กินข้าวนอกบ้านหลายวันท้องไส้ไม่ดี ทำอย่างไร?

กินข้าวนอกบ้านติดกันหลายวันแล้วท้องไส้ไม่ดี มักเป็นเพราะหลายอย่างสะสมพร้อมกัน ทั้งอาหารมันและทอด จานใหญ่ กินไม่เป็นเวลาและกินเร็ว เครื่องดื่มหวานหรือน้ำอัดลม รวมถึงอาหารที่วางทิ้งไว้นาน ไม่จำเป็นต้องเลิกกินข้าวนอกบ้าน แต่ให้ลดนิสัยที่ NHS ของสหราชอาณาจักรระบุว่าทำให้ท้องอืดได้ เช่น ของทอดและอาหารมัน มื้อใหญ่ตอนดึก การกินเร็ว และน้ำอัดลม โดยเลือกเมนูต้ม นึ่ง หรือแกงจืดแทนของทอด กินช้าลง ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม และเลือกอาหารที่ปรุงสุกร้อน ๆ ถ้ามีเลือดปนในอุจจาระ มีไข้ หรือท้องเสียนานกว่า 7 วัน ให้ไปพบแพทย์

ทำไมกินข้าวนอกบ้านติดกันหลายวันแล้วท้องไส้ไม่ดี?

กินนอกบ้านมื้อเดียวมักไม่เป็นไร แต่ถ้าทุกมื้อหลายวันติดกันมาจากร้านข้างทาง ศูนย์อาหาร หรือแอปสั่งอาหาร นิสัยการกินแบบเดิมจะซ้ำทุกมื้อ และท้องก็รับรู้ได้

อาหารมัน ทอด และกะทิ

เมนูยอดนิยมหลายอย่างใช้น้ำมันมาก ทอดน้ำมันท่วม หรือใส่กะทิ เช่น ไก่ทอด หมูกรอบ ข้าวไข่เจียว แกงเขียวหวาน NHS ของสหราชอาณาจักรระบุว่าอาหารมัน เผ็ด แปรรูป และหวาน เป็นสิ่งที่ทำให้ท้องอืดได้ ถ้ากินทั้งมื้อกลางวันและมื้อเย็นหลายวันติดกัน ท้องก็ต้องรับอาหารแบบนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก

จานใหญ่และมื้อเย็นดึก

อาหารตามร้านมักให้ปริมาณมาก และหลายคนกินมื้อเย็นดึกหลังเลิกงาน NHS ระบุว่ามื้อใหญ่ โดยเฉพาะตอนดึก เป็นสาเหตุหนึ่งของท้องอืด และแนะนำให้กินมื้อเล็กลงแต่บ่อยขึ้นแทนมื้อใหญ่

กินไม่เป็นเวลาและกินเร็ว

วันที่งานยุ่ง หลายคนข้ามมื้อกลางวันแล้วไปกินมื้อใหญ่ตอนดึก หรือกินที่โต๊ะทำงานให้เสร็จใน 10 นาที NHS ระบุว่าเรากลืนลมเข้าไปขณะกิน ซึ่งทำให้ท้องอืดได้ และแนะนำให้หุบปากเคี้ยว ส่วน nidirect เว็บไซต์ทางการของรัฐบาลไอร์แลนด์เหนือ แนะนำให้กินช้า ๆ และหยุดเมื่ออิ่ม แทนการกินให้หมดจาน

ชาเย็น น้ำอัดลม กาแฟ และเบียร์

ชาเย็นหวาน น้ำอัดลม กาแฟเย็น และเบียร์หลังเลิกงาน มักมาคู่กับมื้อนอกบ้าน NHS แนะนำให้ลดน้ำอัดลม แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน เมื่อรู้สึกท้องอืด

อาหารที่วางทิ้งไว้นาน

CDC ของสหรัฐฯ ระบุว่าเชื้อโรคเพิ่มจำนวนได้เร็วในอาหารที่อุณหภูมิระหว่าง 40°F ถึง 140°F (ราว 4°C ถึง 60°C) และแนะนำว่าไม่ควรวางอาหารที่เสียง่ายทิ้งไว้นานกว่า 2 ชั่วโมง หรือ 1 ชั่วโมงถ้าอากาศร้อนกว่า 90°F (ราว 32°C) อากาศบ้านเราร้อนแทบทั้งปี กับข้าวที่วางในถาดที่อุณหภูมิห้องนาน ๆ หรืออาหารที่ซื้อแล้วทิ้งไว้ในถุงหลายชั่วโมง จึงควรระวังเป็นพิเศษ

ถ้าเครียดแล้วท้องไส้ปั่นป่วนด้วย อ่านต่อได้ที่เครียดแล้วท้องเสียสลับท้องผูก ดูแลอย่างไรดี?

