วิตามินบีรวมมีอะไร ช่วยอะไร ต่างกันอย่างไร?

วิตามินบีรวม (B complex) คือวิตามินบี 8 ตัว ได้แก่ บี 1 (ไทอามีน) บี 2 (ไรโบฟลาวิน) บี 3 (ไนอะซิน) บี 5 (กรดแพนโททีนิก) บี 6 (ไพริดอกซีน) บี 7 (ไบโอติน) บี 9 (โฟเลต) และบี 12 (โคบาลามิน) แต่ละตัวมีส่วนช่วยในการทำงานที่ปกติของร่างกายต่างกัน เช่น กระบวนการเผาผลาญพลังงาน ระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือดแดง และระบบภูมิคุ้มกัน ทั้ง 8 ตัวเป็นวิตามินที่ละลายน้ำ

แต่ละตัวยังมีชื่อเคมี ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) และแหล่งอาหารต่างกัน และหลายตัวมีมากกว่าหนึ่งรูปแบบ เช่น กรดโฟลิกกับโฟเลตในอาหาร หรือไซยาโนโคบาลามินกับเมทิลโคบาลามิน บทความนี้รวมทั้งหมดไว้ในที่เดียว ถ้าอยากอ่านเรื่องใดละเอียดขึ้น ดูได้ที่ วิตามินบีมีกี่ตัว บี 1 ต่างจากบี 2 อย่างไร? วิตามินบี 12 บี 6 ทำหน้าที่อะไร พบในอาหารใด? และวิตามินบีมีบทบาทอะไรต่อสมองและระบบประสาท?

วิตามินบีรวมมีวิตามินอะไรบ้าง แต่ละตัวทำหน้าที่อะไร?

ตารางนี้รวมชื่อเรียก หน้าที่ในร่างกาย อาหารที่มีมาก และค่า Thai RDIs ของวิตามินบีทั้ง 8 ตัวไว้ในที่เดียว ค่า Thai RDIs เป็นค่าเดียวสำหรับคนทั่วไปอายุ 3 ปีขึ้นไป แหล่งอาหารสรุปจาก fact sheet ของ NIH ODS (สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐฯ)

NE ย่อมาจาก niacin equivalents (หน่วยเทียบไนอะซิน) และ DFE ย่อมาจาก dietary folate equivalents (หน่วยเทียบโฟเลตในอาหาร) ซึ่งอธิบายไว้ในหัวข้อด้านล่าง

ชื่อเรียกที่ต่างกัน

วิตามินบีบางตัวมักเรียกด้วยชื่อเคมีมากกว่าตัวเลข ไบโอตินบางครั้งเรียกว่าบี 7 และโฟเลตบางครั้งเรียกว่าบี 9 NIH ODS ระบุว่าโฟเลตเคยมีชื่อเรียกว่าโฟลาซิน และไนอะซินาไมด์เป็นอีกชื่อหนึ่งของนิโคตินาไมด์

บี 12 มาจากอาหารจากสัตว์

NIH ODS ระบุว่าวิตามินบี 12 พบในอาหารจากสัตว์ และไม่มีในอาหารจากพืชตามธรรมชาติ แต่อาหารจากพืชบางชนิดมีการเสริมบี 12 เช่น ซีเรียลอาหารเช้าหลายชนิดและยีสต์โภชนาการ (nutritional yeast) ถ้ากินมังสวิรัติหรือวีแกน อ่านต่อได้ที่ วิตามินบี 12 บี 6 ทำหน้าที่อะไร พบในอาหารใด?

วิตามินบีรวมช่วยอะไร?

วิตามินบีไม่ได้ทำหน้าที่เหมือนกันทุกตัว ถ้าจัดกลุ่มตามหน้าที่ในตารางด้านบน จะเห็นว่าบางเรื่องมีวิตามินบีหลายตัวเกี่ยวข้อง และบางเรื่องมีเพียงไม่กี่ตัว

กระบวนการเผาผลาญพลังงาน

บี 1 มีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ปกติ ส่วนบี 2 บี 3 บี 5 บี 6 บี 12 และไบโอตินมีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงานที่ปกติ โฟเลตเป็นตัวเดียวที่มีบทบาทด้านอื่น เรื่องนี้อธิบายไว้ละเอียดในวิตามินบีมีกี่ตัว บี 1 ต่างจากบี 2 อย่างไร?

ระบบประสาทและสมอง

บี 1 บี 2 บี 3 บี 6 บี 12 และไบโอตินมีส่วนช่วยในการทำงานที่ปกติของระบบประสาท บี 12 เป็นตัวเดียวที่ครอบคลุมถึงการทำงานที่ปกติของสมองด้วย ส่วนบี 5 มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์และการเผาผลาญที่ปกติของสารสื่อประสาทบางชนิด อ่านกลไกเพิ่มเติมได้ที่วิตามินบีมีบทบาทอะไรต่อสมองและระบบประสาท?

เม็ดเลือดแดง

บี 6 และโฟเลตมีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงที่ปกติ บี 12 มีส่วนช่วยในการสร้างสารที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงที่ปกติ และบี 2 มีส่วนช่วยในการคงสภาพปกติของเม็ดเลือดแดง

ระบบภูมิคุ้มกัน

ในกลุ่มวิตามินบี มี 3 ตัวที่มีส่วนช่วยในการทำงานที่ปกติของระบบภูมิคุ้มกัน คือ บี 6 บี 12 และโฟเลต

ผิวหนัง เยื่อบุ และหน้าที่อื่น

บี 2 บี 3 และไบโอตินมีส่วนช่วยในการคงสภาพปกติของผิวหนังและเยื่อบุ ไบโอตินยังเกี่ยวกับเส้นผม และบี 2 เกี่ยวกับการมองเห็นและการเผาผลาญธาตุเหล็ก บี 6 มีส่วนช่วยในการเผาผลาญโปรตีนและไกลโคเจนที่ปกติ โฟเลตมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์กรดอะมิโนที่ปกติ และบี 5 เกี่ยวกับฮอร์โมนสเตียรอยด์และวิตามินดี

คำว่า "ที่ปกติ" หมายความว่าอะไร?

หมายถึงการทำงานตามปกติของร่างกาย วิตามินบีเป็นส่วนหนึ่งที่ร่างกายต้องใช้ในการทำงานเหล่านี้ ไม่ได้หมายความว่าการได้รับมากขึ้นจะทำให้สิ่งใดดีขึ้น การได้รับมากเกินความต้องการไม่ได้ทำให้ได้ประโยชน์เพิ่ม

วิตามินบีมี 8 หรือ 10 ชนิด โคลีนกับอินอซิทอลเป็นวิตามินบีไหม?

วิตามินบีมี 8 ชนิด ค่า Thai RDIs มีวิตามินบีครบ 8 ตัวนี้ และNHS ของสหราชอาณาจักรก็แยกข้อมูลวิตามินบีเป็น 8 ตัวเดียวกัน คือ ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอะซิน กรดแพนโททีนิก บี 6 ไบโอติน โฟเลตและกรดโฟลิก และบี 12

ทำไมบางที่นับเป็น 10 ชนิด

บางแหล่งข้อมูลนับโคลีน (choline) และอินอซิทอล (inositol) รวมเข้าไปในกลุ่มวิตามินบีด้วย จึงกลายเป็น 10 ชนิด ทั้งสองไม่อยู่ในรายชื่อวิตามินบี 8 ตัวของ Thai RDIs และ NHS ในรายชื่อ 8 ตัวนี้ ตัวเลขจะข้ามไป คือไม่มีบี 4 บี 8 บี 10 และบี 11

โคลีน

NIH ODS เรียกโคลีนว่าสารอาหารจำเป็น (essential nutrient) ไม่ได้เรียกว่าวิตามิน และระบุว่าตับสร้างโคลีนได้เองบางส่วน แต่ไม่พอกับที่ร่างกายต้องการ จึงต้องได้จากอาหารด้วย โคลีนไม่มีค่า Thai RDIs

อินอซิทอล

อินอซิทอลไม่อยู่ในรายชื่อวิตามินบีของ Thai RDIs และ NHS และไม่มีค่า Thai RDIs

วิตามินบีบางตัวทำงานต่อเนื่องกัน

เหตุผลหนึ่งที่วิตามินบีมักถูกพูดถึงเป็นกลุ่ม คือบางตัวต้องอาศัยกันในร่างกาย NIH ODS ระบุว่าการเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโตเฟนเป็นไนอะซินต้องใช้ FAD ซึ่งเป็นรูปที่ทำงานของบี 2 และการเปลี่ยนบี 6 เป็นรูปโคเอนไซม์ก็ต้องใช้ FMN ซึ่งเป็นอีกรูปหนึ่งของบี 2

กินอาหารแบบไหนถึงได้วิตามินบีครบ?

วิตามินบีกระจายอยู่ในอาหารหลายกลุ่ม ไม่มีอาหารชนิดเดียวที่มีครบทุกตัวในปริมาณมาก การกินให้หลากหลายจึงทำให้ได้วิตามินบีหลายตัวพร้อมกัน

อาหารไทยที่มีวิตามินบี

จัดตามแหล่งอาหารในตารางด้านบน (NIH ODS) ได้ดังนี้

• ข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสี มีบี 1 บี 3 และบี 5
• เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว และปลา มีบี 1 บี 3 บี 5 บี 6 และบี 12
• ไข่และนม มีบี 2 และบี 12 และไข่ยังมีไบโอตินและโฟเลต
• ตับและเครื่องในสัตว์ มีบี 2 บี 5 บี 6 ไบโอติน และโฟเลต
• ถั่ว เมล็ดพืช และผักใบเขียวเข้ม ถั่วมีบี 3 ไบโอติน และโฟเลต ส่วนผักใบเขียวเข้มมีโฟเลต

คนทั่วไปได้จากอาหารพอไหม

NHS ของสหราชอาณาจักรระบุว่าคนทั่วไปควรได้วิตามินบีแต่ละตัวที่ต้องการจากการกินอาหารที่หลากหลายและสมดุล NHS ยังระบุว่าแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ตามธรรมชาติสร้างบี 6 และไบโอตินได้ ส่วนบี 12 NIH ODS ระบุว่ามีตามธรรมชาติในอาหารจากสัตว์ และในอาหารจากพืชที่เสริมบี 12

วิตามินบีแต่ละตัวมีชื่อเรียกอะไรบ้าง?

วิตามินบีหลายตัวไม่ได้เป็นสารตัวเดียว แต่เป็นสารหลายตัวในกลุ่มเดียวกัน และในร่างกายยังถูกเปลี่ยนเป็นรูปที่ทำงานอีกชื่อหนึ่ง ตารางนี้สรุปชื่อเรียกตาม NIH ODS

รูปที่ทำงานในร่างกายอธิบายไว้ละเอียดในวิตามินบีมีบทบาทอะไรต่อสมองและระบบประสาท?

บี 6 คือสารหลายตัวในกลุ่มเดียวกัน

NIH ODS ระบุว่าวิตามินบี 6 เป็นชื่อรวมของสาร 6 ตัว ได้แก่ ไพริดอกซีน ไพริดอกซาล ไพริดอกซามีน และรูปฟอสเฟตของทั้งสามตัว

ชื่อเรียกของบี 12 (โคบาลามิน)

NIH ODS ระบุว่าสารที่มีฤทธิ์ของวิตามินบี 12 เรียกรวมว่าโคบาลามิน เพราะมีแร่ธาตุโคบอลต์ ไฮดรอกโซโคบาลามินและไซยาโนโคบาลามินต้องถูกเปลี่ยนเป็นเมทิลโคบาลามินหรือ 5-ดีออกซีอะดีโนซิลโคบาลามินก่อนจึงทำงานได้

บี 3 มีหลายชื่อ

NIH ODS ระบุว่าไนอะซินเป็นชื่อรวมของกรดนิโคตินิก นิโคตินาไมด์ (หรือไนอะซินาไมด์) และอนุพันธ์อื่น ร่างกายยังเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโตเฟนเป็นไนอะซินได้บางส่วน ค่าต่อวันจึงใช้หน่วย NE

กรดโฟลิกกับโฟเลตต่างกันอย่างไร?

NIH ODS ระบุว่าโฟเลตเป็นชื่อรวมของวิตามินบี 9 ทั้งโฟเลตที่มีในอาหารตามธรรมชาติ และโฟเลตในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและอาหารที่เสริมสารอาหาร ซึ่งรวมถึงกรดโฟลิก ส่วนกรดโฟลิกเป็นรูปสังเคราะห์ที่ใช้เสริมในอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

หน่วย DFE คืออะไร

หน่วย DFE (dietary folate equivalents) เป็นหน่วยที่ NIH ODS ใช้นับโฟเลตในอาหารและกรดโฟลิกรวมกันบนมาตรฐานเดียวกัน ค่า Thai RDIs ของโฟเลต 400 ไมโครกรัม DFE จึงนับรวมทั้งโฟเลตในอาหารและกรดโฟลิก ถ้าอยากรู้จักโฟเลตมากขึ้น อ่านต่อได้ที่ โฟเลตกับกรดโฟลิกคืออะไร ทำหน้าที่อะไร?

5-MTHF

NIH ODS ระบุว่าโฟเลตในอาหารอยู่ในรูปเตตระไฮโดรโฟเลต (THF) และรูปหลักของโฟเลตในพลาสมาคือ 5-MTHF

กินวิตามินบีเยอะเกินไป อันตรายไหม?

ตามเกณฑ์ของสหรัฐฯ ที่ NIH ODS เผยแพร่ สำหรับผู้ใหญ่ มีวิตามินบี 3 ตัวที่มีการกำหนดระดับสูงสุดที่รับได้ต่อวัน

ไนอะซินกับอาการผิวแดงร้อน

NIH ODS ระบุว่ากรดนิโคตินิกในปริมาณที่มากกว่าความต้องการของร่างกายทำให้บางคนมีผิวที่หน้า แขน และหน้าอกแดงขึ้น ร่วมกับรู้สึกแสบร้อน เสียวแปลบ หรือคัน ระดับสูงสุดของไนอะซินกำหนดจากอาการนี้ และใช้กับไนอะซินจากผลิตภัณฑ์ทั้งสองรูปแบบ

บี 6 ปริมาณสูงต่อเนื่อง

NIH ODS ระบุว่าบี 6 จากอาหารไม่มีรายงานผลเสีย แต่ไพริดอกซีนปริมาณสูงมากที่ได้รับต่อเนื่องเป็นเวลานานอาจมีผลต่อเส้นประสาท NIH ODS ยังระบุว่าในปี 2023 สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) กำหนดระดับสูงสุดของบี 6 ตามเกณฑ์ของยุโรปสำหรับผู้ใหญ่ไว้ที่ 12 มิลลิกรัมต่อวัน

ไบโอตินกับผลตรวจเลือด

NIH ODS ระบุว่าไม่มีการกำหนดระดับสูงสุดของไบโอติน เพราะไม่มีหลักฐานความเป็นพิษในคนเมื่อได้รับปริมาณสูง แต่การได้รับไบโอตินในปริมาณมากอาจทำให้ผลตรวจทางห้องปฏิบัติการบางอย่างสูงหรือต่ำกว่าความจริง ถ้าได้รับไบโอตินปริมาณมาก ควรแจ้งแพทย์ก่อนตรวจเลือด

ทำไมวิตามินบีทำให้ปัสสาวะเป็นสีเหลืองสด?

สีเหลืองสดนี้มาจากวิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน

ไรโบฟลาวินเป็นสารสีเหลือง

NIH ODS ระบุว่าไรโบฟลาวินมีสีเหลืองและเรืองแสงเมื่อถูกแสงอัลตราไวโอเลต ร่างกายเก็บไรโบฟลาวินไว้ได้เพียงเล็กน้อย ส่วนที่เกินจะไม่ถูกดูดซึม หรือถูกขับออกทางปัสสาวะ

ทำไมปัสสาวะจึงเป็นสีเหลืองสด

คณะสาธารณสุขศาสตร์ฮาร์วาร์ด (Harvard T.H. Chan School of Public Health)ระบุว่าไรโบฟลาวินที่ได้รับเกิน ซึ่งมักมาจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ทำให้ปัสสาวะมีสีเหลืองสดได้ ส่วนระดับสูงสุดของไรโบฟลาวิน สหรัฐฯ ไม่ได้กำหนดไว้ เพราะไม่มีรายงานผลเสียจากการได้รับปริมาณสูง (NIH ODS)

วิตามินบีละลายน้ำ หมายความว่าอย่างไร?

วิตามินบีทั้ง 8 ตัวละลายน้ำ ซึ่งมีผลทั้งต่อร่างกายและต่ออาหาร

ร่างกายเก็บไว้ได้น้อย จึงต้องได้ทุกวัน

NIH ODS ระบุว่าร่างกายขับไทอามีนส่วนเกินออกทางปัสสาวะ และไทอามีนอยู่ในร่างกายได้ไม่นาน จึงต้องได้จากอาหารอย่างต่อเนื่อง ส่วนไรโบฟลาวินร่างกายเก็บไว้เพียงเล็กน้อยในตับ หัวใจ และไต NHS ก็ระบุว่าไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอะซิน และกรดแพนโททีนิกเก็บไว้ในร่างกายไม่ได้ จึงต้องได้จากอาหารทุกวัน

บี 12 เป็นข้อยกเว้น

NIH ODS ระบุว่าร่างกายสะสมวิตามินบี 12 ไว้ราว 1 ถึง 5 มิลลิกรัม หรือราว 1,000 ถึง 2,000 เท่าของปริมาณที่ได้รับจากอาหารต่อวันโดยทั่วไป

การปรุงและแปรรูปทำให้ลดลง

NIH ODS ระบุไว้ดังนี้

• บี 1 ละลายออกมาในน้ำที่ใช้ต้ม ถ้าเทน้ำทิ้งก็เสียไปมาก และความร้อนทำให้ลดลง เช่น ขนมปังมีไทอามีนน้อยกว่าวัตถุดิบก่อนอบร้อยละ 20–30
• บี 2 เมื่อต้ม ไรโบฟลาวินละลายไปกับน้ำราว 2 เท่าของเมื่อนึ่งหรือใช้ไมโครเวฟ และแสงทำลายไรโบฟลาวินได้เร็ว
• บี 5 การแปรรูปอาหารทำให้กรดแพนโททีนิกลดลงได้ตั้งแต่ร้อยละ 20 ถึงเกือบร้อยละ 80

จากข้อมูลนี้ การนึ่ง หรือการกินน้ำแกงไปด้วย จะเสียบี 1 และบี 2 ไปกับน้ำน้อยกว่าการต้มแล้วเทน้ำทิ้ง

ใครควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร?

คนที่ใช้ยาเป็นประจำ

ยาบางชนิดมีผลต่อวิตามินบีบางตัว คนที่ใช้ยาเป็นประจำควรสอบถามแพทย์หรือเภสัชกร

หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร

หากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค