ควรเริ่มดูแลสุขภาพตามวัยตั้งแต่อายุเท่าไหร่?

ไม่ต้องรอถึงอายุใดอายุหนึ่งก่อนเริ่มดูแลสุขภาพตามวัย สถาบันวิจัยผู้สูงอายุแห่งชาติสหรัฐฯ (NIA) ระบุว่าปัจจัยบางอย่าง เช่น พันธุกรรม อยู่นอกการควบคุม แต่การออกกำลังกาย การกินอาหารที่ดี การพบแพทย์สม่ำเสมอ และการดูแลสุขภาพจิต อยู่ในมือเรา จึงเริ่มพื้นฐานได้ตั้งแต่ตอนนี้ไม่ว่าอายุเท่าไร คือ ขยับร่างกาย กินอาหารให้หลากหลาย นอนให้พอ ไม่สูบบุหรี่ และตรวจสุขภาพ แล้วค่อยปรับรายละเอียดตามช่วงวัย

ควรเริ่มดูแลสุขภาพตามวัยตั้งแต่อายุเท่าไหร่?

คำตอบสั้น ๆ คือ เริ่มได้ทันทีในวัยที่เป็นอยู่ คำแนะนำของหน่วยงานสุขภาพมีให้ทุกช่วงวัยตั้งแต่วัยผู้ใหญ่ไปจนถึงผู้สูงอายุ ไม่ได้มีอายุที่ต้องรอ

สิ่งที่ควบคุมได้และควบคุมไม่ได้

NIA อธิบายว่ามีหลายปัจจัยที่มีผลต่อการมีสุขภาพดีเมื่ออายุมากขึ้น บางอย่าง เช่น พันธุกรรม อยู่นอกการควบคุม แต่อีกหลายอย่าง เช่น การออกกำลังกาย การกินอาหารที่ดี การพบแพทย์สม่ำเสมอ และการดูแลสุขภาพจิต เป็นสิ่งที่แต่ละคนทำได้

เริ่มได้ในทุกวัย

NIA ระบุว่าไม่ว่าอายุเท่าไร ก็หากิจกรรมทางกายที่เหมาะกับความฟิตและความต้องการของตัวเองได้ การปรับการกินตอนนี้ยังช่วยให้ความเป็นอยู่ของผู้สูงอายุดีขึ้นได้ แม้ไม่เคยใส่ใจเรื่องอาหารมาก่อน และการเลิกบุหรี่ทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ในทุกวัย แม้อายุ 60 ปีขึ้นไปและสูบมานานหลายสิบปี

สิ่งที่แต่ละคนทำได้เอง

ส่วนสิ่งที่แต่ละคนทำได้เอง คือ นิสัยประจำวัน NIA สรุปการดูแลสุขภาพกายไว้ว่า ประกอบด้วยการขยับร่างกายสม่ำเสมอ การเลือกกินอาหารที่ดี การนอนให้พอ การจำกัดแอลกอฮอล์ และการดูแลเรื่องการพบแพทย์อย่างต่อเนื่อง และระบุว่าการเปลี่ยนเล็ก ๆ ในแต่ละเรื่องช่วยได้มาก คำถามที่ควรถามตัวเองจึงไม่ใช่ "อายุเท่าไรถึงควรเริ่ม" แต่เป็น "เริ่มนิสัยเหล่านี้แล้วหรือยัง"

แต่ละช่วงวัยมีคำแนะนำอะไรบ้าง?

ตารางนี้รวบรวมเฉพาะสิ่งที่แหล่งข้อมูลระบุไว้ อายุในตารางเป็นช่วงที่แหล่งข้อมูลใช้ ไม่ใช่เส้นแบ่งที่ตายตัว

กล้ามเนื้อ

NIA ระบุว่าเมื่ออายุมากขึ้น การทำงานของกล้ามเนื้อมักลดลง NIA อธิบายว่ากิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้ใช้ชีวิตได้ด้วยตัวเอง และทำกิจวัตรอย่างลุกจากเก้าอี้ ขึ้นบันได และหิ้วของได้ง่ายขึ้น

ส่วนเรื่องผิวและเรื่องความจำช่วงอายุ 40 อ่านได้ในอายุ 40 ผิวเริ่มหย่อนคล้อย ควรดูแลอย่างไร? และอายุ 40 ขี้ลืมบ่อยขึ้น ควรเริ่มดูแลอย่างไร?

