ดูแลประจำวัน

ดูแลทั้งลูกทั้งพ่อแม่ เหนื่อยจนล้า ทำไงดี?

โดยทีมบรรณาธิการ VISTRA · อ่าน 11 นาที

เผยแพร่ 10 พ.ย. 2569 · อัปเดต 10 พ.ย. 2569

การดูแลทั้งลูกและพ่อแม่สูงวัยไปพร้อมกันกินทั้งเวลา การนอน และรายได้ ครอบครัวไทยจำนวนมากอยู่ด้วยกันหลายรุ่น การสำรวจปี 2018 พบว่าคนไทยอายุ 60 ปีขึ้นไป 55.9% อยู่กับลูกอย่างน้อยหนึ่งคน สิ่งที่ทำได้คือแบ่งงานให้ชัด ดูแลการนอน เก็บเวลาไว้ให้ตัวเอง ถามหาบริการดูแลในชุมชน และพบแพทย์ถ้าเหนื่อยนาน

ถ้าต้องดูแลทั้งลูกและพ่อแม่สูงวัยไปพร้อมกันจนเหนื่อยทั้งกายและใจ คุณไม่ได้เป็นอยู่คนเดียว และนี่เป็นภาระที่หนักจริง ครอบครัวไทยจำนวนมากอยู่ด้วยกันหลายรุ่น การสำรวจระดับประเทศปี 2018 ในคนไทยอายุ 60 ปีขึ้นไป 2,048 คน พบว่า 55.9% อยู่กับลูกอย่างน้อยหนึ่งคน และงานวิจัยที่ใช้ข้อมูลการสำรวจประชากรสูงอายุปี 2021 พบว่าผู้ดูแลในครอบครัวที่ออกจากงานมักรู้สึกเป็นภาระหนักกว่า สิ่งที่ทำได้ เช่น แบ่งงานในครอบครัวให้ชัดเจน ดูแลการนอนของตัวเอง เก็บเวลาเล็ก ๆ ในแต่ละสัปดาห์ไว้ให้ตัวเอง สอบถามบริการดูแลระยะยาวในชุมชนสำหรับพ่อแม่ และไปพบแพทย์ถ้าความเหนื่อยหรืออารมณ์ที่ดิ่งลงเป็นต่อเนื่องหลายสัปดาห์

บทความนี้พูดถึงการแบกทั้งสองบทบาทไปพร้อมกัน ถ้าปัญหาหลักคือนอนไม่พอเพราะต้องดูแลพ่อแม่ตอนกลางคืน อ่านต่อได้ที่ดูแลพ่อแม่จนนอนไม่พอ เหนื่อยสะสม ทำยังไงดี? และถ้าเหนื่อยจากการเลี้ยงลูกเล็ก อ่านต่อได้ที่เลี้ยงลูกจนเหนื่อยสะสม มีอะไรช่วยง่าย ๆ บ้าง?

ครอบครัวไทยที่ต้องดูแลทั้งลูกและพ่อแม่มีมากแค่ไหน?

หลายรุ่นอยู่ใต้หลังคาเดียวกัน

ครอบครัวไทยจำนวนมากอยู่ด้วยกันหลายรุ่น Phulkerd และคณะ จากสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล วิเคราะห์การสำรวจครัวเรือนที่เป็นตัวแทนระดับประเทศ ซึ่งเก็บข้อมูลช่วงมิถุนายนถึงธันวาคม 2018 ในคนอายุ 60 ปีขึ้นไป 2,048 คน

รูปแบบการอยู่อาศัยของคนอายุ 60 ปีขึ้นไป	สัดส่วน
อยู่กับลูกอย่างน้อยหนึ่งคน	55.9%
อยู่กับคู่สมรสเพียงสองคน	17.7%
อยู่คนเดียว	6.3%

ในบ้านแบบนี้ คนรุ่นกลางอาจต้องดูแลทั้งพ่อแม่และลูกของตัวเองไปพร้อมกัน

การดูแลเป็นของกันและกัน

ความช่วยเหลือไม่ได้ไหลไปทางเดียว Knodel และ Pothisiri ซึ่งเปรียบเทียบการสำรวจผู้สูงอายุระดับประเทศของไทยกับเมียนมา พบว่าผู้สูงอายุไทยดูแลหลานที่พ่อแม่ไม่ได้อยู่ด้วยมากกว่าผู้สูงอายุเมียนมาอย่างชัดเจน

ครัวเรือนที่ต้องมีผู้ดูแลเพิ่มขึ้น

Phetsitong และคณะ ใช้ข้อมูลการสำรวจประชากรสูงอายุของสำนักงานสถิติแห่งชาติ พบว่าสัดส่วนครัวเรือนไทยที่มีผู้สูงอายุซึ่งต้องมีคนช่วยในกิจวัตรประจำวัน เพิ่มจาก 5.0% ในปี 2007 เป็น 6.6% ในปี 2014 และสูงกว่าในเขตเมืองและกรุงเทพฯ

ใครมักเป็นคนดูแล และทำไมถึงรู้สึกหนักมาก?

ผู้ดูแลเป็นใคร

Aung และคณะ ศึกษาผู้สูงอายุกับผู้ดูแลหลักในครอบครัว 867 คู่ที่เชียงใหม่ รายงานฉบับเต็มแสดงให้เห็นว่าผู้ดูแลจำนวนไม่น้อยต้องรับผิดชอบทั้งงานและเงินของครอบครัวไปด้วย

สิ่งที่พบเกี่ยวกับผู้ดูแลในครอบครัว	สัดส่วน
เป็นลูกของผู้สูงอายุ	46.8%
เป็นคู่สมรสของผู้สูงอายุ	44.8%
ทำงานในหน่วยงานราชการหรือบริษัท	23.3%
ในกลุ่มที่ทำงาน ต้องลางานบ่อยเพื่อดูแล	4.6%
เป็นคนหาเงินหลักของครอบครัว	49.9%

ผู้ดูแลมีอายุเฉลี่ย 55 ปี งานวิจัยนี้ทำในจังหวัดเดียว ตัวเลขในพื้นที่อื่นอาจต่างไป

อะไรมาพร้อมกับภาระที่หนักขึ้น

Juntasopeepun และคณะ วิเคราะห์ผู้สูงอายุกับผู้ดูแลหลักในครอบครัว 3,192 คู่ จากการสำรวจประชากรสูงอายุในประเทศไทยครั้งที่ 7 ปี 2021 โดยเฉลี่ยผู้ดูแลรู้สึกเป็นภาระระดับน้อย แต่ภาระที่หนักขึ้นมาพร้อมกับ

การออกจากงาน
การอยู่ในครอบครัวขยาย
ผู้สูงอายุมีสุขภาพไม่ดี หรือต้องการความช่วยเหลือในกิจวัตรประจำวันมากขึ้น
ผู้สูงอายุได้ยินไม่ชัด
ไม่มีเจ้าหน้าที่สาธารณสุขชุมชนมาเยี่ยม

ทั้งหมดนี้เป็นความสัมพันธ์จากการสำรวจครั้งเดียว ไม่ได้พิสูจน์ว่าอะไรเป็นสาเหตุของอะไร

งานวิจัยต่างประเทศเห็นอะไร

ในสหราชอาณาจักร Xue และคณะ ติดตามพ่อแม่ที่อยู่กับลูกอายุต่ำกว่า 16 ปี จากการสำรวจครัวเรือนระดับประเทศ 10 รอบ (ปี 2009 ถึง 2020) พบว่าผู้ที่เริ่มดูแลญาติสูงวัยโดยไม่ได้รับค่าจ้าง มีแนวโน้มสุขภาพจิตแย่ลง โดยเฉพาะผู้ที่ดูแลเกินสัปดาห์ละ 20 ชั่วโมง และการเปลี่ยนแปลงนี้อยู่นานหลายปี ผู้ที่ดูแลหนักยังมีแนวโน้มสุขภาพกายลดลงด้วย ทั้งนี้เป็นข้อมูลจากสหราชอาณาจักร และบอกได้เพียงว่าเรื่องเหล่านี้มาด้วยกัน ไม่ได้พิสูจน์ว่าอะไรเป็นสาเหตุ

สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIA) อธิบายไว้ตรง ๆ ว่าผู้ดูแลในครอบครัวมักต้องจัดสรรทั้งงานและชีวิตครอบครัว และภาระการดูแลที่ต่อเนื่องอาจทำให้แม้คนที่อดทนที่สุดก็ล้าได้

จะแบ่งภาระกับคนในครอบครัวอย่างไรดี?

ทำให้งานทั้งหมดมองเห็นได้

เขียนทุกอย่างที่ต้องทำในหนึ่งสัปดาห์ ทั้งเรื่องลูกและเรื่องพ่อแม่ แล้วแบ่งกันทำ NIA แนะนำว่า

เคล็ดลับจาก NIA	ในครอบครัวไทย
ทำรายการแล้วให้แต่ละคนเลือก	ส่งรายการงานของสัปดาห์ในกลุ่มแชตของครอบครัว เช่น รับส่งลูก พาพ่อแม่ไปตรวจ ซื้อของ ทำกับข้าว
ให้งานตรงกับความถนัดและความสนใจ	พี่น้องที่ถนัดเรื่องเอกสารช่วยจัดการเอกสารโรงพยาบาล ญาติที่ชอบทำอาหารทำเผื่อวันอาทิตย์
ถ้าพูดต่อหน้าลำบาก ให้ส่งข้อความ	ส่งคำขอเป็นข้อความ ไม่ต้องรอจังหวะที่เหมาะ
เตรียมใจว่าบางคนอาจปฏิเสธ	ไม่ถือเป็นเรื่องส่วนตัว
เริ่มขอจากเรื่องเล็ก ๆ ก่อน	งานใหญ่หลายอย่างแบ่งย่อยเป็นงานง่าย ๆ ได้

เมื่อลูกที่โตแล้วช่วยดูแล

ลูกวัยรุ่นมักช่วยดูแลปู่ย่าตายายได้ แต่ไม่ควรให้กระทบเรื่องเรียนและเพื่อน หน้าความช่วยเหลือสำหรับผู้ดูแลอายุน้อยของ NHS แนะนำให้เด็กที่ช่วยดูแลคนในบ้านบอกครูที่ไว้ใจอย่างน้อยหนึ่งคน เพื่อให้โรงเรียนเข้าใจถ้าส่งการบ้านช้า และกันเวลาแต่ละวันไว้ทำสิ่งที่ชอบ

อยู่บ้านเดียวกัน

ถ้าพ่อแม่จะย้ายมาอยู่ด้วย คำแนะนำของ NHS เรื่องการอยู่บ้านเดียวกันกับคนที่เราดูแล ชวนให้คิดถึงเรื่องเหล่านี้

ความสัมพันธ์กับพ่อแม่ ถ้าเคยตึงเครียดกันมาก่อน การอยู่บ้านเดียวกันอาจยากขึ้น
ชีวิตประจำวันจะเป็นอย่างไร และคนอื่นในบ้าน รวมถึงลูก ๆ จะได้รับผลอย่างไร
ความเป็นส่วนตัวของทุกคน และกติกาที่ตกลงกันก่อนย้ายเข้ามา
พ่อแม่มีแนวโน้มต้องการการดูแลมากขึ้นในอนาคตหรือไม่ และจะดูแลที่บ้านได้จริงหรือเปล่า

จะดูแลการนอนและแรงของตัวเองอย่างไร?

การนอน

NIA แนะนำให้ผู้ดูแลตั้งเป้านอนคืนละ 7–9 ชั่วโมง มีกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน และเข้านอนกับตื่นเวลาเดิมทุกวัน หน้าความเหนื่อยล้าของ NHS เพิ่มว่า ให้ผ่อนคลายสักสองชั่วโมงก่อนนอน ที่นอนไม่สว่าง ไม่เสียงดัง และไม่ร้อนเกินไป และเลี่ยงหน้าจอในชั่วโมงก่อนนอน ถ้าต้องตื่นดูแลพ่อแม่กลางดึก การผลัดเวรกับผู้ใหญ่อีกคน แม้สัปดาห์ละ 1–2 คืน ก็ทำให้ได้นอนเต็มคืนบ้าง

เวลาที่เป็นของเราเอง

คำแนะนำของ NIA สำหรับผู้ดูแลที่รู้สึกท่วมท้น ได้แก่

ขยับร่างกาย: หากิจกรรมที่ชอบ เช่น เดินหรือเต้นรำ แม้ช่วงสั้น ๆ ก็มีประโยชน์
กินให้ดี: อาหารหลากหลายครบหมู่ และดื่มน้ำให้พอทุกวัน
หาเวลาผ่อนคลาย: ทุกสัปดาห์ทำสิ่งที่ไม่เกี่ยวกับการดูแลเลย แม้แค่ดูรายการทีวีที่ชอบหรือทำงานอดิเรก
ใจดีกับตัวเอง: ไม่ต้องทำเป็นร่าเริงตลอดเวลา ความเศร้า หงุดหงิด และรู้สึกผิด เป็นเรื่องปกติและเข้าใจได้

สุขภาพของตัวเอง

ผู้ดูแลมักเลื่อนนัดหมอของตัวเองออกไปเรื่อย ๆ NIA แนะนำให้ไปตามนัดที่เลื่อนมานาน และบอกแพทย์ว่าเราเป็นผู้ดูแล

ในประเทศไทยขอความช่วยเหลือได้จากที่ไหน?

การดูแลระยะยาวในชุมชน

ประเทศไทยมีการดูแลระยะยาวในชุมชนภายใต้ระบบหลักประกันสุขภาพถ้วนหน้า เพื่อช่วยครอบครัวที่ดูแลผู้สูงอายุที่มีภาวะพึ่งพิง จัดในระดับตำบลและมีอาสาสมัครผู้ดูแลร่วมด้วย ลองสอบถามที่โรงพยาบาลหรือสถานบริการสุขภาพระดับตำบลใกล้บ้านว่าพ่อแม่รับการประเมินได้หรือไม่

มีคนรับฟัง

ในประเทศไทย โทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ได้ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง NIA ยังแนะนำให้คุยกับคนในครอบครัวหรือเพื่อนที่ไว้ใจ และเข้ากลุ่มผู้ดูแลที่เจอเรื่องคล้ายกัน ทั้งทางออนไลน์และแบบพบหน้า

เหนื่อยขนาดนี้ ควรไปพบแพทย์เมื่อไร?

นัดพบแพทย์

NHS แนะนำให้ไปพบแพทย์ถ้า

รู้สึกเหนื่อยมาหลายสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุ
ความเหนื่อยกระทบชีวิตประจำวัน
เหนื่อยและมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น น้ำหนักลดหรืออารมณ์เปลี่ยน

NIA แนะนำว่าอย่ารอจนรับมือไม่ไหว บอกแพทย์ว่าเราเป็นผู้ดูแล และถ้ารู้สึกวิตกกังวล หงุดหงิด หรือเศร้า ให้ขอให้แพทย์แนะนำผู้ให้คำปรึกษา ถ้าใช้ยาหรืออาหารเสริมอยู่ ให้บอกแพทย์หรือเภสัชกร

ขอความช่วยเหลือทันที

ถ้ามีความคิดทำร้ายตัวเอง หรือทำร้ายคนที่เราดูแล ให้ขอความช่วยเหลือทันที โดยโทร 1323 หรือไปห้องฉุกเฉินของโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุด

คำถามที่พบบ่อย

ต้องดูแลทั้งลูกและพ่อแม่ไปพร้อมกันจนเหนื่อยล้า เป็นเรื่องปกติไหม?

เป็นภาระที่หนัก และคุณไม่ได้เป็นอยู่คนเดียว ครอบครัวไทยจำนวนมากอยู่ด้วยกันหลายรุ่น การสำรวจระดับประเทศปี 2018 ในคนไทยอายุ 60 ปีขึ้นไป 2,048 คน พบว่า 55.9% อยู่กับลูกอย่างน้อยหนึ่งคน สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIA) ระบุว่าผู้ดูแลในครอบครัวมักต้องจัดสรรทั้งงานและชีวิตครอบครัว และภาระการดูแลที่ต่อเนื่องอาจทำให้แม้คนที่อดทนที่สุดก็ล้าได้ งานวิจัยในสหราชอาณาจักรพบว่าพ่อแม่ที่เริ่มดูแลญาติสูงวัยเพิ่มขึ้นมีแนวโน้มสุขภาพจิตแย่ลง โดยเฉพาะผู้ที่ดูแลเกินสัปดาห์ละ 20 ชั่วโมง

ในครอบครัวไทย ใครมักเป็นคนดูแลพ่อแม่สูงวัย?

งานวิจัยที่เชียงใหม่ในผู้สูงอายุกับผู้ดูแลหลักในครอบครัว 867 คู่ พบว่าผู้ดูแล 46.8% เป็นลูกของผู้สูงอายุ และ 44.8% เป็นคู่สมรส ราวหนึ่งในสี่ (23.3%) ยังทำงานในหน่วยงานราชการหรือบริษัท และครึ่งหนึ่ง (49.9%) เป็นคนหาเงินหลักของครอบครัว

ทั้งทำงานและดูแลพ่อแม่ ทำให้หนักขึ้นไหม?

งานวิจัยที่ใช้ข้อมูลผู้สูงอายุกับผู้ดูแลหลักในครอบครัว 3,192 คู่ จากการสำรวจประชากรสูงอายุในประเทศไทยปี 2021 พบว่าโดยเฉลี่ยผู้ดูแลรู้สึกเป็นภาระระดับน้อย แต่ภาระที่หนักขึ้นสัมพันธ์กับการออกจากงาน การอยู่ในครอบครัวขยาย ผู้สูงอายุมีสุขภาพไม่ดีหรือต้องการความช่วยเหลือในกิจวัตรประจำวันมากขึ้น และการไม่มีเจ้าหน้าที่สาธารณสุขชุมชนมาเยี่ยม สิ่งเหล่านี้เป็นความสัมพันธ์ ไม่ได้พิสูจน์ว่าอะไรเป็นสาเหตุ

จะแบ่งภาระกับคนในครอบครัวอย่างไรดี?

NIA แนะนำให้ทำรายการงานแล้วให้แต่ละคนเลือกเอง ให้งานตรงกับความถนัดและความสนใจของแต่ละคน ถ้าพูดต่อหน้าลำบากก็ส่งข้อความแทน และเตรียมใจว่าบางคนอาจปฏิเสธโดยไม่ถือเป็นเรื่องส่วนตัว ลูกที่โตแล้วก็ช่วยได้ NHS แนะนำให้เด็กที่ช่วยดูแลคนในบ้านบอกครูที่ไว้ใจอย่างน้อยหนึ่งคน

ไม่มีเวลาเลย จะดูแลตัวเองได้อย่างไร?

NIA แนะนำให้ตั้งเป้านอนคืนละ 7–9 ชั่วโมง เข้านอนและตื่นเวลาเดิม หากิจกรรมที่ได้ขยับตัวที่ชอบ แม้ช่วงสั้น ๆ ก็มีประโยชน์ กินอาหารให้หลากหลายครบหมู่และดื่มน้ำให้พอ และกันเวลาแต่ละสัปดาห์ไว้ทำสิ่งที่ไม่เกี่ยวกับการดูแล NIA ยังระบุว่าความรู้สึกเศร้า หงุดหงิด และรู้สึกผิด เป็นเรื่องปกติและเข้าใจได้

เหนื่อยขนาดนี้ ควรไปพบแพทย์เมื่อไร?

NHS แนะนำให้ไปพบแพทย์ถ้ารู้สึกเหนื่อยมาหลายสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุ ความเหนื่อยกระทบชีวิตประจำวัน หรือมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น น้ำหนักลดหรืออารมณ์เปลี่ยน NIA แนะนำให้บอกแพทย์ว่าเราเป็นผู้ดูแล ถ้ามีความคิดทำร้ายตัวเองหรือคนที่เราดูแล ให้โทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 หรือไปห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุดทันที

ในบทความนี้

อ่านบทความทั้งหมด →

แหล่งอ้างอิง

ข้อมูลอ้างอิงเชิงให้ความรู้ทั่วไป — ไม่ใช่การอ้างสรรพคุณผลิตภัณฑ์

ดูแลทั้งลูกทั้งพ่อแม่ เหนื่อยจนล้า ทำไงดี?

ครอบครัวไทยที่ต้องดูแลทั้งลูกและพ่อแม่มีมากแค่ไหน?

หลายรุ่นอยู่ใต้หลังคาเดียวกัน

การดูแลเป็นของกันและกัน

ครัวเรือนที่ต้องมีผู้ดูแลเพิ่มขึ้น

ใครมักเป็นคนดูแล และทำไมถึงรู้สึกหนักมาก?

ผู้ดูแลเป็นใคร

อะไรมาพร้อมกับภาระที่หนักขึ้น

งานวิจัยต่างประเทศเห็นอะไร

จะแบ่งภาระกับคนในครอบครัวอย่างไรดี?

ทำให้งานทั้งหมดมองเห็นได้

เมื่อลูกที่โตแล้วช่วยดูแล

อยู่บ้านเดียวกัน

จะดูแลการนอนและแรงของตัวเองอย่างไร?

การนอน

เวลาที่เป็นของเราเอง

สุขภาพของตัวเอง

ในประเทศไทยขอความช่วยเหลือได้จากที่ไหน?

การดูแลระยะยาวในชุมชน

มีคนรับฟัง

เหนื่อยขนาดนี้ ควรไปพบแพทย์เมื่อไร?

นัดพบแพทย์

ขอความช่วยเหลือทันที

คำถามที่พบบ่อย

ต้องดูแลทั้งลูกและพ่อแม่ไปพร้อมกันจนเหนื่อยล้า เป็นเรื่องปกติไหม?+

ในครอบครัวไทย ใครมักเป็นคนดูแลพ่อแม่สูงวัย?+

ทั้งทำงานและดูแลพ่อแม่ ทำให้หนักขึ้นไหม?+

จะแบ่งภาระกับคนในครอบครัวอย่างไรดี?+

ไม่มีเวลาเลย จะดูแลตัวเองได้อย่างไร?+

เหนื่อยขนาดนี้ ควรไปพบแพทย์เมื่อไร?+

ต้องดูแลทั้งลูกและพ่อแม่ไปพร้อมกันจนเหนื่อยล้า เป็นเรื่องปกติไหม?

ในครอบครัวไทย ใครมักเป็นคนดูแลพ่อแม่สูงวัย?

ทั้งทำงานและดูแลพ่อแม่ ทำให้หนักขึ้นไหม?

จะแบ่งภาระกับคนในครอบครัวอย่างไรดี?

ไม่มีเวลาเลย จะดูแลตัวเองได้อย่างไร?

เหนื่อยขนาดนี้ ควรไปพบแพทย์เมื่อไร?