หลับลึกตื่นเฟรช วันดีๆเริ่มต้นได้ที่การนอน

คุณภาพการนอนกับปริมาณการนอนไม่ใช่สิ่งเดียวกัน การนอนเต็มคืนยังอาจทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่นได้ หากคืนนั้นการนอนขาดช่วง การเข้าใจว่าการนอนมีโครงสร้างอย่างไรและพฤติกรรมใดเป็นตัวกำหนด จึงมีประโยชน์มากกว่าการนับชั่วโมง

การนอนหนึ่งคืนมีโครงสร้างอย่างไร

การนอนดำเนินไปเป็นรอบซ้ำ ๆ รอบละราว 90 นาที สลับระหว่างช่วง non-REM และ REM ช่วง non-REM ที่ลึกที่สุดคือการหลับคลื่นช้า ซึ่งกระจุกตัวอยู่ในครึ่งแรกของคืน เป็นช่วงที่การหลั่งโกรทฮอร์โมนสูงสุดและกระบวนการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อทำงานมากที่สุด ส่วนช่วง REM ซึ่งพบมากขึ้นเมื่อใกล้เช้า เชื่อมโยงกับการจัดระเบียบความจำ

ทำไมบางคนตื่นมาแล้วไม่สดชื่น

การตื่นมาแล้วเหนื่อยมักมีคำอธิบายธรรมดา ได้แก่ นอนน้อยเกินไป เวลาเข้านอนและตื่นไม่สม่ำเสมอ การนอนขาดช่วงจากเสียง แสง หรือมื้อดึก หรือช่วงงานที่หนัก สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณที่คนมักสังเกตเห็น ไม่ใช่การวินิจฉัย

สุขอนามัยการนอน: ส่วนที่มีหลักฐานหนักแน่นที่สุด

• รักษาเวลาตื่นให้คงที่ รวมถึงวันหยุด เพราะช่วยตั้งนาฬิกาชีวภาพได้ดีกว่าการกำหนดเวลาเข้านอน
• รับแสงธรรมชาติในตอนเช้า ซึ่งเป็นสัญญาณหลักที่กำหนดจังหวะเซอร์คาเดียน
• หยุดคาเฟอีนราวแปดชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากค่าครึ่งชีวิตของคาเฟอีนอยู่ที่ห้าถึงหกชั่วโมงในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
• จัดห้องนอนให้เย็น มืด และเงียบ เพราะอุณหภูมิแกนกลางร่างกายต้องลดลงเล็กน้อยเพื่อให้เริ่มหลับได้
• ผ่อนคลายก่อนนอน 30-60 นาที โดยอยู่ห่างจากหน้าจอ

สารอาหารที่ปรากฏในงานวิจัยด้านการนอนและความเหนื่อยล้า

สารต่อไปนี้มีบทบาทในสรีรวิทยาปกติ และปรากฏในงานวิจัยที่ใช้การวัดการนอนและความเหนื่อยล้าจากการรายงานตนเอง ไม่มีชนิดใดเป็นสารที่ทำให้หลับ และไม่มีชนิดใดใช้แทนพฤติกรรมข้างต้นได้

• แอล-ธีอะนีน กรดอะมิโนในใบชา ซึ่งถูกพิจารณาในบทปริทัศน์อย่างเป็นระบบของผลลัพธ์การนอนจากการรายงานตนเอง โดยผู้ทบทวนระบุว่าหลักฐานมีขนาดเล็กและไม่สอดคล้องกัน
• เซซามิน ลิกแนนจากเมล็ดงา ที่มีการศึกษาด้านความสามารถต้านอนุมูลอิสระและสมดุลออกซิเดชันในเซลล์
• วิตามินอี สารอาหารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมัน ซึ่งปกป้องไขมันในเยื่อหุ้มเซลล์จากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
• แอสตาแซนธิน แคโรทีนอยด์จากจุลสาหร่าย Haematococcus pluvialis ซึ่งมีการศึกษาด้านฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระเช่นกัน

งานวิจัยลิกแนนจากงาศึกษาอะไร

ในการทดลองที่มีกลุ่มควบคุมด้วยยาหลอกชิ้นหนึ่ง ผู้ใหญ่วัยทำงานที่มีสุขภาพดีและรายงานความเหนื่อยล้าในแต่ละวัน ได้รับลิกแนนจากงาร่วมกับวิตามินอี หรือยาหลอก โดยผู้วิจัยติดตามคะแนนแบบสอบถามด้านความเหนื่อยล้าและด้านที่เกี่ยวกับการนอน เป็นเวลาแปดสัปดาห์ ในกลุ่มผู้เข้าร่วมอายุ 40 ปีขึ้นไป คะแนนของกลุ่มที่ได้รับสารเสริมเปลี่ยนไปจากค่าเริ่มต้นมากกว่ากลุ่มยาหลอก และความแตกต่างในคะแนนที่เกี่ยวกับการนอนมีนัยสำคัญทางสถิติ

การทดลองชิ้นที่สอง ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี 2018 ศึกษาในผู้ใหญ่อายุ 40-64 ปีที่รายงานความเหนื่อยล้าในชีวิตประจำวัน ผู้เข้าร่วมได้รับเซซามิน 10 มก. ร่วมกับแอสตาแซนธิน 6 มก. ต่อวัน หรือยาหลอก เป็นเวลาแปดสัปดาห์ โดยประเมินความเหนื่อยล้าด้วยมาตรวัดเชิงสายตา และความแตกต่างจากยาหลอกมีนัยสำคัญทางสถิติที่สัปดาห์ที่ 4 (p < 0.05)

ทั้งสองเป็นงานวิจัยขนาดเล็กที่ใช้การวัดเชิงอัตวิสัยในประชากรกลุ่มที่กำหนดไว้ และปริมาณที่อ้างถึงเป็นโปรโตคอลของงานวิจัย ไม่ใช่คำแนะนำ

สรุปรวม

คืนที่ดีสร้างขึ้นจากความสม่ำเสมอที่ไม่หวือหวาเป็นส่วนใหญ่ คือตารางเวลาที่คงที่ แสงในตอนเช้า ห้องที่มืดและเย็น และช่วงผ่อนคลายก่อนนอนที่มีอยู่จริง โภชนาการสนับสนุนระบบนั้น ไม่ได้เข้าไปแทนที่ หากนอนไม่ดีต่อเนื่องหลายสัปดาห์ หรือมีอาการนอนกรนเสียงดังหรือง่วงมากในเวลากลางวันอย่างต่อเนื่อง ควรพบแพทย์