อายุ 40 ความดันเริ่มขึ้น ควรปรับชีวิตอย่างไร?

ถ้าความดันเริ่มขยับขึ้นตอนอายุราว 40 ปี สิ่งแรกคือวัดซ้ำและให้แพทย์ช่วยดูผล เพราะตัวเลขครั้งเดียวบอกได้ไม่ครบ จากนั้นค่อยดูนิสัยประจำวันที่เกี่ยวกับความดัน ได้แก่ เกลือ แอลกอฮอล์ การขยับร่างกาย บุหรี่ และน้ำหนัก เรื่องนี้พบได้บ่อย การสำรวจสุขภาพประชาชนไทยระดับประเทศปี 2019–2020 พบว่าผู้ใหญ่อายุ 40 ถึง 59 ปี 25.6% วัดความดันได้ตั้งแต่ 140/90 มม.ปรอทขึ้นไปหรือใช้ยาสำหรับความดันโลหิตอยู่ เทียบกับ 7.7% ในช่วงอายุ 20 ถึง 39 ปี และผู้ใหญ่ไทยได้รับโซเดียมเฉลี่ยราววันละ 3,600 มิลลิกรัม ขณะที่ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) อยู่ที่ 2,000 มิลลิกรัม

ตัวเลข 2 ตัวของความดันหมายความว่าอะไร?

ซิสโตลิกและไดแอสโตลิก

NHS ของอังกฤษอธิบายว่าค่าความดันจะแสดงเป็นตัวเลข 2 ตัว เช่น 130/80

ระดับที่แพทย์ดู

NHS ระบุว่าความดันมักถือว่าสูงถ้าวัดโดยบุคลากรทางการแพทย์ได้ตั้งแต่ 140/90 ขึ้นไป หรือวัดเองที่บ้านได้ตั้งแต่ 135/85 ขึ้นไป ถ้าค่ายังต่ำกว่านั้นแต่สูงกว่าครั้งก่อน ๆ ก็ควรจดไว้ เพราะแนวโน้มสำคัญเช่นกัน

คนไทยความดันขึ้นในช่วงอายุ 40 บ่อยแค่ไหน?

สิ่งที่การสำรวจระดับประเทศพบ

การสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกายวัดความดันของผู้ใหญ่ทุกราว 5 ปี รอบละราว 19,000 ถึง 38,000 คน (ปี 2019–2020 มี 19,062 คน) Aekplakorn และคณะรายงานสัดส่วนผู้ใหญ่ที่วัดความดันได้ตั้งแต่ 140/90 มม.ปรอทขึ้นไป หรือใช้ยาสำหรับความดันโลหิตอยู่ ดังนี้

ในปี 2019–2020 ผู้ใหญ่อายุ 40–59 ปีราว 1 ใน 4 คนอยู่ในกลุ่มนี้ ขณะที่ช่วงอายุ 20 ถึง 39 ปีมีไม่ถึง 1 ใน 10 และในกลุ่มนี้ทั้งหมดมีเพียง 51.5% ที่รู้ตัว หรือพูดอีกอย่างคือราวครึ่งหนึ่งไม่รู้ตัว

งานรณรงค์วัดความดันที่พบคล้ายกัน

งานรณรงค์ May Measurement Month ในไทยปี 2022 วัดความดันผู้ใหญ่ 10,562 คน อายุเฉลี่ย 50.4 ปี ที่โรงพยาบาลและโคเวิร์กกิงสเปซทั่วทุกภาค พบว่า 44.2% วัดได้ตั้งแต่ 140/90 มม.ปรอทขึ้นไปหรือใช้ยาสำหรับความดันโลหิตอยู่ ผู้เข้าร่วมไม่ได้ถูกสุ่มเลือก ตัวเลขนี้จึงไม่ใช่อัตราของทั้งประเทศ แต่แสดงให้เห็นว่าเมื่อคนวัยกลางคนได้วัดความดัน ก็พบค่าที่ขึ้นมาบ่อยแค่ไหน

การสำรวจวัดอย่างไร

เจ้าหน้าที่ที่ผ่านการฝึกวัดความดันคนละ 3 ครั้ง ห่างกันครั้งละ 1 นาที หลังนั่งพัก 5 นาที แล้วใช้ค่าเฉลี่ยของครั้งที่ 2 และ 3 เป็นการวัดในวันเดียวของแต่ละคน จึงไม่เหมือนการวินิจฉัยของแพทย์ที่ดูจากการวัดซ้ำหลายครั้ง

ตัวเลขอื่นในการสำรวจเดียวกัน

ในตารางลักษณะของผู้เข้าร่วม สัดส่วนผู้ใหญ่ที่มีกิจกรรมทางกายน้อยเพิ่มจาก 22.1% ในปี 2004 เป็น 30.5% ในปี 2019–2020 สัดส่วนที่มี BMI 25 ถึงต่ำกว่า 30 เพิ่มจาก 23.2% เป็น 30.2% และสัดส่วนที่มี BMI ตั้งแต่ 30 ขึ้นไปเพิ่มจาก 7.3% เป็น 13.7% ตัวเลขเหล่านี้ไม่ได้ปรับตามอายุ และสัดส่วนอายุของผู้เข้าร่วมแต่ละรอบต่างกัน เช่น ผู้ที่อายุ 20 ถึง 39 ปีมี 50% ในปี 2004 และ 32.5% ในปี 2019–2020

ควรวัดซ้ำก่อนเปลี่ยนอะไรไหม?

ค่าครั้งเดียวบอกได้ไม่ครบ

ค่าความดันแต่ละครั้งอาจต่างกันได้ ถ้าวัดได้สูงครั้งเดียว ให้วัดซ้ำก่อน ยังไม่ต้องกังวล ถามแพทย์ว่าควรวัดซ้ำที่สถานพยาบาล ที่บ้าน หรือทั้งสองแบบ และบ่อยแค่ไหน

วัดเองที่บ้าน

วัดที่บ้านเมื่อแพทย์หรือพยาบาลขอให้วัด NHS อธิบายว่าให้วัดแล้วจดตัวเลข รอ 1 นาทีแล้ววัดอีกครั้ง มักวัดวันละ 2 ช่วง คือตอนเช้าและตอนเย็น จดตัวเลขพร้อมวันที่และเวลา แล้วนำบันทึกไปให้แพทย์ดู

ทำไมอายุ 40 จึงเป็นวัยที่ควรเริ่มวัด

NHS ระบุว่าการมีอายุ 40 ปีขึ้นไปเป็นเหตุผลหนึ่งที่ควรวัดความดัน เช่นเดียวกับการกินเค็มมาก ดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนมาก สูบบุหรี่ และประวัติครอบครัว NHS Health Check ของอังกฤษ ซึ่งเชิญคนอายุ 40 ถึง 74 ปีมาตรวจทุก 5 ปี ก็มีการวัดความดันอยู่ด้วย

คนไทยกินเค็มมากแค่ไหน?

เกือบ 2 เท่าของระดับที่แนะนำ

งานวิจัยระดับประเทศของไทยวัดโซเดียมในปัสสาวะ 24 ชั่วโมงของผู้ใหญ่ 1,599 คน พบค่าเฉลี่ย 3,636 มิลลิกรัมต่อวัน สูงสุดในภาคใต้ราว 4,108 มิลลิกรัม และต่ำสุดในภาคตะวันออกเฉียงเหนือราว 3,316 มิลลิกรัม คนที่อายุน้อยกว่ามีโอกาสได้รับโซเดียมตั้งแต่ 2,000 มิลลิกรัมขึ้นไปมากกว่า ผู้วิจัยระบุว่าปริมาณที่คนไทยได้รับเกือบ 2 เท่าของระดับที่แนะนำ

อาหารกึ่งสำเร็จรูปมีโซเดียมมาก

งานวิจัยของ Chailek และคณะรวบรวมข้อมูลอาหารกึ่งสำเร็จรูปที่ขายในกรุงเทพฯ และปริมณฑลในปี 2018, 2019 และ 2021 รวม 788 รายการ ในปี 2021 ค่ามัธยฐานของโซเดียมอยู่ที่ 1,750 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ต่ำกว่าปี 2018 อยู่ 11.6% ในจำนวน 57 รายการที่ขายทั้งสองปี 33.3% มีโซเดียมน้อยลง 19.3% มากขึ้น และ 47.4% เท่าเดิม ค่ามัธยฐานของกลุ่มนี้โดยรวมไม่เปลี่ยนอย่างมีนัยสำคัญ ส่วนผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ (Healthier Choice) เพิ่มจาก 4.5% เป็น 21.1% งานวิจัยนี้ดูอาหารบรรจุห่อในร้านในย่านกรุงเทพฯ ไม่ใช่อาหารปรุงสุก

NHS ยังระบุว่าเกลือราวสามในสี่ที่เรากินมาจากอาหารบรรจุห่อและอาหารที่ซื้อกินประจำ ถ้าอยากได้วิธีลดน้ำปลา น้ำจิ้ม และน้ำซุปแบบทำได้จริง อ่านได้ในชอบกินเค็ม เลิกไม่ได้ ควรดูแลตัวเองอย่างไร?

อายุ 40 ควรปรับนิสัยประจำวันเรื่องไหน?

เกลือ ค่อย ๆ ปรับทีละขั้น

ชิมก่อนเติมน้ำปลาหรือซอสปรุงรส ตักน้ำจิ้มแยกไว้ข้างจาน เหลือน้ำซุปไว้บ้าง ใส่ผงปรุงรสบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปแค่ครึ่งซอง และดูโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคบนฉลาก โรงพยาบาลรามาธิบดีอธิบายว่าลิ้นของคนเราปรับตัวได้ ถ้าลดความเค็มลงราว 10% ลิ้นจะจับรสความต่างไม่ได้ จึงควรค่อย ๆ ลดทีละน้อย

แอลกอฮอล์

NHS แนะนำให้ดื่มไม่เกินสัปดาห์ละ 14 หน่วย (1 หน่วยเท่ากับแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ 8 กรัม) ถ้าดื่มถึงระดับนั้นเป็นประจำ ให้กระจายไปอย่างน้อย 3 วัน และถ้าอยากลด ให้มีวันที่ไม่ดื่มหลายวันในแต่ละสัปดาห์ งานเลี้ยงหลังเลิกงานและการดื่มช่วงสุดสัปดาห์ในวัย 40 รวมกันแล้วมากได้เร็ว

ขยับมากขึ้น นั่งให้น้อยลง

แนวทางของ WHO ปี 2020 แนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว สัปดาห์ละ 150 ถึง 300 นาที หรือระดับหนัก 75 ถึง 150 นาที ร่วมกับการออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และลดเวลานั่ง ถ้าไม่รู้จะเริ่มอย่างไร อ่านได้ในนั่งทั้งวัน ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เริ่มยังไง?

บุหรี่ น้ำหนัก และรอบเอว

การสูบบุหรี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ NHS ระบุว่าควรวัดความดัน ถ้าสูบบุหรี่ ให้ถามแพทย์หรือเภสัชกรเรื่องตัวช่วยเลิก ส่วนน้ำหนักและรอบเอวก็เป็นส่วนหนึ่งของภาพรวม อ่านได้ในน้ำหนักขึ้น ผลตรวจแย่ลงหลายค่า ทำอะไรก่อน?

เมื่อไรควรไปพบแพทย์ และควรเตรียมอะไรไป?

ควรนัดพบแพทย์ถ้า

• วัดที่บ้านได้ตั้งแต่ 135/85 ขึ้นไปบ่อย ๆ หรือวัดที่สถานพยาบาลได้ตั้งแต่ 140/90 ขึ้นไป
• ค่าขยับขึ้นเรื่อย ๆ ในแต่ละครั้งที่ตรวจ
• คนในครอบครัวใกล้ชิดเคยมีปัญหาเรื่องความดันหรือหัวใจ

สิ่งที่ควรเตรียม

• บันทึกความดันที่วัดเองพร้อมวันที่และเวลา และผลตรวจสุขภาพครั้งก่อน ๆ
• รายการยาทั้งหมดที่ใช้ รวมทั้งวิตามินและสมุนไพร
• การกินเค็ม การดื่ม การสูบบุหรี่ และการขยับร่างกายในสัปดาห์ทั่วไป

จะต้องใช้ยาหรือไม่เป็นเรื่องที่ต้องตัดสินใจร่วมกับแพทย์ ถ้าใช้ยาอยู่เป็นประจำ ให้ใช้ตามที่แพทย์สั่ง อย่าเปลี่ยนเอง ถ้ามีอาการรุนแรงเกิดขึ้นทันที เช่น เจ็บหน้าอก หายใจลำบากมาก หรืออ่อนแรงซีกใดซีกหนึ่งของร่างกายทันที ต้องได้รับความช่วยเหลือฉุกเฉิน ให้โทร 1669 เรื่องสัญญาณเตือนในพ่อแม่สูงวัย อ่านได้ในดูแลหัวใจและหลอดเลือดพ่อแม่สูงวัยอย่างไรดี?