ดูแลประจำวัน

กินผักวันละเท่าไหร่ถึงจะพอ?

โดยทีมบรรณาธิการ VISTRA · อ่าน 11 นาที

เผยแพร่ 10 พ.ย. 2569 · อัปเดต 10 พ.ย. 2569

ผักและผลไม้รวมกันควรได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม หรือ 5 ส่วน ส่วนละ 80 กรัม (รวมกัน ไม่ใช่อย่างละ 5) ผักสุก 1 ส่วนประมาณ 3 ช้อนโต๊ะพูน หรือกล้วย 1 ผล แต่การสำรวจระดับประเทศพบว่าคนไทยส่วนใหญ่กินน้อยกว่านี้ ในปี 2562 และ 2564 มีเพียง 19.7% ที่กินถึงวันละ 400 กรัมทั้ง 2 ปี

ผักและผลไม้ที่ "พอ" คืออย่างน้อยวันละ 400 กรัม หรือ 5 ส่วน ส่วนละ 80 กรัม นับรวมกัน NHS ของสหราชอาณาจักรอธิบายว่าคำแนะนำ 5 A Day อิงคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกที่ให้กินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม และหมายถึง 5 ส่วนรวมกัน ไม่ใช่อย่างละ 5 ส่วน ผักสุก 1 ส่วนประมาณ 3 ช้อนโต๊ะพูน หรือกล้วย 1 ผล แต่การสำรวจระดับประเทศพบว่าคนไทยส่วนใหญ่ยังกินน้อยกว่านี้

ผักและผลไม้ควรกินวันละเท่าไหร่?

400 กรัม หรือ 5 ส่วน ส่วนละ 80 กรัม

NHS กำหนดผักหรือผลไม้ 1 ส่วนสำหรับผู้ใหญ่ไว้ที่ 80 กรัม 5 ส่วนจึงเท่ากับ 400 กรัม โดยนับผักกับผลไม้รวมกัน จะเป็นผลไม้ 2 ส่วนกับผัก 3 ส่วน หรือผัก 4 ส่วนกับผลไม้ 1 ส่วน ก็ถึงเส้นเหมือนกัน

แนวทางการกินของไทยว่าอย่างไร

โภชนบัญญัติ 9 ประการของไทยซึ่งเริ่มเผยแพร่ตั้งแต่ปี 2539 มีข้อหนึ่งที่แนะนำให้กินผักและผลไม้ให้มากเป็นประจำ บทความปี 2554 ของ Sirichakwal และคณะ จากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่าในปี 2541 ได้ทำส่วนที่เป็นปริมาณของแนวทางนี้ออกมาเป็นภาพ เรียกว่า "ธงโภชนาการ" ส่วนการสำรวจระดับประเทศปี 2562 และ 2564 ที่วิเคราะห์โดย Phulkerd และคณะ แปลงจำนวนส่วนที่ผู้ตอบบอกเป็นกรัม โดยใช้ขนาดส่วนมาตรฐานที่ปรับจากธงโภชนาการ และนับว่ากินพอเมื่อได้ถึงวันละ 400 กรัม

ผักผลไม้ 1 ส่วน หน้าตาประมาณไหน?

เวลาซื้อข้าวตามร้าน การกะเป็นกรัมทำได้ยาก จึงช่วยได้มากถ้ารู้ว่า 80 กรัมหน้าตาประมาณไหน ตัวอย่างด้านล่างมาจากคู่มือขนาดส่วนของ NHS

