ง่วงนอนตลอดเวลา เกิดจากอะไร ทำอย่างไรดี?

ง่วงนอนตลอดเวลาทั้งวัน ส่วนใหญ่มาจากเรื่องการนอน คือนอนไม่พอ นอนไม่เป็นเวลา หรือนอนครบชั่วโมงแต่หลับได้ไม่ดี ร่วมกับช่วงกลางบ่ายที่ความตื่นตัวลดลงตามธรรมชาติ มื้อเที่ยงที่ใหญ่เกินไป กาแฟหรือชาเย็นช่วงบ่าย แอลกอฮอล์ และการเล่นมือถือก่อนนอน สิ่งที่ควรทำก่อนคือนอนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไปในเวลาเดิมทุกวัน ถ้ากรนดังจนหายใจสะดุด เผลอหลับระหว่างวันจนกระทบงานหรือการขับรถ หรือง่วงมาสองสามสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุ ให้ไปพบแพทย์

หลายคนนั่งประชุมแล้วตาจะปิด ขับรถกลับบ้านแล้วหาวไม่หยุด หรือดื่มกาแฟวันละหลายแก้วก็ยังง่วง บทความนี้รวบรวมว่าความง่วงทั้งวันมักมาจากอะไร ทำอะไรได้บ้างในแต่ละช่วงของวัน และแบบไหนควรให้แพทย์ช่วยดู จากข้อมูลของ NHS ของสหราชอาณาจักร และ CDC ของสหรัฐฯ

ง่วงนอนตลอดเวลา เกิดจากอะไรได้บ้าง?

NHS ระบุสาเหตุที่พบบ่อยของความเหนื่อยและความง่วง ได้แก่ นอนไม่พอหรือหลับยาก วิถีชีวิต เช่น กินอาหารไม่ดีและไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย และความเครียดหรือเรื่องหนักใจในชีวิต บ่อยครั้งมีหลายอย่างพร้อมกัน

นอนไม่พอ

CDC แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปีนอนคืนละ 7 ชั่วโมงขึ้นไป คนทำงานที่เข้านอนเที่ยงคืนเพราะดูซีรีส์หรือทำงานต่อ แล้วต้องตื่นตีห้าครึ่งเพื่อเลี่ยงรถติด จะได้นอนไม่ถึง 6 ชั่วโมง ถ้าเป็นแบบนี้ทุกวันทำงาน ความง่วงจะสะสมไปเรื่อย ๆ

นอนไม่เป็นเวลา

วันธรรมดานอนดึกตื่นเช้า วันหยุดนอนยาวถึงสาย ทำให้เวลาตื่นเลื่อนไปมา ทั้ง CDC และ NHS จึงแนะนำให้เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน ไม่ใช่ดูแค่จำนวนชั่วโมง

นอนครบ แต่ตื่นมาก็ยังง่วง

CDC ระบุสัญญาณว่าการนอนอาจไม่มีคุณภาพ ได้แก่ หลับยาก ตื่นกลางดึกซ้ำ ๆ และรู้สึกง่วงหรือเหนื่อยทั้งที่นอนพอแล้ว ห้องนอนที่ร้อนอบอ้าว ไฟจากถนนที่ส่องเข้ามา เสียงแจ้งเตือนจากมือถือกลางดึก ล้วนทำให้หลับไม่ต่อเนื่องได้

กินอยู่และการขยับตัว

การกินไม่เป็นมื้อ ข้ามมื้อเช้าแล้วกินมื้อเที่ยงหนัก ๆ และนั่งหน้าจอทั้งวันโดยไม่ลุก เป็นวิถีชีวิตที่ NHS ระบุว่าทำให้เหนื่อยง่าย NHS ยังระบุว่าการขาดน้ำเล็กน้อยก็เป็นเหตุหนึ่งที่ทำให้เหนื่อยได้

นอนกี่ชั่วโมงถึงจะพอ และรู้ได้อย่างไรว่าหลับไม่ดี?

