อาหารเสริมแคลเซียม กินคู่กับนมได้ไหม?

นมกับอาหารเสริมแคลเซียมเป็นแคลเซียมทั้งคู่ จึงต้องนับรวมกันในปริมาณของแต่ละวัน ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของแคลเซียมคือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนปริมาณสูงสุดของสหรัฐฯ ที่สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ (NIH ODS) เผยแพร่ นับรวมแคลเซียมจากอาหาร เครื่องดื่ม และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร คือ 2,500 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 50 ปี และ 2,000 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่อายุเกิน 50 ปี ก่อนเพิ่มอาหารเสริม ให้รวมแคลเซียมจากนม อาหารอื่น และทุกผลิตภัณฑ์ที่ใช้อยู่ แล้วนำผลิตภัณฑ์ไปให้เภสัชกรดู โดยเฉพาะถ้าใช้ยาประจำ

สรุปสั้น ๆ

• สิ่งที่ต้องดู: แคลเซียมรวมจากนม อาหาร อาหารเสริม และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ
• ค่าอ้างอิงต่อวัน: Thai RDIs 1,000 มิลลิกรัม
• ปริมาณสูงสุด (สหรัฐฯ นับทุกแหล่ง): 2,500 มิลลิกรัมเมื่ออายุ 19 ถึง 50 ปี และ 2,000 มิลลิกรัมเมื่ออายุเกิน 50 ปี
• ถามใคร: เภสัชกร โดยนำทุกผลิตภัณฑ์และยาที่ใช้ไปด้วย

บทความนี้พูดถึงการนับแคลเซียมจากนมและจากอาหารเสริมรวมกัน ถ้าอยากดูรายการอาหารที่มีแคลเซียมสูงทั้งหมด อ่านต่อได้ที่อาหารอะไรมีแคลเซียมสูง แต่ละอย่างมีเท่าไร? และเรื่องรูปแบบของแคลเซียมในอาหารเสริม อ่านต่อได้ที่แคลเซียมมีกี่รูปแบบ แต่ละแบบต่างกันอย่างไร?

นมกับอาหารเสริมแคลเซียมนับรวมกันอย่างไร?

นมและอาหารเสริมแคลเซียมนับรวมอยู่ในปริมาณต่อวันเดียวกัน นมเป็นแหล่งแคลเซียมหลักจากอาหาร และอาหารเสริมแคลเซียมก็เป็นอีกแหล่งของแร่ธาตุชนิดเดียวกัน

ปริมาณสูงสุดนับรวมทุกแหล่ง

ODS ระบุว่าปริมาณสูงสุดต่อวันของแคลเซียมนับรวมทุกแหล่ง ทั้งอาหาร เครื่องดื่ม และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร นมหนึ่งแก้วตอนเช้า โยเกิร์ตตอนบ่าย และอาหารเสริมตอนเย็น จึงนับรวมอยู่ในตัวเลขเดียวกันของวันนั้น สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติสหรัฐฯ (NIA) ซึ่งอยู่ใน NIH เช่นกัน อธิบายว่าเมื่อคิดว่าจะต้องได้วิตามินหรือแร่ธาตุเพิ่มหรือไม่ ให้คิดถึงปริมาณที่ได้จากอาหารและเครื่องดื่ม รวมกับจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้อยู่

แคลเซียมทำหน้าที่อะไร

แคลเซียมจำเป็นต่อการคงสภาพปกติของกระดูกและฟัน การได้รับมากกว่าที่ร่างกายต้องการไม่ได้ให้อะไรเพิ่มขึ้นอีก จึงควรดูปริมาณรวมก่อนเพิ่มผลิตภัณฑ์ใด ๆ

นมและผลิตภัณฑ์นมมีแคลเซียมเท่าไร?

ตัวเลขด้านล่างมาจากฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (SR Legacy) ต่อ 100 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณในอาหาร 100 กรัม ไม่ใช่ค่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภคบนฉลาก

นมถั่วเหลืองขึ้นกับว่าเติมอะไร

นมถั่วเหลืองสองแถวในตารางแสดงให้เห็นว่าทำไมต้องดูฉลาก ODS ระบุว่ามีการเติมแคลเซียมในเครื่องดื่มบางชนิด รวมถึงเครื่องดื่มทดแทนนมหลายชนิดอย่างนมถั่วเหลืองและนมอัลมอนด์ และในเต้าหู้และซีเรียลบางยี่ห้อ และฉลากผลิตภัณฑ์จะบอกได้ว่ามีการเติมแคลเซียมหรือไม่

อ่านฉลากโภชนาการของไทย

บนฉลากโภชนาการของไทย วิตามินและแร่ธาตุแสดงเป็นร้อยละของ Thai RDIs สำหรับแคลเซียม ร้อยละนั้นเทียบกับค่า Thai RDIs 1,000 มิลลิกรัม และเป็นค่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ให้ดูหน่วยบริโภคด้วย เพราะนมหนึ่งกล่องหรือหนึ่งขวดอาจมีมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภค

คนไทยได้แคลเซียมจากอาหารเท่าไร?

