กาแฟ ชูกำลัง อ่านหนังสือดึก กระทบการนอนไหม?
กาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังที่ดื่มตอนอ่านหนังสือดึก อาจทำให้ตาค้างเลยเวลาที่ตั้งใจจะนอนไปมาก MedlinePlus ของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่าคาเฟอีนขึ้นถึงระดับสูงสุดในเลือดภายใน 1 ชั่วโมง และอาจรู้สึกถึงฤทธิ์ได้ 4 ถึง 6 ชั่วโมง ส่วนสถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติของสหรัฐฯ (NHLBI) ระบุว่าฤทธิ์ของคาเฟอีนอยู่ได้นานถึง 8 ชั่วโมง กาแฟแก้วที่ดื่มตอนสี่ทุ่มจึงอาจยังออกฤทธิ์อยู่ตอนที่อยากหลับ เรื่องนี้พบบ่อยในนักศึกษาไทย การสำรวจนักศึกษา 2,854 คนพบว่า 58.0% ดื่มเครื่องดื่มกระตุ้น และการดื่มเกี่ยวกับคุณภาพการนอนที่ไม่ดี CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้เลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่ายและค่ำ ส่วน US FDA อ้างถึงวันละ 400 มก. ว่าเป็นปริมาณที่โดยทั่วไปไม่เกี่ยวกับผลเสียสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ แต่ความไวของแต่ละคนต่างกัน
ถ้าที่ทำให้นอนไม่หลับคือความกังวลเรื่องสอบ อ่านได้ในใกล้สอบเครียด นอนหลับยาก ผ่อนคลายอย่างไรดี? ส่วนอาการง่วงตลอดวัน อ่านได้ในง่วงนอนตลอดเวลา เกิดจากอะไร ทำอย่างไรดี?
นักศึกษาไทยดื่มเครื่องดื่มชูกำลังและกาแฟมากแค่ไหน?
งานวิจัยไทยหลายชิ้นถามนักศึกษาและคนวัยทำงานเรื่องคาเฟอีน และพบว่าเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคนจำนวนมาก
งานวิจัยไทยพบอะไร
| งานวิจัย | สำรวจใคร | สิ่งที่พบ |
|---|---|---|
| คณะของ Lohsoonthorn จากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย (ปี 2556) | นักศึกษา 2,854 คน | 58.0% ดื่มเครื่องดื่มกระตุ้น เช่น เครื่องดื่มชูกำลังและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 48.1% มีคุณภาพการนอนไม่ดี และการดื่มเครื่องดื่มกระตุ้นเกี่ยวกับคุณภาพการนอนที่ไม่ดี |
| คณะของ Tran ร่วมกับจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย (ปี 2557) | นักศึกษา 3,000 คน | 27.9% ง่วงช่วงกลางวัน และ 13% เป็น "คนนอนดึกตื่นสาย" (evening type) นักศึกษาที่ดื่มเครื่องดื่มชูกำลังเป็นคนนอนดึกตื่นสายและง่วงกลางวันมากกว่า |
| คณะของ Polsripradist (ปี 2559) | คนวัยทำงาน 1,321 คนในชุมชนชนบทภาคตะวันออกเฉียงเหนือ | 39.6% บริโภคคาเฟอีน ในกลุ่มนี้เฉลี่ย 302.5 มก. ต่อวัน 67.4% บริโภคทุกวัน และ 44.7% บริโภคเกินวันละ 300 มก. |
ตัวเลขเหล่านี้บอกอะไรได้ และบอกอะไรไม่ได้
ทั้ง 3 งานเป็นการสำรวจในช่วงเวลาเดียว ให้คนตอบเรื่องการดื่มและการนอนของตัวเอง จึงบอกได้ว่าการดื่มคาเฟอีนกับการนอนไม่ดีมักมาด้วยกัน แต่บอกไม่ได้ว่าอะไรเกิดก่อน คนที่นอนไม่ดีอาจดื่มคาเฟอีนมากขึ้นเพื่อให้ตื่นตัว และคาเฟอีนก็อาจทำให้นอนแย่ลงด้วย งานในนักศึกษาตีพิมพ์มากว่าสิบปีแล้ว ส่วนงานในชนบทเป็นผู้ใหญ่นอกเมือง ตัวเลขของมหาวิทยาลัยในกรุงเทพฯ ทุกวันนี้จึงอาจต่างออกไป
ดื่มแล้วคาเฟอีนอยู่ในร่างกายนานแค่ไหน?
นานกว่าที่หลายคนคิด เครื่องดื่มตอนค่ำจึงยังมีผลตอนเข้านอนได้
หน่วยงานสุขภาพว่าอย่างไร
| แหล่งที่มา | สิ่งที่ระบุ |
|---|---|
| MedlinePlus (สหรัฐฯ) | คาเฟอีนขึ้นถึงระดับสูงสุดในเลือดภายใน 1 ชั่วโมง และอาจรู้สึกถึงฤทธิ์ได้ 4 ถึง 6 ชั่วโมง |
| NHLBI ของสหรัฐฯ | ฤทธิ์ของคาเฟอีนอยู่ได้นานถึง 8 ชั่วโมง |
| CDC ของสหรัฐฯ | เลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่ายหรือค่ำ |
| NHS ของอังกฤษ | ไม่ดื่มชาหรือกาแฟภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน |
งานวิจัยเรื่องช่วงเวลาที่ได้รับคาเฟอีน
งานวิจัยในสหรัฐฯ ของคณะของ Drake ให้ผู้เข้าร่วมได้รับคาเฟอีน 400 มก. ตอนเข้านอน 3 ชั่วโมงก่อนนอน หรือ 6 ชั่วโมงก่อนนอน แล้วเทียบกับยาหลอก โดยวัดการนอนที่บ้าน ทั้ง 3 ช่วงเวลารบกวนการนอน ผู้วิจัยระบุว่าผลนี้สนับสนุนคำแนะนำที่ให้เลี่ยงคาเฟอีนปริมาณมากอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน งานนี้ใช้คาเฟอีน 400 มก. ครั้งเดียว ซึ่งผู้วิจัยเรียกว่าปริมาณปานกลาง และข้อสรุปเรื่องช่วงเวลาตรงกับคำแนะนำของหน่วยงานข้างต้น
กาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลังมีคาเฟอีนเท่าไร?
ปริมาณต่างกันมาก แม้แต่เครื่องดื่มที่ดูคล้ายกัน
ปริมาณโดยทั่วไป
| เครื่องดื่ม | คาเฟอีน (US FDA ต่อ 12 ออนซ์ ราว 355 มล.) | คาเฟอีน (MedlinePlus ต่อหน่วยบริโภค) |
|---|---|---|
| กาแฟชง | 113 ถึง 247 มก. | 95 ถึง 200 มก. ต่อ 8 ออนซ์ (ราว 240 มล.) |
| เครื่องดื่มชูกำลัง | 41 ถึง 246 มก. | 70 ถึง 100 มก. ต่อ 8 ออนซ์ |
| ชาดำ | 71 มก. | ชา: 14 ถึง 60 มก. ต่อ 8 ออนซ์ |
| ชาเขียว | 37 มก. | |
| น้ำอัดลม / โคล่า | 23 ถึง 83 มก. | โคล่า: 35 ถึง 45 มก. ต่อ 12 ออนซ์ |
ตัวเลขเหล่านี้เป็นของสหรัฐฯ เครื่องดื่มในไทยมีหลายขนาด และกาแฟเย็นจากร้านอาจเข้มหรืออ่อนกว่าช่วงนี้ได้ MedlinePlus ยังระบุว่าปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่มชูกำลังต่างกันมาก และฉลากไม่ได้บอกปริมาณจริงเสมอไป
ปริมาณต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ US FDA อ้างถึงวันละ 400 มก. หรือราวกาแฟ 2 ถึง 3 แก้วขนาด 12 ออนซ์ ว่าเป็นปริมาณที่โดยทั่วไปไม่เกี่ยวกับผลเสีย ปริมาณที่มากเกินไปต่างกันตามน้ำหนักตัว ยาที่ใช้ และความไวของแต่ละคน
เด็กและวัยรุ่น
US FDA ระบุว่าผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ไม่แนะนำเครื่องดื่มชูกำลังสำหรับเด็กและวัยรุ่น เพราะมีน้ำตาลและคาเฟอีน MedlinePlus จัดเด็กและวัยรุ่น รวมถึงคนที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ไว้ในกลุ่มที่ควรถามบุคลากรทางการแพทย์ว่าควรจำกัดหรือเลี่ยงคาเฟอีนหรือไม่ และ CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้วัยรุ่นอายุ 13 ถึง 17 ปีนอนวันละ 8 ถึง 10 ชั่วโมง
ได้รับคาเฟอีนมากเกินไปมีสัญญาณอะไรบ้าง?
คืนที่อ่านหนังสือดึกอาจทำให้ดื่มหลายแก้วกว่าปกติโดยไม่รู้ตัว
สัญญาณที่ US FDA ระบุ
US FDA ระบุว่าใจเต้นเร็ว ใจสั่น การนอนถูกรบกวน วิตกกังวล กระสับกระส่าย ไม่สบายท้อง คลื่นไส้ และปวดศีรษะ เป็นสัญญาณว่าอาจได้รับคาเฟอีนมากเกินไป
ผสมกับแอลกอฮอล์
MedlinePlus ระบุว่าการดื่มแอลกอฮอล์ร่วมกับคาเฟอีนเป็นอันตราย เพราะคาเฟอีนอาจทำให้เรารู้ตัวได้ยากว่าเมาแค่ไหน ซึ่งอาจทำให้ดื่มมากขึ้น การผสมเครื่องดื่มชูกำลังกับเหล้าในงานเลี้ยงหลังสอบก็เป็นตัวอย่างหนึ่ง
ลดปริมาณลง
ถ้าดื่มคาเฟอีนทุกวันแล้วอยากลด US FDA ระบุว่าควรค่อย ๆ ลด MedlinePlus ระบุว่าการหยุดคาเฟอีนที่ดื่มประจำอาจทำให้ปวดศีรษะ ง่วงซึม หงุดหงิด คลื่นไส้ และไม่มีสมาธิ ซึ่งมักหายไปเองเมื่อผ่านไปไม่กี่วัน
อ่านหนังสือดึกอย่างไรไม่ให้เสียเวลานอนมากเกินไป?
บางครั้งการอ่านหนังสือดึกก็เลี่ยงไม่ได้ แต่คำแนะนำเรื่องการนอนทั่วไปสำหรับทุกคนยังใช้ได้ในคืนแบบนี้
รักษาชั่วโมงนอนที่ต้องการ
CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปีนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป และเข้านอนกับตื่นเวลาเดิมทุกวัน ถ้ารู้ว่าสัปดาห์หน้างานหนัก ลองขยับเวลาอ่านหนังสือมาเร็วขึ้นในตอนกลางวัน เพื่อไม่ให้กินเวลานอน
ดูช่วงเวลาที่ดื่ม
ถ้าดื่มกาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มชูกำลัง คำแนะนำของ CDC และ NHS คือให้อยู่ในช่วงต้นของวัน ชาเย็นและโคล่าก็นับด้วย เพราะมีคาเฟอีนเช่นกัน
งีบสั้น ๆ และออกไปรับแสงแดด
NHLBI แนะนำให้ผู้ใหญ่งีบไม่เกิน 20 นาที และออกไปข้างนอกทุกวันถ้าทำได้ พร้อมขยับร่างกาย เรื่องความยาวและช่วงเวลาของการงีบ อ่านได้ในงีบกลางวันกี่นาทีดี ควรงีบตอนไหน?
นอนดึกกับง่วงกลางวันมักมาด้วยกัน
ในงานวิจัยนักศึกษาไทยของคณะของ Tran คนที่ดื่มเครื่องดื่มชูกำลังรายงานว่าง่วงกลางวันและเป็นคนนอนดึกตื่นสายมากกว่า งานนี้เป็นการสำรวจครั้งเดียว จึงบอกไม่ได้ว่าอะไรเกิดก่อน บางคนอาจนอนดึก แล้ววันรุ่งขึ้นง่วง ดื่มคาเฟอีนมากขึ้นในช่วงบ่าย แล้วก็นอนดึกอีกคืน คำแนะนำของ CDC ให้ตื่นเวลาเดิมทุกวันจึงใช้กับวันแบบนี้ด้วย
เมื่อไรควรคุยกับแพทย์หรือเภสัชกร?
ขอคำแนะนำถ้าคาเฟอีนหรือปัญหาการนอนเริ่มกระทบชีวิตประจำวัน
เรื่องการนอน
NHS ของอังกฤษแนะนำให้พบแพทย์ถ้าปรับนิสัยการนอนแล้วไม่ดีขึ้น นอนหลับยากมาหลายเดือน หรือส่งผลต่อชีวิตประจำวันจนรับมือได้ยาก และแนะนำว่าอย่าขับรถตอนที่รู้สึกง่วง
เรื่องคาเฟอีนกับยา
MedlinePlus ระบุว่ายาและผลิตภัณฑ์เสริมบางชนิดอาจมีปฏิกิริยากับคาเฟอีน ถ้าใช้ยาเป็นประจำ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ให้ถามแพทย์หรือเภสัชกรเรื่องคาเฟอีน
คำถามที่พบบ่อย
ดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังเพื่ออ่านหนังสือดึก กระทบการนอนไหม?
นักศึกษาไทยดื่มเครื่องดื่มชูกำลังหรือเครื่องดื่มคาเฟอีนมากแค่ไหน?
กาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลังมีคาเฟอีนเท่าไร?
คาเฟอีนวันละเท่าไรถึงจะมากเกินไป?
ควรหยุดคาเฟอีนตอนไหน เพื่อไม่ให้กระทบการนอน?
ผสมเครื่องดื่มชูกำลังกับแอลกอฮอล์ได้ไหม?
- Lohsoonthorn V, et al. Sleep quality and sleep patterns in relation to consumption of energy drinks, caffeinated beverages, and other stimulants among Thai college students. Sleep Breath 2013 (PubMed) ↗
- Tran J, et al. Daytime sleepiness, circadian preference, caffeine consumption and use of other stimulants among Thai college students. J Public Health Epidemiol 2014 (PubMed) ↗
- Polsripradist P, et al. Caffeine consumption behaviors of the working-age population in rural communities in Northeastern Thailand. J Med Assoc Thai 2016 (PubMed) ↗
- Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013 (PubMed) ↗
- US FDA: Spilling the beans: how much caffeine is too much? ↗
- MedlinePlus (หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐฯ): Caffeine ↗
- US CDC: About sleep ↗
- NHLBI (สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ สหรัฐฯ): Healthy sleep habits ↗
- NHS: เมื่อนอนหลับยาก – สิ่งที่ทำได้และเมื่อไรควรพบแพทย์ ↗
เราใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ เมื่อคุณกดยอมรับ เราจะสามารถแสดงเนื้อหาที่ตรงกับความสนใจของคุณได้มากขึ้น และหากต้องการเปลี่ยนความยินยอม สามารถทำได้ทุกเมื่อโดยคลิก “การตั้งค่าคุกกี้” นโยบายการใช้คุกกี้