หลังวัยทองกระดูกเปลี่ยนอย่างไร ทำอะไรได้บ้าง?

หลังหมดประจำเดือน ร่างกายสร้างเอสโตรเจนน้อยลง กระดูกจึงสลายและสร้างใหม่เร็วขึ้น และมวลกระดูกลดลงเร็วขึ้นเป็นเวลาหลายปี นิสัยที่ควรใส่ใจตั้งแต่วันนี้ ได้แก่ ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก ฝึกกล้ามเนื้อและการทรงตัว กินอาหารให้ครบหมู่ ออกไปรับแดดอ่อน และจัดบ้านให้เดินได้มั่นคง

ทุกข้อเป็นเรื่องที่ทำได้เองในชีวิตประจำวัน และหลายข้อทำพร้อมกันได้ เช่น เดินเร็วตอนเช้าในช่วงแดดอ่อน

หลังวัยทอง กระดูกเปลี่ยนไปอย่างไร?

เอสโตรเจนลดลง

NHS ของสหราชอาณาจักรอธิบายว่า หลังหมดประจำเดือน รังไข่แทบหยุดสร้างเอสโตรเจน ซึ่งมีส่วนปกป้องกระดูก ผู้หญิงจึงสูญเสียกระดูกเร็วขึ้นเป็นเวลาหลายปีหลังหมดประจำเดือน

ส่วนเรื่องเหงื่อออกกลางคืนจนตื่นบ่อยในช่วงวัยทอง อ่านต่อได้ที่วัยทองเหงื่อออกกลางคืนจนตื่นบ่อย ดูแลอย่างไร?

กระดูกสลายและสร้างใหม่อยู่ตลอด

NIH ODS ของสหรัฐฯ อธิบายว่ากระดูกไม่ได้นิ่ง แต่มีการสลายและสร้างใหม่อยู่ตลอดเวลา ในผู้ชาย ปริมาณแคลเซียมในร่างกายค่อนข้างคงที่ในวัยผู้ใหญ่ ส่วนในผู้หญิงจะเริ่มลดลงเมื่อเริ่มหมดประจำเดือน เพราะการสลายและสร้างใหม่เกิดเร็วขึ้นจากเอสโตรเจนที่ลดลง

ลดลงราวร้อยละ 1 ต่อปี

NIH ODS ระบุว่าโดยเฉลี่ย ผู้หญิงสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกราวร้อยละ 1 ต่อปีหลังหมดประจำเดือน การเปลี่ยนแปลงนี้ค่อยเป็นค่อยไป นิสัยที่ทำได้ทุกวันจึงเป็นเรื่องระยะยาวที่ทำต่อเนื่องได้

ออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับช่วงหลังวัยทอง?

NIAMS หน่วยงานภายใต้สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐฯ ระบุว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อกระดูกในทุกวัย และช่วยให้ทั้งกล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงขึ้นในผู้ใหญ่ โดยแนะนำให้ทำ 3 แบบร่วมกัน

ทำบ่อยแค่ไหน

NHS แนะนำให้ผู้ใหญ่ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มหลัก ทั้งขา สะโพก หลัง หน้าท้อง อก ไหล่ และแขน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน และทำกิจกรรมความหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ กระจาย 4 ถึง 5 วันหรือทุกวัน ตัวอย่างกิจกรรมความหนักปานกลางของ NHS ได้แก่ เดินเร็ว แอโรบิกในน้ำ ปั่นจักรยาน และเต้นรำ

เริ่มอย่างไรให้ทำได้จริง

• ใช้บันไดแทนลิฟต์ในชีวิตประจำวัน
• เดินเร็วรอบหมู่บ้านหรือสวนสาธารณะในตอนเช้าหรือเย็น
• ฝึกด้วยยางยืดที่บ้าน หรือรำไทเก๊กกับกลุ่มในสวน
• ลองยืนถ่ายน้ำหนักไปหน้าและหลังขณะแปรงฟัน โดยมีที่จับอยู่ใกล้มือ

ก่อนเริ่ม

NHS แนะนำว่าถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมานาน หรือมีปัญหาสุขภาพหรือข้อกังวล ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม แล้วเริ่มเบา ๆ และค่อย ๆ เพิ่ม

ควรจัดอาหารและรับแดดอย่างไร?

อาหารให้ครบหมู่

NHS ระบุว่าอาหารที่หลากหลายและสมดุลร่วมกับการออกกำลังกายเป็นพื้นฐานของกระดูกที่ดี และยกตัวอย่างอาหาร ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว ถั่วเหลืองและเต้าหู้ เครื่องดื่มจากพืชที่เติมสารอาหาร ถั่ว และปลาที่กินทั้งก้าง ในสำรับไทยเทียบได้กับ

• นม โยเกิร์ต หรือนมแบบปราศจากแล็กโทสถ้าดื่มนมแล้วไม่สบายท้อง
• ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักกาดเขียว ใบชะพลู
• เต้าหู้แข็ง ถั่วเหลือง งา
• ปลาเล็กปลาน้อยและปลากระป๋องที่กินทั้งก้าง

อาหารกลุ่มนี้หลายชนิดมีแคลเซียม ซึ่งจำเป็นต่อการคงสภาพปกติของกระดูกและฟัน

รับแดดอ่อน

เอกสารของคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่าผิวหนังสร้างวิตามินดีได้เมื่อสัมผัสแสงแดดอ่อน และแนะนำให้เดินหรือวิ่งในช่วงแดดอ่อนตอนเช้าหรือตอนเย็น วันละ 15 ถึง 20 นาที สัปดาห์ละ 3 ถึง 5 วัน การเดินเร็วตอนเช้าจึงได้ทั้งการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักและแสงแดดในคราวเดียว

แอลกอฮอล์

NHS แนะนำว่าไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ซึ่งเป็นหนึ่งในคำแนะนำเรื่องการเดินให้มั่นคงและไม่หกล้ม

จัดบ้านและดูแลตัวเองอย่างไรให้เดินได้มั่นคง?

NHS แนะนำวิธีลดโอกาสหกล้มไว้ดังนี้

เรื่องเล็กที่ช่วยได้ในบ้านไทย

• ห้องน้ำแบบไทยที่พื้นเปียกบ่อย ใช้แผ่นกันลื่นตามที่ NHS แนะนำ
• รองเท้าแตะในบ้านเลือกแบบที่พื้นไม่ลื่นและไม่หลุดจากเท้าง่าย
• บันไดบ้านและห้องน้ำติดราวจับ
• เก็บสายพัดลม สายชาร์จ และพรมเช็ดเท้าที่เลื่อนได้ออกจากทางเดิน

หนึ่งสัปดาห์ จัดนิสัยเหล่านี้อย่างไร?

นี่เป็นตัวอย่างให้เห็นภาพว่านิสัยทั้งหมดรวมเข้ากับชีวิตประจำวันได้อย่างไร ไม่ใช่โปรแกรมเฉพาะบุคคล

ถ้ากังวลเรื่องกระดูกของตัวเอง ให้ปรึกษาแพทย์