อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง มีอะไรบ้าง มีเท่าไร?
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ เมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม งา เมล็ดเจีย และเมล็ดทานตะวัน ถั่วเปลือกแข็ง เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์ ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วดำ และถั่วเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต รวมถึงผักใบเขียว เช่น ผักปวยเล้งและผักบุ้ง เมื่อเทียบต่อ 100 กรัม เนื้อในเมล็ดฟักทองอบแห้งมีแมกนีเซียม 592 มิลลิกรัม ข้าวกล้องดิบมี 116 มิลลิกรัม ส่วนข้าวขาวดิบมี 25 มิลลิกรัม ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของแมกนีเซียมคือ 310 มิลลิกรัม
สรุปสั้น ๆ:
- มากที่สุดต่อ 100 กรัม: เมล็ดฟักทองและเมล็ดแตงโม งา เมล็ดเจีย เมล็ดทานตะวัน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเหลือง และอัลมอนด์
- มากที่สุดต่อหนึ่งที่ที่กินกันจริง (ในตารางด้านล่าง): เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย อัลมอนด์ ผักปวยเล้งต้ม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง นมถั่วเหลือง และถั่วดำ
- ผักไทยที่มีตัวเลข: ผักปวยเล้ง ผักบุ้ง ใบโหระพา กระเจี๊ยบเขียว ผักขม และใบมะรุม
- ข้าว: ข้าวกล้องมีแมกนีเซียมมากกว่าข้าวขาวหลายเท่า เพราะแมกนีเซียมอยู่มากในชั้นนอกของเมล็ด ซึ่งการขัดสีนำออกไป
- ปริมาณต่อวัน: Thai RDIs 310 มิลลิกรัม
บทความนี้รวบรวมปริมาณแมกนีเซียมในอาหารเป็นตาราง เรื่องบทบาทของแมกนีเซียมในร่างกาย อ่านได้ในแมกนีเซียมมีประโยชน์อะไร มีในอาหารอะไรบ้าง? ส่วนสารประกอบแมกนีเซียมแบบต่าง ๆ อ่านได้ในแมกนีเซียมมีกี่รูปแบบ แต่ละแบบต่างกันอย่างไร?
อาหารอะไรมีแมกนีเซียมสูง?
สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ODS) ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่าแมกนีเซียมกระจายอยู่ทั่วไปในอาหารจากพืช อาหารจากสัตว์ และเครื่องดื่ม โดยผักใบเขียว เช่น ผักปวยเล้ง พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี เป็นแหล่งที่ดี และโดยทั่วไปอาหารที่มีใยอาหารก็มีแมกนีเซียมด้วย NHS ของอังกฤษยกตัวอย่างผักปวยเล้ง ถั่วเปลือกแข็ง และขนมปังโฮลวีต แมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน และมีส่วนช่วยในการทำงานที่ปกติของกล้ามเนื้อและระบบประสาท และในกระบวนการเผาผลาญพลังงานที่ปกติ
ปริมาณแมกนีเซียมต่ออาหาร 100 กรัม
ค่าในตารางมาจากฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (SR Legacy) ต่ออาหาร 100 กรัมตามที่ระบุ พันธุ์ สภาพการปลูก และสูตรอาหารในไทยอาจให้ค่าต่างไปบ้าง
| อาหาร (ตามคำอธิบายใน FoodData Central) | แมกนีเซียมต่อ 100 กรัม (มก.) |
|---|---|
| เนื้อในเมล็ดฟักทอง อบแห้ง | 592 |
| เนื้อในเมล็ดแตงโม อบแห้ง | 515 |
| งาทั้งเมล็ด อบแห้ง | 351 |
| เมล็ดเจีย อบแห้ง | 335 |
| เนื้อในเมล็ดทานตะวัน อบแห้ง | 325 |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ดิบ | 292 |
| ถั่วเหลืองเมล็ดแก่ ดิบ | 280 |
| อัลมอนด์ | 270 |
| ดาร์กช็อกโกแลต โกโก้ร้อยละ 70 ถึง 85 | 228 |
| ถั่วเขียวเมล็ดแก่ ดิบ | 189 |
| ถั่วดำเมล็ดแก่ ดิบ | 171 |
| ถั่วลิสง ดิบ | 168 |
| ถั่วแดงหลวงเมล็ดแก่ ดิบ | 140 |
| ข้าวโอ๊ต ไม่เสริมสารอาหาร แห้ง | 138 |
| ถั่วแดง (อะซูกิ) เมล็ดแก่ ดิบ | 127 |
| ข้าวกล้องเมล็ดยาว ดิบ | 116 |
| ผักปวยเล้ง ดิบ | 79 |
| ปลาแมกเคอเรลแอตแลนติก ดิบ | 76 |
| ผักบุ้ง ดิบ | 71 |
| ใบโหระพา สด | 64 |
| เต้าหู้แข็ง ใช้แคลเซียมซัลเฟต | 58 |
| กระเจี๊ยบเขียว ดิบ | 57 |
| ผักขม (amaranth) ดิบ | 55 |
| ใบมะรุม ดิบ | 42 |
| กุ้ง ดิบ | 35 |
| กล้วย ผลสด | 27 |
| ข้าวขาวเมล็ดยาว ดิบ ไม่เสริมสารอาหาร | 25 |
| นมสด ไขมันร้อยละ 3.25 | 10 |
เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วเมล็ดแห้งในตารางเป็นค่าของแบบแห้งและดิบ ซึ่งกินกันในปริมาณน้อยกว่าข้าวหรือผัก และถั่วเมล็ดแห้งจะอุ้มน้ำเมื่อต้มสุก ส่วนถัดไปจึงดูปริมาณต่อหนึ่งที่
เมล็ดพืชและถั่วที่คนไทยกินเป็นของว่าง
อาหารหลายอย่างที่อยู่ต้นตารางเป็นของว่างที่คนไทยคุ้นเคย เนื้อในเมล็ดฟักทองอบแห้งมีแมกนีเซียม 592 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เนื้อในเมล็ดแตงโมอบแห้ง (เมล็ดแตงโมที่กะเทาะเปลือกแล้ว) มี 515 มิลลิกรัม งาทั้งเมล็ดมี 351 มิลลิกรัม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ 292 มิลลิกรัม และถั่วลิสงดิบ 168 มิลลิกรัม ตัวเลขของเมล็ดพืชเป็นค่าของเนื้อใน ไม่รวมเปลือก
ผักและผักสมุนไพรไทย
ผักใบมีแมกนีเซียมต่อ 100 กรัมน้อยกว่าเมล็ดพืช แต่กินกันในปริมาณที่มากกว่า ผักบุ้งดิบมี 71 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ใกล้กับผักปวยเล้งดิบที่มี 79 มิลลิกรัม ใบโหระพาสดมี 64 มิลลิกรัม กระเจี๊ยบเขียว 57 มิลลิกรัม ผักขม 55 มิลลิกรัม และใบมะรุม 42 มิลลิกรัม
อาหาร 1 ที่ที่กินกันจริงมีแมกนีเซียมเท่าไร?
ตัวเลขต่อ 100 กรัมเหมาะกับการเทียบอาหารแต่ละอย่าง แต่ในชีวิตจริงเรากินเมล็ดพืชเพียงกำมือเดียว และกินข้าวทีละจาน ตารางของ NIH ODS แสดงปริมาณแมกนีเซียมต่อหนึ่งที่ตามที่กินกันทั่วไป โดยอ้างอิงจาก FoodData Central คอลัมน์สุดท้ายเทียบแต่ละที่กับค่า Thai RDIs 310 มิลลิกรัม
ปริมาณแมกนีเซียมต่อหนึ่งที่
| อาหาร | ปริมาณ | แมกนีเซียม (มก.) | สัดส่วนของ 310 มก. |
|---|---|---|---|
| เมล็ดฟักทองอบ | 1 ออนซ์ (ราว 28 กรัม) | 156 | ร้อยละ 50 |
| เมล็ดเจีย | 1 ออนซ์ (ราว 28 กรัม) | 111 | ร้อยละ 36 |
| อัลมอนด์อบแห้ง | 1 ออนซ์ (ราว 28 กรัม) | 80 | ร้อยละ 26 |
| ผักปวยเล้งต้ม | ½ ถ้วยตวง | 78 | ร้อยละ 25 |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบแห้ง | 1 ออนซ์ (ราว 28 กรัม) | 74 | ร้อยละ 24 |
| ถั่วลิสงคั่วน้ำมัน | ¼ ถ้วยตวง | 63 | ร้อยละ 20 |
| นมถั่วเหลือง รสธรรมชาติหรือวานิลลา | 1 ถ้วยตวง | 61 | ร้อยละ 20 |
| ถั่วดำต้มสุก | ½ ถ้วยตวง | 60 | ร้อยละ 19 |
| ถั่วแระญี่ปุ่น (เอดามาเมะ) แกะเปลือก ต้มสุก | ½ ถ้วยตวง | 50 | ร้อยละ 16 |
| เนยถั่ว ชนิดเนียน | 2 ช้อนโต๊ะ | 49 | ร้อยละ 16 |
| ข้าวกล้องสุก | ½ ถ้วยตวง | 42 | ร้อยละ 14 |
| โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไขมันต่ำ | 8 ออนซ์ (ราว 227 กรัม) | 42 | ร้อยละ 14 |
| ถั่วแดงหลวงกระป๋อง | ½ ถ้วยตวง | 35 | ร้อยละ 11 |
| กล้วย | 1 ผลขนาดกลาง | 32 | ร้อยละ 10 |
| ปลาแซลมอนเลี้ยง ปรุงสุก | 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) | 26 | ร้อยละ 8 |
| นม | 1 ถ้วยตวง | 24 ถึง 27 | ร้อยละ 8 ถึง 9 |
| อกไก่อบ | 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) | 22 | ร้อยละ 7 |
| เนื้อวัวบด ไม่ติดมันร้อยละ 90 ผัดในกระทะ | 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) | 20 | ร้อยละ 6 |
| บรอกโคลีหั่น ต้มสุก | ½ ถ้วยตวง | 12 | ร้อยละ 4 |
| ข้าวขาวสุก | ½ ถ้วยตวง | 10 | ร้อยละ 3 |
ที่มา: ตารางที่ 2 ในเอกสารข้อมูลแมกนีเซียมของ NIH ODS (ปริมาณต่อที่แบบสหรัฐฯ) สัดส่วนของ 310 มก. เป็นการเทียบกับค่า Thai RDIs โดยเรา
ทำไมถั่วดิบกับถั่วต้มสุกจึงมีตัวเลขต่างกันมาก?
ถั่วเมล็ดแห้งอุ้มน้ำเมื่อต้ม น้ำหนักเท่ากันของถั่วสุกจึงมีเนื้อถั่วน้อยกว่า ใน FoodData Central ถั่วเขียวดิบ 100 กรัมมีแมกนีเซียม 189 มิลลิกรัม ส่วนถั่วเขียวต้มสุก 100 กรัมมี 48 มิลลิกรัม ถั่วเหลืองดิบมี 280 มิลลิกรัม และถั่วเหลืองต้มสุกมี 86 มิลลิกรัม เวลาเทียบอาหารจึงควรดูว่าตัวเลขเป็นของอาหารแห้งหรือสุก และเป็นต่อ 100 กรัมหรือต่อหนึ่งที่
การขัดสีข้าวทำให้แมกนีเซียมต่างกันแค่ไหน?
คนไทยกินข้าวแทบทุกมื้อ ชนิดของข้าวจึงทำให้แมกนีเซียมในจานต่างกันมาก ใน FoodData Central ข้าวกล้องเมล็ดยาวดิบมีแมกนีเซียม 116 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ส่วนข้าวขาวเมล็ดยาวดิบที่ไม่เสริมสารอาหารมี 25 มิลลิกรัม และข้าวเหนียวขาวดิบมี 23 มิลลิกรัม
ข้าวกล้อง ข้าวขาว และข้าวเหนียว
| ข้าว (ตามคำอธิบายใน FoodData Central) | ดิบ ต่อ 100 กรัม (มก.) | สุก ต่อ 100 กรัม (มก.) |
|---|---|---|
| ข้าวกล้องเมล็ดยาว | 116 | 39 |
| ข้าวขาวเมล็ดยาว ไม่เสริมสารอาหาร | 25 | 12 |
| ข้าวเหนียวขาว ไม่เสริมสารอาหาร | 23 | 5 |
ตัวเลขของข้าวสุกต่ำกว่าข้าวดิบ ส่วนใหญ่เพราะข้าวสุกมีน้ำเป็นส่วนมาก แต่ความต่างระหว่างข้าวกล้องกับข้าวขาวยังคงอยู่ทั้งแบบดิบและแบบสุก
แมกนีเซียมอยู่ส่วนไหนของเมล็ดข้าว?
งานวิจัยของมหาวิทยาลัยจังหวัดฮิโรชิมาปี 2545 ปลูกข้าว 11 พันธุ์ในสภาพใกล้เคียงกัน แล้วขัดเมล็ดข้าวกล้องทีละชั้นจากด้านนอกเข้าด้านใน และวิเคราะห์แต่ละชั้น พบว่าในข้าวทุกพันธุ์ แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และแมงกานีส อยู่มากเป็นพิเศษในส่วนนอก ส่วนด้านในเป็นแป้งเกือบทั้งหมด NIH ODS ก็ระบุเช่นกันว่าการขัดสีธัญพืชจนจมูกข้าวและรำหลุดออกไปทำให้แมกนีเซียมน้อยลงมาก นักวิจัย 2 คนของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ เขียนไว้ในบทความทบทวนปี 2562ว่าข้าวเป็นแหล่งของแมกนีเซียม และแร่ธาตุกับวิตามินบางอย่างในข้าวกล้องไม่มีอยู่ในข้าวขาวหลังการขัดสี
ข้าวที่ขายในกรุงเทพฯ
งานวิจัยของสถาบันวิจัยจุฬาภรณ์ปี 2556 วิเคราะห์ตัวอย่างอาหาร 667 ตัวอย่าง ทั้งข้าว อาหารจากสัตว์ ไข่ ผัก ผลไม้ และน้ำดื่ม ที่ซื้อจากตลาด ซูเปอร์มาร์เก็ต และร้านขายของชำในกรุงเทพฯ ระหว่างเดือนตุลาคม 2548 ถึงสิงหาคม 2551 พบว่าข้าวที่ไม่ขัดสีมีแมกนีเซียม แคลเซียม แมงกานีส เหล็ก และซีลีเนียมสูงกว่าข้าวขัดสี งานนี้บอกถึงอาหารที่ขายในเมืองเดียวช่วงสามปี ไม่ใช่ข้าวทุกชนิดที่ปลูกในไทย
การปรุงอาหารเปลี่ยนปริมาณแมกนีเซียมไหม?
การปรุงอาหารเปลี่ยนตัวเลขแมกนีเซียมได้ 2 ทาง คือ การปรุงเพิ่มหรือลดน้ำในอาหาร และแร่ธาตุบางส่วนละลายออกจากอาหารไปอยู่ในน้ำที่ใช้ต้ม งานวิจัยในญี่ปุ่นวัดผลแบบหลังไว้โดยตรง
งานวิจัยในญี่ปุ่นวัดอะไรไว้
งานวิจัยของมหาวิทยาลัยเกียวโตปี 2533 วิเคราะห์อาหารหลายชนิดก่อนและหลังปรุง โดยวัดแร่ธาตุ 9 ชนิด รวมถึงแมกนีเซียม พบว่าอาหารที่ปรุงในครัวขนาดใหญ่มีแร่ธาตุเหลือโดยเฉลี่ยราวร้อยละ 60 ถึง 70 ของอาหารดิบ และผักเสียแร่ธาตุมากเป็นพิเศษ วิธีที่เสียแร่ธาตุมากที่สุดคือการลวกแล้วบีบน้ำออก และการหั่นบางแล้วแช่น้ำ อาหารที่ทำในครัวเรือนก็ให้ผลคล้ายกัน ผู้วิจัยแนะนำให้กินอาหารต้มพร้อมน้ำซุป และไม่ต้มนานเกินไป งานนี้ศึกษาอาหารและวิธีปรุงแบบญี่ปุ่น
ผักดิบกับผักต้มใน FoodData Central
| อาหาร | ดิบ ต่อ 100 กรัม (มก.) | ต้มสะเด็ดน้ำ ต่อ 100 กรัม (มก.) |
|---|---|---|
| ผักบุ้ง | 71 | 30 |
| ใบมะรุม | 42 | 34 |
| ผักปวยเล้ง | 79 | 87 |
| ถั่วเขียวเมล็ดแก่ | 189 | 48 |
| ถั่วเหลืองเมล็ดแก่ | 280 | 86 |
ผักปวยเล้งมีตัวเลขสูงขึ้นหลังต้ม เพราะใบผักเสียน้ำและหดตัว 100 กรัมจึงมีเนื้อผักมากขึ้น ส่วนผักบุ้งมีตัวเลขต่ำลงหลังต้มและสะเด็ดน้ำ ในแกงและต้มแบบไทยที่กินน้ำแกงด้วย แร่ธาตุที่ละลายลงในน้ำก็ยังอยู่ในชาม
ต้องการแมกนีเซียมวันละเท่าไร และมากเกินไปคือเท่าไร?
ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของแมกนีเซียมคือ 310 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับบุคคลทั่วไปอายุ 3 ปีขึ้นไป นับรวมแมกนีเซียมจากอาหารและเครื่องดื่มทุกอย่าง ค่าอ้างอิงของสารอาหารอื่น อ่านได้ในค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันของคนไทย มีอะไรบ้าง? NHS ระบุว่าคนทั่วไปควรได้รับแมกนีเซียมที่ต้องการจากอาหารที่หลากหลายและสมดุลได้ครบ
ปริมาณสูงสุด
| ตัวเลข | ความหมาย | ที่มา |
|---|---|---|
| 310 มก. ต่อวัน | ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทย อายุ 3 ปีขึ้นไป จากอาหารทุกอย่าง | Thai RDIs |
| 350 มก. ต่อวัน | ปริมาณสูงสุดสำหรับผู้ใหญ่ นับเฉพาะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยา (ไม่นับอาหารและเครื่องดื่ม) | ค่าของสหรัฐฯ (NIH ODS) |
| เกิน 400 มก. | ขนาดสูงในช่วงสั้น ๆ อาจทำให้ท้องเสีย | NHS ของอังกฤษ |
NIH ODS อธิบายว่าปริมาณสูงสุดอาจดูต่ำกว่าค่าต่อวัน เพราะนับเฉพาะแมกนีเซียมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยา ขณะที่ค่าต่อวันนับจากทุกแหล่ง และระบุว่าแมกนีเซียมจากอาหารที่มากเกินไปไม่เป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพของคนที่สุขภาพดี เพราะไตขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ
ใครควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร?
ผู้ที่ใช้ยาประจำ
แมกนีเซียมอาจมีผลร่วมกับยาบางชนิด และยาบางชนิดก็อาจมีผลต่อแมกนีเซียมในร่างกาย ผู้ที่ใช้ยาประจำควรถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเพิ่มแมกนีเซียม
หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
หากตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร รวมถึงแมกนีเซียม
ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค
คำถามที่พบบ่อย
อาหารอะไรมีแมกนีเซียมมากที่สุดต่อ 100 กรัม?
ผักไทยอะไรบ้างที่มีแมกนีเซียม?
อาหาร 1 ที่ที่กินกันจริงมีแมกนีเซียมเท่าไร?
ข้าวกล้องมีแมกนีเซียมมากกว่าข้าวขาวไหม?
การปรุงอาหารทำให้แมกนีเซียมหายไปไหม?
ต้องการแมกนีเซียมวันละเท่าไร?
ได้รับแมกนีเซียมมากเกินไปได้ไหม?
- ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 445) พ.ศ. 2566 เรื่อง ฉลากโภชนาการ – ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (บัญชีหมายเลข 3)
- ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 447) พ.ศ. 2566
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium (Health Professional Fact Sheet) ↗
- NHS: Vitamins and minerals – Others (magnesium) ↗
- US Department of Agriculture: FoodData Central ↗
- USDA FoodData Central: Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried ↗
- USDA FoodData Central: Rice, brown, long-grain, raw ↗
- USDA FoodData Central: Water convolvulus, raw ↗
- Itani T, Tamaki M, Arai E, Horino T. Distribution of amylose, nitrogen, and minerals in rice kernels with various characters. J Agric Food Chem 2002 (PubMed) ↗
- Nookabkaew S, Rangkadilok N, Akib CA, et al. Evaluation of trace elements in selected foods and dietary intake by young children in Thailand. Food Addit Contam Part B Surveill 2013 (PubMed) ↗
- Kimura M, Itokawa Y. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 1990 (PubMed) ↗
- Fukagawa NK, Ziska LH. Rice: Importance for Global Nutrition. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 2019 (PubMed) ↗
เราใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ เมื่อคุณกดยอมรับ เราจะสามารถแสดงเนื้อหาที่ตรงกับความสนใจของคุณได้มากขึ้น และหากต้องการเปลี่ยนความยินยอม สามารถทำได้ทุกเมื่อโดยคลิก “การตั้งค่าคุกกี้” นโยบายการใช้คุกกี้