ชอบกินเค็ม เลิกไม่ได้ ตื่นมาหน้าบวม ทำไงดี?

ถ้าชอบกินเค็มจนรู้สึกว่าเลิกไม่ได้ ให้ค่อย ๆ ลดทีละน้อยแทนการหักดิบ เพราะความเค็มที่เรารู้สึกว่าอร่อยเปลี่ยนไปตามปริมาณเกลือที่กินเป็นประจำ และขยับลงได้เมื่อกินเค็มน้อยลง องค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (US FDA) ระบุว่าเมื่อลดโซเดียมลง ความอยากรสเค็มจะค่อย ๆ ลดลงตาม ถ้ากินเค็มตอนเย็นแล้วตื่นมาหน้าบวม เกลืออาจเป็นสาเหตุหนึ่งในหลายสาเหตุ NHS ของสหราชอาณาจักรระบุว่าการกินอาหารเค็มมากเกินไปเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของอาการบวมจากการคั่งของน้ำที่ข้อเท้า เท้า และขา ผู้ใหญ่ไทยได้รับโซเดียมเฉลี่ยวันละ 3,636 มิลลิกรัม ขณะที่ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของโซเดียมคือ 2,000 มิลลิกรัม ถ้าหน้าบวมไม่ยุบทั้งวันหรือเป็นหลายวัน หรือขาบวมหรือมีอาการอื่นร่วมด้วย ควรไปพบแพทย์

บทความนี้พูดถึงความรู้สึก "เลิกไม่ได้" และอาการบวม ส่วนโซเดียมในน้ำปลา ซีอิ๊ว เครื่องปรุงอื่น ๆ และการกินนอกบ้านแบบละเอียด อ่านต่อได้ที่ชอบกินเค็ม เลิกไม่ได้ ควรดูแลตัวเองอย่างไร?

ทำไมกินเค็มแล้วเลิกยาก?

ความอร่อยของเราเปลี่ยนตามความเคยชิน

งานวิจัยในสหรัฐฯ ที่ตีพิมพ์ปี 1982 ให้ผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวลดโซเดียมลงเป็นเวลา 5 เดือน พบว่าระดับความเค็มที่รู้สึกว่าอร่อยที่สุดในซุปและแครกเกอร์ลดลง ขณะที่กลุ่มเปรียบเทียบที่กินตามปกติไม่เปลี่ยน ผู้วิจัยสรุปว่าระดับความเค็มที่ชอบขึ้นอยู่กับปริมาณเกลือที่กิน และปรับลดลงได้ อาหารที่รู้สึกจืดในช่วงแรกจึงเป็นส่วนหนึ่งของการปรับตัว ไม่ได้แปลว่าลดไม่สำเร็จ

ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ แพทย์โรงพยาบาลรามาธิบดี อธิบายในแบบเดียวกันสำหรับอาหารไทยว่าลิ้นของคนเรามีการปรับตัว ถ้าลดความเค็มลงราว 10% ลิ้นจะจับความต่างไม่ได้ จึงควรค่อย ๆ ลดทีละน้อย เพราะถ้าลดทีละมาก ๆ จะรู้สึกไม่อร่อย ไม่อยากกิน และสุดท้ายก็ปรับพฤติกรรมไม่สำเร็จ

เกลือจำนวนมากไม่ได้มีรสเค็มให้รู้ตัว

US FDA ชี้ว่าอาหารบางอย่างมีโซเดียมสูงทั้งที่ไม่ได้มีรสเค็ม การชิมอย่างเดียวจึงบอกปริมาณได้ไม่แม่น ในอาหารไทย ซอส เครื่องแกง และผงปรุงรสถูกใส่ไปตั้งแต่ตอนปรุง เราจึงได้รับเกลือมากได้โดยไม่ต้องหยิบขวดเกลือเลย

คนไทยกินเค็มแค่ไหน?

ค่าเฉลี่ยทั้งประเทศ

การสำรวจทั่วประเทศของ Chailimpamontree และคณะ วัดโซเดียมจากปัสสาวะ 24 ชั่วโมงในผู้ใหญ่ไทย 1,599 คน จากภาคเหนือ ภาคใต้ ภาคอีสาน ภาคกลาง และกรุงเทพฯ พบว่าได้รับเฉลี่ยวันละ 3,636 มิลลิกรัม ซึ่งผู้วิจัยระบุว่าเกือบ 2 เท่าของระดับที่แนะนำ ภาคใต้สูงที่สุด 4,108 มิลลิกรัม และภาคอีสานต่ำที่สุด 3,316 มิลลิกรัม คนอายุน้อยกว่ามีแนวโน้มได้รับตั้งแต่วันละ 2,000 มิลลิกรัมขึ้นไปมากกว่าคนอายุมาก ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยจากการสำรวจครั้งเดียว และมีเพียงราวสองในสามของผู้ใหญ่ 2,388 คนที่ถูกสุ่มเลือกที่เก็บปัสสาวะได้ครบ

Thai RDIs บอกอะไร

ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของโซเดียมคือ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ตัวเลขนี้รวมทุกอย่างที่กินและดื่มในวันนั้น รวมถึงเกลือที่อยู่ในซอส เส้น ขนม และอาหารแปรรูปอยู่แล้ว

เกลือมาจากไหน

งานวิจัยของกรมอนามัย (Chotivichien และคณะ 2021) ใช้ข้อมูลการสำรวจการบริโภคอาหารระดับประเทศร่วมกับข้อมูลฉลากและผลวิเคราะห์ผลิตภัณฑ์ เพื่อประเมินว่าคนไทยได้รับเกลือจากอะไร พบว่าผู้ใหญ่ได้รับเกลือราววันละ 11.5 กรัม จากเกลือที่ใช้ในบ้านและเกลือในอาหารแปรรูปกับเครื่องปรุง

เครื่องปรุงเค็มมากแต่ใช้ทีละน้อย ส่วนลูกชิ้น ไส้กรอก และบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีเกลือต่อน้ำหนักน้อยกว่า แต่กินในปริมาณมากกว่า จึงสะสมจนเป็นปริมาณไม่น้อย

คอลัมน์ของ นพ.สุรศักดิ์ ที่โรงพยาบาลรามาธิบดี ให้ตัวเลขโซเดียมเฉลี่ยในอาหารไทยที่กินกันบ่อยไว้ดังนี้

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปกับน้ำซุป

การสำรวจบะหมี่และโจ๊กกึ่งสำเร็จรูป ที่ขายในร้านค้าในกรุงเทพฯ และปริมณฑล รวม 788 รายการในปี 2018, 2019 และ 2021 พบว่าปี 2021 มีโซเดียมค่ามัธยฐาน 1,750 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ลดลง 11.6% จากปี 2018 แบบมีน้ำซุปมีโซเดียมราว 1,913 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เทียบกับแบบไม่มีน้ำซุปราว 1,077 มิลลิกรัม ในผลิตภัณฑ์ 57 รายการที่ขายทั้งสองปี 47.4% ไม่เปลี่ยน 33.3% ลดลง และ 19.3% เพิ่มขึ้น ผู้วิจัยระบุว่าผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ยังสูงกว่าเกณฑ์อ้างอิงขององค์การอนามัยโลก

ทำไมกินเค็มแล้วหน้าบวม?

กินเค็มกับอาการบวม

NHS ระบุว่าการกินอาหารเค็มมากเกินไปเป็นสาเหตุที่พบบ่อยอย่างหนึ่งของอาการบวมจากการคั่งของน้ำ ในหน้าที่พูดถึงข้อเท้า เท้า และขา บางคนรู้สึกว่าหน้าหรือตาบวมตอนเช้าหลังกินมื้อเย็นเค็ม ๆ นอนดึก หรือดื่มแอลกอฮอล์ อาการหน้าบวมมีได้หลายสาเหตุ วันที่กินเค็มจึงเป็นเพียงหนึ่งในนั้น

สาเหตุอื่นในชีวิตประจำวัน

• นอนน้อย งานวิจัยของ Sundelin และคณะในสวีเดน ถ่ายภาพคน 10 คนหลังนอนตามปกติ และอีกครั้งหลังอดนอนทั้งคืน ผู้ประเมิน 40 คนให้คะแนนว่าใบหน้าตอนอดนอนตาบวมกว่า ขอบตาคล้ำกว่า และเปลือกตาตกกว่า
• นั่งหรือยืนนิ่ง ๆ นาน ๆ NHS ระบุว่าการยืนหรือนั่งท่าเดิมนานเกินไปเป็นอีกสาเหตุที่พบบ่อยของการคั่งของน้ำ
• ยา NHS ระบุว่ายาบางชนิดทำให้บวมได้ อย่าหยุดยาเอง ให้ถามแพทย์หรือเภสัชกร

ลดเค็มอย่างไรโดยไม่ต้องเลิกอาหารที่ชอบ?

ก้าวเล็ก ๆ ที่ทำได้ต่อเนื่อง

• ชิมก่อนปรุง ปรุงหลังชิม ไม่ใช่เติมตามความเคยชิน
• ดูผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปแบบมีน้ำซุป จากการสำรวจข้างต้น แบบมีน้ำซุปมีโซเดียมราว 1,913 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เทียบกับแบบไม่มีน้ำซุปราว 1,077 มิลลิกรัม เรื่องเส้น น้ำซุป และการกินนอกบ้าน อ่านต่อได้ที่บทความเรื่องชอบกินเค็ม
• ใช้ผงปรุงรสในซองแค่บางส่วน แล้วเพิ่มรสด้วยไข่ ผัก หรือสมุนไพร
• แยกน้ำจิ้มไว้ข้าง ๆ แล้วจิ้มแทนการราด
• ระวังของแปรรูป ลูกชิ้น ไส้กรอก และแหนมมักกินในปริมาณมากกว่าซอส การกินให้น้อยลงจึงช่วยให้เกลือรวมทั้งวันน้อยลง
• ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ US FDA แนะนำให้ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือ ซึ่งอาหารไทยมีอยู่แล้ว เช่น มะนาว พริก กระเทียม ตะไคร้ และโหระพา
• ลองสูตรเกลือต่ำ NHS แนะนำให้ลองซอสและซุปก้อนสูตรเกลือต่ำหรือลดเกลือ และไม่ใช้ซอสรสเค็มหลายอย่างเกินไป

ให้เวลาลิ้นปรับตัว

งานวิจัยปี 1982 ติดตามคนนาน 5 เดือน และ US FDA ระบุว่าความอยากรสเค็มจะค่อย ๆ ลดลงเมื่อลดโซเดียม ตามคำแนะนำของแพทย์รามาธิบดี ให้ลดความเค็มลงราวหนึ่งในสิบ รอจนรู้สึกว่าปกติ แล้วค่อยลดอีกขั้น เริ่มจากการไม่ปรุงเพิ่มที่โต๊ะอาหารก่อน

วันที่กินเค็มไปแล้ว

ถ้ามื้อเย็นกินเค็มไปแล้ว มื้อถัดไปให้ลดซอสและน้ำซุป และเข้านอนตรงเวลา

ตื่นมาหน้าบวม ทำอะไรได้บ้าง?

สำหรับอาการบวมที่ข้อเท้า เท้า หรือขา NHS แนะนำให้

• ยกขาวางบนเก้าอี้หรือหมอนเมื่อทำได้
• ขยับร่างกายเบา ๆ เช่น เดิน
• ไม่ยืนหรือนั่งนิ่ง ๆ นาน ๆ
• ไม่ใส่เสื้อผ้า ถุงเท้า หรือรองเท้าที่คับเกินไป

คำแนะนำนี้ของ NHS ไม่ได้พูดถึงหน้าบวม ถ้าหน้าบวมไม่ยุบในวันนั้น ให้ดูหัวข้อถัดไป ถ้าจะใช้ยาใด ๆ กับอาการบวม ให้ถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อน ถ้าตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเปลี่ยนสิ่งที่กินหรือดื่มมาก ๆ

บวมแบบไหนควรไปพบแพทย์?

ไปพบแพทย์ถ้า

• หน้าบวมไม่ยุบทั้งวัน หรือบวมติดต่อกันหลายวัน
• ข้อเท้า เท้า หรือขาบวมทั้งสองข้าง ดูแลเองที่บ้านแล้วหลายวันไม่ดีขึ้น
• บวมมากขึ้นเรื่อย ๆ

ควรรีบไปพบแพทย์ถ้า

• บวมที่ข้อเท้า เท้า หรือขาข้างเดียวโดยไม่รู้สาเหตุ
• บวมมาก เจ็บ หรือบวมขึ้นทันที
• ข้อเท้า เท้า หรือขาบวม และมีหน้าหรือท้องบวมด้วย
• บริเวณที่บวมแดงหรือจับแล้วร้อน
• ตัวร้อนจัด หรือรู้สึกร้อน ๆ หนาว ๆ หรือหนาวสั่น

โทร 1669 ทันทีถ้า

• หายใจไม่ทันหรือหายใจลำบาก
• แน่นหน้าอก หนักหน้าอก หรือเจ็บหน้าอก
• ไอเป็นเลือด
• ใจสั่น หรือรู้สึกหน้ามืด จะเป็นลม สับสน หรือเหงื่อออกตัวเย็น