งานวิจัยในไทยพบตัวเลขที่ต่างกันมาก นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่กฎข้อเดียวใช้กับทุกคนไม่ได้

ตัวเลขเหล่านี้บอกอะไรได้ และบอกอะไรไม่ได้

แต่ละงานวิจัยศึกษาคนกลุ่มเดียวในพื้นที่เดียว และประเมินจากสิ่งที่ผู้เข้าร่วมเล่าว่ากิน ตัวเลขจึงไม่ใช่ค่าเฉลี่ยของทั้งประเทศ หญิงตั้งครรภ์ที่ขอนแก่นก็เป็นกลุ่มเฉพาะที่อาหารการกินอาจต่างจากผู้ใหญ่ทั่วไป แต่เมื่อดูรวมกัน จะเห็นว่าบางคนได้แคลเซียมจากอาหารน้อยกว่า 1,000 มิลลิกรัมมาก ขณะที่คนที่ดื่มนมทุกวันอาจได้เกิน 1,000 มิลลิกรัมจากอาหารอย่างเดียวแล้ว การเพิ่มอาหารเสริมเข้าไปจึงทำให้ปริมาณรวมของแต่ละคนเปลี่ยนไปไม่เท่ากัน

เท่าไรถึงพอ และเท่าไรถึงมากเกินไป?

อาการที่อาจสังเกตได้

ODS ระบุว่าอาหารเสริมแคลเซียมอาจทำให้บางคนมีลมในท้อง ท้องอืด และท้องผูก ส่วนหน้าเรื่องแคลเซียมของ NHS ระบุว่าการได้รับแคลเซียมปริมาณสูง คือเกินวันละ 1,500 มิลลิกรัม อาจทำให้ปวดท้องและท้องเสีย ในหน้าเดียวกัน กระทรวงสาธารณสุขและการบริการสังคมของอังกฤษแนะนำว่าเราควรได้แคลเซียมที่ต้องการทั้งหมดจากอาหารที่หลากหลายและสมดุล ถ้ากินอาหารเสริมแคลเซียม ไม่ควรกินมากเกินไปเพราะอาจเป็นอันตราย และการได้รับไม่เกินวันละ 1,500 มิลลิกรัมไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตราย

แคลเซียมอาจมาจากที่ไหนได้อีกบ้าง?

นมกับเม็ดแคลเซียมเป็นแหล่งที่เห็นชัด แต่ยังมีแหล่งอื่นที่มองข้ามได้ง่าย

ผลิตภัณฑ์อื่นที่อาจมีแคลเซียม

ODS ระบุไว้ ได้แก่

• วิตามินและแร่ธาตุรวม
• อาหารเสริมที่รวมแคลเซียมกับสารอาหารอื่น เช่น วิตามินดี
• ยาลดกรดบางชนิดที่ซื้อได้เองโดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ ซึ่งมีแคลเซียมคาร์บอเนต
• อาหารและเครื่องดื่มที่เติมแคลเซียม เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ เต้าหู้ และซีเรียลบางชนิด

ODS ยังระบุในคู่มือสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารว่า เพราะมีการเติมวิตามินและแร่ธาตุลงในอาหาร เราจึงอาจได้รับมากกว่าที่คิด และได้มากขึ้นก็ไม่ได้แปลว่าดีขึ้น

คนไทยจำนวนมากใช้สมุนไพรหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอยู่แล้ว

การสำรวจของ Wongtaweepkij และคณะ ในที่สาธารณะของเมืองใหญ่แห่งหนึ่งในภาคตะวันออกเฉียงเหนือ พบว่าผู้ตอบ 540 คน (51.0%) ใช้สมุนไพรหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และ 59.3% ของผู้ใช้ต้องการข้อมูลเพิ่มเรื่องการใช้ร่วมกับยา ผู้ตอบไม่ได้ถูกสุ่มเลือก ตัวเลขจึงบอกได้เฉพาะกลุ่มนี้ ไม่ใช่ผู้ใหญ่ไทยทั้งหมด

ก่อนเพิ่มอาหารเสริมแคลเซียมควรเช็กอะไรบ้าง?

ทำรายการเดียวให้ครบ

ODS แนะนำให้จดบันทึกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยาที่ใช้อยู่ทั้งหมด โดยแต่ละอย่างให้จดชื่อ ขนาดที่ใช้ ใช้บ่อยแค่ไหน และใช้เพื่ออะไร แล้วเพิ่มว่าปกติดื่มนม กินโยเกิร์ต หรือดื่มนมถั่วเหลืองวันละเท่าไร

ดูปริมาณแคลเซียมบนฉลากแต่ละอย่าง

ดูปริมาณแคลเซียมที่ฉลากของแต่ละผลิตภัณฑ์ระบุไว้ วิธีเขียนปริมาณของสารประกอบแคลเซียมบนฉลาก อ่านต่อได้ที่แคลเซียมมีกี่รูปแบบ แต่ละแบบต่างกันอย่างไร?

นำรายการไปให้เภสัชกรดู

ODS ระบุว่าอาหารเสริมแคลเซียมอาจมีผลร่วมกับยาบางชนิดหรือรบกวนยาบางชนิด และยาบางชนิดอาจทำให้ระดับแคลเซียมในร่างกายลดลง จึงแนะนำให้บอกแพทย์ เภสัชกร และบุคลากรทางการแพทย์คนอื่น ๆ เรื่องผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยาทุกอย่างที่ใช้ เพื่อให้บอกได้ว่าอาจมีผลร่วมกันหรือไม่ เรื่องปริมาณรวมและเวลาที่ใช้คู่กับยา ให้ถามเภสัชกรแทนการคิดเอง NIA ยังแนะนำให้รับยาที่ร้านยาหรือห้องยาแห่งเดียวถ้าทำได้ เพื่อให้ข้อมูลอยู่ที่เดียวกัน หรือถ้าใช้หลายแห่ง ให้นำรายการยาและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไปให้เภสัชกรทุกแห่งดู

ใครควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร?

ผู้ที่ใช้ยาประจำ

ถ้าใช้ยาเป็นประจำ ควรถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเพิ่มอาหารเสริมแคลเซียม และนำผลิตภัณฑ์ทั้งหมดไปด้วย

หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร

หากตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร รวมถึงแคลเซียม

ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค