ใยอาหารมีกี่ชนิด แต่ละชนิดต่างกันอย่างไร?

ใยอาหารคือคาร์โบไฮเดรตที่ลำไส้เล็กย่อยได้ยาก องค์การอาหารและยาของสหรัฐฯ (US FDA) อธิบายว่าใยอาหารประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลจำนวนมากที่ต่อกันในลักษณะที่ทนต่อการย่อย ใยอาหารแบ่งได้สองแบบหลัก แบบแรกคือแบ่งตามการละลายน้ำ ได้แก่ ใยอาหารชนิดละลายน้ำ เช่น เบตา-กลูแคนในข้าวโอ๊ต เพกทินในผลไม้ อินูลิน และไซเลียม และใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ เช่น เซลลูโลสและลิกนิน แบบที่สองคือแบ่งตามว่าแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่หมักได้ง่ายเพียงใด อาหารจากพืชส่วนใหญ่มีใยอาหารหลายชนิดพร้อมกัน ใยอาหารบางชนิดยังผลิตหรือสกัดขึ้นเพื่อใช้ในอาหาร เช่น โพลีเดกซ์โทรสซึ่งทำจากกลูโคสและซอร์บิทอล เปลือกเมล็ดไซเลียม และเดกซ์ทรินที่ทนการย่อยซึ่งทำจากการให้ความร้อนแก่แป้ง ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของใยอาหารคือ 25 กรัมต่อวัน ซึ่งนับรวมใยอาหารทุกชนิด

สรุปสั้น ๆ

• คำจำกัดความ: คาร์โบไฮเดรตที่ลำไส้เล็กย่อยได้ยาก มีทั้งที่อยู่ในพืชตามธรรมชาติ และที่แยกสกัดหรือผลิตขึ้นเพื่อใช้ในอาหาร
• ชนิดละลายน้ำ: ละลายในน้ำ เป็นเจลได้ และถูกแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ย่อยสลาย
• ชนิดไม่ละลายน้ำ: ไม่ละลายในน้ำ และผ่านทางเดินอาหารไปโดยแทบไม่เปลี่ยนแปลง
• หมักได้และหนืด: คุณสมบัติอีกสองอย่างที่ต่างกันไปในแต่ละชนิด
• ใยอาหารที่ผลิตหรือสกัดเพื่อใช้ในอาหาร: อินูลินจากชิโครี โพลีเดกซ์โทรส เปลือกเมล็ดไซเลียม และเดกซ์ทรินที่ทนการย่อย (จากแป้ง เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง ข้าว มันสำปะหลัง หรือข้าวสาลี)
• ข้าวไทย: งานวิจัยของมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์พบว่าใยอาหารในรำข้าวราวร้อยละ 90 เป็นชนิดไม่ละลายน้ำ
• Thai RDIs: ใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน ค่อย ๆ เพิ่มและดื่มน้ำให้พอ

บทความนี้อธิบายว่าใยอาหารแต่ละชนิดประกอบด้วยอะไร และแบ่งกลุ่มอย่างไร ไม่ได้กล่าวถึงผลต่อร่างกาย วิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มใยอาหารในอาหารไทย อ่านได้ในกินผักน้อย เพิ่มใยอาหารในอาหารไทยได้อย่างไร? ส่วนใยอาหารที่เป็นพรีไบโอติก อ่านได้ในโพรไบโอติกกับพรีไบโอติกต่างกันอย่างไร?

อะไรนับเป็นใยอาหารบ้าง?

คาร์โบไฮเดรตที่ลำไส้เล็กย่อยได้ยาก

US FDA อธิบายว่าใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลจำนวนมากต่อกัน แต่ต่างจากคาร์โบไฮเดรตอื่นตรงที่ต่อกันในลักษณะที่ลำไส้เล็กย่อยได้ไม่ง่าย คณะสาธารณสุขศาสตร์ฮาร์วาร์ด ที.เอช. ชาน อธิบายอย่างสั้นว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ร่างกายย่อยไม่ได้

ใยอาหารตามธรรมชาติและใยอาหารที่เติมลงในอาหาร

บนฉลากโภชนาการของสหรัฐฯ ใยอาหารรวมทั้งใยที่มีอยู่ในพืชตามธรรมชาติ และใยบางชนิดที่แยกสกัดหรือสังเคราะห์ขึ้นแล้วเติมลงในอาหาร ซึ่ง US FDA ได้พิจารณาและยอมรับแล้ว คณะกรรมาธิการโคเด็กซ์ (Codex Alimentarius Commission) ซึ่งเป็นหน่วยงานมาตรฐานอาหารระหว่างประเทศ ได้กำหนดคำจำกัดความของตนเองในปี 2552 บทความทบทวนปี 2566 จากยูนิเวอร์ซิตีคอลเลจลอนดอนและมหาวิทยาลัยซัฟฟอล์ก ระบุว่าคำจำกัดความของโคเด็กซ์ปี 2552 ให้การนับคาร์โบไฮเดรตสายสั้น (โอลิโกแซ็กคาไรด์) เป็นใยอาหารเป็นทางเลือก และอินูลินนับเป็นใยอาหารโดยปริยาย เพราะเป็นพอลิเมอร์ของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้

ค่าต่อวันค่าเดียวสำหรับทุกชนิด

Thai RDIs ของใยอาหารนับรวมใยอาหารทุกชนิด โดยกำหนดไว้ที่ 25 กรัมต่อวัน ไม่มีค่าอ้างอิงของไทยแยกสำหรับใยอาหารชนิดละลายน้ำหรือไม่ละลายน้ำ หรือสำหรับใยอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง

ใยอาหารแบ่งเป็นกลุ่มอย่างไร?

ชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

US FDA อธิบายใยอาหารสองกลุ่มหลักไว้ดังนี้

หมักได้และหนืด

The Nutrition Source ของฮาร์วาร์ดเพิ่มคุณสมบัติอีกสองอย่าง คือใยอาหารอาจหนืด มีลักษณะคล้ายเจล หรืออาจหมักได้ หมายถึงแบคทีเรียในลำไส้ย่อยสลายได้ คุณสมบัติทั้งสองไม่ได้มาคู่กันเสมอไป ฮาร์วาร์ดจัดไซเลียมเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่หนืดแต่หมักไม่ได้ และจัดเพกทินเป็นชนิดละลายน้ำที่หมักได้ดีมาก

อาหารส่วนใหญ่มีหลายชนิดปนกัน

ฮาร์วาร์ดระบุข้าวโอ๊ต เมล็ดเชีย ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล แอปเปิล และบลูเบอร์รี เป็นอาหารที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ และผลิตภัณฑ์โฮลวีต (โดยเฉพาะรำข้าวสาลี) ควินัว ข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว อัลมอนด์ วอลนัต เมล็ดพืช และผลไม้ที่กินทั้งเปลือก เป็นอาหารที่มีใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ อาหารบางอย่างอยู่ในทั้งสองรายการ เพราะอาหารจากพืชมีใยอาหารมากกว่าหนึ่งชนิด

ใยอาหารมีชนิดใดบ้าง?

ใยอาหารที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารจากพืช

ตารางเรียงตามชื่อภาษาอังกฤษ ไม่ได้เรียงตามปริมาณหรือความสำคัญ

ใยอาหารที่ผลิตหรือสกัดขึ้นเพื่อใช้ในอาหาร

ตารางนี้ก็เรียงตามชื่อภาษาอังกฤษเช่นกัน อินูลินในตารางก่อนหน้ามาจากรากชิโครีและหัวหอม

US FDA ยอมรับใยอาหารชนิดใดบนฉลากโภชนาการบ้าง?

รายการด้านล่างใช้กับฉลากโภชนาการของสหรัฐฯ เท่านั้น US FDA ระบุใยอาหารที่แยกสกัดหรือสังเคราะห์ขึ้นซึ่งนับเป็นใยอาหารบนฉลากของสหรัฐฯ ได้ ได้แก่ อะเคเชีย (กัมอารบิก) แอลจิเนต อะราบิโนไซแลน ใยอาหารชนิดละลายน้ำเบตา-กลูแคน เซลลูโลส แป้งทนการย่อยชนิด RS4 แบบเชื่อมขวางด้วยฟอสเฟต กาแลกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ กลูโคแมนแนน กัวร์กัม แป้งอะไมโลสสูง (แป้งทนการย่อยชนิดที่ 2) ไฮดรอกซีโพรพิลเมทิลเซลลูโลส อินูลินและฟรุกแทนกลุ่มอินูลิน โลคัสต์บีนกัม ใยจากผนังเซลล์พืชผสม (เช่น ใยอ้อยและใยแอปเปิล) เพกทิน โพลีเดกซ์โทรส เปลือกเมล็ดไซเลียม และมอลโทเดกซ์ทริน/เดกซ์ทรินที่ทนการย่อย

ในจำนวนนี้ 8 ชนิดอยู่ในแนวทางของ US FDA เดือนมิถุนายน 2561 ซึ่งระบุว่า US FDA จะไม่ทักท้วงการแสดงสารเหล่านี้เป็นใยอาหารบนฉลากระหว่างที่ปรับปรุงกฎระเบียบ ได้แก่ ใยจากผนังเซลล์พืชผสม อะราบิโนไซแลน แอลจิเนต อินูลินและฟรุกแทนกลุ่มอินูลิน แป้งอะไมโลสสูง (แป้งทนการย่อยชนิดที่ 2) กาแลกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ โพลีเดกซ์โทรส และมอลโทเดกซ์ทริน/เดกซ์ทรินที่ทนการย่อย

โพลีเดกซ์โทรส ไซเลียม และเดกซ์ทรินที่ทนการย่อย ทำอย่างไร?

โพลีเดกซ์โทรส

ฮาร์วาร์ดอธิบายว่าโพลีเดกซ์โทรสเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ทำจากกลูโคสและซอร์บิทอล แนวทางของ US FDA ปี 2561 ให้คิดพลังงานของโพลีเดกซ์โทรสเป็น 1 กิโลแคลอรีต่อกรัมบนฉลากของสหรัฐฯ

ไซเลียม

ฮาร์วาร์ดอธิบายว่าไซเลียมเป็นใยที่สกัดจากเมล็ดไซเลียม (Plantago ovata) ผงเปลือกเมล็ดไซเลียมยังถูกใช้ในงานวิจัยอาหารของไทย งานวิจัยปี 2564 ของมหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ เติมผงนี้ร้อยละ 0 ถึง 4 ลงในซูริมิ (เนื้อปลาบด) จากปลาทรายแดง ที่ร้อยละ 1 แรงที่ทำให้เจลแตกเพิ่มขึ้นร้อยละ 50 เมื่อเทียบกับเจลที่ไม่เติม ที่ร้อยละ 2 ถึง 4 แรงนี้ต่ำลง และเจลมีความขาวลดลงเมื่อเติมมากขึ้น

เดกซ์ทรินที่ทนการย่อย

กฎระเบียบของสหรัฐฯ (21 CFR 184.1277) อธิบายว่าเดกซ์ทรินคือแป้งที่ถูกไฮโดรไลซ์ไม่สมบูรณ์ ทำโดยให้ความร้อนแบบแห้งแก่แป้งจากข้าวโพด มันฝรั่ง ข้าวสาลี ข้าว มันสำปะหลัง และพืชอื่น โดยใช้หรือไม่ใช้กรดหรือด่าง นักวิจัยจากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผลิตเดกซ์ทรินที่ทนการย่อยจากแป้งมันสำปะหลังด้วยกรดไฮโดรคลอริกร้อยละ 0.04 ถึง 0.10 ที่ 100 ถึง 120 องศาเซลเซียส นาน 60 ถึง 180 นาที สภาวะที่แรงขึ้นให้ผลิตภัณฑ์ที่สีเข้มขึ้น ละลายน้ำได้มากขึ้น และมีใยอาหารทั้งหมดสูงขึ้น งานวิจัยปี 2563 ของมหาวิทยาลัยซูโจว ในเดกซ์ทรินที่ทำจากการให้ความร้อนแบบแห้งแก่แป้งข้าวโพดข้าวเหนียว รายงานว่าพันธะเคมีใหม่ที่เกิดระหว่างให้ความร้อนทำให้ย่อยได้ยากขึ้นในการทดสอบในห้องปฏิบัติการ

ข้าวไทยมีใยอาหารชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำเท่าไร?

