ดูแลประจำวัน

เพิ่งเกษียณ ปีแรกควรดูแลตัวเองอย่างไร?

โดยทีมบรรณาธิการ VISTRA · อ่าน 11 นาที

เผยแพร่ 11 พ.ย. 2569 · อัปเดต 11 พ.ย. 2569

ตั้งจังหวะชีวิตใหม่อย่างตั้งใจ งานเคยเป็นแหล่งของการขยับร่างกายส่วนใหญ่ของคนไทย ทั้งยังเป็นเหตุผลให้ตื่นและได้เจอผู้คน ให้นอนและกินข้าวเป็นเวลา ขยับร่างกายทุกวัน นัดเจอผู้คนทุกสัปดาห์ ตรวจสุขภาพประจำปีต่อ และขอความช่วยเหลือถ้ารู้สึกหดหู่ติดต่อกันหลายสัปดาห์

ปีแรกหลังเกษียณจะราบรื่นขึ้นถ้าตั้งจังหวะชีวิตใหม่อย่างตั้งใจ แทนการรอให้มันเกิดขึ้นเอง งานเคยให้เรา 4 อย่างโดยไม่รู้ตัว คือ เหตุผลให้ตื่นตามเวลา การขยับร่างกายจำนวนมากในแต่ละวัน ผู้คนให้พูดคุย และความรู้สึกว่าตัวเองมีประโยชน์ การสำรวจกิจกรรมทางกายระดับประเทศของไทย พบว่างานเป็นแหล่งของกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักส่วนใหญ่ของผู้ใหญ่ไทย จึงควรหาสิ่งมาแทนทั้ง 4 อย่าง คือ นอนและกินข้าวเป็นเวลา ขยับร่างกายทุกวัน นัดเจอผู้คนทุกสัปดาห์ หาบทบาทที่ทำให้รู้สึกมีคุณค่า และตรวจสุขภาพประจำปีต่อไป สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIA) ระบุว่าการเปลี่ยนแปลงใหญ่ในชีวิต เช่น การเกษียณ เป็นปัจจัยหนึ่งที่เพิ่มความเสี่ยงที่จะเหงา จึงควรวางแผนไว้ตั้งแต่ต้น

ถ้ายังทำงานหลังอายุ 60 และเหนื่อยง่าย อ่านต่อได้ที่ อายุ 60 ยังทำงาน เหนื่อยง่ายขึ้น ทำยังไงดี?

ปีแรกหลังเกษียณ ชีวิตเปลี่ยนไปอย่างไร?

จังหวะชีวิตประจำวัน

เมื่อไม่มีเวลาเข้างาน ก็ง่ายที่จะตื่นสายขึ้น งีบนานขึ้น และกินข้าวไม่เป็นเวลา ช่วงไม่กี่สัปดาห์แรกอาจรู้สึกเหมือนพักร้อน แต่ผ่านไปหลายเดือนอาจรู้สึกเนือย ๆ ไม่มีแรงจูงใจ

การขยับร่างกาย

สำหรับหลายคน การเดินไปขึ้นรถ การยืนทำงาน หรืองานที่ใช้แรง รวมกันแล้วเป็นการขยับร่างกายจำนวนมาก ซึ่งอาจลดลงได้ ถ้าไม่มีอะไรมาแทน

คนที่ได้พบ

เพื่อนร่วมงานมักเป็นคนที่เราคุยด้วยมากที่สุดในแต่ละวัน NIA ระบุว่าการเกษียณ การอยู่คนเดียว และการรู้สึกว่าชีวิตไม่มีเป้าหมาย เป็นปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงที่จะเหงาและแยกตัวจากสังคม

ความรู้สึก

หน้าเรื่องความจำกับการสูงวัยของ NIA ยกตัวอย่างคนที่เพิ่งเกษียณแล้วรู้สึกเศร้า เหงา กังวล หรือเบื่อ และอธิบายว่าความเครียดและอารมณ์ที่หนักอาจทำให้สับสนหรือขี้ลืมได้ ซึ่งมักเป็นเพียงชั่วคราวและดีขึ้นเมื่อความเครียดและความรู้สึกเหล่านั้นจางลง และถ้าปัญหาเรื่องความจำยังอยู่หลังผ่านไปหลายสัปดาห์ ให้ปรึกษาแพทย์

งานวิจัยพบอะไรเกี่ยวกับชีวิตหลังเลิกทำงาน?

