เป็นตะคริวที่ขากลางดึกจนตื่น ร่างกายขาดอะไร?

ตะคริวที่ขากลางดึกจนสะดุ้งตื่นส่วนใหญ่ไม่ได้บอกว่าร่างกายขาดสารอาหารตัวใดตัวหนึ่ง หลายครั้งไม่พบสาเหตุชัดเจน แต่อายุที่มากขึ้น การใช้กล้ามเนื้อหนัก การนั่งหรือยืนนาน การตั้งครรภ์ ยาบางชนิด และการขาดน้ำมีส่วนได้ สิ่งที่ทำได้เองคือยืดและนวดน่องตอนเป็น ยืดน่องเป็นประจำก่อนนอน และถ้าเป็นบ่อยจนรบกวนการนอน ให้พบแพทย์เพื่อหาสาเหตุแทนการเดาเอง

ตะคริวที่ขาตอนกลางคืนพบได้บ่อย บทความใน American Family Physician ระบุว่าผู้ใหญ่ถึง 60% บอกว่าเคยเป็น และ Cleveland Clinic ระบุว่าในคนอายุเกิน 60 ปี ราว 33% เป็นตะคริวที่ขาตอนกลางคืนอย่างน้อย 1 ครั้งทุก 2 เดือน

เป็นตะคริวที่ขากลางดึกจนตื่น ร่างกายขาดอะไร?

คำตอบตรง ๆ คือ ส่วนใหญ่ไม่ได้ขาดอะไรที่ชี้ได้ชัด บทความใน American Family Physician ระบุว่าตะคริวที่ขาส่วนใหญ่ไม่พบสาเหตุ และ NHS ของสหราชอาณาจักรก็ระบุว่าตะคริวบางครั้งไม่รู้สาเหตุ

ถ้าจะมีสิ่งที่ "ขาด" ที่พบบ่อย คือน้ำ

NHS และ Cleveland Clinic ระบุว่าการขาดน้ำเป็นหนึ่งในปัจจัยที่เกี่ยวข้อง อากาศร้อนของไทย การเหงื่อออกมากระหว่างวัน และการดื่มน้ำน้อยเพราะไม่อยากลุกเข้าห้องน้ำตอนกลางคืน ทำให้หลายคนดื่มน้ำไม่พอโดยไม่รู้ตัว การดื่มน้ำให้พอตลอดวันเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายที่สุด

ถ้าตะคริวขึ้นบ่อย ให้แพทย์ช่วยดูสาเหตุ

สาเหตุของตะคริวที่ขาส่วนใหญ่ระบุได้ยาก การเดาสาเหตุเองจึงอาจทำให้มองข้ามสิ่งที่ควรตรวจจริง ๆ ถ้าตะคริวรบกวนการนอนเป็นประจำ แพทย์จะถามเรื่องการใช้ชีวิตและยาที่ใช้อยู่ และตรวจร่างกายเพื่อหาสาเหตุร่วมกันได้

ทำไมตะคริวกินขาถึงมักเกิดตอนกลางคืน?

Cleveland Clinic อธิบายว่าตะคริวที่ขาตอนกลางคืนคือการที่กล้ามเนื้อหดตัวเองแบบฉับพลัน มักเกิดตอนที่ร่างกายไม่ได้ขยับมาก เช่น ตอนนอนหลับ มักเป็นที่น่อง เท้า หรือต้นขา NHS ระบุว่าตะคริวทำให้ปวดฉับพลันจนขยับขาได้ยาก และเป็นได้ตั้งแต่ไม่กี่วินาทีถึง 10 นาที ส่วนบทความใน American Family Physician ระบุว่าโดยเฉลี่ยเป็นครั้งละราว 9 นาที

ปัจจัยที่เกี่ยวข้อง

วันที่ใช้ขาหนักแล้วตะคริวมักตามมา

หลายคนสังเกตว่าคืนหลังเดินเที่ยวทั้งวัน วิ่งระยะไกลกว่าปกติ หรือยืนขายของ ยืนทำงานในครัว ทำงานในโรงงานที่พื้นแข็งทั้งวัน มักเป็นตะคริวง่ายกว่า ตรงกับปัจจัยเรื่องการใช้กล้ามเนื้อหนักและการยืนบนพื้นแข็ง ส่วนคนที่นั่งหน้าจอทั้งวันโดยไม่ค่อยลุก ก็เข้ากับปัจจัยเรื่องการนั่งนาน

ช่วงตั้งครรภ์และยาที่ใช้ประจำ

NHS ระบุว่าการตั้งครรภ์เป็นปัจจัยหนึ่ง และยาบางชนิดก็ทำให้เป็นตะคริวได้ ถ้าเริ่มเป็นตะคริวบ่อยหลังเริ่มยาใหม่ อย่าหยุดยาเอง ให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรที่จ่ายยา

ตะคริวขึ้นกลางดึก ควรทำอย่างไรตอนนั้น?