งานวิจัยปี 2566 ของศูนย์วิทยาศาสตร์ข้าว มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ร่วมกับศูนย์พันธุวิศวกรรมและเทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติ วัดใยอาหารชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำในข้าว 31 พันธุ์และสายพันธุ์ ส่วนใหญ่เป็นข้าวไทย (รวมถึงขาวดอกมะลิ 105 กข6 และไรซ์เบอร์รี่) และในรำของข้าวเหล่านั้น

ใยอาหารในรำข้าวราวร้อยละ 90 เป็นชนิดไม่ละลายน้ำ ผู้วิจัยเสนอว่าใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำรวมตัวอยู่ที่ชั้นนอกของเมล็ด ส่วนชนิดละลายน้ำกระจายอยู่ทั่วเนื้อในที่เป็นแป้ง งานวิจัยยังพบว่าข้าวขาวมีใยอาหารราวครึ่งหนึ่งของข้าวกล้อง ข้าวที่มีสีมีใยอาหารทั้งสองชนิดมากกว่าข้าวที่ไม่มีสีอย่างมีนัยสำคัญ ไรซ์เบอร์รี่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำร้อยละ 1.37

ใยอาหารชนิดละลายน้ำในข้าวประกอบด้วยอะไร

งานวิจัยเดียวกันวิเคราะห์ใยอาหารชนิดละลายน้ำในข้าวกล้อง พบว่าโดยเฉลี่ยเป็นอะราบิโนไซแลนชนิดละลายน้ำร้อยละ 7 เบตา-กลูแคนร้อยละ 11 และเพกทินร้อยละ 28 ของใยอาหารชนิดละลายน้ำ รวมราวร้อยละ 46 ผู้วิจัยเสนอว่าส่วนที่เหลืออาจเป็นแป้งทนการย่อย อะราบิโนกาแลกแทน และฟรุกแทน ข้าวทั้งหมดมาจากศูนย์วิจัยแห่งเดียว ตัวเลขจึงเป็นของพันธุ์เหล่านี้ ไม่ใช่ข้าวทุกชนิดที่ขายในไทย ส่วนใยอาหารในผลไม้ไทย อ่านได้ในโพรไบโอติกกับพรีไบโอติกต่างกันอย่างไร?

ควรได้รับใยอาหารวันละเท่าไร และควรเพิ่มเร็วแค่ไหน?

Thai RDIs

ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของใยอาหารคือ 25 กรัมต่อวัน สำหรับประชาชนทั่วไปอายุ 3 ปีขึ้นไป และนับรวมใยอาหารทุกชนิดจากอาหารทุกอย่าง ค่า Thai RDIs ของสารอาหารอื่น อ่านได้ในค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันของคนไทย มีอะไรบ้าง?

ค่อย ๆ เพิ่มใยอาหาร

MedlinePlus ของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐฯ แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มใยอาหารในมื้ออาหาร เพราะการเพิ่มเร็วเกินไปอาจทำให้มีลมในท้อง ท้องอืด และปวดเกร็งท้อง The Nutrition Source ของฮาร์วาร์ดก็แนะนำให้เพิ่มทีละน้อยเช่นกัน และระบุว่าการดื่มน้ำมากขึ้นช่วยให้อาการเหล่านี้น้อยลงได้

ใครควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร?

หากมีภาวะสุขภาพที่แพทย์ติดตามดูอยู่ ควรถามแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหารที่กินมาก ๆ

หากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค