ซิงก์ (Zinc) คืออะไร?

ซิงก์ (Zinc) หรือสังกะสี เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยแต่ต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอทุกวัน เพราะร่างกายไม่มีคลังสำรองซิงก์ที่ดึงมาใช้ได้เหมือนธาตุเหล็ก ซิงก์เป็นองค์ประกอบของเอนไซม์หลายร้อยชนิด จึงถูกกล่าวถึงบ่อยในเรื่องการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ การรับรส และสภาพของผิว ผม และเล็บ

ซิงก์ทำหน้าที่อะไรในร่างกาย

บทบาทของซิงก์ที่หน่วยงานด้านโภชนาการยอมรับ ได้แก่

• มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน
• มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและการแบ่งเซลล์ตามปกติ
• มีส่วนช่วยในการคงสภาพปกติของผิวหนัง เส้นผม และเล็บ
• มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนและกระบวนการเผาผลาญสารอาหารหลักตามปกติ
• มีส่วนช่วยในการปกป้องเซลล์จากภาวะเครียดออกซิเดชัน
• มีส่วนช่วยในการทำงานของสมองและระบบสืบพันธุ์ตามปกติ

ทั้งหมดนี้เป็นการอธิบายกระบวนการทางสรีรวิทยาตามปกติของร่างกาย ไม่ใช่ผลที่เกิดจากการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพิ่มเติมจากอาหารที่เพียงพออยู่แล้ว

ทำไมจึงต้องได้รับทุกวัน

ซิงก์ส่วนใหญ่ในร่างกายอยู่ในกล้ามเนื้อและกระดูก ซึ่งไม่ได้ถูกปล่อยออกมาใช้ได้ง่าย ส่วนซิงก์ที่ไหลเวียนในเลือดมีปริมาณน้อยมาก การได้รับจากอาหารอย่างสม่ำเสมอจึงสำคัญกว่าการได้รับปริมาณมากเป็นครั้งคราว

ปริมาณที่แนะนำ

ตามข้อมูลของ NIH Office of Dietary Supplements ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 11 มก. ในผู้ชาย และ 8 มก. ในผู้หญิง และเพิ่มขึ้นในหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ระดับสูงสุดที่รับได้ต่อวัน (Tolerable Upper Intake Level) สำหรับผู้ใหญ่คือ 40 มก. จากทุกแหล่งรวมกัน การได้รับในปริมาณสูงต่อเนื่องเป็นเวลานานอาจรบกวนการดูดซึมทองแดง จึงไม่ควรตัดสินใจใช้ขนาดสูงระยะยาวด้วยตนเอง

แหล่งอาหาร

หอยนางรมเป็นแหล่งที่มีซิงก์เข้มข้นที่สุด รองลงมาคือเนื้อแดง สัตว์ปีก ปู กุ้ง ถั่วต่าง ๆ ถั่วลูกไก่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดฟักทอง ธัญพืชเต็มเมล็ด นม และไข่ ซิงก์จากพืชดูดซึมได้น้อยกว่า เพราะไฟเตท (phytate) ในถั่วและธัญพืชจับกับซิงก์ ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักจึงมีคำแนะนำปริมาณที่สูงกว่า การแช่น้ำ การเพาะงอก และการหมัก ช่วยลดปริมาณไฟเตทได้

ใครที่มักได้รับไม่เพียงพอ

ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีภาวะทางเดินอาหารที่กระทบการดูดซึม และหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เป็นกลุ่มที่ถูกกล่าวถึงบ่อย สัญญาณของภาวะซิงก์ต่ำมักไม่จำเพาะ เช่น ความอยากอาหารเปลี่ยนไป การรับรสเปลี่ยนไป หรือแผลหายช้า ซึ่งไม่สามารถใช้ยืนยันสิ่งใดได้ด้วยตัวเอง ควรให้บุคลากรทางการแพทย์เป็นผู้ประเมิน

การเลือกและวิธีรับประทาน

ฉลากอาจระบุปริมาณซิงก์ในรูปธาตุ (elemental zinc) หรือน้ำหนักรวมของสารประกอบ ตัวเลขที่ควรนำมาเปรียบเทียบคือปริมาณในรูปธาตุ รูปแบบที่พบบ่อย ได้แก่ ซิงก์กลูโคเนต ซิเตรต พิโคลิเนต และบิสไกลซิเนต การรับประทานตอนท้องว่างอาจทำให้บางคนคลื่นไส้ จึงนิยมรับประทานพร้อมมื้ออาหาร และควรเว้นระยะจากธาตุเหล็กหรือแคลเซียมขนาดสูงและยาปฏิชีวนะบางชนิด เพราะอาจรบกวนการดูดซึมซึ่งกันและกัน

ซิงก์เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการวันละเล็กน้อยอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่สิ่งที่ควรรับประทานในปริมาณมาก ควรเริ่มจากอาหารเป็นหลัก ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเติมส่วนที่ขาด และยึดปริมาณบนฉลากเป็นเพดาน หากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ก่อน