ประเภท	1 ส่วน (80 กรัม) สำหรับผู้ใหญ่
ผักสุก	3 ช้อนโต๊ะพูน เช่น แครอท ถั่วลันเตา ข้าวโพด หรือดอกกะหล่ำ 8 ช่อ
ผักใบเขียว	บรอกโคลี 2 ช่อ ผักปวยเล้งสุก 2 ช้อนโต๊ะพูน หรือคะน้าฝรั่ง ผักใบเขียว ถั่วแขกสุก 4 ช้อนโต๊ะพูน
ผักสด	แตงกวายาว 5 ซม. มะเขือเทศขนาดกลาง 1 ลูก มะเขือเทศเชอร์รี 7 ลูก หรือขึ้นฉ่ายฝรั่ง 3 ก้าน
ถั่วเมล็ดแห้ง	ถั่วต้มหรือถั่วลูกไก่ 3 ช้อนโต๊ะพูน
ผลไม้ลูกเล็ก	2 ลูกขึ้นไป เช่น กีวี 2 ลูก ลิ้นจี่ 6 ลูก หรือสตรอว์เบอร์รี 7 ลูก
ผลไม้ลูกกลาง	1 ผล เช่น กล้วย แอปเปิล สาลี่ หรือส้ม 1 ผล
ผลไม้ลูกใหญ่	มะละกอ 1 ชิ้น สับปะรดชิ้นใหญ่ 1 ชิ้น หรือมะม่วง 2 ชิ้น (ชิ้นหนา 5 ซม.)
ผลไม้แห้ง	ประมาณ 30 กรัม เช่น ลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะพูน หรือลูกพรุน 3 ลูก

สำหรับเด็ก NHS ให้หลักคร่าว ๆ ว่า 1 ส่วนคือปริมาณที่วางได้เต็มฝ่ามือของเด็กเอง

อะไรนับได้ อะไรไม่นับ

NHS วางหลักสิ่งที่นับเป็น 5 A Day ไว้ดังนี้

ผักผลไม้สด แช่แข็ง และกระป๋อง นับได้ทั้งหมด อย่างละ 80 กรัมต่อส่วน ผักในอาหารปรุงสุกและอาหารสำเร็จรูปก็นับด้วย ถ้าเป็นของกระป๋อง ให้เลือกแบบที่อยู่ในน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ ไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือ
น้ำผลไม้และสมูทตี้ นับได้มากสุด 1 ส่วน คือ 150 มล. และควรดื่มรวมกันไม่เกินวันละ 150 มล.
ถั่วเมล็ดแห้ง นับได้วันละครั้งเดียว ไม่ว่าจะกินมากแค่ไหน
มันฝรั่ง มันเสา (yam) มันสำปะหลัง และกล้วยดิบสำหรับทำอาหาร (plantain) ไม่นับ เพราะมักกินแทนแหล่งแป้งอื่น เช่น ข้าวหรือขนมปัง
มันเทศ นับได้ เพราะมักกินเพิ่มจากส่วนที่เป็นข้าวหรือแป้งในมื้อนั้น

คนไทยกินผักกันจริง ๆ วันละเท่าไหร่?

มีการสำรวจระดับประเทศหลายครั้งที่ถามคนไทยว่ากินผักผลไม้มากแค่ไหน และพบว่าคนส่วนใหญ่กินไม่ถึง 400 กรัม

การสำรวจ	กลุ่มที่สำรวจ	ผลที่พบ
การสำรวจระยะยาวระดับประเทศ ปี 2562 และ 2564	อายุ 15 ปีขึ้นไป 3,115 คน	กินถึงวันละ 400 กรัมทั้ง 2 ปี 19.7% และไม่ถึงทั้ง 2 ปี 44.0%
การสำรวจครัวเรือนระดับประเทศ ปี 2561	อายุ 60 ปีขึ้นไป 2,048 คน	กินถึงวันละ 400 กรัม 31.9% และในกลุ่มอายุ 80 ปีขึ้นไป 23.7%
การสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 3 (ผลตีพิมพ์ปี 2552)	อายุ 15 ปีขึ้นไป 39,290 คน	ผักวันละ 1.78 ส่วน ผลไม้ 1.46 ส่วน (รวม 3.24 ส่วน) กินถึง 5 ส่วนราว 1 ใน 4

การสำรวจแต่ละครั้งใช้ขนาด "ส่วน" และวิธีวัดของตัวเอง ซึ่งไม่จำเป็นต้องเท่ากับ 80 กรัมของ NHS จึงควรดูเป็นภาพรวม ไม่ใช่เทียบตัวเลขกันตรง ๆ

การสำรวจสุขภาพระดับประเทศ ครั้งที่ 3

งานวิเคราะห์ข้อมูลการสำรวจครั้งที่ 3 ของ Satheannoppakao และคณะ จากมหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งตีพิมพ์ในปี 2552 พบว่า ผู้ชาย (ยกเว้นเรื่องผัก) ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีการศึกษาหรือรายได้ครัวเรือนน้อยกว่า และผู้ที่อยู่นอกเขตเมือง กินผักผลไม้น้อยกว่ากลุ่มอื่น การสำรวจนี้ใช้แบบสอบถามความถี่การกินแบบสั้น และข้อมูลค่อนข้างเก่าแล้ว

ผู้สูงอายุ

การสำรวจระดับประเทศที่วิเคราะห์โดย Phulkerd และคณะ จากสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าผู้อายุ 60 ปีขึ้นไปกินผักผลไม้ถึงวันละ 400 กรัมเพียง 31.9% และผู้ที่อยู่คนเดียวเป็นกลุ่มที่กินพอน้อยที่สุด การสำรวจนี้ประเมินจำนวนส่วนจากภาพผักผลไม้ทั้งดิบและสุกขนาด 1 ส่วน

การสำรวจซ้ำในปี 2562 และ 2564

การสำรวจระยะยาวระดับประเทศในปี 2562 และ 2564 พบว่าจากผู้เข้าร่วม 3,115 คน มีเพียง 19.7% ที่กินผักผลไม้ถึงวันละ 400 กรัมทั้ง 2 ปี อีกบทความหนึ่งของทีมวิจัยเดียวกันระบุว่าในปี 2561 คนไทยที่กินได้ถึงวันละ 400 กรัมมีเพียงราว 1 ใน 3 ตัวเลขทั้งหมดนี้มาจากการตอบแบบสอบถามของผู้ตอบเอง

ตัวเลขระดับประเทศเรื่องเกลือ น้ำตาล และอาหารอื่น ๆ อ่านต่อได้ที่คนไทยกินอย่างไร ผลสำรวจระดับประเทศบอกอะไร?

กินอาหารไทยอย่างไรให้ได้ผักถึง 400 กรัม?

ใช้จานสุขภาพ 2:1:1

จานสุขภาพ 2:1:1 ตามที่ สสส. (สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ) แนะนำ และนิตยสาร @Rama ของโรงพยาบาลรามาธิบดีนำมาอธิบายไว้ แบ่งจานขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้วออกเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กัน ผัก 2 ส่วน หรือครึ่งหนึ่งของจาน เลือกผักสดหรือผักสุกได้ทุกชนิด แต่ให้หลากหลาย ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่ 1 ส่วน โรงพยาบาลยังแนะนำให้กินผลไม้เป็นอาหารว่างวันละ 1 ถึง 2 มื้อ ครั้งละ 1 จานเล็ก โดยเลือกผลไม้หวานน้อย เช่น แอปเปิล ฝรั่ง แก้วมังกร

ตัวอย่างใน 1 วัน

นี่คือตัวอย่างหนึ่งของการกินให้ได้ราว 5 ส่วนในวันทำงาน จำนวนส่วนเป็นการประมาณคร่าว ๆ เทียบกับขนาดส่วนของ NHS (ผักสุก 3 ช้อนโต๊ะพูน หรือผลไม้ลูกกลาง 1 ผล ต่อ 1 ส่วน) ปริมาณผักในแต่ละจานต่างกันมากตามร้านและเมนู

มื้อ	ตัวอย่าง	จำนวนส่วนโดยประมาณ
มื้อเช้า	โจ๊กหรือก๋วยเตี๋ยวน้ำ ใส่ผักเพิ่ม	1
มื้อกลางวัน	ข้าวราดผัดผักรวม หรืออาหารจานเดียวพร้อมผักเคียง 1 จาน	2
ช่วงบ่าย	กล้วย 1 ผล หรือฝรั่ง มะละกอ 1 จานเล็ก	1
มื้อเย็น	แกงจืดหรือแกงที่มีผัก กินคู่กับผักสด	1 ขึ้นไป

อาหารจานเดียวอย่างข้าวมันไก่หรือกะเพราไข่ดาวมักมีผักแค่ไม่กี่ชิ้น การสั่งผักเคียงเพิ่มหรือซื้อผลไม้หั่นถุงมากินช่วยเติมส่วนที่ขาดได้ ถ้าอยู่คนเดียวและกินอาหารจานเดียวบ่อย อ่านต่อได้ที่อยู่คนเดียวกินไม่ครบหมู่ กินให้ครบได้อย่างไร?

กินให้หลากหลาย ไม่ใช่แค่ให้ได้ปริมาณ

The Nutrition Source ของ Harvard T.H. Chan School of Public Health ระบุว่ายิ่งกินผักมากและหลากหลายชนิดยิ่งดี และแนะนำให้พยายามกินให้ครบในเกือบทุกวัน ทั้งผักใบเขียวเข้ม ผักผลไม้สีเหลืองหรือส้ม ผักผลไม้สีแดง ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วลันเตา และผลไม้ตระกูลส้ม ตลาดในไทยมีครบทุกกลุ่ม เช่น ผักบุ้ง คะน้า ฟักทอง แครอท มะเขือเทศ ถั่วฝักยาว และส้มโอ

ควรล้างและเตรียมผักผลไม้อย่างไร?

ถ้ากังวลเรื่องสารเคมีตกค้างในผัก ลองดูว่าคนอื่นทำอย่างไร การศึกษาระดับประเทศในผู้ที่ไม่ได้ทำเกษตรของ Phulkerd และคณะ พบว่าในกลุ่มที่อยู่ในเขตเมือง มี 9% ที่ปลูกผักหรือผลไม้กินเองที่บ้าน และคนที่กังวลเรื่องสารเคมีกำจัดศัตรูพืชปนเปื้อนมีแนวโน้มปลูกเองมากกว่า แต่ไม่จำเป็นต้องปลูกเองก็กินผักให้พอได้ องค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (US FDA) ให้วิธีล้างผักผลไม้สด 7 ข้อ ไว้ดังนี้

ล้างมือด้วยสบู่และน้ำนาน 20 วินาที ก่อนและหลังเตรียมผักผลไม้สด
ตัดส่วนที่ช้ำหรือเสียออก
ล้างผักผลไม้ก่อนปอกเปลือก
ถูเบา ๆ ใต้น้ำประปาที่ไหลผ่าน ไม่ต้องใช้สบู่หรือน้ำยาล้างผัก
ใช้แปรงล้างผักที่สะอาดขัดผักผลไม้ผิวแข็ง เช่น แตงโม แคนตาลูป และแตงกวา
เช็ดให้แห้งด้วยผ้าสะอาดหรือกระดาษเช็ดมือ
ลอกใบนอกสุดของผักกาดหอมหรือกะหล่ำปลีออก

ใครควรปรึกษาก่อนปรับการกิน?

เส้น 400 กรัมเป็นคำแนะนำทั่วไปสำหรับประชาชน ถ้าแพทย์เคยบอกให้จำกัดอาหารบางชนิด ให้ทำตามคำแนะนำของแพทย์ ถ้าไม่แน่ใจว่าตัวเองหรือลูกควรกินเท่าไหร่ ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่โรงพยาบาลหรือศูนย์บริการสาธารณสุขได้

คำถามที่พบบ่อย

ควรกินผักวันละเท่าไหร่?

NHS ของสหราชอาณาจักรตั้งคำแนะนำ 5 A Day โดยอิงคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกที่ให้กินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม คือ 5 ส่วน ส่วนละ 80 กรัม นับรวมกัน ไม่ใช่อย่างละ 5 ส่วน งานสำรวจระดับประเทศของไทยก็ใช้เส้น 400 กรัมนี้วัดว่ากินพอหรือไม่

ผัก 1 ส่วนเท่ากับเท่าไหร่?

NHS ระบุว่าผักหรือผลไม้ 1 ส่วนสำหรับผู้ใหญ่คือ 80 กรัม เช่น ผักสุกอย่างแครอทหรือถั่วลันเตา 3 ช้อนโต๊ะพูน ผักปวยเล้งสุก 2 ช้อนโต๊ะพูน ถั่วแขกสุก 4 ช้อนโต๊ะพูน บรอกโคลี 2 ช่อ แตงกวายาว 5 ซม. มะเขือเทศขนาดกลาง 1 ลูก หรือมะเขือเทศเชอร์รี 7 ลูก

คนไทยกินผักพอไหม?

ส่วนใหญ่ยังไม่พอ การสำรวจระยะยาวระดับประเทศในปี 2562 และ 2564 พบว่าจากผู้เข้าร่วมอายุ 15 ปีขึ้นไป 3,115 คน มีเพียง 19.7% ที่กินผักผลไม้ถึงวันละ 400 กรัมทั้ง 2 ปี ส่วนการสำรวจครัวเรือนระดับประเทศปี 2561 ในผู้อายุ 60 ปีขึ้นไป 2,048 คน พบว่ากินได้ถึงวันละ 400 กรัมเพียง 31.9% ข้อมูลที่เก่ากว่านั้นจากการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยครั้งที่ 3 (ตีพิมพ์ปี 2552) ก็พบว่ากินถึง 5 ส่วนเพียงราว 1 ใน 4 ตัวเลขเหล่านี้มาจากการตอบแบบสอบถามของผู้ตอบเอง

น้ำผลไม้หรือสมูทตี้นับเป็นผักผลไม้ได้ไหม?

NHS นับน้ำผลไม้ น้ำผัก หรือสมูทตี้ 150 มล. เป็น 1 ส่วน และแนะนำให้ดื่มรวมกันไม่เกินวันละ 150 มล. ดื่มมากกว่านั้นก็ยังนับได้แค่ 1 ส่วน

ผักแช่แข็งหรือผักที่ปรุงสุกแล้วนับด้วยไหม?

นับได้ NHS ระบุว่าผักผลไม้สด แช่แข็ง หรือบรรจุกระป๋อง 80 กรัม นับเป็น 1 ส่วน และผักที่อยู่ในอาหารปรุงสุกก็นับด้วย ถ้าเป็นของกระป๋อง ให้เลือกแบบที่อยู่ในน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ ไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือ ส่วนมันฝรั่ง มันเสา (yam) มันสำปะหลัง และกล้วยดิบสำหรับทำอาหาร (plantain) ไม่นับ เพราะมักกินแทนข้าวหรือแป้ง แต่มันเทศนับได้ เพราะมักกินเพิ่มจากส่วนที่เป็นข้าวหรือแป้ง

จะกินผักให้พอในอาหารไทยได้อย่างไร?

ใช้จานสุขภาพ 2:1:1 ตามที่ สสส. แนะนำ ซึ่งนิตยสาร @Rama ของโรงพยาบาลรามาธิบดีนำมาอธิบายไว้ เป็นหลักง่าย ๆ คือแบ่งจานขนาด 9 นิ้วเป็น 4 ส่วน ให้ผักหลากหลายชนิดทั้งสดหรือสุก 2 ส่วน หรือครึ่งจาน และกินผลไม้เป็นอาหารว่างวันละ 1 ถึง 2 มื้อ ครั้งละ 1 จานเล็ก เลือกผลไม้หวานน้อย เช่น แอปเปิล ฝรั่ง แก้วมังกร

ในบทความนี้

หมวดหมู่สุขภาพ: วิตามินพื้นฐาน →

แหล่งอ้างอิง

ข้อมูลอ้างอิงเชิงให้ความรู้ทั่วไป — ไม่ใช่การอ้างสรรพคุณผลิตภัณฑ์