ต้องกินข้าวนอกบ้านทุกวัน ควรเลือกเมนูอย่างไรดี?

ไม่จำเป็นต้องเลิกกินข้าวนอกบ้าน แค่เปลี่ยนวิธีสั่งและวิธีกิน nidirect แนะนำให้เลือกอาหารที่ย่าง ต้ม ลวก นึ่ง หรือผัด มากกว่าอาหารชุบแป้งทอดหรือทอดน้ำมันท่วม (ถ้าเป็นเมนูผัด ให้ขอน้ำมันน้อย) เลือกซอสจากผักหรือมะเขือเทศมากกว่าซอสครีม และถ้าจานหลักไม่มีผัก ให้สั่งผักเพิ่มเป็นกับข้าวอีกอย่าง

แนวทางสำหรับมื้อทั่วไป: จาน 2:1:1

สำหรับมื้ออาหารทั่วไป ข้อปฏิบัติการกินอาหารของคนไทยจากกรมอนามัยแนะนำให้กินผักและผลไม้เป็นประจำ และกรมอนามัยแนะนำให้แบ่งจานอาหารเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กัน 2 ส่วนเป็นผักสดหรือผักสุกมากกว่า 2 ชนิดขึ้นไป 1 ส่วนเป็นข้าวหรือแป้ง ควรเลือกชนิดไม่ขัดสี และอีก 1 ส่วนเป็นโปรตีน เน้นปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ให้ลดอาหารทอดและเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดหนัง เลือกเมนูนึ่ง ยำ อบ ต้ม ตุ๋น หรือย่าง และกินผลไม้สดที่ไม่หวานจัด 1 จานเล็ก เช่น มะละกอ แก้วมังกร ชมพู่ กินข้าวนอกบ้านอาจแบ่งจานแบบนี้ได้ไม่ตรงทุกมื้อ แต่ใช้เป็นแนวตอนสั่งได้ เช่น สั่งผักเพิ่มหนึ่งอย่าง และเลือกเมนูนึ่งหรือต้มแทนของทอด

เปลี่ยนเล็ก ๆ ตอนสั่งอาหาร

• ขอน้ำมันน้อย หรือขอน้ำราดแยก แบบที่ nidirect แนะนำให้ขอน้ำสลัดแยก
• ถ้าจานหลักไม่มีผัก สั่งผัดผักบุ้งน้ำมันน้อย แกงจืดผักกาดขาว หรือขอผักสดเพิ่ม
• ถ้าจานใหญ่ แบ่งกับเพื่อน หรือหยุดเมื่ออิ่ม nidirect แนะนำให้สั่งจานเล็กหรือแบ่งกัน
• เลือกน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เลือกอาหารที่ปรุงสุกและเสิร์ฟร้อน

CDC แนะนำผู้เดินทางว่าอาหารที่ปรุงสุกทั่วถึงและเสิร์ฟร้อนเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า ส่วนเนื้อสัตว์ ปลา หอย และไข่ที่ดิบหรือสุกไม่ทั่ว มีความเสี่ยงมากกว่า เวลาซื้ออาหาร ไม่ว่าจากร้านแบบไหน ให้เลือกเมนูที่ทำใหม่ตามสั่งและยังร้อนอยู่ และระวังมากขึ้นกับกับข้าวที่ตั้งไว้ที่อุณหภูมิห้องนาน ๆ รวมถึงอาหารทะเลดิบ ปูดอง และส้มตำใส่ของดิบ

วันที่ได้กินที่บ้าน จัดมื้ออย่างไรดี?

