นั่งทำงานนานแล้วปวดหลังส่วนล่าง ดูแลอย่างไร?

ถ้านั่งทำงานทั้งวันแล้วปวดหลังส่วนล่าง สิ่งสำคัญที่ควรดูแลคือ เก้าอี้รองรับหลังส่วนล่างดีหรือไม่ ตำแหน่งของจอและคีย์บอร์ด และการลุกขยับบ่อย ๆ หน้าความรู้เรื่องอาการปวดหลังของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ (NIH) ระบุว่างานที่ต้องนั่งโต๊ะอาจมีส่วนทำให้ปวดหลัง โดยเฉพาะถ้านั่งผิดท่าหรือนั่งเก้าอี้ที่ไม่สบายทั้งวัน ให้ปรับเก้าอี้ให้รองรับหลังส่วนล่างและวางเท้าราบกับพื้นได้ วางจอและคีย์บอร์ดไว้ตรงหน้า และลุกพักขยับตัวสั้น ๆ ทุกชั่วโมง

คนทำงานออฟฟิศในไทยปวดหลังส่วนล่างกันมากแค่ไหน?

ราว 1 ใน 3 ในงานสำรวจที่กรุงเทพฯ

งานสำรวจของ Janwantanakul และคณะ จากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ส่งแบบสอบถามให้คนทำงานออฟฟิศ 2,000 คนใน 54 สถานที่ทำงานในกรุงเทพฯ จากผู้ที่เข้าเกณฑ์ 1,185 คน มี 63% ที่มีอาการทางกล้ามเนื้อและกระดูกในช่วง 12 เดือนที่ผ่านมาซึ่งคิดว่าเกิดจากงาน และหลังส่วนล่างพบบ่อยเป็นอันดับ 2

งานนี้ตีพิมพ์ในปี 2551 และตัวเลขมาจากการตอบแบบสอบถามของผู้ตอบเอง จึงบอกได้ว่าอาการพบบ่อยแค่ไหน แต่ไม่ได้บอกว่ารุนแรงแค่ไหน

สิ่งที่พบร่วมกัน

การวิเคราะห์อีกชิ้นจากคนทำงาน 1,185 คนกลุ่มเดียวกัน พบว่าคนที่ทำงานเกินวันละ 8 ชั่วโมงรายงานอาการที่หลังส่วนล่างบ่อยกว่า และงานวิจัยที่ติดตามคนทำงานออฟฟิศที่สุขภาพดี 669 คนนาน 1 ปี จากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยเช่นกัน พบ 3 ปัจจัยที่สัมพันธ์กับการเริ่มปวดหลังส่วนล่าง คือ เคยปวดมาก่อน ความถี่ของการพักระหว่างงาน และความรู้สึกว่างานหนักด้านจิตใจ สิ่งเหล่านี้เป็นความสัมพันธ์ที่พบในคนทำงานกลุ่มหนึ่ง ไม่ได้พิสูจน์ว่าเป็นสาเหตุ ในกลุ่มเดียวกันนี้ 27% ของคนที่เริ่มปวดหลังส่วนล่าง ยังปวดต่อเนื่องนานกว่า 3 เดือนภายในช่วง 6 เดือน

ทำไมนั่งทำงานแล้วปวดหลังส่วนล่าง?

ท่าเดิมนานหลายชั่วโมง

แพทย์โรงพยาบาลรามาธิบดีอธิบายว่าอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานส่วนมากเกิดจากการนั่งท่าเดิมหรือไม่ได้ขยับตัวเป็นเวลานาน และการนั่งหรือเดินผิดท่าจนติดเป็นนิสัยโดยไม่รู้ตัว มักปวดที่คอ บ่า ไหล่ และหลัง

หลังไม่มีที่รองรับ และร่างกายอยู่นิ่ง

เวลานั่งทำงานที่โต๊ะ มักมี 3 เรื่องเกิดขึ้นพร้อมกัน

• ที่รองรับหลัง OSHA หน่วยงานความปลอดภัยและอาชีวอนามัยของสหรัฐฯ ระบุว่าการรองรับหลังที่ไม่ดีและท่าทางที่ไม่เหมาะ อาจเกิดจากพนักพิงที่ขนาด วัสดุ หรือตำแหน่งไม่เหมาะ หรือไม่ได้ใช้พนักพิงเลย
• ท่าทาง หน้าความรู้ของ NIH ระบุว่าการนั่งผิดท่าและเก้าอี้ที่ไม่สบายเป็นเหตุที่งานนั่งโต๊ะอาจมีส่วนทำให้ปวดหลัง
• การอยู่นิ่ง OSHA ระบุว่าไม่ว่าท่าทำงานจะดีแค่ไหน การทำงานในท่าเดิมหรือนั่งนิ่ง ๆ เป็นเวลานานก็ไม่ดีต่อสุขภาพ

วิธีปฏิบัติด้านล่างจึงเน้นที่เก้าอี้ การจัดโต๊ะ และการขยับตัวระหว่างวัน

ควรจัดเก้าอี้และโต๊ะทำงานอย่างไรเพื่อหลังส่วนล่าง?

HSE หน่วยงานความปลอดภัยในการทำงานของสหราชอาณาจักร ได้วางการจัดโต๊ะทำงานมาตรฐานเพื่อท่าทางที่ดีไว้ และ OSHA ให้คำแนะนำเรื่องเก้าอี้ในแนวเดียวกัน

แพทย์โรงพยาบาลรามาธิบดีให้หลักในทำนองเดียวกัน คือ นั่งให้เต็มก้น หลังพิงพนักเก้าอี้ เข่าและสะโพกงอประมาณ 90 องศา เท้าไม่ลอยจากพื้น และวางคีย์บอร์ดกับเมาส์ให้ข้อศอกงอประมาณ 90 องศา

นั่งตัวตรง หรือเอนหลังเล็กน้อย

OSHA อธิบายท่าทำงานที่ดีไว้หลายแบบ ท่านั่งตัวตรงคือลำตัวและคอเกือบตั้งฉาก ต้นขาเกือบขนานกับพื้น ส่วนท่านั่งเอนคือลำตัวและคอตรง เอนไปด้านหลังทำมุม 105 ถึง 120 องศากับต้นขา โดยมีพนักพิงรองรับ การสลับท่าเหล่านี้ระหว่างวันก็เป็นส่วนหนึ่งของการไม่อยู่นิ่ง

ถ้าทำงานกับโน้ตบุ๊ก

HSE แนะนำให้ใช้คีย์บอร์ดและเมาส์แยกกับโน้ตบุ๊ก เพื่อยกจอให้สูงขึ้นด้วยแท่นวาง การก้มตัวทำงานกับโน้ตบุ๊กบนโต๊ะเตี้ยสวนทางกับการจัดโต๊ะข้างต้น

นั่งทำงาน ควรลุกจากโต๊ะบ่อยแค่ไหน?

พักสั้น ๆ แต่บ่อย ดีกว่าพักนาน ๆ แต่นาน ๆ ครั้ง HSE ระบุว่าไม่มีกฎตายตัวเพราะขึ้นกับลักษณะงาน แต่แนะนำให้พักสั้น ๆ บ่อย ๆ แทนการพักนาน ๆ แต่นาน ๆ ครั้ง เช่น พัก 5 ถึง 10 นาทีทุกชั่วโมง ดีกว่าพัก 20 นาทีทุก 2 ชั่วโมง

แบบไหนนับเป็นการพัก

HSE ระบุว่าการพักหรือการเปลี่ยนกิจกรรมควรทำให้ได้ลุกจากโต๊ะไปเดิน หรืออย่างน้อยได้ยืดเหยียดและเปลี่ยนท่า โปรแกรมเตือนให้พักช่วยได้ และตั้งเวลาเตือนบนโทรศัพท์ก็ใช้ได้เหมือนกัน ถ้านั่งเกือบทั้งวันและไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย อ่านต่อได้ที่นั่งทั้งวัน ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เริ่มยังไง?

ยืดเหยียดที่โต๊ะทำงานได้อย่างไรบ้าง?

NHS มีชุดท่าบริหารแบบนั่งสั้น ๆ ที่ทำในออฟฟิศได้ โดยแนะนำให้ใช้เก้าอี้ที่มั่นคง ไม่มีล้อ ไม่มีที่วางแขน นั่งแล้ววางเท้าราบกับพื้นได้และเข่างอเป็นมุมฉาก ให้ทำช้า ๆ และไปเท่าที่รู้สึกสบาย

NHS แนะนำให้ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หน้าอาการปวดหลังของ NHS ยังพูดถึงท่าบริหารและยืดเหยียดสำหรับอาการปวดหลัง แต่ให้หยุดถ้าปวดมากขึ้นและไปปรึกษาแพทย์ ส่วนเรื่องคอและบ่า อ่านต่อได้ที่นั่งทำงานทั้งวันปวดคอบ่าไหล่ ดูแลอย่างไร?

ตอนนี้ปวดหลังส่วนล่างอยู่ ทำอะไรได้บ้าง?

ขยับตัวต่อไป

NHS ระบุว่าอาการปวดหลัง โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง พบบ่อยมาก และมักดีขึ้นได้เอง โดยทั่วไปภายในไม่กี่สัปดาห์ แต่บางครั้งอาจเป็นนานกว่านั้นหรือกลับมาเป็นอีก ระหว่างนั้น NHS แนะนำให้

• ขยับร่างกายและพยายามทำกิจวัตรประจำวันต่อไป
• ไม่นอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน
• ประคบเย็นด้วยถุงน้ำแข็ง (หรือถุงผักแช่แข็ง) ห่อผ้าขนหนู
• ประคบร้อนด้วยถุงร้อน (หรือกระเป๋าน้ำร้อน) ห่อผ้าขนหนู

เรื่องยา

ก่อนใช้ยาใด ๆ สำหรับอาการปวด ให้ปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อน และบอกด้วยว่ากำลังใช้ยาอะไรอยู่บ้าง

ปวดหลังส่วนล่างแบบไหนควรไปพบแพทย์?

NHS แนะนำให้ไปพบแพทย์ถ้าปวดหลังและ

• ไม่ดีขึ้นหลังดูแลเองที่บ้านไม่กี่สัปดาห์
• ทำให้ทำกิจวัตรประจำวันไม่ได้
• กังวลเรื่องอาการปวดหรือรับมือไม่ไหว
• น้ำหนักลดลงโดยไม่ได้ตั้งใจ
• มีก้อนหรือบวมที่หลัง หรือรูปร่างของหลังเปลี่ยนไป
• ไม่ดีขึ้นหลังพัก หรือปวดมากขึ้นตอนกลางคืน
• ปวดมากขึ้นเวลาจาม ไอ หรือเบ่งถ่าย
• ปวดที่หลังส่วนบนระหว่างสะบัก ไม่ใช่หลังส่วนล่าง

แพทย์โรงพยาบาลรามาธิบดียังแนะนำให้รีบปรึกษาแพทย์ ถ้าปวดมากจนกระทบการพักผ่อนและการนอน หรือรู้สึกปวดหลังขณะนอน

ต้องรีบไปทันที

NHS แนะนำให้รีบขอความช่วยเหลือภายในวันนั้น ถ้ารู้สึกร้อน หนาวสั่น หรือไม่สบายตัว หรือปวดรุนแรงขึ้นมาทันทีหรือปวดมากขึ้นอย่างรวดเร็ว และให้ไปห้องฉุกเฉินทันที ถ้าปวดหลังร่วมกับขาทั้งสองข้างปวด ชา อ่อนแรง หรือรู้สึกเหมือนเข็มทิ่ม รู้สึกชาบริเวณอวัยวะเพศหรือก้น การปัสสาวะหรือการขับถ่ายเปลี่ยนไป เจ็บหน้าอก หรือเริ่มปวดหลังเกิดอุบัติเหตุรุนแรง ในประเทศไทยไปพบแพทย์ได้ที่โรงพยาบาลหรือคลินิก และในกรณีฉุกเฉินให้ไปห้องฉุกเฉินของโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุด