ฝุ่น PM2.5 สูง ออกกำลังกายกลางแจ้งได้ไหม?

ออกกำลังกายกลางแจ้งได้หรือไม่ ขึ้นกับสีของดัชนีคุณภาพอากาศ (AQI) ในวันนั้น กรมควบคุมมลพิษ (คพ.) แนะนำให้ประชาชนทั่วไปทำกิจกรรมกลางแจ้งได้ตามปกติในวันสีฟ้าและสีเขียว ลดเวลาการออกกำลังกายกลางแจ้งที่ใช้แรงมากในวันสีเหลือง จำกัดเวลาและใส่หน้ากากป้องกัน PM2.5 ในวันสีส้ม และงดกิจกรรมกลางแจ้งในวันสีแดง ในวันที่ฝุ่นสูง ทางเลือกหลักคือออกกำลังกายให้เบาลงและสั้นลง เลือกช่วงเวลาที่อากาศดีกว่า หรือย้ายเข้าไปออกกำลังกายในอาคาร

ฝุ่น PM2.5 สูง ออกกำลังกายกลางแจ้งได้ไหม?

คพ. แนะนำอย่างไรในแต่ละสี

ดัชนีคุณภาพอากาศของประเทศไทย พ.ศ. 2566 แยกข้อควรปฏิบัติของประชาชนทั่วไปกับประชาชนกลุ่มเสี่ยง ตารางด้านล่างสรุปส่วนที่เกี่ยวกับกิจกรรมและการออกกำลังกายกลางแจ้ง

สรุปง่าย ๆ คือ วันสีฟ้าและสีเขียวออกกำลังกายได้ตามปกติ วันสีเหลืองลดเวลาการออกกำลังกายหนักกลางแจ้ง วันสีส้มออกกำลังกายหนักกลางแจ้งให้สั้นที่สุดและใส่หน้ากาก (กลุ่มเสี่ยงให้เลี่ยง) และวันสีแดงงดกิจกรรมกลางแจ้ง ถ้าจะออกกำลังกายให้ทำในอาคาร คู่มือของ US EPA ซึ่งใช้มาตรวัดของสหรัฐฯ แนะนำให้กลุ่มเสี่ยงพิจารณาเลื่อนหรือย้ายกิจกรรมเข้าในอาคารตั้งแต่ระดับ "Unhealthy" และคนทั่วไปตั้งแต่ระดับ "Very Unhealthy" วิธีคิดสีและตัวเลขอ่านต่อได้ที่ค่าฝุ่น PM2.5 กับ AQI อ่านอย่างไร?

ทำไมการออกกำลังกายถึงต้องระวังมากกว่าการเดินไปร้านค้า

เวลาออกกำลังกาย เราหายใจเร็วและแรงขึ้น สำนักงานปกป้องสิ่งแวดล้อมสหรัฐฯ (US EPA) อธิบายว่าอัตราการหายใจที่สูงขึ้นระหว่างออกกำลังกายทำให้ปริมาณฝุ่นที่รับเข้าไปและตกค้างในทางเดินหายใจเพิ่มขึ้น US EPA ยังระบุว่าโอกาสได้รับผลกระทบจะเพิ่มขึ้นเมื่อทำกิจกรรมกลางแจ้งนานขึ้นและหนักขึ้น คำแนะนำจึงเน้นที่การออกกำลังกายที่ใช้แรงมาก ไม่ใช่แค่การก้าวออกนอกบ้าน

ใครต้องระวังมากกว่าคนอื่น

ข้อควรปฏิบัติของ คพ. แยกช่องสำหรับกลุ่มเสี่ยงไว้ต่างหาก ส่วนคู่มือคุณภาพอากาศเรื่องฝุ่นละอองของ US EPA ระบุกลุ่มที่เสี่ยงมากกว่าไว้ เช่น

• ผู้สูงอายุ
• เด็กและวัยรุ่น เพราะหายใจเอาอากาศเข้าไปมากกว่าผู้ใหญ่เมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว
• หญิงตั้งครรภ์
• คนที่ทำงานกลางแจ้ง
• คนที่มีปัญหาสุขภาพที่ต้องพบแพทย์เป็นประจำ

ถ้าอยู่ในกลุ่มเหล่านี้ ให้ทำตามช่องกลุ่มเสี่ยง และทำตามคำแนะนำที่แพทย์เคยให้ไว้

จะตัดสินใจอย่างไรในวันนั้น?

ดูค่ารายชั่วโมง ไม่ใช่แค่ค่ารายวัน

ตัวเลขใหญ่ในไอคอนรูปหน้าของแอป Air4Thai คือค่าเฉลี่ย 24 ชั่วโมงจากสถานีที่ใกล้ที่สุด ซึ่งอัปเดตทุกชั่วโมง คพ. อธิบายว่าเมื่อแตะกราฟแท่งจะเห็นค่าเฉลี่ย 1 ชั่วโมงด้วย และค่ารายชั่วโมงช่วยให้ประชาชนวางแผนทำกิจกรรมกลางแจ้งตามคุณภาพอากาศขณะนั้นได้ ก่อนออกไปจึงควรดูค่ารายชั่วโมงด้วย ถ้าค่ารายชั่วโมงกำลังสูงขึ้น ให้ออกกำลังกายสั้น ๆ หรือย้ายเข้าในอาคาร

ปรับเวลา ความหนัก หรือเส้นทาง

US EPA แนะนำ 4 วิธีที่ยังออกกำลังกายได้ แต่รับฝุ่นน้อยลง

รู้ได้อย่างไรว่าออกกำลังกายหนักแค่ไหน

NHS ของสหราชอาณาจักรให้วิธีทดสอบง่าย ๆ ถ้าเป็นกิจกรรมระดับปานกลาง เช่น เดินเร็วหรือปั่นจักรยาน ยังพูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้ ถ้าเป็นกิจกรรมระดับหนัก เช่น วิ่ง ปั่นจักรยานเร็ว หรือเตะฟุตบอล จะพูดได้ไม่กี่คำก็ต้องหยุดหายใจ ในวันสีเหลืองและสีส้ม การเปลี่ยนจากวิ่งเป็นเดินเร็วเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยลดความหนักลง

ออกกำลังกายในอาคารดีกว่าไหม?

อากาศในอาคารไม่ได้สะอาดเสมอไป

วันสีแดงควรออกกำลังกายในอาคาร แต่อากาศในอาคารก็มีฝุ่นได้ งานวิจัยปี 2562 ของ Kliengchuay และคณะ จากมหาวิทยาลัยมหิดล วัดฝุ่น PM2.5 ทั้งในและนอกบ้าน 17 หลังในกรุงเทพฯ และเชียงใหม่

ที่เชียงใหม่ช่วงหมอกควัน ฝุ่นในบ้านใกล้เคียงกับข้างนอก ผู้วิจัยระบุว่าเกี่ยวกับลักษณะบ้านและวิถีการใช้บ้าน และแนะนำให้ปิดประตูหน้าต่าง งานนี้วัดเพียง 17 หลัง บ้านอื่นอาจต่างออกไป คู่มือของ US EPA ก็ระบุเช่นกันว่าเมื่อฝุ่นข้างนอกสูง ฝุ่นในอาคารก็อาจสูงได้

อย่าลืมเรื่องความร้อน

คู่มือของ US EPA ยังระบุว่าการอยู่ในบ้านโดยปิดหน้าต่างอาจเป็นอันตรายในวันที่อากาศร้อนจัดถ้าไม่มีเครื่องปรับอากาศ ช่วงหน้าร้อนของไทย ถ้าห้องร้อนเกินไป ให้ไปออกกำลังกายในที่ที่มีเครื่องปรับอากาศ เช่น ฟิตเนสหรือศูนย์กีฬาของชุมชน หรือออกกำลังกายให้สั้นและเบา

ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ในห้องเล็ก

NHS มีท่าบริหารกล้ามเนื้อที่ใช้แค่เก้าอี้ที่มั่นคงหรือผนัง ให้ใช้เก้าอี้ที่แข็งแรง ไม่มีล้อ และไม่ลื่น

NHS แนะนำให้ทำท่าเหล่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้ง แนวทางกิจกรรมทางกายของ NHS สำหรับผู้ใหญ่คือ กิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือระดับหนัก 75 นาที กระจายใน 4 ถึง 5 วันหรือทุกวัน และกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ การย้ายบางวันเข้ามาออกกำลังกายในอาคารช่วงฤดูฝุ่นช่วยให้ยังทำได้ตามแนวทางรายสัปดาห์นี้ ถ้านั่งเกือบทั้งวัน อ่านต่อได้ที่นั่งทั้งวัน ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เริ่มยังไง?

คนไทยทำอย่างไรในวันที่ฝุ่นสูง?

อยู่ในอาคารและลดกิจกรรมกลางแจ้ง

การสำรวจออนไลน์ปี 2567 ของ Luangwilai และคณะ จากมหาวิทยาลัยนวมินทราธิราช ถามคน 921 คนในเขตเมืองของกรุงเทพฯ และเชียงใหม่เรื่อง PM2.5 คนส่วนใหญ่เห็นว่าตัวเองมีโอกาสได้รับผลกระทบจาก PM2.5 และผลกระทบนั้นรุนแรง วิธีป้องกันตัวที่ตอบมาคือ อยู่ในอาคาร ลดกิจกรรมกลางแจ้ง ใช้เครื่องฟอกอากาศ และใส่หน้ากาก N95 การสำรวจนี้ถามเฉพาะคนในเมือง และใช้คำตอบที่ผู้ตอบรายงานเอง

การอ่านตัวเลขยังเป็นเรื่องยาก

การสำรวจผู้ดูแลเด็กที่ศูนย์พัฒนาเด็กเล็กในเชียงใหม่ของ Phuanukoonnon และคณะ พบว่า 97.0% รู้ว่า PM2.5 มีความเสี่ยงต่อเด็ก แต่มีเพียง 9.7% ที่อ่านระดับ AQI ได้ถูกต้อง และ 28.2% ใช้แอปดูคุณภาพอากาศ การสำรวจนี้ทำในจังหวัดเดียว การดูสีและค่ารายชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจึงเป็นนิสัยที่ควรฝึกไว้

เรื่องหน้ากาก

คพ. แนะนำให้ใส่หน้ากากป้องกัน PM2.5 ทุกครั้งที่ออกนอกอาคารตั้งแต่วันสีส้ม (และตั้งแต่วันสีเหลืองสำหรับกลุ่มเสี่ยง) หน้ากากแบบไหนกรองฝุ่น PM2.5 ได้และควรใส่อย่างไร อ่านต่อได้ที่ค่าฝุ่น PM2.5 กับ AQI อ่านอย่างไร? ถ้าคันตาช่วงฝุ่น อ่านต่อได้ที่ช่วงฝุ่น PM2.5 คันตา ตาแดง ควรดูแลอย่างไร?

เมื่อไหร่ควรหยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์?

US EPA ระบุว่าการไอหรือหายใจไม่ทันระหว่างทำกิจกรรมเป็นสัญญาณให้ผ่อนลง ส่วน คพ. ระบุอาการผิดปกติที่ควรสังเกต โดยเฉพาะในกลุ่มเสี่ยง ได้แก่

• ไอบ่อย
• หายใจลำบาก หายใจถี่ หรือหายใจไม่ออก
• หายใจมีเสียงวี้ด
• แน่นหน้าอกหรือเจ็บหน้าอก
• ใจสั่น
• คลื่นไส้
• เมื่อยล้าผิดปกติ
• วิงเวียนศีรษะ

ถ้ามีอาการเหล่านี้ ให้หยุดออกกำลังกายและพักในที่ที่อากาศสะอาดกว่า คพ. แนะนำให้รีบไปพบแพทย์หากมีอาการผิดปกติ ในประเทศไทยไปพบแพทย์ได้ที่โรงพยาบาลหรือคลินิก ถ้าอยู่ในการดูแลของแพทย์อยู่แล้ว ให้ทำตามคำแนะนำของแพทย์เรื่องการออกกำลังกายในช่วงฤดูฝุ่น