ลูกไม่ยอมกินข้าวเช้าก่อนไปโรงเรียน ทำไงดี?

ถ้าลูกไม่ยอมกินข้าวเช้าก่อนไปโรงเรียน ไม่ได้มีแค่บ้านเราที่เจอ การสำรวจพฤติกรรมเสี่ยงของเยาวชนสหรัฐฯ ปี 2023 พบว่านักเรียนมัธยมปลาย 72.6% ข้ามอาหารเช้าอย่างน้อย 1 วันในหนึ่งสัปดาห์ และงานวิจัยในนักศึกษามหาวิทยาลัยไทยพบว่าราวหนึ่งในสามถึงครึ่งหนึ่งไม่กินข้าวเช้า สาเหตุส่วนใหญ่เป็นเรื่องในชีวิตประจำวัน คือต้องออกจากบ้านแต่เช้า เวลาน้อย และไม่มีอะไรพร้อมกิน จึงควรเริ่มจากจังหวะชีวิตตอนเช้า คือเข้านอนให้เร็วขึ้น เตรียมอาหารไว้ตั้งแต่เมื่อคืน และมีของที่ลูกพกไปกินระหว่างทางได้ ในมื้อเช้าให้มีอาหารมากกว่าหนึ่งกลุ่ม และเลือกนมจืดแทนนมปรุงแต่งรส

การไม่กินข้าวเช้าก่อนไปโรงเรียนพบบ่อยแค่ไหน?

การข้ามอาหารเช้าพบได้บ่อยในเด็กและวัยรุ่น แต่ตัวเลขที่ตีพิมพ์สำหรับเด็กวัยเรียนในไทยยังมีน้อย

ผลการสำรวจ

ข้อจำกัดของตัวเลข

งานวิจัยของไทยทั้งสองชิ้นศึกษาในนักศึกษามหาวิทยาลัย ไม่ใช่นักเรียน และทำในมหาวิทยาลัยแห่งเดียว และวัดคนละแบบ การสำรวจที่มหิดลถามถึงพฤติกรรมตามปกติทางออนไลน์ในปี 2563 ช่วงที่เรียนออนไลน์และกิจวัตรประจำวันเปลี่ยนไป ส่วนงานวิจัยในภาคใต้ถามถึงอาหารเพียง 1 วัน ตัวเลข 49% จึงหมายถึงคนที่ไม่ได้กินข้าวเช้าในวันนั้น ไม่ใช่คนที่ข้ามเป็นประจำ ส่วนการสำรวจของสหรัฐฯ เป็นข้อมูลวัยรุ่นอเมริกัน ตัวเลขเหล่านี้จึงบอกว่าการข้ามอาหารเช้าเป็นเรื่องที่พบบ่อยในคนอายุน้อย แต่ไม่ได้บอกว่าเด็กนักเรียนไทยข้ามอาหารเช้ากี่คน

ทำไมลูกถึงไม่ยอมกินข้าวเช้าก่อนไปโรงเรียน?

เหตุผลส่วนใหญ่เป็นเรื่องเวลาและกิจวัตรของทั้งบ้าน ไม่ได้อยู่ที่ตัวเด็กคนเดียว

เช้ามีเวลาน้อย

นิตยสาร @Rama ของโรงพยาบาลรามาธิบดีเล่าว่าเด็กไทยต้องตื่นแต่เช้าไปโรงเรียน และเวลาที่พ่อแม่จะเตรียมอาหารเช้าก็ยิ่งน้อยลง เพราะต้องจัดการชุดนักเรียน ถุงเท้า รองเท้า และพาออกจากบ้านให้ทัน

พึ่งขนมและของซื้อด่วน

นิตยสารฉบับเดียวกันเล่าว่าไม่ว่าเวลาจะน้อยแค่ไหน คุณแม่หลายคนก็ยังเตรียมอะไรให้ลูกเสมอ แม้ต้องพึ่งขนมหรืออาหารเช้าจากร้านสะดวกซื้อ เพราะเป็นทางเลือกที่สะดวกที่สุด

เข้านอนดึก

เด็กที่นอนดึกอาจตื่นไม่ทันเวลา และอาหารเช้าก็อาจเป็นสิ่งแรกที่ถูกตัดออก CDC สหรัฐฯ แนะนำให้เด็กอายุ 6 ถึง 12 ปีนอน 9 ถึง 12 ชั่วโมงต่อ 24 ชั่วโมง และวัยรุ่นอายุ 13 ถึง 17 ปีนอน 8 ถึง 10 ชั่วโมง

วัยรุ่นตัดสินใจเองมากขึ้น

เด็กโตตัดสินใจเรื่องตอนเช้าเองได้มากขึ้นและอาจซื้อของกินเอง จึงควรตกลงแผนด้วยกันกับลูก มากกว่าวางแผนแทนลูก

อาหารเช้าก่อนไปโรงเรียนควรมีอะไรบ้าง?

ไม่มีอาหารเช้าแบบเดียวที่ถูกต้อง เป้าหมายคือให้มื้อเช้ามีอาหารมากกว่าหนึ่งกลุ่ม และเป็นส่วนหนึ่งของวันที่กินครบทุกกลุ่ม

คิดเป็นกลุ่มอาหาร

Eatwell Guide ของ NHS อังกฤษ ใช้กับเด็กตั้งแต่อายุ 2 ขวบขึ้นไป แบ่งอาหารเป็นผักและผลไม้ อาหารกลุ่มแป้ง เช่น ข้าวและขนมปัง ถั่ว ปลา ไข่ เนื้อสัตว์และโปรตีนอื่น และนมหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนนม โดยระบุว่าไม่จำเป็นต้องได้สัดส่วนนี้ทุกมื้อ แต่ให้ครบในหนึ่งวันหรือหนึ่งสัปดาห์

อาหารเช้าแบบไทยที่คุ้นเคยหลายอย่างก็มีหลายกลุ่มอยู่แล้ว

• ข้าวหรือเส้นกับโปรตีน: โจ๊กหมูสับใส่ไข่ ข้าวต้ม ข้าวกับไข่ดาวหรือไข่ต้มและผัดผัก
• ขนมปังกับโปรตีน: แซนด์วิชไข่หรือทูน่า ขนมปังปิ้งกับไข่
• ผลไม้: กล้วย ส้ม มะละกอหรือฝรั่งสักสองสามชิ้น
• นม: นมจืดหนึ่งกล่องหรือหนึ่งแก้ว หรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน

วัยรุ่นกินวันละเท่าไร?

บทความเรื่องอาหารวัยใสของโรงพยาบาลรามาธิบดี ซึ่งอ้างอิงข้อมูลจากฝ่ายโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราช ให้ปริมาณอาหารต่อวันสำหรับวัยรุ่นอายุ 12 ถึง 20 ปี ที่พลังงานประมาณ 1,800 ถึง 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันไว้ดังนี้

อาหารเช้าเป็นเพียงหนึ่งในสามมื้อ จึงไม่ต้องได้ครบทั้งหมดในมื้อเดียว บทความเดียวกันแนะนำให้เลือกนมจืดหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติแทนนมปรุงแต่งรสที่มีน้ำตาลเพิ่ม และเลือกผลไม้ที่ไม่หวานจัด

เช้าวันเรียนที่เร่งรีบ จะทำให้ลูกได้กินข้าวเช้าอย่างไร?

เมื่อเวลาเป็นอุปสรรคหลัก วิธีที่ทำได้ง่ายจึงเป็นการย้ายงานออกจากช่วงเช้า

เตรียมไว้ตั้งแต่เมื่อคืน

นิตยสาร @Rama แนะนำให้เตรียมส่วนประกอบของอาหารเช้าไว้ตอนเย็น เก็บในตู้เย็น แล้วนำมาประกอบตอนเช้าโดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที ตัวอย่างในบทความคือแซนด์วิชโรลขนมปังโฮลวีทกับผักกาดหอม มะเขือเทศ และไส้กรอกหรือแฮม ซึ่งเปลี่ยนเป็นอกไก่หรือทูน่าได้ เสิร์ฟคู่กับนม

ไข่ต้มหรือผลไม้หั่นก็เตรียมไว้ตอนเย็นได้เช่นกัน

จัดใส่กล่องให้กินระหว่างทาง

ถ้ากินที่บ้านไม่ทัน นิตยสารฉบับเดียวกันแนะนำให้แพ็กอาหารเช้าให้ลูกพกไปกินที่โรงเรียนหรือบนรถ แต่อากาศร้อนแบบไทยต้องระวังเรื่องเวลา CDC แนะนำไม่ให้วางอาหารที่เสียง่ายไว้นอกตู้เย็นเกิน 2 ชั่วโมง หรือเกิน 1 ชั่วโมงเมื่ออากาศร้อนกว่า 32°C (90°F) ซึ่งในรถมักร้อนขนาดนั้น

เลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น

นับย้อนจากเวลาที่ลูกต้องออกจากบ้าน เผื่อเวลากินข้าว แล้วนับย้อนจำนวนชั่วโมงนอนที่ CDC แนะนำตามวัย การเลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นแม้เพียงเล็กน้อย ก็อาจได้เวลาตอนเช้าคืนมาพอสำหรับอาหารเช้า ถ้าลูกวัยรุ่นนอนดึกเพราะเครียดเรื่องสอบ อ่านต่อได้ที่ ใกล้สอบเครียด นอนหลับยาก ผ่อนคลายอย่างไรดี?

วางแผนการซื้ออาหารเช้ากับลูกวัยรุ่น

ถ้าลูกวัยรุ่นซื้ออาหารเช้าที่โรงเรียนหรือระหว่างทาง ให้ตกลงตัวเลือกไว้ด้วยกันสักสองสามอย่าง เช่น ข้าวราดกับข้าวที่มีไข่และผัก โจ๊กใส่ไข่ หรือแซนด์วิช คู่กับนมจืดหรือผลไม้แทนเครื่องดื่มหวาน

ถ้าความวุ่นวายตอนเช้าเป็นส่วนหนึ่งของความเหนื่อยที่สะสมไม่หาย อ่านต่อได้ที่ เลี้ยงลูกจนเหนื่อยสะสม มีอะไรช่วยง่าย ๆ บ้าง?

เมื่อไรควรปรึกษาแพทย์เรื่องการกินของลูก?

การข้ามอาหารเช้าในวันที่เร่งรีบเป็นเรื่องที่พบได้บ่อย แต่ควรปรึกษาแพทย์ถ้าสังเกตเห็นสัญญาณที่ NHS อังกฤษระบุไว้ ว่าอาจได้รับอาหารไม่เพียงพอ ได้แก่

• น้ำหนักลดลงโดยไม่ได้ตั้งใจ หรือเสื้อผ้าหลวมขึ้นเรื่อย ๆ
• ไม่สนใจอาหารและเครื่องดื่มเป็นเวลานาน
• เหนื่อยตลอดเวลาหรืออ่อนแรงกว่าปกติ
• ในเด็ก น้ำหนักไม่เพิ่มตามที่ควร

ก่อนไปพบแพทย์ ให้จดสิ่งที่ลูกกินตามปกติสักสองสามวัน รวมถึงเวลาเข้านอนและเวลาตื่น