อย่าปล่อยให้ความเครียดทำร้ายร่างกาย วิตามินบีช่วยได้!

ความเครียดคือการตอบสนองตามปกติของร่างกายต่อภาระที่มากกว่าที่รู้สึกว่ารับไหว และแสดงออกพร้อมกันในสามด้าน คือร่างกาย อารมณ์ และพฤติกรรม การจัดการส่วนใหญ่เป็นเรื่องของการนอน การเคลื่อนไหว การกำหนดขอบเขตของงาน และการกินอาหารให้เป็นเวลา สารอาหารหลายชนิด ได้แก่ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินอี ซิงก์ และโฟเลต มีบทบาทที่ยอมรับแล้วในการทำงานตามปกติของระบบประสาท การทำงานทางจิตใจตามปกติ และกระบวนการเผาผลาญพลังงานตามปกติ จึงเป็นเหตุผลที่พบสารเหล่านี้ในสูตรที่ออกแบบสำหรับคนวัยทำงาน

ความเครียดมาจากไหน

ปัจจัยภายในได้แก่ พื้นอารมณ์ แนวโน้มที่จะกังวลต่อเนื่อง และภาระทางใจจากการดูแลภาวะสุขภาพที่มีอยู่ ส่วนปัจจัยภายนอกคือสิ่งที่คนมักนึกถึงก่อน

• งาน: แรงกดดันด้านเวลา งานที่แย่งลำดับความสำคัญกัน ความขัดแย้งกับเพื่อนร่วมงาน หรือบทบาทที่ไม่เหมาะกับตัวเอง
• ความสัมพันธ์: ปัญหาเล็ก ๆ ที่สะสม ปัญหาใหญ่ที่มองไม่เห็นทางออก และแรงกดดันด้านการเงินในครัวเรือน
• ความกังวลเรื่องสุขภาพ: ความกังวลต่ออาการหรือภาวะที่ดีขึ้นช้า ซึ่งมักซ้ำเติมด้วยการนอนที่ไม่ดี
• การเปลี่ยนแปลงกะทันหัน: การตกงาน คนในครอบครัวเจ็บป่วย การสูญเสีย หรือการย้ายที่อยู่

รูปแบบการทำงานที่ก่อความเครียด

พฤติกรรมสามอย่างที่พบซ้ำ ๆ คือ การตั้งมาตรฐานให้ตัวเองสูงจนไม่มีอะไรผ่าน การมองว่าทุกงานเร่งด่วนเท่ากัน และการทำงานต่อในช่วงเย็นและวันหยุด สิ่งที่ช่วยได้เป็นเรื่องเชิงโครงสร้างมากกว่าเรื่องกำลังใจ คือปกป้องเวลาพัก จัดลำดับงาน ระบุให้ชัดว่าใครรับผิดชอบอะไร และตั้งความคาดหวังให้สอดคล้องกับเวลาที่มีจริง

ความเครียดแสดงออกอย่างไร

• ทางร่างกาย: ปวดศีรษะ กล้ามเนื้อตึง ไม่สบายท้อง ความอยากอาหารเปลี่ยนไป และการนอนถูกรบกวน การตอบสนองต่อความเครียดเฉียบพลันยังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ และความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว ซึ่งเป็นสรีรวิทยาปกติ
• ทางอารมณ์: หงุดหงิดง่าย รู้สึกตึงเครียด อารมณ์ตก ความมั่นใจลดลง และมีสมาธิยาก
• ทางพฤติกรรม: นอนไม่นิ่ง ถอยห่างจากผู้คน ผลงานลดลง และพึ่งแอลกอฮอล์ ยาสูบ หรือคาเฟอีนมากขึ้น

หากอารมณ์ตก ความวิตกกังวล หรือปัญหาการนอน เป็นต่อเนื่องหลายสัปดาห์ หรือเริ่มรบกวนชีวิตประจำวัน นั่นเป็นเหตุผลที่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ แทนที่จะรอให้หายไปเอง

การจัดการในชีวิตประจำวัน

1. ตั้งความสนใจใหม่ ระบุให้ชัดว่าอะไรกวนใจอยู่ แล้วกลับมาที่งานตรงหน้า แทนที่จะแบกปัญหาทั้งก้อนไว้ทั้งวัน

2. เคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอ จุดเริ่มต้นที่ใช้กันทั่วไปคือสัปดาห์ละสามครั้ง ครั้งละราว 30 นาที และความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนัก

3. นอนให้เป็นเวลา ความสม่ำเสมอของเวลามีผลมากกว่าจำนวนชั่วโมงรวมเพียงอย่างเดียว

4. กินอาหารให้เป็นมื้อเป็นเวลา และลดแอลกอฮอล์ ยาสูบ และคาเฟอีนช่วงบ่ายแก่ ๆ

วิตามินและแร่ธาตุอยู่ตรงไหน

สารอาหารไม่ได้ขจัดต้นตอของแรงกดดัน แต่ดูแลเรื่องความเพียงพอทางโภชนาการ ซึ่งมักหย่อนลงในช่วงที่ยุ่งและมื้ออาหารถูกข้าม สารต่อไปนี้มีบทบาทที่ยอมรับแล้วต่อการทำงานตามปกติของร่างกาย

• ไทอามีน บี 1: กระบวนการเผาผลาญพลังงานตามปกติ และการทำงานตามปกติของระบบประสาท
• ไนอะซิน บี 3: การทำงานตามปกติของระบบประสาท และการทำงานทางจิตใจตามปกติ
• กรดแพนโทเทนิก บี 5: สมรรถภาพทางจิตใจตามปกติ และการสังเคราะห์สารสื่อประสาทบางชนิดตามปกติ
• ไพริดอกซิน บี 6: การทำงานทางจิตใจตามปกติ และเมแทบอลิซึมของโฮโมซิสเทอีนตามปกติ
• โคบาลามิน บี 12: การทำงานตามปกติของระบบประสาท และการทำงานทางจิตใจตามปกติ
• วิตามินซี: การทำงานทางจิตใจตามปกติ และการปกป้องเซลล์จากภาวะเครียดออกซิเดชัน โดยพบในต่อมหมวกไตในความเข้มข้นสูง
• วิตามินอี: การปกป้องเซลล์จากภาวะเครียดออกซิเดชัน
• ซิงก์: การทำงานของสมองตามปกติ และการทำงานตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน
• โฟเลต: การสร้างเลือดตามปกติ การทำงานทางจิตใจตามปกติ และการลดความเหนื่อยล้า

ข้อควรรู้ในทางปฏิบัติ

วิตามินบีและวิตามินซีละลายน้ำ จึงนิยมรับประทานพร้อมมื้ออาหาร ส่วนวิตามินอีละลายในไขมัน จึงมักรับประทานพร้อมมื้อที่มีไขมันอยู่บ้าง ควรรับประทานตามปริมาณที่ระบุบนฉลาก และหากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ก่อน

ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของการที่ร่างกายตอบสนองต่อภาระ ไม่ใช่สิ่งที่ต้องกำจัดให้หมด เป้าหมายที่ทำได้จริงคือรักษาให้อยู่ในระดับที่ฟื้นตัวได้ โดยมีการนอน การเคลื่อนไหว และการตั้งขอบเขต เป็นตัวทำงานหลัก