วันไหนได้กินที่บ้าน ให้ทำแบบเรียบง่าย ไม่ต้องหาอาหารพิเศษ แค่ดูปริมาณ ความเร็ว และเวลาที่กิน

มื้อง่าย ๆ ที่บ้าน

• ทำอาหารด้วยการต้ม นึ่ง ตุ๋น หรือย่าง เช่น แกงจืดผักรวม ปลานึ่ง ไข่ตุ๋น ตามที่กรมอนามัยแนะนำ ถ้าต้องใช้น้ำมัน กรมอนามัยแนะนำให้ใช้น้ำมันพืชไม่เกิน 2 ช้อนชาต่อมื้อ
• กินให้ครบทุกมื้อ กรมอนามัยแนะนำว่าไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ให้คุมปริมาณให้เหมาะสม
• หลังจากกินมื้อใหญ่นอกบ้านมาหลายวัน ให้ตักพอดี ๆ NHS แนะนำให้กินมื้อเล็กลงแทนมื้อใหญ่

น้ำและเครื่องดื่ม

• ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มหวาน จิบเป็นระยะตลอดวัน วางขวดน้ำไว้ที่โต๊ะทำงานจะช่วยให้จิบได้สม่ำเสมอ
• ลดน้ำอัดลม แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน ข้อปฏิบัติการกินอาหารของคนไทยจากกรมอนามัยก็แนะนำให้ลดหวาน มัน เค็ม ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ และงดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

วิธีกินและเวลากิน

• กินช้า ๆ และหยุดเมื่อรู้สึกอิ่ม
• หุบปากเคี้ยว ตามที่ NHS แนะนำเพื่อไม่ให้กลืนลมเข้าไป
• เลี่ยงมื้อใหญ่ตอนดึก ซึ่ง NHS ระบุว่าเป็นสาเหตุหนึ่งของท้องอืด
• ขยับร่างกายสม่ำเสมอ NHS แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำ เดินเล่นหลังมื้อเย็นเป็นจุดเริ่มต้นที่ง่าย

กินข้าวนอกบ้านหรือซื้อกลับบ้าน จะดูเรื่องความสะอาดอย่างไร?

ดู 3 อย่าง คือ อาหาร มือของเรา และเวลาที่อาหารวางทิ้งไว้ CDC สรุปการดูแลอาหารไว้ 4 ขั้น คือ สะอาด แยก ทำให้สุก และแช่เย็น

อาหารซื้อกลับบ้านและสั่งเดลิเวอรี

• อากาศร้อน ให้กินอาหารที่ซื้อมาเร็ว ๆ หรือนำเข้าตู้เย็นทันทีที่ถึงบ้าน
• อย่าทิ้งอาหารไว้ในรถหรือในถุงหลายชั่วโมง

เครื่องดื่ม

CDC แนะนำผู้เดินทางว่าเครื่องดื่มในขวดหรือกระป๋องที่ปิดผนึกจากโรงงานและยังไม่เปิด และเครื่องดื่มที่ทำจากน้ำเพิ่งต้มเดือด เช่น ชาหรือกาแฟร้อน เป็นตัวเลือกที่ดีกว่า และให้เลี่ยงน้ำแข็งถ้าไม่แน่ใจว่าทำจากน้ำสะอาด

ท้องไส้ไม่ดีแบบไหนที่ควรไปพบแพทย์?

NHS ระบุว่าท้องเสียมักหยุดได้เองภายใน 5 ถึง 7 วัน และอาเจียนมักหยุดใน 1 ถึง 2 วัน

ควรไปพบแพทย์เมื่อ

• มีเลือดปนในอุจจาระ
• ท้องเสียนานกว่า 7 วัน หรืออาเจียนนานกว่า 2 วัน
• ดื่มน้ำแล้วอาเจียนออกหมด เก็บน้ำไว้ไม่ได้
• มีสัญญาณว่าร่างกายได้น้ำไม่พอ ปรึกษาเภสัชกรได้ด้วย
• ท้องเสียร่วมกับมีไข้ ซึ่ง CDC ระบุว่าควรติดต่อแพทย์
• ท้องอืดเป็นประจำ น้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจ หรือเห็นเลือดในอุจจาระ ตามที่ NHS แนะนำเรื่องท้องอืด

ไปโรงพยาบาลทันทีเมื่อ

• อาเจียนเป็นเลือด
• ปวดท้องรุนแรง

ถ้าเปลี่ยนวิธีสั่งอาหารแล้ว แต่ท้องไส้ยังไม่ดีทุกครั้งที่กินข้าวนอกบ้าน ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุร่วมกัน ถ้าใช้ยาประจำอยู่ ให้บอกแพทย์ด้วย เพราะยาบางชนิดมีผลต่อท้องได้