NIA ระบุว่าควรเลี่ยงแอลกอฮอล์แม้ในปริมาณน้อยเพื่อการนอนที่ดี

มื้อหนักและเครื่องดื่มก่อนนอน

NIA ระบุว่าควรเลี่ยงมื้อใหญ่ภายในสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน และเลี่ยงการดื่มน้ำปริมาณมากในช่วงดึก มื้อหนักใกล้เวลานอนทำให้ร่างกายยังย่อยอาหารอยู่ขณะพยายามหลับ ส่วนการดื่มน้ำมากก่อนนอนเพิ่มโอกาสที่จะลุกเข้าห้องน้ำกลางดึก

ห้องนอน การออกกำลังกาย และการงีบ ควรจัดอย่างไร?

ห้องนอนที่เย็น มืด และเงียบ

อุณหภูมิแกนกลางร่างกายมักลดลงเล็กน้อยเมื่อเริ่มหลับ ห้องที่เย็นสบายจึงเอื้อต่อการเข้าสู่การนอน ม่านทึบแสงช่วยกันแสงจากภายนอก และที่อุดหูหรือเสียงพื้นหลังสม่ำเสมอช่วยลดเสียงที่ปลุกให้ตื่นในช่วงที่การนอนตื้น

ออกกำลังกายและงีบให้ถูกเวลา

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นส่วนหนึ่งของนิสัยการนอนที่ดี แต่ NIA ระบุว่าไม่ควรออกกำลังกายภายในสามชั่วโมงก่อนนอน และควรเลี่ยงการงีบในช่วงบ่ายแก่หรือตอนเย็น เพราะจะลดความง่วงที่สะสมไว้สำหรับกลางคืน

สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยในชีวิตประจำวันที่ปรับได้

ควรปรึกษาแพทย์เมื่อใด?

หากมีเรื่องการนอนที่กังวลอย่างต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์