NHS ระบุว่าตะคริวส่วนใหญ่หายไปเองแม้ไม่ได้ทำอะไร แต่การยืดและนวดกล้ามเนื้ออาจช่วยลดความปวดระหว่างเป็นได้

ยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว

• ลุกขึ้นยืนแล้วลงน้ำหนักบนขาข้างที่เป็นตะคริว NHS ระบุว่าอาจช่วยได้
• ถ้ายังลุกไม่ไหว ให้นั่งเหยียดขาตรงแล้วดึงปลายเท้าเข้าหาตัว เพื่อให้น่องยืดออก
• ค่อย ๆ ยืด อย่ากระชากแรง

นวด เดิน และประคบ

• นวดกล้ามเนื้อที่แข็งเป็นก้อนเบา ๆ
• Cleveland Clinic แนะนำให้ลุกเดินไปมา และกดฝ่าเท้าลงกับพื้น
• ประคบอุ่นหรือประคบเย็นได้ตามที่สบาย

หลังตะคริวหายแล้ว

NHS ระบุว่ากล้ามเนื้ออาจยังเจ็บต่อได้นานถึง 24 ชั่วโมง เช้าวันรุ่งขึ้นจึงอาจยังปวดน่องอยู่บ้าง คนที่ใช้ยาประจำหรือกำลังตั้งครรภ์ ให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ยาใด ๆ

ก่อนนอนทำอะไรได้บ้างเพื่อไม่ให้ตะคริวมาปลุก?

NHS ระบุว่าการยืดน่องเป็นประจำอาจช่วยให้ตะคริวน้อยลง แม้อาจไม่ทำให้หายไปทั้งหมด Cleveland Clinic ก็แนะนำให้ยืดขาก่อนและหลังออกกำลังกาย และก่อนเข้านอน

ท่ายืดน่องตาม NHS

1. ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ห่างพอให้เหยียดแขนแตะกำแพงได้
2. วางมือบนกำแพง ส้นเท้าทั้งสองข้างติดพื้น
3. โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่น่อง
4. ค้างไว้ 2 ถึง 3 วินาที แล้วกลับท่าเดิม
5. ทำซ้ำต่อเนื่องราว 5 นาที

NHS แนะนำให้ทำวันละ 3 ครั้ง โดยครั้งสุดท้ายทำก่อนเข้านอน ถ้าตะคริวน้อยลงแล้ว อาจลดเหลือวันละ 1 ถึง 2 ครั้ง

ปรับท่านอนและสิ่งรอบตัว

ผ้าห่มที่กดทับปลายเท้าหนัก ๆ ทำให้ปลายเท้าจิกลงตลอดคืนได้ ลองคลุมแบบหลวม ๆ หรือวางหมอนใบเล็กไว้ใต้ผ้าห่มตรงปลายเท้า

ระหว่างวัน

• ถ้านั่งทำงานนาน ลุกเดินและหมุนข้อเท้าเป็นระยะ
• ถ้ายืนทำงานนาน สลับน้ำหนักเท้าและหาจังหวะนั่งพัก
• วันที่ออกกำลังกายหนัก ยืดน่องหลังเล่นทุกครั้ง และค่อย ๆ เพิ่มความหนักแทนการเพิ่มทีเดียว

ถ้านอนไม่หลับต่อหลังตะคริวปลุก อ่านวิธีดูแลตัวเองตอนนอนไม่หลับได้ในนอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด ทำอย่างไรดี?

ตะคริวต่างจากอาการขาอื่นตอนกลางคืนอย่างไร?

Cleveland Clinic แยกว่าตะคริวทำให้ปวดแรงและกล้ามเนื้อแข็งเป็นก้อน ส่วนอาการรู้สึกยุบยิบเหมือนมีอะไรคลานอยู่ในขาจนอยากขยับขาตลอดเวลาโดยไม่ได้ปวดแรง เป็นอาการอีกแบบที่ต่างจากตะคริว

ถ้าอาการตอนกลางคืนเป็นแบบหลัง หรือไม่แน่ใจว่าเป็นแบบไหน ให้เล่าอาการให้แพทย์ฟัง

เมื่อไรควรไปพบแพทย์?

NHS แนะนำให้พบแพทย์เมื่อ

• ตะคริวรบกวนการนอน
• มีอาการชาหรือบวมร่วมด้วย
• ตะคริวแต่ละครั้งนานกว่า 10 นาที

Cleveland Clinic แนะนำเพิ่มว่าถ้าปวดมากจนทนไม่ไหว เป็นบ่อย หรือแต่ละครั้งเป็นนาน ก็ควรปรึกษาแพทย์

ก่อนไปพบแพทย์ จดสิ่งเหล่านี้ไว้

• เป็นบ่อยแค่ไหน ช่วงเวลาไหน และเป็นที่ขาข้างไหน
• แต่ละครั้งนานเท่าไร
• วันนั้นทำอะไรมา เช่น ยืนนาน เดินมาก ออกกำลังกาย
• ยาและอาหารเสริมที่ใช้อยู่ทั้งหมด
• ตั้งครรภ์อยู่หรือไม่

ข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้แพทย์หาสาเหตุได้ตรงขึ้น ส่วนยาใด ๆ ให้ใช้ตามคำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร ไม่ควรเริ่มใช้เอง