งานวิจัย	กลุ่มที่ศึกษา	ผลที่พบ
Katewongsa และคณะ มหาวิทยาลัยมหิดล (2564)	ผู้ใหญ่ไทยอายุ 18 ปีขึ้นไป ในการสำรวจกิจกรรมทางกายระดับประเทศ ปี 2555 ถึง 2562	จากกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักเฉลี่ย 631 นาทีต่อสัปดาห์ 493 นาทีมาจากงาน 92 นาทีจากเวลาว่าง และ 42 นาทีจากการเดินทาง ในปี 2562 ผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป 70.8% มีกิจกรรมทางกายถึงระดับที่แนะนำ
Narkbunnam และคณะ มหาวิทยาลัยมหิดล (2569)	ผู้สูงอายุไทย 60 ปีขึ้นไป 2,603 คนทั่วประเทศ ใส่เครื่องนับก้าวที่ข้อมือ 7 วัน	เดินเฉลี่ยวันละ 9,488 ก้าว จำนวนก้าวที่มากกว่าไปด้วยกันกับผลทดสอบการเดินและการลุกยืนที่ดีกว่า
Pengpid และคณะ มหาวิทยาลัยมหิดล (2566)	คนไทยอายุ 45 ปีขึ้นไป ในโครงการวิจัยระดับประเทศเรื่องสุขภาพ การสูงวัย และการเกษียณ (HART)	21.6% รู้สึกเหงาในปี 2558, 23.8% ในปี 2560 และ 21.3% ในปี 2563
Pengpid และคณะ (2568)	ผู้สูงอายุไทย 60 ปีขึ้นไป ในโครงการเดียวกัน ปี 2558 ถึง 2565	52.6% ตรวจสุขภาพประจำปีในปี 2558 ลดลงเหลือ 42.1% ในปี 2565
Pengpid และคณะ (2567)	คนไทยอายุ 45 ปีขึ้นไป 2,863 คน ในโครงการเดียวกัน	คนที่งดอาหารอย่างน้อย 1 มื้อมี 6.2% ในปี 2558, 16.2% ในปี 2560 และ 13.6% ในปี 2563 มื้อที่งดบ่อยที่สุดคือมื้อกลางวัน
Zhou และคณะ (2569)	ผู้สูงอายุ 728 คนใน 10 ประเทศในยุโรป ที่ใส่เครื่องวัดการเคลื่อนไหว	คนที่เกษียณมาไม่เกิน 5 ปี ขยับร่างกายใกล้เคียงกับคนที่ยังทำงาน ส่วนคนที่เกษียณมาเกิน 5 ปี มีกิจกรรมระดับปานกลางถึงหนักน้อยกว่า และนั่งกับนอนมากกว่า

ตัวเลขเหล่านี้บอกอะไรได้ และบอกอะไรไม่ได้

ตัวเลขกิจกรรมทางกายของไทยครอบคลุมผู้ใหญ่ทุกวัย ไม่ได้ดูเฉพาะคนเกษียณ และได้จากการสัมภาษณ์ ความเหงาวัดด้วยคำถามข้อเดียว งานวิจัยเรื่องจำนวนก้าวและงานวิจัยในยุโรปดูข้อมูล ณ ช่วงเวลาหนึ่ง จึงบอกได้ว่าอะไรไปด้วยกัน แต่บอกไม่ได้ว่าอะไรเป็นสาเหตุ และงานวิจัยในยุโรปไม่ได้ทำในประเทศไทย ในงานวิจัยในยุโรป ความแตกต่างพบในคนที่เกษียณมาเกิน 5 ปี ไม่ใช่ในช่วงไม่กี่ปีแรก และเพราะดูข้อมูล ณ ช่วงเวลาเดียว จึงบอกไม่ได้ว่านิสัยค่อย ๆ เปลี่ยนไปตามเวลา แต่ก็ชี้ว่าช่วงหลายปีหลังเกษียณเป็นช่วงที่ควรวางแผนไว้

จะทำให้แต่ละวันมีจังหวะอีกครั้งได้อย่างไร?

นอนและตื่นให้เป็นเวลา

CDC สหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 61 ถึง 64 ปีนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง และอายุ 65 ปีขึ้นไปนอน 7 ถึง 8 ชั่วโมง และแนะนำให้เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน จัดห้องนอนให้เงียบและเย็นสบาย ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน และเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายหรือเย็น

กินข้าวให้เป็นเวลา

ในงานวิจัยระดับประเทศของ Pengpid และคณะ มื้อกลางวันเป็นมื้อที่คนไทยอายุ 45 ปีขึ้นไปงดบ่อยที่สุด การกินข้าวในเวลาใกล้เคียงกันทุกวันช่วยให้วันมีรูปแบบ ถ้าตอนนี้กินข้าวคนเดียวบ่อยขึ้น อ่านต่อได้ที่ อยู่คนเดียวกินไม่ครบหมู่ กินให้ครบได้อย่างไร?

มีเรื่องประจำไว้ยึดในแต่ละวัน

วางแผนเรื่องที่ทำเป็นประจำทุกเช้าไว้ 1 อย่าง เช่น เดินเล่น ไปตลาด ไปวัด หรือเข้าคลาสเรียน การมีจุดเริ่มต้นที่แน่นอนช่วยให้ส่วนที่เหลือของวันมีกรอบ

ไม่ต้องไปทำงานแล้ว จะขยับร่างกายอย่างไรดี?

แนวทางของ NHS อังกฤษสำหรับผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป แนะนำว่า

ขยับร่างกายทุกวัน แม้เป็นกิจกรรมเบา ๆ เช่น เดินไปมาในบ้าน ทำความสะอาด หรือลุกขึ้นยืน
ทำกิจกรรมที่ฝึกความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุ่นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน
ทำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือเต้น หรือกิจกรรมระดับหนักสัปดาห์ละ 75 นาที
ลุกขยับเป็นระยะเมื่อนั่งหรือนอนนาน ๆ

การเดินไปตลาดแทนการนั่งรถ การทำสวน หรือการเข้ากลุ่มออกกำลังกายที่สวนสาธารณะหรือที่วัด ช่วยแทนการขยับร่างกายที่เคยได้จากงานได้บางส่วน ถ้ามีปัญหาสุขภาพหรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ให้ถามแพทย์ว่าการออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับตัวเอง

จะรักษาความสัมพันธ์กับผู้คนไว้ได้อย่างไร?

นัดติดต่อผู้คนทุกสัปดาห์

NIA แนะนำให้กันเวลาทุกวันไว้ติดต่อครอบครัว เพื่อน และเพื่อนบ้าน ทั้งเจอหน้า โทรศัพท์ วิดีโอคอล หรือส่งข้อความ ทำความรู้จักเพื่อนบ้าน และเข้ากลุ่มเดินหรือออกกำลังกายกับเพื่อน

หาบทบาทใหม่

NIA ระบุว่าคนที่ทำกิจกรรมที่มีความหมายและชอบทำร่วมกับผู้อื่น จะรู้สึกว่าชีวิตมีเป้าหมาย และการเป็นอาสาสมัครช่วยให้รู้สึกเหงาน้อยลงและรู้สึกว่ามีภารกิจ 5 ขั้นตอนสู่สุขภาวะทางใจของ NHS ประกอบด้วย การพบปะผู้คน การขยับร่างกาย การเรียนรู้ทักษะใหม่ การช่วยเหลือผู้อื่น เช่น เป็นอาสาสมัครในชุมชน และการใส่ใจกับปัจจุบัน

เรียนรู้สิ่งใหม่

NIA แนะนำให้กลับไปทำงานอดิเรกเดิมหรือเข้าคลาสเรียนสิ่งใหม่ และถ้าไม่คุ้นกับเทคโนโลยี ให้ไปเรียนการใช้อีเมลหรือโซเชียลมีเดียที่ห้องสมุดหรือศูนย์ชุมชน

เกษียณแล้ว ยังต้องตรวจสุขภาพประจำปีไหม?

