ท้องผูกเกิดจากอะไร ดูแลตัวเองอย่างไรได้บ้าง?

ท้องผูกส่วนใหญ่เกิดจากเรื่องในชีวิตประจำวัน ได้แก่ กินใยอาหารน้อย ดื่มน้ำน้อย ขยับร่างกายน้อย กลั้นอุจจาระเมื่อปวด หรือกิจวัตรเปลี่ยน เช่น ตอนไปเที่ยว สิ่งที่ NHS แนะนำให้ทำเองได้คือค่อย ๆ เพิ่มใยอาหาร ดื่มน้ำให้พอ เดินทุกวัน และเข้าห้องน้ำให้เป็นเวลา ถ้าทำแล้วไม่ดีขึ้น หรือมีเลือดปนอุจจาระ ควรไปพบแพทย์

ท้องผูกเป็นเรื่องที่พบได้บ่อย NIDDK ของสหรัฐฯ ระบุว่าผู้ใหญ่ประมาณ 16 ใน 100 คนมีอาการท้องผูก และในผู้ใหญ่อายุ 60 ปีขึ้นไปพบประมาณ 33 ใน 100 คน

กี่วันไม่ถ่ายถึงเรียกว่าท้องผูก?

NHS ของสหราชอาณาจักรและ NIDDK ใช้เกณฑ์คล้ายกัน คือมีอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้

• ถ่ายน้อยกว่า 3 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์
• อุจจาระแข็ง แห้ง หรือเป็นก้อน หรือก้อนใหญ่หรือเล็กผิดปกติ
• ต้องเบ่งมาก หรือเจ็บเวลาถ่าย
• รู้สึกว่าถ่ายไม่สุด

จำนวนครั้งที่ถ่ายของแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนถ่ายทุกวัน บางคนวันเว้นวัน จึงควรดูว่าการขับถ่ายเปลี่ยนไปจากที่เคยเป็นของตัวเองหรือไม่ ไม่ใช่เทียบกับคนอื่นเพียงอย่างเดียว NIDDK ระบุว่าท้องผูกอาจเป็นช่วงสั้น ๆ หรือเป็นนานก็ได้

ท้องผูกเกิดจากอะไร?

NHS ระบุสาเหตุที่พบบ่อยไว้ดังนี้ และ NIDDK ระบุว่าท้องผูกอาจมีมากกว่าหนึ่งสาเหตุในเวลาเดียวกัน

อาหารและน้ำ

• กินใยอาหารน้อย ใยอาหารพบในผัก ผลไม้ และธัญพืช
• ดื่มน้ำและเครื่องดื่มอื่นน้อย
• กินอาหารที่มีใยอาหารน้อยหรือแทบไม่มีบ่อย ๆ NIDDK ยกตัวอย่าง ขนมกรุบกรอบ อาหารจานด่วน เนื้อสัตว์ อาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง และอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก

การขยับร่างกายและการนั่งนาน

ขยับร่างกายน้อย หรือนั่งอยู่กับที่นาน ๆ เช่น นั่งทำงานหน้าจอทั้งวัน หรือนั่งรถเป็นเวลานาน

นิสัยการเข้าห้องน้ำ

กลั้นไว้เมื่อรู้สึกปวด เช่น เพราะรีบ ไม่สะดวกใช้ห้องน้ำนอกบ้าน หรือห้องน้ำไม่ว่าง NIDDK ระบุว่าการไม่ไปถ่ายเมื่อปวดเป็นสาเหตุหนึ่งของท้องผูก

กิจวัตรเปลี่ยน

อาหารหรือกิจวัตรประจำวันเปลี่ยน เช่น ย้ายที่อยู่ เปลี่ยนกะทำงาน หรือเดินทาง NIDDK ระบุไว้ชัดว่าท้องผูกเกิดได้เมื่อเดินทาง (ดูหัวข้อไปเที่ยวด้านล่าง)

เรื่องอื่น ๆ

• ผลข้างเคียงของยาบางชนิด
• ความเครียดหรือความกังวล
• ช่วงตั้งครรภ์และหลังคลอด
• อายุที่มากขึ้น NHS ระบุว่าพบบ่อยขึ้นในผู้ที่อายุเกิน 65 ปี

ภาวะสุขภาพบางอย่างก็ทำให้ท้องผูกได้ ถ้าท้องผูกเป็นต่อเนื่องหรือมีอาการอื่นร่วมด้วย ควรให้แพทย์ตรวจหาสาเหตุ (ดูหัวข้อสุดท้าย)

ท้องผูก ดูแลตัวเองง่าย ๆ อย่างไรได้บ้าง?

NHS และ NIDDK แนะนำให้เริ่มจากการปรับอาหาร น้ำ การขยับร่างกาย และนิสัยการเข้าห้องน้ำ ซึ่งเป็นเรื่องเดียวกับที่ใช้ดูแลไม่ให้ท้องผูกซ้ำ

ค่อย ๆ เพิ่มใยอาหาร

ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของใยอาหารสำหรับบุคคลทั่วไปอายุ 3 ปีขึ้นไปกำหนดไว้ที่ 25 กรัมต่อวัน ส่วน NIDDK แนะนำให้เพิ่มใยอาหารทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว

• เลือกธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก ผลไม้ และถั่วเปลือกแข็ง NIDDK ยกตัวอย่าง ข้าวโอ๊ต ถั่วเลนทิล เบอร์รี บรอกโคลี และอัลมอนด์ ส่วน NHS แนะนำรำข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และเมล็ดแฟลกซ์
• NHS แนะนำผลไม้ในมื้ออาหาร เช่น แอปเปิล แอปริคอต องุ่นและลูกเกด ราสป์เบอร์รี และสตรอว์เบอร์รี
• ในอาหารไทย เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องบางมื้อ หรือสั่งผักเพิ่มในจานเดียว ก็เป็นการเพิ่มใยอาหารโดยไม่ต้องเปลี่ยนเมนู อ่านวิธีเพิ่มใยอาหารเพิ่มเติมได้ที่ ในอาหารไทย เพิ่มใยอาหารได้อย่างไร?

ดื่มน้ำให้พอ

NHS แนะนำให้ดื่มน้ำและเครื่องดื่มอื่นให้มาก และเลี่ยงแอลกอฮอล์ NIDDK แนะนำให้ดื่มน้ำ น้ำผักผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล และซุปใส ร่วมด้วยเมื่อกินใยอาหารมากขึ้น วันที่อากาศร้อนหรือเหงื่อออกมาก ให้ดื่มเพิ่มขึ้น

ขยับร่างกายทุกวัน

NHS แนะนำให้เดินหรือวิ่งทุกวัน NIDDK ก็แนะนำให้ขยับร่างกายเป็นประจำ ถ้านั่งทำงานทั้งวัน ให้ลุกเดินเป็นระยะ

ตั้งเวลาเข้าห้องน้ำ

• เข้าห้องน้ำเวลาและที่เดิม และให้เวลาตัวเองพอ ไม่รีบ
• ไม่กลั้นเมื่อรู้สึกปวด
• NIDDK แนะนำให้ลองเข้าห้องน้ำหลังอาหารเช้า 15 ถึง 45 นาที เพราะการกินอาหารทำให้ลำไส้ใหญ่เคลื่อนอุจจาระ
• NHS และ NIDDK แนะนำให้วางเท้าบนม้านั่งเตี้ยขณะนั่งถ่าย และพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ถ้าทำแล้วยังไม่ดีขึ้น ควรทำอย่างไร?

ระยะเวลาที่ใช้ต่างกันในแต่ละคน ถ้าปรับอาหารและกิจวัตรแล้วยังไม่ดีขึ้น NHS แนะนำให้ปรึกษาเภสัชกร และไม่ควรใช้ยาใด ๆ ต่อเนื่องเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

ไปเที่ยวทีไรท้องผูกทุกที ป้องกันอย่างไรได้บ้าง?

การเดินทางเป็นสาเหตุหนึ่งที่ NIDDK ระบุไว้ ระหว่างเที่ยว หลายเรื่องที่กล่าวไว้ข้างต้นเปลี่ยนพร้อมกัน ได้แก่ เวลาตื่นและเวลากินเปลี่ยน อาหารต่างจากที่บ้าน นั่งรถหรือเครื่องบินนาน ดื่มน้ำน้อยเพราะไม่อยากเข้าห้องน้ำระหว่างทาง และหลายคนกลั้นเพราะไม่คุ้นห้องน้ำที่ใหม่ วิธีป้องกันจึงเป็นการนำหลักเดียวกันไปใช้ตอนเดินทาง

ก่อนออกเดินทาง

• ช่วงก่อนเดินทางไม่กี่วัน กินผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีตามปกติ ไม่เปลี่ยนอาหารกะทันหัน
• วางแผนเวลาให้มีช่วงเข้าห้องน้ำหลังอาหารเช้า ไม่ต้องรีบออกจากที่พัก

ระหว่างเดินทาง

• พกขวดน้ำและจิบเป็นระยะ โดยเฉพาะบนเครื่องบินหรือรถที่เปิดแอร์ทั้งวัน
• นั่งรถหรือเครื่องบินนาน ให้ลุกเดินหรือยืดขาเมื่อทำได้
• จำกัดแอลกอฮอล์ ตามคำแนะนำของ NHS

ที่ปลายทาง

• พยายามเข้าห้องน้ำเวลาใกล้เคียงกับที่บ้าน เช่น หลังอาหารเช้า
• ไม่กลั้นเมื่อรู้สึกปวด แม้ห้องน้ำจะไม่คุ้นเคย
• เลือกผักและผลไม้ในแต่ละมื้อ เช่น สลัด ผัดผัก หรือผลไม้หลังอาหาร แทนการกินแต่อาหารจานด่วนหรือขนม
• เดินเที่ยวแทนการนั่งรถทุกช่วงเมื่อทำได้

ถ้ากลับมาบ้านแล้วการขับถ่ายยังไม่กลับเป็นปกติ หรือมีอาการในหัวข้อถัดไป ควรพบแพทย์

ท้องผูกแบบไหนควรไปพบแพทย์?

NIDDK แนะนำให้พบแพทย์ทันที เมื่อท้องผูกร่วมกับอาการต่อไปนี้

• มีเลือดออกทางทวารหนัก หรือมีเลือดปนอุจจาระ
• ปวดท้องตลอดเวลา
• ผายลมไม่ออก
• อาเจียน
• มีไข้
• ปวดหลังส่วนล่าง
• น้ำหนักลดลงโดยไม่ได้ตั้งใจ

NHS แนะนำให้นัดพบแพทย์เมื่อ

• ท้องผูกและดูแลตัวเองแล้วไม่ดีขึ้น
• ท้องผูกเป็นประจำ หรือท้องอืดเป็นประจำ
• รู้สึกเหนื่อยตลอดเวลาร่วมกับท้องผูก
• คิดว่าท้องผูกเกิดจากยาที่ใช้อยู่
• การขับถ่ายเปลี่ยนไปอย่างกะทันหัน
• ปวดท้อง

ผู้ที่ตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ และผู้ที่ใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ยาใด ๆ เพื่อการขับถ่าย