ทำงานกะดึกแล้วอ่อนเพลียตลอดเวลา ทำอย่างไรดี?

ทำงานกะดึกแล้วรู้สึกอ่อนเพลียแทบตลอดเวลาเป็นเรื่องที่พบบ่อย เพราะร่างกายต้องตื่นทำงานในช่วงที่นาฬิกาชีวภาพตั้งไว้ให้นอน และการนอนตอนกลางวันมักสั้นกว่าและไม่ลึกเท่านอนกลางคืน จนนอนไม่พอสะสมไปเรื่อย ๆ สิ่งที่ควรดูก่อนคือเวลานอนหลังเลิกงาน แสงระหว่างกะ เวลาดื่มกาแฟ เวลามื้ออาหาร และการใช้วันหยุด ถ้าเหนื่อยต่อเนื่องหลายสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุ ให้พบแพทย์

คนที่ทำงานกะกลางคืนในไทยมีหลายอาชีพ ตั้งแต่พยาบาล พนักงานโรงงานที่เข้ากะสลับ ยามประจำอาคาร คอลเซ็นเตอร์ที่รับสายลูกค้าต่างประเทศ ไปจนถึงพนักงานร้านสะดวกซื้อ 24 ชั่วโมง ทุกคนเจอโจทย์เดียวกัน คือต้องทำงานตอนที่ร่างกายอยากนอน และต้องนอนตอนที่ข้างนอกสว่างและวุ่นวายที่สุด

ทำงานกะดึกแล้วอ่อนเพลียตลอดเวลา ควรเริ่มดูแลจากตรงไหน?

งานด้านสุขภาพของคนทำงานกะ เช่น NIOSH ของสหรัฐฯ และ Cleveland Clinic ให้ความสำคัญก่อนคือ การนอน แสง คาเฟอีน และมื้ออาหาร เพราะต้นเหตุหลักของความเหนื่อยในคนทำงานกะดึกคือการนอนไม่พอและเวลาที่สวนทางกับนาฬิกาชีวภาพ

สิ่งที่ควรดูก่อนเป็นอันดับแรก

ทำไมทำงานกะดึกแล้วถึงเหนื่อยอยู่ตลอด?

ความเหนื่อยของคนทำงานกะดึกไม่ได้มาจากความขี้เกียจหรือความอดทนน้อย แต่มาจากหลายอย่างที่ซ้อนกันอยู่

ทำงานสวนทางกับนาฬิกาชีวภาพ

NIOSH อธิบายว่าคนทำงานกะดึกกำลังทำงานสวนทางกับนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งถูกกำหนดอย่างมากโดยวงจรแสงสว่างและความมืดของดวงอาทิตย์ ร่างกายถูกตั้งไว้ให้นอนตอนมืดและตื่นตัวตอนสว่าง และเซลล์ในร่างกายก็มีนาฬิกาของตัวเองที่ปรับตามการทำงานกลางคืนได้ไม่ดีนัก ทำให้ระบบย่อยอาหาร อุณหภูมิร่างกาย และการทำงานอื่น ๆ ไม่ตรงจังหวะกัน

Cleveland Clinic อธิบายเพิ่มว่า ร่างกายใช้แสงเป็นสัญญาณในการกำหนดเวลานอน คนทำงานกะดึกจึงต้องนอนในช่วงกลางวัน ซึ่งเป็นเวลาที่สัญญาณให้ตื่นของร่างกายแรงที่สุด

นอนกลางวันได้สั้นกว่าและหลับไม่ลึก

Cleveland Clinic ระบุว่าคนทำงานเป็นกะส่วนใหญ่นอนน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ทำงานเป็นกะ 1 ถึง 4 ชั่วโมง และการนอนตอนกลางวันมักสั้นและถูกขัดจังหวะ NIOSH ก็ระบุว่าคนทำงานกะดึกมักนอนได้น้อยกว่าและหลับได้คุณภาพต่ำกว่าคนทำงานกะกลางวัน

ในบ้านเรา การนอนกลางวันยังเจอสิ่งรบกวนเพิ่ม ทั้งแดดที่ส่องเข้าห้อง อากาศร้อนช่วงบ่าย เสียงรถ เสียงก่อสร้าง เสียงคนในบ้านที่ใช้ชีวิตตามปกติ และโทรศัพท์ที่ดังตามเวลาทำงานของคนอื่น

นอนไม่พอสะสมเป็นหนี้การนอน

Cleveland Clinic ระบุว่าผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อวัน ถ้านอนกลางวันได้แค่ 4 ถึง 5 ชั่วโมงทุกวันทำงาน ส่วนที่ขาดไปจะสะสมไปเรื่อย ๆ NIOSH จึงแนะนำให้คนทำงานกะดึกใช้เวลาบนเตียงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ เพื่อไม่ให้นอนไม่พอแบบเรื้อรัง

เวลาชีวิตไม่ตรงกับคนรอบตัว

NIOSH ระบุว่าความสัมพันธ์กับครอบครัวและเพื่อนอาจตึงเครียดขึ้น เพราะคนรอบตัวใช้ชีวิตตามเวลากลางวัน หลายคนจึงยอมตัดเวลานอนเพื่อไปรับส่งลูก กินข้าวกับครอบครัว หรือไปทำธุระที่เปิดเฉพาะเวลาราชการ ซึ่งทำให้นอนไม่พอหนักขึ้นอีก

เลิกงานแล้วและวันหยุด ควรจัดเวลานอนอย่างไร?

เข้านอนทันทีที่ถึงบ้าน

NIOSH แนะนำว่าในวันที่ทำงาน ให้เข้านอนทันทีที่ถึงบ้าน เช่น ราว 8 โมงเช้า และนอนให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้ ถ้าเป็นไปได้ ให้งีบอีกรอบก่อนกลับไปทำงาน เพื่อเพิ่มเวลานอนรวมและช่วยให้ตื่นตัวในคืนนั้น การแวะทำธุระหลายอย่างก่อนนอนอาจทำให้ช่วงนอนสั้นลงโดยไม่รู้ตัว

ห้องมืด เงียบ และคนในบ้านช่วยกัน

Cleveland Clinic แนะนำให้จัดห้องนอนให้เงียบ มืด และสงบ และขอให้คนในบ้านใส่หูฟังหรือเลี่ยงกิจกรรมที่มีเสียงดังในช่วงที่เรานอน สำหรับบ้านที่อยู่กันหลายรุ่น การตกลงกันว่าช่วงไหนเป็นเวลานอนของเรา จะช่วยได้มาก

วิธีจัดห้องให้มืดและเงียบ และการปรับเวลานอนหลังเลิกกะโดยละเอียด อ่านวิธีจัดการนอนหลังเลิกกะดึกเพิ่มเติม

แว่นกันแดดตอนขากลับ ใช้เมื่อไม่ได้ขับเอง

แสงแดดตอนเช้าทำให้ร่างกายตื่นตัว Cleveland Clinic จึงแนะนำให้ใส่แว่นกันแดดตอนเดินทางกลับบ้านตอนเช้า เพื่อลดแสงที่ทำให้ตื่น แต่ NIOSH เตือนว่าแว่นกันแดดอาจกันผลของแสงที่ช่วยให้ตื่นตัว และทำให้ง่วงขณะขับรถมากขึ้น จึงแนะนำให้ใส่เฉพาะเมื่อมีคนอื่นขับให้ ถ้ากลับด้วยรถไฟฟ้า รถเมล์ หรือนั่งวินมอเตอร์ไซค์ ใส่ได้ แต่ถ้าขับรถหรือขี่มอเตอร์ไซค์เอง ไม่ควรใส่

วันหยุด คงช่วงนอนบางส่วนไว้ให้ตรงกัน

NIOSH ระบุว่าการสลับไปนอนกลางคืนเต็มที่ในวันหยุด แล้วกลับมาทำงานกลางคืนอีก ทำให้ร่างกายเหมือนเจ็ตแล็กอยู่ตลอด แนวทางประนีประนอมคือ ในวันหยุดให้อยู่ถึงราวตี 3 ถึงตี 4 แล้วนอนถึงเที่ยงหรือบ่ายโมง เพื่อให้มีชั่วโมงนอนบางส่วนที่ตรงกันทุก 24 ชั่วโมง

NIOSH ยังเตือนว่าไม่ควรอดนอนนานเกินไปก่อนเข้ากะดึกคืนแรก หรือหลังเลิกกะดึกคืนสุดท้าย เพราะเพิ่มความเสี่ยงเกิดอุบัติเหตุในระยะสั้น และทำให้นอนไม่พอเรื้อรัง

แสงกลางวันในวันหยุด

คนทำงานกะดึกมักใช้เวลากลางวันอยู่ในห้องมืดเกือบทั้งหมด อย่างที่ NIOSH อธิบายไว้ นาฬิกาชีวภาพถูกกำหนดอย่างมากโดยวงจรแสงสว่างและความมืดของดวงอาทิตย์ และ Cleveland Clinic ก็ระบุว่าร่างกายใช้แสงเป็นสัญญาณในการกำหนดเวลานอน แสงกลางวันจึงเป็นตัวบอกเวลาของร่างกาย ถ้าวันหยุดจะออกไปเดินข้างนอก ทำธุระ หรือพบเพื่อนตอนกลางวัน ให้วางไว้ในช่วงที่ไม่ไปตัดช่วงนอนหลักของตัวเอง

ถ้าเลือกตารางกะได้

Cleveland Clinic แนะนำให้ทำกะดึกติดกันไม่เกิน 5 คืน มีวันหยุดคั่น และหลังจบกะดึกต่อเนื่อง ให้หยุดมากกว่า 48 ชั่วโมงถ้าทำได้ ถ้าที่ทำงานเปิดให้เลือกหรือแลกกะได้ ลองนำแนวทางนี้ไปคุยกับหัวหน้า

ระหว่างกะ ควรจัดแสง กาแฟ และการงีบอย่างไร?

แสงจ้าในครึ่งแรก ลดแสงในครึ่งหลัง

NIOSH แนะนำให้อยู่ในที่สว่างมากขึ้นในครึ่งแรกของกะเพื่อให้ตื่นตัว โดยไม่ต้องนั่งจ้องแหล่งแสงโดยตรง และลดความสว่างในครึ่งหลังของกะ เพื่อให้นอนตอนกลางวันได้ง่ายขึ้น ควรเลี่ยงแสงจ้าช่วงใกล้เลิกงาน เว้นแต่ง่วงมาก

หยุดคาเฟอีนในช่วงท้ายกะ

Cleveland Clinic แนะนำให้ดื่มคาเฟอีน เช่น กาแฟ ในปริมาณพอประมาณเพื่อให้ตื่นตัวระหว่างทำงาน และหยุดคาเฟอีนในช่วงท้ายกะ เพื่อไม่ให้รบกวนการนอนเมื่อถึงเวลาเข้านอน กาแฟเย็นแก้วใหญ่ ชาไทย ชาเขียวเย็น และเครื่องดื่มชูกำลังที่ซื้อจากร้านสะดวกซื้อตอนตี 4 ถึงตี 5 คือคาเฟอีนช่วงท้ายกะที่หลายคนมองข้าม

งีบสั้น ๆ เมื่อทำได้

Cleveland Clinic แนะนำให้วางแผนงีบสั้น ๆ ก่อนหรือระหว่างกะดึกเพื่อให้ตื่นตัวมากขึ้น NIOSH ก็แนะนำให้คนทำงานกะดึกงีบเมื่อมีโอกาส เพราะโดยรวมแล้วนอนได้น้อยกว่าคนทำงานกลางวันอยู่แล้ว

ทำงานกะดึก ควรกินอะไร กินตอนไหน?

NIOSH อธิบายว่าระบบย่อยอาหารก็มีนาฬิกาของตัวเอง และกลางดึกคือช่วงที่ร่างกายเตรียมพัก การกินมื้อใหญ่ในช่วงนั้นจึงสวนทางกับจังหวะของร่างกาย เวลามื้ออาหารจึงสำคัญพอ ๆ กับสิ่งที่กิน

กินน้อยลงช่วงเที่ยงคืนถึง 6 โมงเช้า

NIOSH แนะนำให้เลี่ยงหรือกินให้น้อยลงในช่วงเที่ยงคืนถึง 6 โมงเช้า และคงรูปแบบ 3 มื้อใน 24 ชั่วโมงไว้ ถ้าต้องการแรงระหว่างกะ NIOSH แนะนำให้กินบ่อยขึ้น ข้าวขาหมูหรือข้าวมันไก่จานใหญ่ตอนตี 2 จึงเป็นมื้อที่ควรเลื่อนไปกินก่อนเที่ยงคืน หรือเปลี่ยนเป็นของว่างเล็ก ๆ

เลือกอะไรระหว่างกะ

ที่มา: NIOSH

NIOSH ระบุว่าของหวานและแป้งที่มีใยอาหารน้อยอาจทำให้ง่วงมากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงที่ต้องตื่นตัว ชานมไข่มุก ขนมปังไส้หวาน และน้ำอัดลมที่หลายคนกินให้ตาสว่างตอนดึกจึงอาจได้ผลกลับกัน ถ้าทำได้ NIOSH แนะนำให้กินมื้อกับเพื่อนร่วมงานในที่ที่สบาย ห่างจากโต๊ะทำงาน

ทำงานกะดึกแล้วเหนื่อยแบบไหนควรไปพบแพทย์?

NHS ของสหราชอาณาจักรแนะนำให้พบแพทย์เมื่อ

• รู้สึกเหนื่อยมาหลายสัปดาห์และไม่แน่ใจว่าเพราะอะไร
• ความเหนื่อยกระทบชีวิตประจำวัน
• เหนื่อยร่วมกับอาการอื่น เช่น น้ำหนักลดหรืออารมณ์เปลี่ยน
• มีคนบอกว่าตอนหลับมีเสียงหายใจเฮือก กรนดัง หรือเหมือนสำลัก

Cleveland Clinic แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เมื่อปัญหาการนอนจากการทำงานเป็นกะยังเป็นอยู่หลังปรับมาหลายสัปดาห์

ง่วงจนขับรถกลับบ้านไม่ไหว

Cleveland Clinic เตือนว่าถ้าง่วงเกินกว่าจะขับรถกลับบ้านหลังเลิกกะได้ ให้งีบก่อน หรือหาคนอื่นขับให้ อย่าฝืนขับรถหรือขี่มอเตอร์ไซค์กลับบ้านตอนเช้าทั้งที่ตาจะปิด ถ้าเกิดแบบนี้บ่อย ให้เล่าให้แพทย์ฟัง

ก่อนไปพบแพทย์ จดสิ่งเหล่านี้ไว้

• ตารางกะในช่วง 2 ถึง 4 สัปดาห์ที่ผ่านมา
• เวลาเข้านอนและตื่นในแต่ละวัน ทั้งวันทำงานและวันหยุด
• ปริมาณกาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลังต่อวัน
• ยาและอาหารเสริมที่ใช้อยู่ทั้งหมด
• อาการอื่นที่สังเกตได้ เช่น น้ำหนักเปลี่ยน อารมณ์เปลี่ยน หรือเสียงตอนหลับที่คนในบ้านบอก

ข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้แพทย์มองเห็นภาพได้ตรงขึ้น

ก่อนเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์หรือยาใด ๆ

ถ้าใช้ยาประจำอยู่ ตั้งครรภ์ หรือไม่แน่ใจว่าเหมาะกับตัวเองไหม ให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มกินอะไรเพิ่มเอง NIOSH ระบุว่าควรใช้วิธีที่ไม่ใช้ยาให้เต็มที่ก่อน และถ้ายังนอนไม่ดี ให้ปรึกษาแพทย์ด้านการนอน ยาใด ๆ ไม่ควรเริ่มใช้เอง