ควรตรวจต่อ ในงานวิจัยระดับประเทศของ Pengpid และคณะ สัดส่วนผู้สูงอายุไทย 60 ปีขึ้นไปที่ตรวจสุขภาพประจำปีในปี 2565 (42.1%) ต่ำกว่าปี 2558 (52.6%) คนที่พบปะผู้คนมากกว่าและขยับร่างกายมากกว่ามีแนวโน้มตรวจสุขภาพประจำปีมากกว่า ส่วนคนที่อยู่คนเดียวมีแนวโน้มตรวจน้อยกว่า งานวิจัยนี้ไม่ได้ดูว่าการเกษียณเป็นเหตุผลหรือไม่

ถ้าที่ทำงานเดิมเคยจัดตรวจให้ ให้นัดตรวจเองที่โรงพยาบาลหรือโรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำบล (รพ.สต.) ใกล้บ้าน และนำรายการยาทั้งหมดที่ใช้ไปด้วย

เมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ?

ปรึกษาแพทย์

NIA แนะนำให้ขอความช่วยเหลือถ้ารู้สึกหดหู่ติดต่อกันหลายสัปดาห์ และให้บอกแพทย์ถึงการเปลี่ยนแปลงใหญ่ในชีวิต เช่น การเกษียณ

อยากคุยกับใครสักคนตอนนี้

ในประเทศไทย สายด่วนสุขภาพจิต 1323 โทรได้ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง ถ้ามีความคิดทำร้ายตัวเอง ให้โทร 1323 หรือไปห้องฉุกเฉินของโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุดทันที

คำถามที่พบบ่อย

เพิ่งเกษียณ ปีแรกควรใส่ใจเรื่องอะไรบ้าง?

มี 4 เรื่องที่เปลี่ยนไปพร้อมกัน คือ จังหวะชีวิตประจำวัน การขยับร่างกาย คนที่ได้พบ และความรู้สึกว่าตัวเองมีบทบาท ให้ตั้งเวลาตื่นและเข้านอนให้เป็นเวลา กินข้าวเป็นเวลา ขยับร่างกายทุกวัน นัดเจอผู้คนทุกสัปดาห์ และตรวจสุขภาพประจำปีต่อไป สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIA) ระบุว่าการเปลี่ยนแปลงใหญ่ในชีวิต เช่น การเกษียณ เป็นปัจจัยหนึ่งที่เพิ่มความเสี่ยงที่จะเหงาและแยกตัวจากสังคม

เกษียณแล้วมีเวลาพักมากขึ้น ทำไมกลับรู้สึกเหนื่อยหรือหดหู่?

การเกษียณเป็นการเปลี่ยนแปลงใหญ่ในชีวิต เมื่อไม่มีเวลาเข้างาน ก็ง่ายที่จะตื่นสายขึ้น งีบนานขึ้น และกินข้าวไม่เป็นเวลา ผ่านไปหลายเดือนอาจรู้สึกเนือย ๆ ไม่มีแรงจูงใจ NIA ยกตัวอย่างคนที่เพิ่งเกษียณแล้วรู้สึกเศร้า เหงา กังวล หรือเบื่อ ถ้ารู้สึกหดหู่ติดต่อกันหลายสัปดาห์ NIA แนะนำให้ขอความช่วยเหลือ

เลิกทำงานแล้ว จะขยับร่างกายน้อยลงไหม?

อาจน้อยลง จึงควรวางแผนไว้ การสำรวจกิจกรรมทางกายระดับประเทศของไทยปี 2555 ถึง 2562 พบว่างานเป็นแหล่งของกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักส่วนใหญ่ของผู้ใหญ่ไทย โดยเฉลี่ย 493 จาก 631 นาทีต่อสัปดาห์มาจากงาน 92 นาทีจากเวลาว่าง และ 42 นาทีจากการเดินทาง งานวิจัยในยุโรปในผู้สูงอายุ 728 คนพบว่า คนที่เกษียณมาไม่เกิน 5 ปีขยับร่างกายใกล้เคียงกับคนที่ยังทำงาน ส่วนคนที่เกษียณมาเกิน 5 ปีขยับร่างกายน้อยกว่าและนั่งนานกว่า

เกษียณแล้วควรขยับร่างกายแค่ไหน?

NHS อังกฤษแนะนำผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไปให้ขยับร่างกายทุกวัน แม้เป็นกิจกรรมเบา ๆ ทำกิจกรรมที่ฝึกความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุ่นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน ให้ได้กิจกรรมระดับปานกลางสัปดาห์ละ 150 นาที และลุกขยับเมื่อนั่งนาน ๆ งานวิจัยระดับประเทศของไทยปี 2569 ในผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป 2,603 คนที่ใส่เครื่องนับก้าว 7 วันพบว่าเดินเฉลี่ยวันละ 9,488 ก้าว

เกษียณแล้ว ยังต้องตรวจสุขภาพประจำปีไหม?

ควรตรวจต่อ ในโครงการวิจัยระดับประเทศเรื่องสุขภาพ การสูงวัย และการเกษียณของไทย สัดส่วนผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไปที่ตรวจสุขภาพประจำปีลดลงจาก 52.6% ในปี 2558 เหลือ 42.1% ในปี 2565 ถ้าที่ทำงานเดิมเคยจัดตรวจให้ ให้นัดตรวจเองที่โรงพยาบาลหรือ รพ.สต. ใกล้บ้าน

หลังเกษียณ เมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ?

NIA แนะนำให้ขอความช่วยเหลือถ้ารู้สึกหดหู่ติดต่อกันหลายสัปดาห์ และให้บอกแพทย์ถึงการเปลี่ยนแปลงใหญ่ในชีวิต เช่น การเกษียณ ในประเทศไทย สายด่วนสุขภาพจิต 1323 โทรได้ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง ถ้ามีความคิดทำร้ายตัวเอง ให้โทร 1323 หรือไปห้องฉุกเฉินของโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุดทันที

ในบทความนี้

อ่านบทความทั้งหมด →

แหล่งอ้างอิง

ข้อมูลอ้างอิงเชิงให้ความรู้ทั่วไป — ไม่ใช่การอ้างสรรพคุณผลิตภัณฑ์

เพิ่งเกษียณ ปีแรกควรดูแลตัวเองอย่างไร?

ปีแรกหลังเกษียณ ชีวิตเปลี่ยนไปอย่างไร?

จังหวะชีวิตประจำวัน

การขยับร่างกาย

คนที่ได้พบ

ความรู้สึก

งานวิจัยพบอะไรเกี่ยวกับชีวิตหลังเลิกทำงาน?

ตัวเลขเหล่านี้บอกอะไรได้ และบอกอะไรไม่ได้

จะทำให้แต่ละวันมีจังหวะอีกครั้งได้อย่างไร?

นอนและตื่นให้เป็นเวลา

กินข้าวให้เป็นเวลา

มีเรื่องประจำไว้ยึดในแต่ละวัน

ไม่ต้องไปทำงานแล้ว จะขยับร่างกายอย่างไรดี?

จะรักษาความสัมพันธ์กับผู้คนไว้ได้อย่างไร?

นัดติดต่อผู้คนทุกสัปดาห์

หาบทบาทใหม่

เรียนรู้สิ่งใหม่

เกษียณแล้ว ยังต้องตรวจสุขภาพประจำปีไหม?

เมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ?

ปรึกษาแพทย์

อยากคุยกับใครสักคนตอนนี้

คำถามที่พบบ่อย

เพิ่งเกษียณ ปีแรกควรใส่ใจเรื่องอะไรบ้าง?+

เกษียณแล้วมีเวลาพักมากขึ้น ทำไมกลับรู้สึกเหนื่อยหรือหดหู่?+

เลิกทำงานแล้ว จะขยับร่างกายน้อยลงไหม?+

เกษียณแล้วควรขยับร่างกายแค่ไหน?+

เกษียณแล้ว ยังต้องตรวจสุขภาพประจำปีไหม?+

หลังเกษียณ เมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ?+

เพิ่งเกษียณ ปีแรกควรใส่ใจเรื่องอะไรบ้าง?

เกษียณแล้วมีเวลาพักมากขึ้น ทำไมกลับรู้สึกเหนื่อยหรือหดหู่?

เลิกทำงานแล้ว จะขยับร่างกายน้อยลงไหม?

เกษียณแล้วควรขยับร่างกายแค่ไหน?

เกษียณแล้ว ยังต้องตรวจสุขภาพประจำปีไหม?

หลังเกษียณ เมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ?