งานแรก เหนื่อยง่าย กินไม่เป็นเวลา ทำไงดี?

ถ้าเพิ่งเริ่มงานแรกแล้วรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา มื้ออาหารก็เลื่อนไปกินเวลาแปลก ๆ งานแรกมักทำให้เวลาตื่น เวลากิน และเวลานอนเปลี่ยนไปพร้อมกันในคราวเดียว ให้เริ่มจาก 3 อย่าง อย่างแรก กินให้เป็นเวลาทุก 3–4 ชั่วโมงตามที่ NHS แนะนำ อย่างที่สอง ใช้เวลาพักที่กฎหมายแรงงานไทยกำหนดให้ลูกจ้าง (อย่างน้อย 1 ชั่วโมง หลังทำงานไม่เกิน 5 ชั่วโมง) ไปกินข้าวจริง ๆ และอย่างที่สาม กันเวลานอนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป ไม่ได้มีแค่คุณคนเดียวที่เป็นแบบนี้ การสำรวจการใช้เวลาของคนไทยปี 2015 พบว่ามีผู้ใหญ่เพียง 56.4% ที่นอนอยู่ในช่วงวันละ 7–9 ชั่วโมงตามแนวทางของประเทศ ส่วนที่เหลือมีทั้งคนที่นอนน้อยกว่าและนอนมากกว่านั้น

บทความนี้พูดถึงช่วงเปลี่ยนผ่านเข้าสู่ชีวิตทำงาน ส่วนเช้าที่ไม่มีเวลากินข้าว อ่านต่อได้ที่ไม่มีเวลากินข้าวเช้าก่อนไปทำงาน กินอะไรดี? และถ้าอยู่คนเดียวและซื้อกินข้างนอกเป็นส่วนใหญ่ อ่านต่อได้ที่อยู่คนเดียวกินไม่ครบหมู่ กินให้ครบได้อย่างไร?

ทำไมทำงานปีแรกถึงรู้สึกเหนื่อยมาก?

หลายอย่างเปลี่ยนไปพร้อมกัน

ตอนเรียนมหาวิทยาลัย หลายคนจัดเวลาเองได้ เรียนสาย กินดึก นอนดึก แต่งานแรกมักมาพร้อมกับ

• เวลาเข้างานที่ตายตัว และมักต้องเดินทางก่อนถึงที่ทำงาน
• งานใหม่และคนใหม่ที่ต้องเรียนรู้ ซึ่งต้องใช้สมาธิทั้งวัน
• เวลากินข้าวที่ถูกกำหนดด้วยการประชุม ลูกค้า หรือหัวหน้า
• ข้อความเรื่องงานที่ยังเข้ามาหลังเลิกงาน

แต่ละอย่างไม่ใช่เรื่องแปลก แต่เมื่อมาพร้อมกันก็ทำให้ทั้งเวลานอนและเวลากินขยับไปพร้อมกัน และร่างกายต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะปรับเข้ากับรูปแบบใหม่ได้

ข้อมูลของไทยบอกอะไรเรื่องการนอนและกิจกรรมทางกาย

Liangruenrom และคณะ วิเคราะห์การสำรวจการใช้เวลาของคนไทยอายุ 18–59 ปี รวม 167,577 คน

ข้อมูลนี้มาจากการสำรวจระดับประเทศที่ให้คนบันทึกการใช้เวลาของตัวเอง และไม่ได้เจาะจงคนที่เพิ่งเริ่มงาน แต่ก็แสดงให้เห็นว่าคนในเมืองทำได้ตามแนวทางโดยรวมน้อยกว่า และคนอายุ 18–29 ปีมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักถึงเกณฑ์น้อยกว่าคนอายุ 40–59 ปี

งานแรกบางงานใช้เวลายาวมาก

ชั่วโมงทำงานต่างกันมากตามอาชีพ ตัวอย่างสุดขั้วคือการสำรวจแพทย์เพิ่มพูนทักษะปีแรกในไทย 412 คน ปี 2022 ซึ่งพบว่า 81.2% ทำงานเกินสัปดาห์ละ 80 ชั่วโมง งานแรกส่วนใหญ่ไม่ได้หนักขนาดนั้น แต่ถ้าชั่วโมงทำงานของคุณยาว อ่านต่อได้ที่ทำงานเกินสัปดาห์ละ 48 ชม. ดูแลตัวเองยังไงดี?

งานวิจัยบอกอะไรเรื่องการกินของคนวัยหนุ่มสาวในไทยและอาเซียน?

เครื่องดื่มหวานพบบ่อยตั้งแต่ก่อนเริ่มทำงาน

การสำรวจนักศึกษามหาวิทยาลัย 15,366 คนใน 7 ประเทศอาเซียน รวมถึงไทย แบ่งนักศึกษาตามพฤติกรรม กลุ่มที่ใหญ่ที่สุดคือ 55.2% เป็นกลุ่ม "ดื่มเครื่องดื่มหวานมาก" ซึ่งเป็นตัวเลขรวม 7 ประเทศ ไม่ได้แยกเฉพาะไทย และการสำรวจไม่ได้ติดตามไปถึงตอนเริ่มทำงาน แต่นิสัยจากชีวิตนักศึกษา เช่น ชาเย็นหวานคู่ทุกมื้อ ก็อาจติดตัวมาถึงงานแรกได้

ชีวิตในเมืองเปลี่ยนเมนูอาหาร

โครงการศึกษาระยะยาวกลุ่มคนไทย (Thai Cohort Study) ดูอาหารของผู้ใหญ่ 1,075 คนในปี 2015 Papier และคณะ พบว่าการอาศัยอยู่ในเขตเมืองสัมพันธ์กับคะแนนรูปแบบอาหาร "ตะวันตกที่มีไขมันสูง" ที่สูงขึ้น และคะแนนรูปแบบอาหารไทยดั้งเดิมที่ต่ำลง ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง กลุ่มที่ศึกษาเป็นนักศึกษาผู้ใหญ่ของมหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช จึงไม่ได้เป็นตัวแทนของผู้ใหญ่ไทยทั้งหมด และนี่เป็นความสัมพันธ์ ไม่ใช่สาเหตุ แต่ก็ตรงกับที่หลายคนสังเกตได้เมื่อย้ายเข้าเมืองมาทำงาน

งานแรก มีสิทธิ์เรื่องเวลาพักและวันหยุดอย่างไรบ้าง?

พระราชบัญญัติคุ้มครองแรงงาน พ.ศ. 2541 กำหนดสิทธิ์พื้นฐานของลูกจ้างไว้ การรู้สิทธิ์เหล่านี้ช่วยให้วางแผนมื้ออาหารและการพักได้ง่ายขึ้น

ดูสัญญาจ้างหรือสอบถามฝ่ายบุคคลว่าที่ทำงานจัดเวลาพักอย่างไร ถ้าทุกคนกินข้าวที่โต๊ะ คุณก็ยังลุกออกไปพักตามเวลาพักได้

เวลางานเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ จะกำหนดเวลากินข้าวอย่างไร?

กำหนดเวลามื้ออาหารตั้งแต่ต้นวัน

NHS แนะนำให้กินมื้อหลักและของว่างที่ดีต่อสุขภาพทุก 3–4 ชั่วโมง แทนการกินมื้อใหญ่มื้อเดียวนาน ๆ ครั้ง ถ้าทำงาน 9 โมงเช้าถึง 6 โมงเย็น อาจเป็นมื้อเช้าก่อนออกจากบ้าน มื้อกลางวันในเวลาพัก ของว่างเล็ก ๆ ราวบ่าย 3–4 โมง และมื้อเย็นที่บ้าน วันที่ยุ่งให้ใส่เวลาไว้ในปฏิทินโทรศัพท์

อย่าข้ามมื้อเช้า

หนึ่งในข้อแนะนำการกินเพื่อสุขภาพ 8 ข้อของ NHS คืออย่าข้ามมื้อเช้า หน้าเดียวกันยังแนะนำให้กินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน และดื่มน้ำวันละ 6–8 แก้ว

จัดมื้อจากร้านสะดวกซื้อหรือร้านข้างทาง

ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย มี 9 ข้อ ส่วนหนึ่งได้แก่

• กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย
• กินข้าวหรืออาหารแป้งให้พอ
• กินผักและผลไม้เป็นประจำ
• กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
• ดื่มนมให้เพียงพอทุกวัน
• หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัดและเค็มจัด

ตัวอย่างข้างล่างคือการนำหลักข้างต้นมาใช้เมื่อซื้อกินข้างนอก เป็นตัวอย่างการจัดให้ครบหมู่ ไม่ใช่ปริมาณที่แนะนำ

ข้าวกล่องจากบ้านในอากาศร้อน

ถ้านำอาหารจากบ้านไปทำงาน CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้เก็บอาหารที่เสียง่ายเข้าตู้เย็นภายใน 2 ชั่วโมง หรือภายใน 1 ชั่วโมงถ้าอาหารอยู่ในที่ร้อนเกิน 90°F (ราว 32°C) เช่น ในรถที่จอดกลางแดด ให้ใช้ตู้เย็นของที่ทำงาน หรือกระเป๋าเก็บความเย็นกับเจลเย็นถ้าไม่มีตู้เย็น

ตารางงานใหม่ จะนอนให้พอได้อย่างไร?

ตั้งเป้านอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป

CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18–60 ปีนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป ลองนับย้อนจากเวลาที่ต้องออกจากบ้าน ถ้าออกจากบ้าน 7 โมงเช้าและใช้เวลาแต่งตัว 30 นาที ก็ควรหลับให้ได้ราว 5 ทุ่มครึ่ง

เข้านอนและตื่นเวลาเดิม รวมถึงวันหยุด

CDC แนะนำให้เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน และเลี่ยงมื้อใหญ่กับแอลกอฮอล์ก่อนนอน การนอนถึงเที่ยงในวันหยุดทำให้เช้าวันจันทร์ลำบากขึ้น

ระวังกาแฟช่วงบ่าย

FDA ของสหรัฐฯ ระบุว่าคาเฟอีนวันละ 400 มิลลิกรัม เป็นปริมาณที่โดยทั่วไปไม่สัมพันธ์กับผลเสียในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ กาแฟชง 12 ออนซ์อาจมีคาเฟอีน 113–247 มิลลิกรัม และ CDC แนะนำให้เลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่ายหรือเย็น กาแฟเย็นช่วงบ่ายแก่ ๆ จึงอยู่ในช่วงเวลาที่ CDC แนะนำให้เลี่ยง

เมื่อไรควรคุยกับใครสักคน หรือไปพบแพทย์?

คุยกับคนที่ทำงานถ้า

• ไม่ได้พักตามเวลาพักเป็นประจำ
• งานมากจนต้องเอากลับไปทำที่บ้านทุกคืน
• ไม่แน่ใจว่างานที่คาดหวังจากคุณคืออะไร การถามตั้งแต่เนิ่น ๆ เป็นเรื่องปกติของงานแรก

ถ้ารู้สึกเครียดสะสม อ่านต่อได้ที่เครียดสะสม สังเกตอย่างไร ดูแลตัวเองอย่างไรดี?

ไปพบแพทย์ถ้า

NHS แนะนำให้พบแพทย์เรื่องความเหนื่อยเมื่อ

• รู้สึกเหนื่อยมาหลายสัปดาห์และไม่รู้สาเหตุ
• ความเหนื่อยกระทบชีวิตประจำวัน
• เหนื่อยร่วมกับอาการอื่น เช่น น้ำหนักลด หรืออารมณ์เปลี่ยนไป

ถ้าใช้ยาหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอยู่ ให้บอกแพทย์หรือเภสัชกรด้วย