ทุกช่วงวัยควรทำอะไรเป็นพื้นฐาน?

NIA ยกการขยับร่างกาย การกินอาหารที่ดี การนอนให้พอ การจำกัดแอลกอฮอล์ และการพบแพทย์ เป็นการดูแลสุขภาพกาย และระบุว่าการเลิกบุหรี่ทำให้สุขภาพดีขึ้นในทุกวัย ทุกเรื่องเริ่มได้ในวันนี้

กินอาหารให้หลากหลาย

NHS ของสหราชอาณาจักรแนะนำให้กินผักและผลไม้หลากหลายอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน (1 ส่วนคือผักหรือผลไม้ประมาณ 80 กรัม) และให้มื้ออาหารมีแป้งที่มีใยอาหารสูงเป็นหลัก เช่น ข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง NHS ยังแนะนำให้ผู้ใหญ่กินเกลือไม่เกินวันละ 6 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชาระดับ ซึ่งรวมเกลือที่อยู่ในอาหารแล้วและที่เติมระหว่างหรือหลังปรุง สำหรับอาหารไทย วิธีที่ทำได้ง่ายคือเพิ่มผักในทุกมื้อ ลดน้ำจิ้มและน้ำปลาที่เติมเอง และเลือกเครื่องดื่มที่ไม่หวาน

ขยับร่างกายสม่ำเสมอ

แนวทางปี 2020 ของ WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 64 ปีมีกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางสัปดาห์ละ 150 ถึง 300 นาที หรือระดับหนัก 75 ถึง 150 นาที ร่วมกับกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกส่วนอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ แนวทางนี้ใช้ได้กับทุกเพศ ทุกพื้นฐานวัฒนธรรมและฐานะ

ไม่สูบบุหรี่ และจำกัดแอลกอฮอล์

NIA ระบุว่าไม่ว่าจะอายุเท่าไรหรือสูบมานานแค่ไหน การเลิกบุหรี่ทำให้สุขภาพดีขึ้น และแนะนำให้ผู้สูงอายุหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ทุกคน

นอนให้พอตามวัย

CDC ของสหรัฐฯ แนะนำชั่วโมงการนอนของผู้ใหญ่ไว้ตามช่วงอายุ ดังนี้

CDC แนะนำให้เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน จัดห้องนอนให้เงียบ ผ่อนคลาย และอุณหภูมิเย็นสบาย ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน เลี่ยงมื้อใหญ่และแอลกอฮอล์ก่อนนอน และเลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่ายหรือเย็น NIA เสริมว่าผู้สูงอายุต้องการการนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงเท่ากับผู้ใหญ่ทั่วไป แต่มักนอนไม่พอ และแนะนำให้เลี่ยงการงีบช่วงบ่ายแก่ ๆ

การออกกำลังกายควรเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่ออายุมากขึ้น?

ปริมาณกิจกรรมแอโรบิกต่อสัปดาห์ยังใกล้เคียงเดิม แต่สิ่งที่เพิ่มเข้ามาคือการฝึกการทรงตัว ความแข็งแรง และความยืดหยุ่น

ทำให้ครบ 3 แบบ

NIA ระบุว่าคนส่วนใหญ่มักเน้นการออกกำลังกายแบบเดียว แต่ควรทำให้ครบ 3 แบบ คือ แอโรบิก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และการทรงตัว บางกิจกรรมได้หลายแบบในคราวเดียว เช่น โยคะ การเต้น และแอโรบิกในน้ำ NIA แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มจนถึงกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และเลี่ยงการนั่งนาน ๆ

คำแนะนำสำหรับคนอายุ 65 ปีขึ้นไป

NHS แนะนำให้คนอายุ 65 ปีขึ้นไปทำกิจกรรมที่ช่วยเรื่องความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุ่นอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ส่วน CDC ยกตัวอย่างการฝึกทรงตัว เช่น เดินต่อส้นเท้าชนปลายเท้า และลุกขึ้นยืนจากท่านั่ง

ถ้าทำได้ไม่ถึงตามคำแนะนำ

CDC แนะนำให้ขยับเท่าที่ความสามารถและสภาพร่างกายทำได้ และย้ำว่าการมีกิจกรรมทางกายบ้างดีกว่าไม่มีเลย NIA ก็ระบุว่าการเคลื่อนไหวระดับเบาก็มีประโยชน์ ถ้าไม่แน่ใจว่ากิจกรรมใดเหมาะกับตัวเอง ให้ปรึกษาแพทย์

ควรเริ่มตรวจสุขภาพเมื่อไร และตรวจอะไรบ้าง?

การตรวจสุขภาพช่วยให้เห็นตัวเลขของร่างกายตัวเองตามเวลา แต่ละประเทศกำหนดช่วงอายุและรายการไว้ต่างกัน

ตัวอย่างการตรวจตั้งแต่อายุ 40 ปี

NHS Health Check ของสหราชอาณาจักรเชิญคนอายุ 40 ถึง 74 ปีมาตรวจทุก 5 ปี รายการตรวจมีดังนี้

• วัดส่วนสูงและน้ำหนัก
• วัดรอบเอว
• วัดความดันโลหิต
• ตรวจคอเลสเตอรอล และอาจตรวจระดับน้ำตาลในเลือด

หลังตรวจ เจ้าหน้าที่จะให้คำแนะนำเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย การลดเกลือ การลดแอลกอฮอล์ และการเลิกบุหรี่

เมื่ออายุมากขึ้น

NIA แนะนำให้ผู้สูงอายุพบแพทย์อย่างน้อยปีละครั้ง หรือบ่อยกว่านั้นตามสุขภาพของแต่ละคน รายการตรวจที่เหมาะกับอายุและประวัติของตัวเอง ควรสอบถามแพทย์หรือโรงพยาบาลที่ไปเป็นประจำ ถ้าใช้ยาประจำ ควรนำรายชื่อยาไปด้วยและปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

ควรป้องกันแดดอย่างไรในชีวิตประจำวัน?

การป้องกันแดดเป็นนิสัยที่เริ่มได้ทุกวัย และเมืองไทยแดดแรงเกือบทั้งปี จึงควรทำทุกวัน ไม่ใช่เฉพาะวันไปทะเล

อยู่ในที่ร่มและใช้ครีมกันแดด

NHS แนะนำให้อยู่ในที่ร่มช่วง 11.00 ถึง 15.00 น. และใช้ครีมกันแดด SPF 30 ขึ้นไปที่ป้องกัน UVA ระดับ 4 ดาวขึ้นไป

ทาให้พอและทาซ้ำ

NHS ระบุว่าผู้ใหญ่ที่ทาทั้งตัวควรใช้ประมาณ 6 ถึง 8 ช้อนชา และควรทาซ้ำบ่อย ๆ ในปริมาณที่พอ รวมถึงทุก 2 ชั่วโมง

เมื่อเป็นผู้สูงอายุ การกินควรใส่ใจอะไร?

เมื่ออายุมากขึ้น ปัญหาไม่ได้อยู่แค่ว่ากินอะไร แต่รวมถึงกินได้อร่อยและมากพอหรือไม่ด้วย

เรื่องที่มักทำให้กินยากขึ้น และสิ่งที่ลองทำได้

NIA รวบรวมเรื่องที่มักทำให้ผู้สูงอายุกินอาหารได้ยากขึ้น พร้อมคำแนะนำไว้ดังนี้

ถ้ากลืนลำบากหรือรู้สึกว่าอาหารติดคอ NIA แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ ส่วนคนที่ใช้ยาประจำ ควรถามแพทย์ทุกครั้งที่ได้ยาใหม่ว่ามีอาหารที่ต้องระวังหรือไม่

ถ้าดูแลพ่อแม่ที่อายุมาก

สังเกตว่ากินได้น้อยลง เคี้ยวลำบาก หรือน้ำหนักเปลี่ยนไปหรือไม่ การชวนกินข้าวพร้อมกันก็เป็นวิธีหนึ่งที่ NIA แนะนำสำหรับคนที่กินคนเดียว ถ้ามีข้อกังวล ควรปรึกษาแพทย์หรือทันตแพทย์ ผู้ที่ใช้ยาประจำควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเปลี่ยนอาหารหรือการออกกำลังกายมาก ๆ