วัยทองเหงื่อออกกลางคืนจนตื่นบ่อย ดูแลอย่างไร?

เหงื่อออกตอนกลางคืนจนสะดุ้งตื่นในช่วงวัยทองเป็นเรื่องที่พบได้บ่อย สาเหตุหลักคือฮอร์โมนที่เปลี่ยนไปทำให้ระบบคุมอุณหภูมิของร่างกายทำงานรวน สิ่งที่ทำได้เองคือทำห้องนอนให้เย็นด้วยพัดลมและเครื่องนอนบางเบา วางน้ำเย็นไว้ข้างเตียง เลี่ยงของเผ็ด กาแฟ เครื่องดื่มร้อน แอลกอฮอล์ และบุหรี่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และถ้าอาการกระทบชีวิตประจำวัน หรือมีไข้ น้ำหนักลดเองร่วมด้วย ให้ไปพบแพทย์

Cleveland Clinic ระบุว่าผู้หญิงถึง 3 ใน 4 คนมีอาการร้อนวูบวาบในช่วงหลายปีก่อนหมดประจำเดือน และเมื่ออาการนี้เกิดตอนกลางคืนก็คือเหงื่อออกตอนกลางคืนนั่นเอง ในเมืองไทยที่กลางคืนก็ยังร้อนอบอ้าว หลายบ้านนอนกับพัดลมไม่ได้เปิดแอร์ทั้งคืน อาการนี้จึงยิ่งทำให้นอนต่อยาก

ทำไมช่วงวัยทองถึงร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน?

NHS อธิบายว่าอาการร้อนวูบวาบคือการที่ใบหน้า คอ และหน้าอกรู้สึกร้อนขึ้นมาทันที อาจทำให้เหงื่อออกมาก ใจสั่น หรือเวียนหัว หลังจากนั้นบางคนจะรู้สึกหนาวตามมา

ฮอร์โมนที่เปลี่ยนไปกับการคุมอุณหภูมิของร่างกาย

NIA ของสหรัฐฯ อธิบายว่าในช่วงใกล้หมดประจำเดือน รังไข่ทำงานน้อยลง ฮอร์โมนอย่างเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนค่อย ๆ ลดลง และเชื่อว่าการเปลี่ยนแปลงนี้ทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบ Cleveland Clinic ระบุว่าเมื่อเอสโตรเจนลดลง ระบบคุมอุณหภูมิของร่างกายอาจรวน ร่างกายจึงรู้สึกร้อนขึ้นมาเฉย ๆ และเหงื่อออกมาก ส่วนความเครียด ยาบางชนิด และสภาพแวดล้อมก็มีผลต่อความถี่และความแรงของอาการ

ตื่นเพราะร้อน หรือร้อนเพราะตื่น?

NIA ระบุว่างานวิจัยช่วงหลังพบว่าการตื่นจากการนอนเองอาจกระตุ้นให้เกิดอาการร้อนวูบวาบได้ ไม่ใช่แค่ร้อนจนตื่นอย่างเดียว การดูแลทั้งเรื่องความร้อนในห้องนอนและนิสัยการนอนไปพร้อมกันจึงมีประโยชน์

เริ่มเมื่อไร และเป็นนานแค่ไหน?

อาการของแต่ละคนจึงต่างกันมาก บางคนเป็นเบา ๆ ไม่กี่ครั้ง บางคนเป็นแรงจนชุดนอนเปียก NIA แนะนำให้ลองจดว่าอาการเกิดตอนไหน หลังทำอะไร และรบกวนมากแค่ไหน เพื่อช่วยตัดสินใจว่าจะปรับอะไรก่อน

ห้องนอนแบบไหนนอนสบายขึ้นในอากาศร้อนแบบไทย?

NHS แนะนำให้ทำห้องนอนให้เย็นตอนกลางคืน ส่วน NIA แนะนำให้ลดอุณหภูมิห้องนอน ซ้อนเครื่องนอนหลายชั้นเพื่อปรับได้ตามต้องการ และเปิดพัดลม

บ้านที่ไม่ได้เปิดแอร์ทั้งคืน

• เปิดพัดลมให้ลมผ่านตัว และเปิดหน้าต่างให้อากาศถ่ายเทถ้าทำได้
• ปิดม่านกันแดดตั้งแต่บ่าย เพื่อไม่ให้ห้องนอนสะสมความร้อนไว้ทั้งวัน
• ถ้าเปิดแอร์ได้บางช่วง ตั้งเวลาให้เย็นช่วงก่อนนอนและช่วงดึก ซึ่งเป็นช่วงที่มักตื่น
• Cleveland Clinic ระบุว่าอากาศร้อนและห้องที่อบอ้าวเป็นตัวกระตุ้นอย่างหนึ่ง ยิ่งห้องเย็นสบาย ก็ยิ่งตัดตัวกระตุ้นนี้ออกได้

เสื้อผ้าและเครื่องนอน

ถ้านอนร่วมเตียงกับคู่ที่ชอบห่มผ้าหนาหรือชอบอุ่น ลองแยกผ้าห่มคนละผืน แต่ละคนจะได้ปรับความหนาของตัวเอง

ของที่ควรวางไว้ข้างเตียง

• น้ำเย็นหนึ่งแก้ว NIA แนะนำให้จิบน้ำเย็นเล็กน้อยก่อนนอนด้วย
• ผ้าชุบน้ำเย็นหรือผ้าเย็น Cleveland Clinic แนะนำให้มีของประคบเย็นไว้ใช้ตอนร้อนวูบวาบ
• เสื้อชุดนอนตัวสำรองและผ้าขนหนูผืนเล็ก
• พัดลมตัวเล็ก NIA แนะนำให้มีพัดลมพกพาไว้ใช้ตอนร้อนวูบวาบ

อะไรบ้างที่มักทำให้ร้อนวูบวาบบ่อยขึ้น?

NHS, NIA และ Cleveland Clinic ระบุตัวกระตุ้นที่พบบ่อยไว้ใกล้เคียงกัน ซึ่งหลายอย่างอยู่ในชีวิตประจำวันของคนไทย

ตัวกระตุ้นของแต่ละคนไม่เหมือนกัน การจดว่าคืนไหนเหงื่อออกมากและวันนั้นกินหรือทำอะไรมา จะช่วยให้เห็นว่าควรเลี่ยงอะไรเป็นอย่างแรก เช่น บางคนพบว่าคืนที่กินแกงเผ็ดตอนดึกหรือดื่มเบียร์กับเพื่อน มักตื่นมาเหงื่อท่วมตัว

NIA ยังระบุว่าแอลกอฮอล์ไม่ได้ช่วยให้หลับ แม้ดื่มเพียงเล็กน้อยก็ทำให้หลับต่อเนื่องได้ยากขึ้น และแนะนำให้เลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายถึงเย็น ซึ่งรวมถึงกาแฟ ชา และช็อกโกแลต

ตื่นกลางดึกเพราะเหงื่อท่วมตัว ควรทำอย่างไรต่อ?

NIA ระบุว่าอาการร้อนวูบวาบ โดยเฉพาะตอนกลางคืน ทำให้นอนได้ไม่ดี สิ่งที่ทำได้คือทำให้ตัวเย็นลงก่อน แล้วค่อยกลับไปนอน

ทำตัวให้เย็นลงก่อน

1. เปิดพัดลมหรือหันพัดลมมาที่ตัว
2. จิบน้ำเย็นที่วางไว้ข้างเตียง NHS ระบุว่าเครื่องดื่มเย็นช่วยได้ตอนร้อนวูบวาบ
3. ใช้ผ้าเย็นเช็ดหน้า คอ และต้นแขน
4. ถ้าเหงื่อออกมาก ล้างตัวด้วยน้ำเย็นสั้น ๆ NHS แนะนำการอาบน้ำเย็นไว้ด้วย
5. เปลี่ยนเสื้อที่เปียก และดึงผ้าห่มออกหนึ่งชั้น

กลับไปนอนต่อโดยไม่กระตุ้นให้ตื่นมากขึ้น

• เปิดไฟสลัว ๆ เท่าที่จำเป็น
• เลี่ยงการหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาดู NIA ระบุว่าแสงจากหน้าจอโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ทำให้หลับยากขึ้น
• ไม่ต้องดูนาฬิกาบ่อย ๆ การนับว่าเหลือเวลานอนอีกกี่ชั่วโมงยิ่งทำให้กังวล

ถ้าตัวเย็นลงแล้วแต่สมองยังคิดไม่หยุด อ่านต่อได้ในนอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด ทำอย่างไรดี?

ระหว่างวันทำอะไรได้บ้างเพื่อให้กลางคืนนอนได้ดีขึ้น?

NIA แนะนำให้ลองปรับการใช้ชีวิตก่อน และ NHS ก็แนะนำแนวทางคล้ายกัน

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

Cleveland Clinic แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทีเกือบทุกวัน และควรออกกำลังกายในที่ที่อากาศเย็น ในเมืองไทยจึงเหมาะกับช่วงเช้าตรู่หรือหลังแดดอ่อน เช่น เดินเร็วในสวนสาธารณะ ส่วน NIA แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลาเดิมทุกวัน แต่ไม่ใกล้เวลานอน NHS แนะนำให้มีการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักเพื่อสร้างความแข็งแรงด้วย

ดูแลน้ำหนักตัวให้เหมาะสม

NIA ระบุว่าผู้หญิงที่น้ำหนักตัวเกินอาจมีอาการร้อนวูบวาบบ่อยและแรงกว่า NHS และ Cleveland Clinic ก็แนะนำให้ดูแลน้ำหนักตัวให้เหมาะสมเช่นกัน โดยกินอาหารที่หลากหลายและสมดุล

จัดการความเครียดด้วยการหายใจและการผ่อนคลาย

Cleveland Clinic แนะนำให้จัดการความเครียดด้วยการฝึกหายใจ โยคะ หรือการทำสมาธิ NHS แนะนำโยคะ ไทชิ หรือการทำสมาธิเช่นกัน ลองหายใจช้า ๆ ลึก ๆ สักครู่ก่อนนอน หรือตอนที่รู้สึกว่าเริ่มร้อนขึ้นมา

นอนและตื่นให้เป็นเวลา

ถ้าอยากดูนิสัยการนอนแบบอื่นเพิ่ม อ่านได้ในอยากนอนหลับดีขึ้น ปรับนิสัยอะไรได้บ้าง?

ก่อนเริ่มผลิตภัณฑ์หรือยาใด ๆ NHS และ NIA แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะคนที่ใช้ยาประจำ

เมื่อไรควรไปพบแพทย์?

NHS ระบุว่าเหงื่อออกตอนกลางคืนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องรับการดูแลเฉพาะ แต่แพทย์จะอยากดูว่ามีอาการอื่นร่วมด้วยหรือไม่ ควรไปพบแพทย์เมื่อ

• เหงื่อออกตอนกลางคืนเป็นประจำจนตื่น หรือทำให้กังวล (NHS)
• มีไข้สูง รู้สึกร้อนสลับหนาวสั่น ไอ หรือท้องเสียร่วมด้วย (NHS)
• น้ำหนักลดลงเองโดยไม่ทราบสาเหตุ (NHS)
• มีอาการใจสั่น หรือรอบประจำเดือนเปลี่ยนไปมาก (NHS)
• อาการร้อนวูบวาบกระทบชีวิตประจำวัน เช่น นอนไม่พอจนทำงานไม่ไหว (Cleveland Clinic)
• มีอาการร้อนวูบวาบทั้งที่ยังไม่เข้าช่วงใกล้หมดประจำเดือน ซึ่งอาจมีสาเหตุอื่น (Cleveland Clinic)

NHS ระบุด้วยว่ายาบางชนิดทำให้เหงื่อออกตอนกลางคืนได้ ถ้าเริ่มเป็นหลังเริ่มยาใหม่ อย่าหยุดยาเอง ให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรที่จ่ายยา

ก่อนไปพบแพทย์ จดสิ่งเหล่านี้ไว้

• เหงื่อออกตอนกลางคืนบ่อยแค่ไหน สัปดาห์ละกี่คืน คืนละกี่ครั้ง
• ตื่นแล้วหลับต่อได้ไหม และกลางวันง่วงหรือเพลียแค่ไหน
• ประจำเดือนครั้งสุดท้ายและรอบเดือนช่วงหลัง
• มีไข้ น้ำหนักเปลี่ยน หรืออาการอื่นร่วมด้วยหรือไม่
• ยาและอาหารเสริมที่ใช้อยู่ทั้งหมด

ถ้ากระทบชีวิตประจำวัน ให้ปรึกษาแพทย์ ไม่ควรเริ่มใช้ยาใด ๆ เอง