นั่งทำงานทั้งวันปวดคอบ่าไหล่ ดูแลอย่างไร?

ถ้านั่งทำงานทั้งวันแล้วปวดเมื่อยคอบ่าไหล่ หรือที่คนไทยมักเรียกว่า "ออฟฟิศซินโดรม" สิ่งสำคัญที่ควรดูแลคือท่านั่ง ตำแหน่งของจอและคีย์บอร์ด และการพักสั้น ๆ บ่อย ๆ เพื่อลุกขยับและยืดเหยียด NHS ของสหราชอาณาจักรระบุว่าท่าทางที่ไม่ดี เช่น การนั่งโต๊ะทำงานเป็นเวลานาน เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของอาการปวดคอ และแนะนำไม่ให้คงคอไว้ในท่าเดิมนาน ๆ เรื่องอาหาร ใช้หลักการกินในชีวิตประจำวันแบบเดียวกับทุกคน คือกินอาหารหลากหลายให้ครบ 5 หมู่

นั่งทำงานแล้วทำไมปวดคอบ่าไหล่?

ท่าเดิมนาน ๆ และนิสัยที่ไม่รู้ตัว

แพทย์โรงพยาบาลรามาธิบดีอธิบายว่าอาการปวดเมื่อยจากการนั่งท่าเดิมเป็นเวลานาน พบบ่อยในคนทำงานออฟฟิศ และอาชีพอื่นที่ต้องอยู่ท่าใดท่าหนึ่งนาน ๆ ส่วนมากเกิดจากการนั่งหรือเดินผิดท่าจนติดเป็นนิสัยโดยไม่รู้ตัว และมักปวดที่คอ บ่า ไหล่ และหลัง

ท่าทาง ตำแหน่งจอ และการอยู่นิ่งในท่าเดิม

เวลานั่งทำงานที่โต๊ะ มักมี 3 เรื่องเกิดขึ้นพร้อมกัน

• ท่าทาง NHS ระบุว่าท่าทางที่ไม่ดี เช่น การนั่งโต๊ะทำงานเป็นเวลานาน เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของอาการปวดคอ
• ตำแหน่งของจอ OSHA หน่วยงานความปลอดภัยและอาชีวอนามัยของสหรัฐฯ อธิบายว่าจอที่สูงหรือต่ำเกินไปทำให้ต้องทำงานโดยศีรษะ คอ ไหล่ และแม้แต่หลังอยู่ในท่าที่ไม่เหมาะ ถ้าจอสูงเกินไป ต้องเงยศีรษะและคอไปด้านหลัง และการทำงานในท่านี้นาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อที่พยุงศีรษะล้า ส่วนการหันศีรษะและคอไปด้านข้างนาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อคอรับน้ำหนักไม่เท่ากัน ล้าและปวดมากขึ้น
• การอยู่ท่าเดิมนาน ๆ NHS แนะนำไม่ให้คงคอไว้ในท่าเดิมเป็นเวลานาน เช่น ตอนนั่งทำงานที่โต๊ะ และ OSHA ระบุว่าไม่ว่าท่าทางจะดีแค่ไหน การทำงานในท่าเดิมหรือนั่งนิ่ง ๆ เป็นเวลานานก็ไม่ดีต่อสุขภาพ

เพราะเหตุนี้ วิธีปฏิบัติด้านล่างจึงเน้นที่การจัดโต๊ะทำงาน การพัก และการยืดเหยียด

ควรจัดโต๊ะ เก้าอี้ และจอคอมพิวเตอร์อย่างไร?

HSE หน่วยงานความปลอดภัยในการทำงานของสหราชอาณาจักร ได้วางการจัดโต๊ะทำงานมาตรฐานเพื่อท่าทางที่ดีไว้ และ OSHA อธิบายท่าทำงานในแนวเดียวกัน รวมถึงวิธีปรับเก้าอี้

แพทย์โรงพยาบาลรามาธิบดีให้หลักในทำนองเดียวกัน คือ นั่งให้เต็มก้น หลังพิงพนักเก้าอี้ เข่าและสะโพกงอประมาณ 90 องศา เท้าไม่ลอยจากพื้น วางคีย์บอร์ดและเมาส์ให้ข้อศอกงอประมาณ 90 องศา ไม่ไกลหรือชิดเกินไป และปรับความสูงของโต๊ะหรือเก้าอี้ให้พอดีกับตัว

จอควรสูงแค่ไหน

HSE แนะนำให้ขอบบนของจออยู่ระดับสายตา OSHA แนะนำให้ขอบบนของจออยู่ระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย โดยกึ่งกลางจอโดยปกติอยู่ต่ำกว่าระดับสายตาประมาณ 15 ถึง 20 องศา ส่วนแพทย์โรงพยาบาลรามาธิบดีแนะนำให้ตั้งจอให้อยู่ในระดับสายตา ไม่ต้องก้มหรือแหงนหน้ามองจอ

จุดร่วมนั้นเรียบง่าย คือวางจอให้มองตรงหรือมองต่ำลงเล็กน้อย โดยไม่ต้องเงยหน้าหรือก้มคอไปข้างหน้า OSHA ระบุว่าคนที่ใส่แว่นเลนส์สองชั้นมักมองจอผ่านเลนส์ส่วนล่าง จึงอาจต้องเงยศีรษะไปด้านหลัง การลดจอให้ต่ำลงหรือปรับเก้าอี้ให้สูงขึ้นช่วยให้คออยู่ในท่าที่สบายได้

จอที่อยู่ด้านข้าง และโน้ตบุ๊ก

OSHA แนะนำให้วางจอไว้ตรงหน้า ไม่เยื้องไปทางซ้ายหรือขวาเกิน 35 องศา เพราะการหันศีรษะไปด้านข้างนาน ๆ ทำให้คอล้า ส่วนโน้ตบุ๊กที่ใช้ทำงานนาน ๆ HSE แนะนำให้ใช้คีย์บอร์ดและเมาส์แยก เพื่อยกจอโน้ตบุ๊กให้สูงขึ้นด้วยแท่นวาง หรือต่อจอแยก

นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ ควรพักบ่อยแค่ไหน?

พักสั้น ๆ แต่บ่อย ดีกว่าพักนาน ๆ แต่นาน ๆ ครั้ง HSE ระบุว่าไม่มีกฎที่กำหนดว่าต้องพักนานแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน เพราะขึ้นกับลักษณะงาน แต่แนะนำให้พักสั้น ๆ บ่อย ๆ แทนการพักนาน ๆ แต่นาน ๆ ครั้ง เช่น พัก 5 ถึง 10 นาทีทุกชั่วโมง ดีกว่าพัก 20 นาทีทุก 2 ชั่วโมง

เรื่องตาล้าและตาแห้งจากการจ้องจอทั้งวัน อ่านต่อได้ที่จ้องจอทั้งวัน ตาล้า ตาแห้ง ควรทำอย่างไร?

แบบไหนนับเป็นการพัก

HSE ระบุว่าการพักหรือการเปลี่ยนกิจกรรมควรทำให้ได้ลุกจากโต๊ะไปเดิน หรืออย่างน้อยได้ยืดเหยียดและเปลี่ยนท่า งานส่วนใหญ่สลับไปทำอย่างอื่นได้ เช่น ไปประชุมหรือโทรศัพท์ และโปรแกรมเตือนให้พักก็ช่วยเตือนให้พักเป็นประจำได้

ถ้าไม่มีโปรแกรมแบบนั้น จะตั้งเวลาเตือนบนโทรศัพท์ไว้เองก็ได้

ถ้านั่งทั้งวันและไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย อ่านต่อได้ที่นั่งทั้งวัน ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เริ่มยังไง?

ยืดคอและบ่าที่โต๊ะทำงานได้อย่างไรบ้าง?

NHS มีชุดท่าบริหารแบบนั่งสั้น ๆ ที่ทำที่โต๊ะทำงานได้ ให้ทำช้า ๆ และไปเท่าที่รู้สึกสบาย

ท่าหมุนคอและท่ายืดคอมาจากชุดท่ายืดเหยียดของ NHS ซึ่ง NHS ระบุว่าดีต่อการเคลื่อนไหวของคอและช่วยคลายกล้ามเนื้อคอที่ตึง ส่วนท่ายืดอก ซึ่ง NHS ระบุว่าดีต่อท่าทาง และท่าบิดลำตัวช่วงบน มาจากชุดท่าบริหารแบบนั่งของ NHS

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มทำ

สำหรับชุดท่าบริหารแบบนั่ง NHS แนะนำให้ใช้เก้าอี้ที่มั่นคง ไม่มีล้อ นั่งแล้ววางเท้าราบกับพื้นได้และเข่างอเป็นมุมฉาก เก้าอี้สำนักงานหลายตัวมีล้อ ถ้ามีเก้าอี้แบบไม่มีล้ออยู่ใกล้ ๆ ก็ใช้ตัวนั้นแทน NHS แนะนำให้ค่อย ๆ เริ่มทีละน้อย ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และถ้าไม่แน่ใจว่าท่าเหล่านี้เหมาะกับตัวเองหรือไม่ ให้ปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ก่อน การยืดเหยียดระหว่างวันทำงานยังเป็นการเปลี่ยนท่าตามที่ HSE แนะนำไปในตัวด้วย

นั่งทำงานทั้งวัน ควรกินอย่างไร?

เรื่องอาหาร ใช้หลักการกินในชีวิตประจำวันแบบเดียวกับทุกคน NHS แนะนำให้เลือกกินอาหารหลากหลายจากอาหารหลัก 5 หมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย

พื้นฐานการกินในชีวิตประจำวัน

NHS วางหลักการกินอาหารที่สมดุลไว้ดังนี้

• กินผักและผลไม้หลากหลายอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน
• ให้อาหารมื้อหลักมีแป้งที่มีใยอาหารสูงเป็นฐาน เช่น ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง หรือพาสต้า
• กินนมหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนนมบ้าง เช่น นมถั่วเหลือง
• กินถั่ว ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ และโปรตีนอื่น ๆ บ้าง
• เลือกน้ำมันชนิดไม่อิ่มตัว และใช้แต่น้อย
• ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6 ถึง 8 แก้ว

NHS ยังแนะนำให้กินอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมัน เกลือ และน้ำตาลสูงให้น้อยครั้งและปริมาณน้อย

ใช้ช่วงพักเที่ยงให้คุ้ม

ช่วงพักเที่ยงเป็นช่วงที่ได้พักจากจอโดยธรรมชาติอยู่แล้ว การลุกไปกินข้าวนอกโต๊ะทำงานก็เป็นโอกาสได้ลุกเดินไปด้วย

นอกเวลางาน ดูแลคอได้อย่างไร?

NHS ให้วิธีดูแลคอง่าย ๆ ในชีวิตประจำวันไว้ดังนี้

• เวลานอน ให้ศีรษะอยู่ระดับเดียวกับลำตัว ใช้หมอนเตี้ยที่แน่น และใช้ที่นอนที่แน่น
• ไม่นอนคว่ำ และไม่บิดคอขณะอยู่บนเตียง
• นั่งตัวตรง ค่อย ๆ หมุนไหล่ไปด้านหลังและดึงคอกลับมาให้ตรง
• ประคบร้อนหรือเย็นที่คอ เช่น ถุงน้ำแข็งหรือถุงผักแช่แข็งห่อผ้าขนหนู ครั้งละ 5 นาที วันละ 3 ครั้ง หรือกระเป๋าน้ำร้อนห่อผ้าขนหนู ครั้งละ 20 นาที วันละ 2 ถึง 3 ครั้ง
• ไม่ใส่ปลอกคอ เพราะการขยับคอไว้ดีกว่า เว้นแต่แพทย์บอกให้ใส่
• ถ้าขยับคอไม่ได้ อย่าทำสิ่งที่อาจเป็นอันตราย เช่น ขับรถหรือปั่นจักรยาน

ปวดคอบ่าไหล่แบบไหนควรไปพบแพทย์?

NHS ระบุว่าอาการปวดคอส่วนใหญ่เป็นอยู่เพียงไม่กี่สัปดาห์ และโรงพยาบาลรามาธิบดีระบุว่าอาการปวดเมื่อยในช่วงแรกหายได้เองหลังพักผ่อนหรือเปลี่ยนอิริยาบถ NHS แนะนำให้ไปพบแพทย์ถ้า

• อาการปวดคอหรือคอแข็งไม่หายไปหลังผ่านไปไม่กี่สัปดาห์
• กังวลเรื่องอาการปวด
• มีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น รู้สึกซ่า ๆ เหมือนเข็มทิ่ม หรือแขนเย็น

NHS ระบุว่าอาการอื่นเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของเรื่องที่ร้ายแรงกว่า แพทย์โรงพยาบาลรามาธิบดียังแนะนำให้รีบปรึกษาแพทย์ ถ้าปวดมากจนกระทบการพักผ่อนและการนอน หรือรู้สึกปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง ขณะนอน ในประเทศไทยไปพบแพทย์ได้ที่โรงพยาบาลหรือคลินิก และก่อนใช้ยาใด ๆ สำหรับอาการปวด ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน