อาหารที่มีซิงค์สูง มีอะไรบ้าง มีเท่าไร?

อาหารที่มีซิงค์ (ธาตุสังกะสี) สูง ได้แก่ หอยนางรมและสัตว์มีเปลือกอื่น ๆ เช่น ปู เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เครื่องในอย่างตับหมู ชีส และเมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม และงา เมื่อเทียบต่อ 100 กรัม หอยนางรมตะวันออก (eastern) เลี้ยงแบบดิบมีซิงค์ 37.9 มิลลิกรัม เนื้อวัวส่วนไหล่ไม่ติดมันราว 7.8 มิลลิกรัม ส่วนข้าวกล้องดิบมี 2.1 มิลลิกรัม และผักปวยเล้งดิบ 0.5 มิลลิกรัม ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของซิงค์คือ 11 มิลลิกรัมต่อวัน

สรุปสั้น ๆ:

• มากที่สุดต่อ 100 กรัม: หอยนางรม เมล็ดแตงโม เมล็ดฟักทอง เนื้อวัวไม่ติดมัน งา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และตับหมู
• มากที่สุดต่อหนึ่งที่ที่กินกันจริง (ในตารางด้านล่าง): หอยนางรม เนื้อวัว ปู ข้าวโอ๊ตต้ม เมล็ดฟักทอง เนื้อหมู ชีส และกุ้ง
• อาหารจากพืช: เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืชไม่ขัดสีมีซิงค์ และมีไฟเตตอยู่ด้วย ส่วนผักและผลไม้มีน้อยมาก
• ข้าว: ข้าวกล้องดิบมีซิงค์ราวสองเท่าของข้าวขาวดิบต่อ 100 กรัม
• ปริมาณต่อวัน: Thai RDIs 11 มิลลิกรัม

บทความนี้รวบรวมปริมาณซิงค์ในอาหารเป็นตาราง เรื่องบทบาทของซิงค์ในร่างกาย อ่านได้ในซิงค์ (ธาตุสังกะสี) คืออะไร มีประโยชน์อะไร? ส่วนสารประกอบซิงค์แบบต่าง ๆ อ่านได้ในซิงค์มีกี่รูปแบบ แต่ละแบบต่างกันอย่างไร?

อาหารอะไรมีซิงค์สูง?

สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ODS) ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่าแหล่งซิงค์ที่ดีที่สุดในอาหารคือเนื้อสัตว์ ปลา และอาหารทะเล หอยนางรมมีซิงค์ต่อหนึ่งที่มากกว่าอาหารอื่นทุกชนิด แต่เนื้อวัวให้ซิงค์ร้อยละ 20 ของที่คนอเมริกันได้รับจากอาหาร เพราะกินกันบ่อย ไข่และผลิตภัณฑ์นมก็มีซิงค์ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชไม่ขัดสีมีซิงค์พร้อมกับไฟเตต ส่วนผักและผลไม้มีซิงค์น้อยมาก NHS ของอังกฤษยกตัวอย่างเนื้อสัตว์ สัตว์มีเปลือก อาหารจากนม เช่น ชีส ขนมปัง และผลิตภัณฑ์ธัญพืช เช่น จมูกข้าวสาลี ซิงค์มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน และมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์ DNA และโปรตีนที่ปกติ

ปริมาณซิงค์ต่ออาหาร 100 กรัม

ค่าในตารางมาจากฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (SR Legacy) ต่ออาหาร 100 กรัมตามที่ระบุ สัตว์มีเปลือกโดยเฉพาะมีค่าต่างกันตามชนิด ฤดู และแหล่งเลี้ยง และอาหารในไทยอาจให้ค่าต่างไป

เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง และข้าวในตารางเป็นค่าของแบบแห้งและดิบ ซึ่งจะอุ้มน้ำเมื่อปรุงสุก หรือกินกันในปริมาณน้อย ส่วนถัดไปจึงดูปริมาณต่อหนึ่งที่

หอยนางรมและสัตว์มีเปลือกอื่น ๆ

หอยนางรมมีซิงค์สูงกว่าอาหารอื่นทั้งหมดมาก หอยนางรมตะวันออกเลี้ยงแบบดิบมีซิงค์ 37.92 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ส่วนหอยนางรมแปซิฟิกดิบมี 16.62 มิลลิกรัม หอยนางรมสองชนิดจึงต่างกันมากกว่าสองเท่า สัตว์มีเปลือกอื่นมีน้อยกว่ามาก ปูบลูแครบดิบมี 3.54 มิลลิกรัม หอยแมลงภู่สีน้ำเงิน (blue mussel) 1.60 มิลลิกรัม ปลาหมึก 1.53 มิลลิกรัม และกุ้ง 1.34 มิลลิกรัม

เนื้อสัตว์ เครื่องใน และไข่

เนื้อแดงมีซิงค์มากกว่าเนื้อไก่หรือปลา เนื้อวัวส่วนไหล่ไม่ติดมันดิบมีราว 7.8 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และเนื้อวัวบด (ไม่ติดมันร้อยละ 85) 4.48 มิลลิกรัม ส่วนเนื้อหมูสันนอกไม่ติดมันมี 1.84 มิลลิกรัม และเนื้อสะโพกไก่ 1.58 มิลลิกรัม ในเครื่องใน ตับหมูดิบมี 5.76 มิลลิกรัม ตับวัว 4.00 มิลลิกรัม และตับไก่ 2.67 มิลลิกรัม ไข่ไก่ทั้งฟองดิบมี 1.29 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และปลานิล 0.33 มิลลิกรัม

เมล็ดพืชที่คนไทยกินเป็นของว่าง

เนื้อในเมล็ดแตงโมอบแห้ง หรือเมล็ดแตงโมที่กะเทาะเปลือกแล้ว มีซิงค์ 10.2 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เนื้อในเมล็ดฟักทองอบแห้งมี 7.81 มิลลิกรัม งาทั้งเมล็ด 7.75 มิลลิกรัม และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ 5.78 มิลลิกรัม ตัวเลขเป็นค่าของเนื้อใน ไม่รวมเปลือก

อาหาร 1 ที่ที่กินกันจริงมีซิงค์เท่าไร?

ตารางของ NIH ODS แสดงปริมาณซิงค์ต่อหนึ่งที่ตามที่กินกันทั่วไป โดยอ้างอิงจาก FoodData Central คอลัมน์สุดท้ายเทียบแต่ละที่กับค่า Thai RDIs 11 มิลลิกรัม

ปริมาณซิงค์ต่อหนึ่งที่

ที่มา: ตารางที่ 2 ในเอกสารข้อมูลซิงค์ของ NIH ODS (ปริมาณต่อที่แบบสหรัฐฯ) สัดส่วนของ 11 มก. เป็นการเทียบกับค่า Thai RDIs โดยเรา

ผักและผลไม้

NIH ODS ระบุว่าผักและผลไม้มีซิงค์น้อยมาก ใน FoodData Central ผักปวยเล้งดิบ 100 กรัมมี 0.53 มิลลิกรัม บรอกโคลีดิบ 0.41 มิลลิกรัม และกล้วย 0.15 มิลลิกรัม ในตารางต่อหนึ่งที่ บรอกโคลีต้มสุก ½ ถ้วยตวงมี 0.4 มิลลิกรัม

ไฟเตตคืออะไร และมีในอาหารจากพืชเท่าไร?

ไฟเตตมักถูกพูดถึงคู่กับซิงค์ในอาหารจากพืช จึงควรรู้ว่าไฟเตตคืออะไร

ความหมาย

งานวิจัยปี 2549 ที่มหาวิทยาลัยโอทาโกเป็นผู้นำอธิบายว่าไฟเตตคือเกลือของกรดไฟติก (ไมโออิโนซิทอลเฮกซะคิสฟอสเฟต) ที่พบในอาหารจากพืชบางชนิด และจับกับแร่ธาตุได้แน่น NIH ODS เรียกไฟเตตว่าเป็นรูปแบบที่พืชใช้เก็บฟอสฟอรัส และระบุว่าไฟเตตจับกับแร่ธาตุบางชนิด เช่น ซิงค์ ในลำไส้ จนเกิดเป็นสารประกอบที่ไม่ละลาย

ปริมาณไฟเตตในอาหาร

งานวิจัยของสถาบันความปลอดภัยอาหารและโภชนาการแห่งชาติของจีน (China CDC) ปี 2548 วิเคราะห์อาหาร 60 ชนิดที่คนจีนกินกันทั่วไป ส่วนใหญ่ทำจากธัญพืชและถั่วเหลือง พบไฟเตตตั้งแต่ 0 ในอาหารที่ทำจากแป้ง ไปจนถึง 1,878 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมในฟองเต้าหู้แห้งแบบแท่ง ฟองเต้าหู้แห้งนี้ยังมีซิงค์สูงที่สุดใน 60 ชนิด ส่วนแป้งมันฝรั่งและแป้งถั่วมีซิงค์ต่ำที่สุด 0.08 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ผู้วิจัยระบุว่าอาหารหลายชนิดในงานนี้ที่มีซิงค์ค่อนข้างมากก็มีไฟเตตสูงด้วย งานนี้ศึกษาอาหารและสูตรแบบจีน

อาหารไทยให้ซิงค์เท่าไร?

งานวิจัยในไทย 2 เรื่องเก็บอาหารสำรองชุดเดียวกับที่ผู้เข้าร่วมกินจริง แล้ววิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการ จึงไม่ต้องอาศัยตารางคุณค่าอาหาร

ผู้ใหญ่ในอุบลราชธานีและกรุงเทพฯ

งานวิจัยของคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ปี 2542 ศึกษาผู้ชาย 10 คนและผู้หญิง 10 คนในอุบลราชธานี และจำนวนเท่ากันในกรุงเทพฯ โดยเก็บอาหารสำรองที่ผู้เข้าร่วมเลือกกินเอง 5 วันติดต่อกัน พบว่าที่อุบลราชธานีผู้ชายได้รับซิงค์เฉลี่ยวันละ 20.0 มิลลิกรัม ผู้หญิง 12.7 มิลลิกรัม ส่วนที่กรุงเทพฯ ได้ 7.7 และ 6.1 มิลลิกรัม ไฟเตตที่ได้รับเฉลี่ยวันละ 1,104.8 และ 1,139.3 มิลลิกรัมที่อุบลราชธานี และ 1,304.7 และ 997.1 มิลลิกรัมที่กรุงเทพฯ ผู้วิจัยคำนวณอัตราส่วนโมลของไฟเตตต่อซิงค์ ซึ่งเป็นตัวเลขที่ใช้บอกว่ามื้ออาหารมีไฟเตตมากเท่าไรเมื่อเทียบกับซิงค์ ได้ 7.5 และ 3.9 ที่อุบลราชธานี และ 16.2 และ 17.5 ที่กรุงเทพฯ

เด็กนักเรียนในอุบลราชธานี

งานวิจัยของโอทาโกเก็บอาหารสำรองที่ชั่งน้ำหนักแล้วของ 1 วัน จากเด็กอายุ 6 ถึง 13 ปี 40 คนในอุบลราชธานี ซึ่งสุ่มมาจากเด็ก 567 คนในงานวิจัยที่ใหญ่กว่า พบค่ามัธยฐานของซิงค์วันละ 4.3 มิลลิกรัม

งานวิจัยเหล่านี้มีขนาดเล็กและทำมานานแล้ว และแต่ละงานศึกษาเพียงหนึ่งหรือสองพื้นที่ จึงบอกได้ว่าปริมาณซิงค์ที่ได้รับต่างกันได้มากระหว่างกลุ่ม แต่ไม่ได้บอกภาพของทั้งประเทศในวันนี้

การขัดสีหรือการปรุงเปลี่ยนซิงค์ในอาหารไหม?

การขัดสีข้าว

ใน FoodData Central ข้าวกล้องเมล็ดยาวดิบ 100 กรัมมีซิงค์ 2.13 มิลลิกรัม ส่วนข้าวขาวเมล็ดยาวดิบที่ไม่เสริมสารอาหารมี 1.09 มิลลิกรัม งานวิจัยของจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยปี 2563 วัดธาตุในเมล็ดข้าวทุกขั้นของการขัดสี พบว่าธาตุจำเป็นน้อยลงเมื่อขัดสีมากขึ้น ทองแดง นิกเกิล และแมงกานีสหายไปมากที่สุดหลังการขัดขั้นแรก เพราะส่วนใหญ่อยู่ในชั้นแอลิวโรนด้านนอก ส่วนซิงค์หายไปมากที่สุดร้อยละ 15 หลังการขัดขั้นที่สี่ งานนี้วัดจากตัวอย่างข้าวของผู้วิจัยเอง ข้าวพันธุ์อื่นหรือโรงสีอื่นจึงอาจให้ตัวเลขต่างไป

ตัวเลขของอาหารดิบและสุก

ข้าวมีตัวเลขต่ำลงหลังหุง ส่วนใหญ่เพราะข้าวสุกมีน้ำเป็นส่วนมาก ส่วนหอยนางรมและปูมีตัวเลขสูงขึ้นหลังปรุง เพราะเสียน้ำ 100 กรัมจึงมีเนื้อมากขึ้น เวลาเทียบอาหารจึงควรดูว่าตัวเลขเป็นของอาหารดิบหรือสุก และเป็นต่อ 100 กรัมหรือต่อหนึ่งที่

ต้องการซิงค์วันละเท่าไร และมากเกินไปคือเท่าไร?

ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของซิงค์คือ 11 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับบุคคลทั่วไปอายุ 3 ปีขึ้นไป นับรวมซิงค์จากอาหารทุกอย่าง ค่าอ้างอิงของสารอาหารอื่น อ่านได้ในค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันของคนไทย มีอะไรบ้าง? NHS ระบุว่าคนทั่วไปควรได้รับซิงค์ที่ต้องการจากอาหารที่หลากหลายและสมดุลได้ครบ

ปริมาณสูงสุด

NIH ODS ระบุว่าปริมาณสูงสุดนี้กำหนดจากปริมาณที่เริ่มส่งผลไม่ดีต่อระดับทองแดงในร่างกาย และ NHS ระบุว่าซิงค์ขนาดสูงทำให้ร่างกายดูดซึมทองแดงได้น้อยลง

ใครควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร?

ผู้ที่ใช้ยาประจำ

ซิงค์อาจมีผลร่วมกับยาบางชนิด และยาบางชนิดก็อาจมีผลต่อซิงค์ในร่างกาย ผู้ที่ใช้ยาประจำควรถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเพิ่มซิงค์

หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร

หากตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร รวมถึงซิงค์

ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค