เล่นมือถือก่อนนอนแล้วหลับยาก ทำอย่างไรดี?

ถ้าเล่นมือถือบนเตียงแล้วหลับยาก สิ่งสำคัญที่สุดคือวางมือถือให้ห่างก่อนเวลาที่อยากหลับพอสมควร CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน และสถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติของสหรัฐฯ (NHLBI) ระบุว่าแสงจากจออาจส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่ายังเป็นเวลาตื่น ข้อความและคลิปก็ทำให้สมองตื่นตัว และการไถฟีดทำให้เวลานอนเลื่อนออกไปโดยไม่รู้ตัว การเปิดโหมดห้ามรบกวนและชาร์จมือถือให้ไกลเตียงช่วยให้วางได้ง่ายขึ้น เรื่องนี้ไม่ได้เกิดกับเราคนเดียว การสำรวจนักศึกษามหาวิทยาลัยในไทยพบว่า 59.2% ใช้สมาร์ตโฟนเกิน 30 นาทีก่อนนอน

ถ้านอนไม่หลับเพราะคิดวนไม่หยุดเป็นหลัก อ่านได้ในนอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด ทำอย่างไรดี? ส่วนอาการตาล้าตาแห้งหลังจ้องจอทั้งวัน อ่านได้ในจ้องจอทั้งวัน ตาล้า ตาแห้ง ควรทำอย่างไร?

คนไทยใช้มือถือมากแค่ไหน รวมถึงตอนกลางคืน?

ทุกวันนี้มือถือเป็นช่องทางหลักที่คนไทยใช้เข้าอินเทอร์เน็ต และการสำรวจของไทยก็บอกได้ว่ามันกินเวลาของวันและช่วงค่ำไปมากแค่ไหน

เวลาออนไลน์จากการสำรวจระดับประเทศ

สำนักงานพัฒนาธุรกรรมทางอิเล็กทรอนิกส์ (ETDA) สำรวจผู้ใช้อินเทอร์เน็ตทั่วประเทศ 46,348 คน ระหว่างเดือนเมษายนถึงกรกฎาคม 2565 ในกลุ่มนี้ 97.07% เข้าอินเทอร์เน็ตผ่านโทรศัพท์มือถือ

การสำรวจนี้ให้คนตอบเวลาใช้งานของตัวเอง และผู้ตอบเข้าร่วมด้วยความสมัครใจ ตัวเลขจึงบอกถึงผู้ใช้อินเทอร์เน็ต ไม่ใช่คนไทยทุกคน และเวลาออนไลน์รวมทั้งงานและการเรียน ไม่ได้มีแค่การพักผ่อน

มือถือก่อนนอนในนักศึกษาไทย

การสำรวจนักศึกษา 446 คนของมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งในภาคใต้ ช่วงปี 2566 ถึง 2567 โดยคณะของ Kaewpradit จากมหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ ถามเรื่องการใช้จอและการนอน

งานเดียวกันไม่พบความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างการใช้จอนานเกินต่อวันกับคุณภาพการนอนที่ไม่ดี ตัวเลข 2 ตัวนี้มาจากคำถามคนละข้อ จึงไม่ได้บอกว่าคนที่ใช้มือถือก่อนนอนคือคนที่นอนไม่ดี งานนี้ทำในมหาวิทยาลัยเดียว และให้นักศึกษาประเมินตัวเอง จึงบอกได้ว่าการเล่นมือถือดึกพบบ่อยแค่ไหน มากกว่าจะพิสูจน์ว่ามันส่งผลต่อการนอนอย่างไร

ผู้ใหญ่ไทยนอนพอแค่ไหน

กระทรวงสาธารณสุขออกแนวทางการเคลื่อนไหวใน 24 ชั่วโมงเมื่อปี 2560 แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 59 ปีนอนวันละ 7 ถึง 9 ชั่วโมง การวิเคราะห์ข้อมูลการสำรวจการใช้เวลาระดับประเทศในผู้ใหญ่ไทย 167,577 คนโดยคณะของ Liangruenrom พบว่าปี 2558 มีผู้ใหญ่ 56.4% ที่นอนอยู่ในช่วงนี้ งานเดียวกันยังพบว่าคนในกรุงเทพฯ และภาคใต้มีโอกาสทำได้ตามแนวทางทั้งชุด (การขยับร่างกาย การนั่ง และการนอนรวมกัน) น้อยกว่าคนกลุ่มอื่น

ทำไมเล่นมือถือบนเตียงแล้วหลับยากขึ้น?

มักมี 3 อย่างมาพร้อมกัน คือ แสงจากจอ เนื้อหาที่ทำให้ตื่นตัว และเวลาที่หายไปโดยไม่รู้ตัว

แสงจากจอ

NHLBI อธิบายว่าเมลาโทนินในเลือดเริ่มเพิ่มขึ้นตอนเย็น และแสงประดิษฐ์ที่สว่างในช่วงดึก รวมถึงแสงจากสมาร์ตโฟน อาจรบกวนกระบวนการนี้และทำให้สมองไม่หลั่งเมลาโทนิน งานวิจัยในห้องปฏิบัติการด้านการนอนในสหรัฐฯ ของคณะของ Chang พบว่า เมื่อผู้เข้าร่วมอ่านหนังสือจากเครื่องอ่านอีบุ๊กที่มีแสงในช่วงหลายชั่วโมงก่อนนอน จะใช้เวลานานขึ้นกว่าจะหลับ รู้สึกง่วงตอนค่ำน้อยลง และหลั่งเมลาโทนินน้อยกว่าตอนอ่านหนังสือเล่ม งานนี้ใช้เครื่องอ่านอีบุ๊กในสภาพห้องทดลอง ไม่ใช่การใช้มือถือในชีวิตจริง

ข้อความ คลิป และการแจ้งเตือน

ข่าว แชต คลิปสั้น และเกม ทำให้สมองอยู่ในโหมดพร้อมตอบสนอง ซึ่งตรงข้ามกับการค่อย ๆ ผ่อนลงก่อนนอน การสำรวจผู้ใหญ่ 844 คนในเบลเยียมโดย Exelmans และ Van den Bulck พบว่า 6 ใน 10 คนเอามือถือเข้าห้องนอน และการส่งหรือรับข้อความหรือโทรศัพท์หลังปิดไฟ เกี่ยวกับการใช้เวลานานขึ้นกว่าจะหลับและการนอนถูกรบกวนมากขึ้น งานนี้เป็นการสำรวจครั้งเดียวที่ให้คนตอบนิสัยของตัวเอง จึงบอกได้แค่ความเกี่ยวข้อง ไม่ใช่สาเหตุ

เวลาที่หายไปโดยไม่รู้ตัว

ฟีดไม่มีหน้าสุดท้าย "อีกแป๊บเดียว" กลายเป็นครึ่งชั่วโมงได้ง่าย ๆ และถ้ายังต้องตื่นเวลาเดิม ครึ่งชั่วโมงนั้นก็ถูกหักออกจากเวลานอนตรง ๆ

ควรวางมือถือก่อนนอนนานแค่ไหน?

หน่วยงานสุขภาพของสหรัฐฯ และอังกฤษแนะนำคล้ายกัน แต่ระยะเวลาต่างกันเล็กน้อย

วิธีง่าย ๆ ที่ทำได้ตามทั้ง 3 แหล่ง คือกำหนด "เวลาวางมือถือ" ไว้ 30 ถึง 60 นาทีก่อนเวลาที่ตั้งใจจะนอน แล้วตั้งเตือนไว้ทุกวัน

จัดมือถือและห้องนอนอย่างไรให้เลิกไถจอ?

ตอนดึกเป็นช่วงที่ใจแข็งยากที่สุด จึงช่วยได้ถ้าทำให้หยิบมือถือยากขึ้น

ปิดเสียงทั้งคืน

เปิดโหมดห้ามรบกวนหรือโหมดนอนแบบตั้งเวลา ให้ข้อความรอไว้จนเช้า มือถือส่วนใหญ่ตั้งให้บางคน เช่น คนในครอบครัว ยังโทรเข้าได้ ทำให้ปิดอย่างอื่นได้ง่ายขึ้น

วางให้พ้นมือ

ชาร์จมือถือบนโต๊ะอีกฝั่งของห้องหรือนอกห้องนอน ถ้าใช้มือถือเป็นนาฬิกาปลุก นาฬิกาปลุกธรรมดาที่ไม่สว่างมากทำให้ไม่ต้องวางมือถือไว้ข้างเตียง NHLBI แนะนำให้ห้องนอนเงียบ เย็น และมืด

ใช้เวลาก่อนนอนกับอะไรที่สงบ

NHLBI แนะนำให้อาบน้ำอุ่นหรือใช้วิธีผ่อนคลายก่อนนอน ส่วน NHS ยกตัวอย่างการอาบน้ำหรืออ่านหนังสือ หนังสือเล่ม เพลงเบา ๆ หรือการยืดตัวช้า ๆ สักหน่อย ช่วยให้มือมีอย่างอื่นทำแทนมือถือ

ตื่นเวลาเดิมทุกวัน

CDC แนะนำให้เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน ถ้าคืนไหนนอนดึก การตื่นเวลาเดิมช่วยไม่ให้เวลานอนเลื่อนดึกขึ้นเรื่อย ๆ NHS ก็แนะนำว่าอย่านอนตื่นสายหลังคืนที่นอนไม่ดี

ถ้าข้อความงานหรือครอบครัวเข้ามาตอนดึก ทำอย่างไรดี?

ข้อความดึก ๆ เป็นเหตุผลที่หลายคนต้องวางมือถือไว้ใกล้ตัว

ตกลงเวลาออฟไลน์กัน

บอกทีม เพื่อน หรือกลุ่มครอบครัวว่าเราหยุดตอบข้อความกี่โมง และถ้ามีเรื่องด่วนให้โทรมา เมื่อคนอื่นรู้แล้ว การวางมือถืออาจรู้สึกง่ายขึ้น

เผื่อช่องไว้สำหรับเรื่องฉุกเฉินจริง ๆ

ถ้าต้องติดต่อได้ ให้ตั้งโหมดห้ามรบกวนให้รับสายจากไม่กี่คน แทนการเปิดการแจ้งเตือนแชตไว้ทั้งหมด

หลับยากแบบไหนควรไปพบแพทย์?

นิสัยการใช้มือถือเป็นแค่หนึ่งในหลายเรื่องที่เกี่ยวกับการนอน จึงควรรู้ว่าเมื่อไรควรปรึกษาแพทย์

สัญญาณที่ควรพบแพทย์

NHS ของอังกฤษแนะนำให้พบแพทย์ถ้า

• ปรับนิสัยการนอนแล้วไม่ดีขึ้น
• นอนหลับยากมาหลายเดือน
• ส่งผลต่อชีวิตประจำวันจนรับมือได้ยาก

ระวังเมื่อรู้สึกง่วง

NHS แนะนำว่าอย่าขับรถตอนที่รู้สึกง่วง

เรื่องที่ควรบอกแพทย์

แพทย์อาจถามว่าเล่นมือถือบนเตียงนานแค่ไหนและใช้ทำอะไร ดื่มกาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มชูกำลังมากแค่ไหน และใช้ยาอะไรเป็นประจำ จึงช่วยได้ถ้านึกเรื่องเหล่านี้ไว้ก่อน