เครียดแล้วท้องเสียสลับท้องผูก ดูแลอย่างไรดี?

ช่วงที่เครียด หลายคนท้องเสียบ้าง ท้องผูกบ้าง หรือท้องอืดจนอึดอัด เพราะลำไส้มีเส้นประสาทของตัวเองที่สื่อสารกับสมองตลอดเวลา เมื่อเครียด อาหารอาจเคลื่อนผ่านลำไส้เร็วหรือช้าเกินไป สิ่งที่ NHS ของสหราชอาณาจักรแนะนำให้ทำเองได้คือกินให้เป็นเวลา ไม่รีบกิน ดื่มน้ำให้พอ จำกัดกาแฟ แอลกอฮอล์ และน้ำอัดลม ขยับร่างกาย และหาวิธีผ่อนคลาย ถ้าอาการเป็นเกิน 4 สัปดาห์ น้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจ หรือมีเลือดปนอุจจาระ ควรไปพบแพทย์

ทำไมเครียดแล้วท้องเสียสลับท้องผูก?

คำตอบสั้น ๆ คือ สมองกับลำไส้คุยกันตลอดเวลา และความเครียดทำให้ลำไส้ทำงานเร็วหรือช้ากว่าปกติได้ ช่วงที่อาหารเคลื่อนเร็วจะถ่ายเหลว ช่วงที่ช้าจะถ่ายแข็งหรือไม่อยากถ่าย จึงเกิดสลับกันได้ในคนเดียวกัน

ลำไส้มีเส้นประสาทของตัวเอง

NIDDK ของสหรัฐฯ อธิบายว่าฮอร์โมนและเส้นประสาททำงานร่วมกันเพื่อควบคุมการย่อยอาหาร ในผนังทางเดินอาหารมีเครือข่ายเส้นประสาทของตัวเอง เมื่ออาหารทำให้ผนังลำไส้ยืดออก เส้นประสาทเหล่านี้จะปล่อยสารหลายชนิดที่ทำให้อาหารเคลื่อนเร็วขึ้นหรือช้าลง และควบคุมการบีบตัวที่ดันอาหารไปตามลำไส้

น้ำในอุจจาระขึ้นกับความเร็ว

NIDDK ระบุว่าลำไส้ใหญ่ดูดน้ำกลับและเปลี่ยนกากอาหารจากของเหลวเป็นอุจจาระ ถ้ากากอาหารผ่านเร็ว น้ำถูกดูดกลับน้อย อุจจาระจึงเหลว ถ้าผ่านช้า น้ำถูกดูดกลับมาก อุจจาระจึงแข็งและถ่ายยาก

ความเครียดทำให้การสื่อสารรวน

NIDDK อธิบายว่าเมื่อการสื่อสารระหว่างสมองกับระบบทางเดินอาหารรวนไป อาจทำให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ผิดจังหวะ NHS ระบุว่าอาหารที่เคลื่อนผ่านลำไส้เร็วหรือช้าเกินไป และความเครียด เกี่ยวข้องกับอาการท้องไม่ดีแบบนี้ ช่วงที่เครียด ลำไส้จึงอาจตอบสนองแรงกว่าปกติ NHS Every Mind Matters ก็ระบุว่าปัญหาเรื่องท้องเป็นอาการทางกายอย่างหนึ่งของความเครียด

สิ่งที่ทำให้ท้องไม่ดีหนักขึ้น

NHS ระบุสิ่งที่ทำให้ปวดท้อง ท้องอืด ท้องเสีย หรือท้องผูกเป็นหนักขึ้นได้ ดังนี้

• แอลกอฮอล์
• คาเฟอีน
• อาหารบางอย่าง เช่น อาหารเผ็ดหรือมัน
• ความเครียดและความกังวล
• ยาบางชนิด

ในช่วงเครียด สิ่งเหล่านี้มักมาพร้อมกัน เช่น งานเร่งจนกินข้าวไม่เป็นเวลา ดื่มกาแฟเพิ่มเพื่อให้ตื่นตัว และสั่งอาหารจานด่วนรสจัด ท้องจึงยิ่งไม่เป็นปกติ

ท้องอืด ขับถ่ายไม่เป็นเวลา เป็นสัญญาณว่าลำไส้มีปัญหาไหม?

ส่วนใหญ่ไม่ได้หมายถึงปัญหาร้ายแรง เพราะท้องอืดและขับถ่ายไม่เป็นเวลามักเกิดจากเรื่องในชีวิตประจำวัน แต่เราดูเองไม่ได้ว่าเป็นแค่นั้นหรือไม่ ถ้าเป็นต่อเนื่องหรือมีอาการเตือนร่วมด้วย ควรให้แพทย์ตรวจหาสาเหตุ

สาเหตุที่พบบ่อยของท้องอืด

NHS ระบุว่าสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของท้องอืดคือมีแก๊สในลำไส้มาก ซึ่งเกิดได้จาก

• อาหารบางอย่าง เช่น กะหล่ำปลี ถั่วเมล็ดแห้ง และถั่วเลนทิล
• น้ำอัดลม
• กลืนลมเข้าไประหว่างกิน เช่น กินเร็วหรือพูดไปกินไป
• ท้องผูก
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนช่วงมีประจำเดือน

เทียบเรื่องในชีวิตประจำวันกับอาการที่ควรพบแพทย์

ข้อสังเกตง่าย ๆ คือ ดูว่าการขับถ่ายเปลี่ยนไปจากที่เคยเป็นของตัวเองหรือไม่ และเปลี่ยนมานานเท่าไร ถ้าส่วนใหญ่เป็นท้องผูก อ่านสาเหตุและการดูแลเพิ่มเติมได้ที่ ท้องผูกเกิดจากอะไร ดูแลตัวเองอย่างไรได้บ้าง?

เครียดแล้วท้องเสียสลับท้องผูก ควรดูแลอย่างไร?

NHS แนะนำให้เริ่มจากเวลาและวิธีกิน เครื่องดื่ม การขยับร่างกาย และการผ่อนคลาย ทุกข้อทำได้เองโดยไม่ต้องเปลี่ยนชีวิตทั้งหมด

กินให้เป็นเวลา และไม่รีบ

• ไม่งดหรือเลื่อนมื้ออาหาร ช่วงงานยุ่งให้เตรียมของกินง่าย ๆ ไว้ล่วงหน้า
• ไม่กินเร็ว นั่งกินให้เป็นมื้อ แทนการกินหน้าจอหรือระหว่างเดิน
• กินอาหารที่หลากหลาย และไม่กินอาหารมัน เผ็ด หรือแปรรูปมาก

ค่อย ๆ เพิ่มผัก ผลไม้ และธัญพืช

ใยอาหารพบในผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว ถ้าปกติกินผักน้อย ให้เพิ่มทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว และสังเกตว่าอาหารชนิดไหนทำให้ท้องอืด ในอาหารไทย การสั่งผักเพิ่มในจานเดียว หรือเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องบางมื้อ เป็นวิธีที่ทำได้ทุกวัน

ดื่มน้ำให้พอ และจำกัดบางเครื่องดื่ม

ช่วงท้องเสีย ร่างกายเสียน้ำมากขึ้น NHS แนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ และจิบทีละน้อยถ้ารู้สึกคลื่นไส้

ขยับร่างกายเป็นประจำ

NHS แนะนำให้ขยับร่างกายมาก ๆ และ NHS Every Mind Matters ระบุว่าการขยับร่างกายเป็นประจำช่วยระบายพลังงานจากความตึงเครียด เดินเร็วหลังอาหาร ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ หรือลุกเดินทุกชั่วโมงเมื่อนั่งทำงาน ก็นับรวมได้

หาวิธีผ่อนคลายที่ทำได้จริง

NHS Every Mind Matters แนะนำวิธีจัดการความเครียดไว้หลายข้อ

• หยุดหายใจช้า ๆ สักไม่กี่นาที ช่วยให้รู้สึกสงบลง
• แบ่งงานใหญ่เป็นชิ้นเล็กที่ทำได้ทีละขั้น
• วางแผนล่วงหน้าสำหรับวันหรืองานที่รู้ว่าจะเครียด
• คุยกับเพื่อน ครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานที่ไว้ใจ
• ใช้เวลานึกถึงเรื่องดี ๆ ในชีวิต

การเผื่อเวลาให้ตัวเองได้นั่งห้องน้ำโดยไม่รีบในตอนเช้า ก็เป็นอีกเรื่องที่ช่วยได้ในช่วงงานยุ่ง

ท้องอืดบ่อย ดูแลตัวเองอย่างไรได้บ้าง?

NHS แนะนำวิธีที่ทำได้เองดังนี้

ถ้าท้องอืดร่วมกับท้องผูก NHS แนะนำให้กินอาหารที่มีใยอาหารสูง ทั้งนี้อาหารที่มีใยอาหารบางอย่าง เช่น ถั่วเมล็ดแห้งและกะหล่ำปลี ก็ทำให้มีแก๊สได้ จึงควรค่อย ๆ เพิ่มและสังเกตว่าอะไรเหมาะกับตัวเอง

ท้องเสียสลับท้องผูกแบบไหนควรไปพบแพทย์?

NHS แนะนำให้พบแพทย์ถ้ามีปวดท้อง ท้องอืด ท้องเสีย หรือท้องผูก มาเกิน 4 สัปดาห์ และถ้าท้องอืดเป็นประจำ หรือปรับอาหารแล้วไม่ดีขึ้น

ควรรีบพบแพทย์

NHS แนะนำให้รีบพบแพทย์เมื่อมีอาการต่อไปนี้

• น้ำหนักลดมากโดยไม่ได้ตั้งใจ
• มีเลือดออกทางทวารหนัก หรือถ่ายเป็นเลือด
• คลำพบก้อนแข็งหรือบวมในท้อง
• หายใจหอบ ใจสั่น และผิวซีดกว่าปกติ
• ท้องเสียเกิน 7 วัน หรือมีอาการขาดน้ำ หรือดื่มน้ำแล้วอาเจียนออกหมด
• ท้องอืดร่วมกับอาเจียน มีไข้ หรือถ่ายหรือปัสสาวะไม่ออก

NIDDK ระบุว่าอุจจาระสีดำเหนียวก็เป็นสัญญาณที่ควรให้แพทย์ตรวจ และแพทย์จะดูประวัติปัญหาทางเดินอาหารในครอบครัวประกอบด้วย

ไปห้องฉุกเฉินทันที

NHS แนะนำให้ไปห้องฉุกเฉินเมื่อปวดท้องรุนแรงขึ้นมาทันที อาเจียนเป็นเลือด หรือมีเลือดออกทางทวารหนักมาก

ก่อนไปพบแพทย์

• จดบันทึกสั้น ๆ สักระยะเพื่อให้แพทย์ดู เช่น มื้ออาหาร เครื่องดื่ม เวลาเข้าห้องน้ำ ลักษณะอุจจาระ และวันที่เครียดมาก
• บอกว่าเริ่มเป็นเมื่อไร เป็นบ่อยแค่ไหน และมีช่วงเครียดเกี่ยวข้องหรือไม่
• บอกแพทย์ถ้าในครอบครัวมีคนที่มีปัญหาเรื่องทางเดินอาหาร
• ไม่ใช้ยาใด ๆ เพื่อหยุดถ่ายหรือช่วยขับถ่ายต่อเนื่องเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร ผู้ที่ตั้งครรภ์และผู้ที่ใช้ยาประจำควรปรึกษาก่อนเสมอ

ถ้าความเครียดเองหนักจนกระทบการกิน การนอน หรือการทำงาน การคุยกับแพทย์ก็ช่วยให้ดูแลทั้งเรื่องท้องและเรื่องใจไปพร้อมกัน