แทบไม่กินปลาเลย ควรเสริมอะไรทดแทน?

ถ้าแทบไม่กินปลาเลย ให้เริ่มจากค่อย ๆ กลับมากินปลาในรูปแบบที่ง่าย เช่น ปลากระป๋อง ข้าวต้มปลา แกงจืดปลา หรือปลานึ่ง สูตรจานสุขภาพ 2:1:1 ของไทยจัดปลาไว้ในส่วนเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ใน 4 ของจาน ร่วมกับไก่ไม่ติดหนัง ไข่ ถั่วเหลือง และเต้าหู้ วันที่ไม่ได้กินปลา จึงให้มีอาหารเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่งอยู่ในมื้ออาหาร ส่วนปริมาณต่อสัปดาห์ NHS แนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ส่วน โดยเป็นปลาที่มีไขมันมาก 1 ส่วน

ควรกินปลาสัปดาห์ละกี่ครั้ง?

หน่วยงานด้านสุขภาพของสหราชอาณาจักรและสหรัฐฯ แนะนำในปริมาณใกล้เคียงกัน คือราวสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และสูตรจานสุขภาพ 2:1:1 ของไทยมีปลาเป็นหนึ่งในตัวเลือกโปรตีนในแต่ละมื้อ

สูตรจาน 2:1:1 ของไทยว่าอย่างไร

โรงพยาบาลรามาธิบดีอธิบายสูตรจานสุขภาพ 2:1:1 ที่ สสส. แนะนำไว้ว่า ให้แบ่งจานเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กัน เป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน โดยส่วนเนื้อสัตว์ควรเลือกแบบไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา หรือไข่ ถั่วเหลือง และเต้าหู้ และเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น กุนเชียง ไส้กรอก แฮม เบคอน เมื่อกินหนึ่งมื้อหนึ่งจาน ปลาจึงเป็นอาหารที่กินได้เป็นประจำ ไม่ใช่นาน ๆ ครั้ง

การจัดมื้อให้ครบหมู่ด้วยจาน 2:1:1 อ่านเพิ่มได้ในอยู่คนเดียวกินไม่ครบหมู่ กินให้ครบได้อย่างไร?

ปลาที่มีไขมันมากคือปลาอะไร

NHS ระบุว่าปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราต์ และปลาเฮร์ริง เป็นปลาที่มีไขมันมาก ส่วนปลาค็อดเป็นตัวอย่างของปลาเนื้อขาว และระบุว่าทูน่าสดและทูน่ากระป๋องไม่นับเป็นปลาที่มีไขมันมาก ส่วนกุ้ง หอยแมลงภู่ หอยเชลล์ และหมึก นับเป็นอาหารทะเลด้วย

ถ้าไม่กินปลา จะกินอะไรแทนในมื้ออาหาร?

สูตรจาน 2:1:1 จัดปลาไว้ร่วมกับอาหารโปรตีนไขมันต่ำอื่น ๆ ถ้าไม่กินปลา หรือกินแค่นาน ๆ ครั้ง ให้มีอาหารเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่งในมื้ออาหารทุกวัน ควบคู่กับผัก ผลไม้ และข้าว

ตัวเลือกไขมันต่ำอื่น ๆ

เรื่องโอเมก้า 3

คนที่ไม่ค่อยกินปลามักสงสัยเรื่องโอเมก้า 3 NIH ODS หน่วยงานภายใต้สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐฯ อธิบายว่า ชนิดที่พบในปลาและอาหารทะเลคือ EPA และ DHA ส่วนน้ำมันพืช เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา และถั่วกับเมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัท มีอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ALA กล่าวคือ ปลากับพืชมีโอเมก้า 3 คนละชนิดกัน

ปลาอะไรหาง่ายในไทย และทำกินอย่างไรดี?

ปลาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารไทยทุกวันอยู่แล้ว ตั้งแต่ตลาดสดไปจนถึงร้านข้าวแกง ไม่จำเป็นต้องเป็นปลานำเข้าราคาแพง

ปลาที่ซื้อได้ง่าย

• ปลาทูนึ่งเข่ง ที่ขายตามตลาดและร้านค้าทั่วไป
• ปลานิล ปลาช่อน ปลาดุก จากตลาดสด
• ปลาซาบะและปลาแซลมอน จากซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านอาหารญี่ปุ่น
• ปลาซาร์ดีนกระป๋องในซอสมะเขือเทศ
• กุ้งและหมึก

ทำโดยใช้น้ำมันน้อย

NHS ระบุว่าปลานึ่ง อบ หรือย่าง เป็นทางเลือกที่ดีกว่าปลาทอด เพราะการทอดเพิ่มปริมาณไขมัน เมนูไทยที่เข้ากันดี เช่น

• ปลานึ่งมะนาว
• ต้มยำปลา หรือแกงจืดปลา
• แกงส้มปลา
• ข้าวต้มปลา
• ปลาซาบะย่าง หรือปลาทูกับน้ำพริกและผักสด

เคล็ดลับของสูตรจาน 2:1:1 จากโรงพยาบาลรามาธิบดีก็แนะนำให้นึ่ง อบ ลวก ต้ม หรือตุ๋น และลดอาหารที่ใช้กะทิหรือน้ำมัน ปลาทอดและฉู่ฉี่ปลาที่ใช้กะทิกินได้เป็นครั้งคราว แต่เติมไขมันมากกว่าเมนูนึ่งหรือเมนูน้ำ

ไม่ชอบกินปลา จะเริ่มอย่างไรดี?

หลายคนเลี่ยงปลาเพราะก้าง กลิ่นคาว หรือไม่รู้จะทำอย่างไร ให้เริ่มจากแบบที่เลี่ยงปัญหาเหล่านี้ได้

เลี่ยงก้างและกลิ่นคาว

• เลือกปลาแล่เป็นชิ้น หรือปลาที่ก้างฝอยน้อย เช่น แซลมอนและซาบะ
• ปลาซาร์ดีนกระป๋องนิ่มพอที่จะกินได้ทั้งก้าง และไม่ต้องปรุงเพิ่ม
• รสเปรี้ยวและสมุนไพรอย่างมะนาว ตะไคร้ ขิง และพริก ในปลานึ่งหรือต้มยำ ช่วยให้กลิ่นคาวน้อยลง

เริ่มทีละน้อย

• ใส่ปลาชิ้นเล็ก ๆ ในข้าวต้มหรือก๋วยเตี๋ยวน้ำ แทนหมูบางมื้อ
• ใส่เนื้อปลาแกะลงในไข่เจียวหรือข้าวผัดที่ใช้น้ำมันน้อย
• เวลากินข้าวนอกบ้าน เริ่มจากเมนูปลาสัปดาห์ละ 1 มื้อ เช่น ปลานึ่งที่ร้านอาหารทะเล หรือปลาซาบะย่างที่ร้านอาหารญี่ปุ่น แล้วค่อยเพิ่มเป็นสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

อาหารทะเลก็นับด้วย

NHS รวมกุ้งและหมึกไว้ในคำแนะนำเรื่องปลาและสัตว์น้ำเปลือกแข็ง และแนวทางของสหรัฐฯ ก็พูดถึงอาหารทะเล ไม่ใช่แค่ปลา ต้มยำกุ้งหรือยำหมึกจึงนับเป็นปริมาณในสัปดาห์นั้นได้เช่นกัน

ใครควรระวังเรื่องการเลือกปลา?

คนส่วนใหญ่กินปลาได้หลากหลายชนิด แต่บางกลุ่มควรเลือกให้ดี

ผู้ที่ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร และเด็ก

US FDA แนะนำให้ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรกินอาหารทะเลหลากหลายชนิดสัปดาห์ละ 8 ถึง 12 ออนซ์ หรือราว 225 ถึง 340 กรัม จากชนิดที่มีปรอทต่ำ โดย 1 ที่คือ 4 ออนซ์ หรือราว 113 กรัม และให้เด็กกินสัปดาห์ละ 2 ที่จากรายการ "Best Choices" รายการนี้มีปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรลแปซิฟิก (Pacific chub mackerel) ปลานิล ปลาดุก กุ้ง หมึก และทูน่ากระป๋องชนิดไลต์ ส่วนปลาที่ FDA ระบุว่ามีปรอทสูงที่สุดมี 7 ชนิด ได้แก่ ปลาอินทรีคิงแมคเคอเรล ปลากระโทงแทง ปลาออเรนจ์ราฟฟี ปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ ปลาไทล์ฟิชจากอ่าวเม็กซิโก และทูน่าตาโต

NHS แนะนำให้เด็กผู้หญิง ผู้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร กินปลาที่มีไขมันมากไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ส่วน ส่วนคนอื่นกินได้มากกว่านี้

ปลาเค็ม ปลาแห้ง และปลาร้า

ปลาเค็ม ปลาแห้ง น้ำปลา และปลาร้าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารไทย แต่มีเกลือมาก จึงควรใช้เป็นเครื่องปรุงรส มากกว่าเป็นวิธีหลักในการกินปลา

ถ้ากินปลาหรืออาหารทะเลแล้วมีอาการ

ถ้ากินปลาหรืออาหารทะเลแล้วคัน มีผื่น ปากหรือหน้าบวม หรือหายใจลำบาก ให้หยุดกินและไปพบแพทย์ ถ้าหายใจลำบากให้รีบขอความช่วยเหลือทันที ผู้ที่ใช้ยาประจำ หรือมีปัญหาสุขภาพที่ต้องพบแพทย์เป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเปลี่ยนอาหารครั้งใหญ่