จำนวนชั่วโมงที่ CDC แนะนำสำหรับผู้ใหญ่มีดังนี้

ลองนับย้อนจากเวลาที่ต้องตื่น แล้วตั้งเวลาเข้านอนให้ได้ตามนี้ เช่น ต้องตื่น 6 โมงเช้า ก็ควรเข้านอนไม่เกิน 5 ทุ่ม

ถ้านอนครบชั่วโมงแล้วยังง่วง ให้ดูสัญญาณของการนอนที่ไม่มีคุณภาพที่ CDC ระบุ คือหลับยาก ตื่นกลางดึกซ้ำ ๆ และตื่นมาไม่สดชื่น คนที่นอนห้องเดียวกันช่วยสังเกตได้มาก เช่น ได้ยินเสียงกรนดัง หรือเห็นว่าหายใจสะดุดเป็นช่วง ๆ ข้อนี้ควรบอกแพทย์ (ดูหัวข้อสุดท้าย)

ทำไมกินข้าวเที่ยงเสร็จแล้วง่วงมาก?

เอกสารอบรมของ NIOSH ซึ่งเป็นสถาบันด้านความปลอดภัยในการทำงานของ CDC อธิบายว่า ช่วงกลางบ่าย สัญญาณจากนาฬิกาชีวิตที่ช่วยให้ตื่นตัวจะลดลง ขณะที่แรงอยากนอนสะสมมาตั้งแต่ตื่นนอน ความง่วงจึงชนะได้ง่ายในช่วงนี้ ความง่วงหลังมื้อเที่ยงจึงเกิดกับคนส่วนใหญ่ ไม่ใช่แค่คนที่นอนน้อย แต่ถ้าเมื่อคืนนอนน้อย หรือมื้อเที่ยงหนัก ก็จะรู้สึกชัดขึ้น

แบ่งมื้อให้เล็กลง

NHS แนะนำให้กินอาหารเป็นมื้อและของว่างทุก 3 ถึง 4 ชั่วโมง แทนการกินมื้อใหญ่มื้อเดียว แทนที่จะข้ามมื้อเช้าแล้วสั่งข้าวขาหมูจานใหญ่กับชาเย็นตอนเที่ยง ลองกินข้าวต้มหรือโจ๊กตอนเช้า มื้อเที่ยงเป็นข้าวกับกับข้าวที่มีผักในปริมาณพอดี แล้วมีผลไม้หรือนมตอนบ่าย

ลุกเดิน 15 นาที

NHS ระบุว่าการเดินเพียง 15 นาทีช่วยให้รู้สึกมีแรงขึ้นได้ และแนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายระดับปานกลางให้ถึงสัปดาห์ละ 2 ชั่วโมง 30 นาที หลังมื้อเที่ยงลองเดินไปซื้อของที่ร้านไกลขึ้นอีกนิด หรือขึ้นบันไดแทนลิฟต์

ถ้ากลางคืนหลับยาก เลี่ยงการงีบ

หนึ่งในข้อแนะนำเรื่องการนอนของ NHS คือเลี่ยงการงีบกลางวัน โดยเฉพาะคนที่กลางคืนหลับยาก ถ้าง่วงหลังมื้อเที่ยงจนทนไม่ไหว ลองลุกไปล้างหน้า เดินไปเติมน้ำ หรือเดินขึ้นลงบันไดสักรอบแทนการฟุบหลับนาน ๆ

ดื่มน้ำให้พอ

ในห้องแอร์มักไม่รู้สึกกระหาย จึงดื่มน้ำน้อยกว่าที่คิด NHS ระบุว่าการขาดน้ำเล็กน้อยก็เป็นเหตุหนึ่งที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยได้ จึงควรดื่มน้ำตลอดวัน วางขวดน้ำไว้บนโต๊ะทำงานแล้วจิบเป็นระยะ

กาแฟ แอลกอฮอล์ และมือถือก่อนนอน ทำให้ง่วงตอนกลางวันได้อย่างไร?

สิ่งที่ทำตอนเย็นและก่อนนอนมีผลต่อความง่วงในวันรุ่งขึ้น

กาแฟและชาช่วงบ่าย

NHS ระบุว่าฤทธิ์ของคาเฟอีนอยู่ในร่างกายได้นานถึง 7 ชั่วโมง กาแฟเย็นแก้วบ่ายสามโมงจึงยังออกฤทธิ์อยู่ตอนสี่ทุ่ม พอหลับได้น้อยลง วันรุ่งขึ้นก็ง่วงจนต้องพึ่งกาแฟอีก ถ้าจะลด NHS แนะนำให้ค่อย ๆ ลด เพราะการหยุดทันทีอาจทำให้ปวดหัวและหลับยาก

แอลกอฮอล์

NHS ระบุว่าหลังดื่มแอลกอฮอล์จะหลับได้ไม่ลึก แม้จะรู้สึกง่วงเร็วก็ตาม เบียร์กับกับข้าวมื้อเย็นจึงอาจทำให้ตื่นมาไม่สดชื่น แม้จะนอนครบชั่วโมง

มือถือและจอก่อนนอน

CDC แนะนำให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน ส่วน NHS แนะนำให้ไม่ใช้มือถือหรือจอในชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน การไถฟีดหรือดูคลิปบนเตียงจนเลยเที่ยงคืน ทำให้เวลานอนจริงสั้นลงโดยไม่รู้ตัว

ถ้าตื่นเช้ามาตัวหนักและบ่ายก็หมดแรง อ่านต่อได้ในตื่นเช้าตัวหนัก บ่ายเหนื่อยง่าย ทำอย่างไรดี?

ง่วงนอนตลอดเวลาแบบไหนควรไปพบแพทย์?

ความง่วงจากการนอนน้อยหรือช่วงงานยุ่งพบได้บ่อย แต่ถ้าปรับการนอนแล้วยังง่วงอยู่ หรือมีสัญญาณด้านล่าง ให้แพทย์ช่วยหาสาเหตุ ดีกว่าเดาเองหรือหาอะไรมากินเอง

สัญญาณที่ NHS แนะนำให้พบแพทย์

• รู้สึกเหนื่อยมาสองสามสัปดาห์ และไม่รู้ว่าเพราะอะไร
• ความเหนื่อยหรือความง่วงกระทบชีวิตประจำวัน เช่น การทำงานหรือการเรียน หรือเผลอหลับระหว่างวันจนกระทบงานหรือการขับรถ
• เหนื่อยร่วมกับอาการอื่น เช่น น้ำหนักลดหรืออารมณ์เปลี่ยน
• ง่วงตอนกลางวันร่วมกับหายใจหยุด ๆ เริ่ม ๆ ตอนหลับ หรือมีเสียงหอบหรือสำลักตอนหลับ
• กรนจนกระทบชีวิตของตัวเองหรือคนที่นอนด้วย

NHS แนะนำว่าถ้าไปพบแพทย์เรื่องกรน ให้พาคนที่นอนด้วยไปช่วยเล่าว่ากรนอย่างไร

ระหว่างขับรถหรือทำงานกับเครื่องจักร

ถ้าง่วงมากขณะขับรถ ให้แวะจอดพักในจุดที่จอดได้ก่อนไปต่อ อย่าฝืนขับด้วยการเปิดแอร์เย็นหรือเปิดเพลงดัง ถ้าเคยเผลอหลับขณะขับรถหรือขณะทำงาน ให้ไปพบแพทย์

ยาที่ใช้ประจำ

NHS ระบุว่าการรักษาและยาบางชนิดทำให้เหนื่อยได้ ถ้าเริ่มง่วงมากขึ้นหลังได้ยาใหม่ อย่าหยุดยาหรือเปลี่ยนวิธีกินยาเอง ให้ถามแพทย์หรือเภสัชกรที่จ่ายยา และอย่าเริ่มใช้ยาใด ๆ เกี่ยวกับการนอนหรือความง่วงเองโดยไม่ปรึกษา