อาหารอะไรมีแคลเซียมสูง แต่ละอย่างมีเท่าไร?

อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ งา เต้าหู้ที่ใช้แคลเซียมซัลเฟตทำให้จับตัว ปลาตัวเล็กและปลากระป๋องที่กินทั้งก้าง ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักขม คะน้า และผักกาดเขียว รวมถึงนมและโยเกิร์ต เมื่อเทียบต่อ 100 กรัม งาทั้งเมล็ดมีแคลเซียม 975 มิลลิกรัม เต้าหู้แข็งที่ใช้แคลเซียมซัลเฟตมี 683 มิลลิกรัม ส่วนนมสดมี 113 มิลลิกรัม ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของแคลเซียมคือ 1,000 มิลลิกรัม และงานวิจัยในไทยวัดปริมาณที่คนไทยได้รับจริงได้ราว 130 ถึง 380 มิลลิกรัมต่อวัน

สรุปสั้น ๆ:

• มากที่สุดต่อ 100 กรัม: งา เต้าหู้ที่ใช้เกลือแคลเซียม ปลาซาร์ดีนกระป๋องที่มีก้าง ถั่วเหลือง ผักเคล และปลากระป๋อง
• มากที่สุดต่อหนึ่งที่ที่กินกันจริง (ในตารางด้านล่าง): โยเกิร์ต ปลาซาร์ดีนกระป๋องที่มีก้าง นม นมถั่วเหลืองที่เติมแคลเซียม และเต้าหู้ที่ใช้เกลือแคลเซียม
• ผักไทยที่มีงานวิจัยวัดไว้: ใบตำลึง ถั่วพูอ่อน และใบขี้เหล็ก
• ปริมาณต่อวัน: Thai RDIs 1,000 มิลลิกรัม

บทความนี้รวบรวมปริมาณแคลเซียมในอาหารเป็นตาราง เรื่องบทบาทของแคลเซียมในร่างกาย อ่านได้ในแคลเซียมคืออะไร และควรได้รับเท่าไร? ส่วนตัวอย่างมื้ออาหารสำหรับคนที่ไม่ดื่มนม อ่านได้ในไม่ชอบดื่มนม กลัวแคลเซียมไม่พอ กินอะไรแทนดี?

อาหารอะไรมีแคลเซียมสูง?

สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ODS) ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่านม โยเกิร์ต และชีส เป็นแหล่งแคลเซียมตามธรรมชาติที่ดี ส่วนแหล่งที่ไม่ใช่นม ได้แก่ ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋องที่มีก้าง และผักบางชนิด เช่น ผักเคล บรอกโคลี และผักกาดจีน NHS ของอังกฤษเพิ่มปลาที่กินทั้งก้าง ผักใบเขียว เช่น ผักเคลใบหยิกและกระเจี๊ยบเขียว และเครื่องดื่มถั่วเหลืองที่เติมแคลเซียม แคลเซียมจำเป็นต่อการคงสภาพปกติของกระดูกและฟัน

ปริมาณแคลเซียมต่ออาหาร 100 กรัม

ค่าในตารางมาจากฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (SR Legacy) ต่ออาหาร 100 กรัมตามที่ระบุ พันธุ์และสูตรอาหารในไทยอาจให้ค่าต่างไปบ้าง

เมล็ดพืชและถั่วแห้งในตารางเป็นค่าของแบบแห้ง และค่าของงาเป็นงาทั้งเมล็ด อาหารกลุ่มนี้กินกันทีละน้อยกว่าผักหรือนมมาก หัวข้อถัดไปจึงดูปริมาณต่อหนึ่งที่ที่กินกันจริง

ทำไมชนิดของเต้าหู้จึงสำคัญ?

เต้าหู้ทำโดยใส่เกลือลงในน้ำเต้าหู้ให้จับตัว และเกลือที่ใช้ทำให้ปริมาณแคลเซียมต่างกัน ในตาราง เต้าหู้แข็งที่ใช้แคลเซียมซัลเฟตมีแคลเซียม 683 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม มากกว่าเต้าหู้แข็งที่ใช้แคลเซียมซัลเฟตร่วมกับแมกนีเซียมคลอไรด์ (นิงาริ) ซึ่งมี 201 มิลลิกรัมกว่า 3 เท่า ส่วนน้ำเต้าหู้ที่ไม่เติมแคลเซียมมีเพียง 25 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม NIH ODS ระบุว่าเต้าหู้ที่ทำด้วยเกลือแคลเซียมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

ปลาที่กินทั้งก้าง

ปลากระป๋องที่กินทั้งก้างมีแคลเซียมมากกว่าสัตว์น้ำที่กินโดยไม่มีเปลือกหรือก้างมาก ในตาราง ปลาซาร์ดีนกระป๋องที่มีก้างมีแคลเซียม 382 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ขณะที่กุ้งดิบซึ่งไม่ได้กินเปลือกมี 64 มิลลิกรัม NHS ระบุว่าปลาที่กินทั้งก้าง เช่น ปลาซาร์ดีนและปลาพิลชาร์ด เป็นแหล่งแคลเซียม

หนึ่งที่ที่กินกันจริงมีแคลเซียมเท่าไร?

ค่าต่อ 100 กรัมช่วยให้เทียบอาหารได้ง่าย แต่ในชีวิตจริงเรากินงาทีละช้อน และดื่มนมทีละแก้ว ตารางของ NIH ODS ระบุแคลเซียมต่อหนึ่งที่เสิร์ฟ โดยอ้างอิงข้อมูลจาก FoodData Central คอลัมน์สุดท้ายเทียบแต่ละที่เสิร์ฟกับค่า Thai RDIs 1,000 มิลลิกรัม

ปริมาณแคลเซียมต่อหนึ่งที่เสิร์ฟ

ที่มา: เอกสารข้อเท็จจริงเรื่องแคลเซียมของ NIH ODS ตารางที่ 2 (ปริมาณต่อที่เสิร์ฟแบบสหรัฐฯ) ส่วนคอลัมน์ร้อยละเป็นการเทียบกับค่า Thai RDIs โดยผู้เขียน

ทำไมตัวเลขของผักดิบกับผักสุกจึงต่างกัน?

ผักชนิดเดียวกันอาจดูต่างกันมากในสองตาราง ผักเคลดิบหั่น 1 ถ้วยมีแคลเซียม 24 มิลลิกรัม ส่วนผักเคลปรุงสุก 1 ถ้วยมี 94 มิลลิกรัม เพราะใบผักที่สุกแล้วจะยุบตัว ใส่ลงในถ้วยได้มากขึ้น ถั่วแห้งกลับเป็นตรงกันข้าม ใน FoodData Central ถั่วเหลืองแห้ง 100 กรัมมีแคลเซียม 277 มิลลิกรัม แต่ถั่วเหลืองต้ม 100 กรัมมี 102 มิลลิกรัม เพราะการต้มทำให้มีน้ำเพิ่มขึ้น เวลาเทียบอาหาร จึงควรดูว่าตัวเลขเป็นของอาหารดิบหรือสุก และเป็นค่าต่อ 100 กรัมหรือต่อที่เสิร์ฟ

ผักไทยชนิดไหนให้แคลเซียม และร่างกายดูดซึมได้เท่าไร?

งานวิจัย 2 เรื่องจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล วัดสัดส่วนแคลเซียมที่ดูดซึมจากผักที่คนไทยกินบ่อย โดยวัดนมไว้เทียบด้วย เพื่อเป็นข้อมูลประกอบ NIH ODS ระบุว่าแคลเซียมจากนมและอาหารที่เติมแคลเซียมถูกดูดซึมราวร้อยละ 30 และพืชบางชนิดมีกรดออกซาลิกและกรดไฟติก ซึ่งจับกับแคลเซียมไว้

ใบตำลึงและถั่วพูอ่อน

งานวิจัยของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลปี 2551 ให้ผู้หญิงสุขภาพดี 19 คน อายุ 20 ถึง 45 ปี กินอาหารเช้าทดสอบเป็นข้าวกับใบตำลึง ถั่วพูอ่อน หรือนม แต่ละมื้อมีแคลเซียมราว 100 มิลลิกรัมที่ติดฉลากด้วยไอโซโทปเสถียร สัดส่วนแคลเซียมที่ดูดซึมได้คือ ร้อยละ 47.6 จากใบตำลึง ร้อยละ 39.1 จากถั่วพู และร้อยละ 55.2 จากนม ผู้วิจัยระบุว่าความต่างส่วนหนึ่งมาจากไฟเตต ออกซาเลต และใยอาหารในผัก และผักทั้งสองชนิดยังให้ค่าได้ร้อยละ 71 ถึง 86 ของนม งานนี้วัดจากมื้อทดสอบมื้อเดียวในผู้หญิงกลุ่มเล็ก

ใบขี้เหล็ก

งานวิจัยปี 2558 ของสถาบันเดียวกันร่วมกับมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ วัดการดูดซึมแคลเซียมจากใบขี้เหล็กและจากนม ในผู้หญิงไทย 19 คน อายุ 52 ถึง 63 ปี ซึ่งปกติได้รับแคลเซียมน้อย (350 ± 207 มิลลิกรัมต่อวัน) สัดส่วนที่ดูดซึมได้คือ ร้อยละ 42.6 จากใบขี้เหล็ก และร้อยละ 47.8 จากนม งานนี้ก็เป็นการศึกษาขนาดเล็กที่วัดจากมื้อทดสอบเช่นกัน

ผักปวยเล้งเป็นอีกกรณีหนึ่ง

ผักปวยเล้ง (spinach) มีแคลเซียมมาก แต่ก็มีกรดออกซาลิกสูง NIH ODS ระบุว่าร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากผักปวยเล้งได้เพียงราวร้อยละ 5 เทียบกับร้อยละ 27 จากนม NHS ก็ระบุว่าร่างกายย่อยแคลเซียมในผักปวยเล้งไม่ได้ทั้งหมด NIH ODS เสริมว่าผักที่ไม่มีสารเหล่านี้ เช่น บรอกโคลี ผักเคล และกะหล่ำปลี ให้แคลเซียมที่ดูดซึมได้ใกล้เคียงนม แม้ปริมาณต่อที่เสิร์ฟจะน้อยกว่า

อาหารไทยให้แคลเซียมเท่าไร?

มีงานวิจัยในไทยหลายเรื่องที่วัดปริมาณแคลเซียมที่คนไทยได้รับโดยตรง แต่ละเรื่องใช้วิธีและกลุ่มคนต่างกัน จึงควรอ่านตัวเลขเทียบกัน มากกว่าจะถือเป็นตัวเลขเดียวของทั้งประเทศ

ผู้ใหญ่ในชนบทภาคอีสาน

งานวิจัยของมหาวิทยาลัยขอนแก่นปี 2551 ศึกษาผู้ใหญ่สุขภาพดี 436 คน อายุ 20 ถึง 85 ปี (ชาย 181 คน หญิง 255 คน) โดยใช้บันทึกอาหาร 3 วันและแบบสอบถามความถี่ในการกินอาหาร พบว่าผู้ชายได้รับแคลเซียมเฉลี่ยวันละ 378.6 มิลลิกรัม และผู้หญิง 265.6 มิลลิกรัม แหล่งแคลเซียมหลักคือ ข้าวเหนียว (ร้อยละ 32 ของแคลเซียมที่ได้รับ) สัตว์ตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก (ร้อยละ 31) และปลาสดกับปลาหมัก (ร้อยละ 20) ส่วนผลิตภัณฑ์นมให้เพียงร้อยละ 8 และผักร้อยละ 5

เด็กนักเรียนในอุบลราชธานี

งานวิจัยปี 2549 ที่นำโดยมหาวิทยาลัยโอทาโก ร่วมกับนักวิจัยไทย เก็บอาหารสำรองชุดเดียวกับที่เด็กอายุ 6 ถึง 13 ปี จำนวน 40 คนกินตลอด 1 วัน แล้วนำไปวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการ พบค่ามัธยฐานของแคลเซียมวันละ 130 มิลลิกรัม ผู้วิจัยยังพบว่าไฟเตตในอาหารที่มีข้าวเหนียวเป็นหลักนี้ต่ำจนตรวจไม่พบ และอธิบายว่าส่วนหนึ่งเป็นเพราะการแช่ข้าวไว้ข้ามคืนก่อนนึ่ง

อาหารปรุงสำเร็จในภาคใต้

งานวิจัยของมหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ปี 2550 ซื้ออาหารปรุงสำเร็จ 14 ชนิด ชนิดละ 4 ตัวอย่าง จากร้านในอำเภอหาดใหญ่ มาวิเคราะห์ แกงหอยแครงมีแคลเซียมโดดเด่น คือ 0.23 กรัม (230 มิลลิกรัม) ต่อส่วนที่กินได้ 100 กรัม ผู้วิจัยระบุว่าวัตถุดิบหลักและวิธีปรุงเป็นตัวกำหนดคุณค่าทางโภชนาการของแต่ละจาน และค่าที่คำนวณจากตารางวัตถุดิบเดี่ยวต่างจากค่าที่คำนวณจากข้อมูลอาหารที่วิเคราะห์ในงานวิจัยนี้ค่อนข้างมาก

ข้อจำกัดเป็นเรื่องสำคัญ แต่ละงานศึกษาในพื้นที่เดียวหรือกลุ่มคนจำนวนน้อย และบันทึกอาหารขึ้นกับสิ่งที่ผู้เข้าร่วมรายงานเอง จึงไม่มีงานใดบอกภาพของทั้งประเทศในวันนี้ได้ ทุกตัวเลขต่ำกว่าค่า Thai RDIs 1,000 มิลลิกรัม

ต้องการแคลเซียมวันละเท่าไร และมากเกินไปคือเท่าไร?

ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของแคลเซียมคือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับบุคคลทั่วไปอายุ 3 ปีขึ้นไป นับรวมแคลเซียมจากอาหารทุกอย่าง ค่าอ้างอิงของสารอาหารอื่น อ่านได้ในค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันของคนไทย มีอะไรบ้าง?

ปริมาณสูงสุด

NIH ODS ระบุว่าสัดส่วนแคลเซียมที่ดูดซึมจากอาหารจะต่ำลงเมื่อปริมาณที่ได้รับต่อวันสูงขึ้น NHS ระบุว่าคนทั่วไปควรได้รับแคลเซียมที่ต้องการจากอาหารที่หลากหลายและสมดุลได้ครบ

ใครควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร?

ผู้ที่ใช้ยาประจำ

แคลเซียมอาจมีผลร่วมกับยาบางชนิด และยาบางชนิดก็อาจมีผลต่อแคลเซียมในร่างกาย ผู้ที่ใช้ยาประจำควรถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเพิ่มแคลเซียม

หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร

หากตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร รวมถึงแคลเซียม

ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค